Mám začať behať?
Ahojte,
možno to tu už niekto riešil, ale to by som asi dlho hľadala. Tak sa pýtam rovno znova. Neviem si rady ak ste na tom niektorá podobne alebo ste boli podobne a vyriešili ste to, tak mi prosím poraďte. Pri mojej výške 162 cm, vážim 90 kg. Kedysi sa mi podarilo zhodiť na 83 kg, ale pred 2 mesiacmi moja váha skočila na 90tku a odvtedy je to jeden deň 89 druhý deň 90,6.Čo je teda strašne moc. S váhou zápasím celé roky, ale neúspešne. Behám každý večer, okrem toho cvičím a cez víkend chodím ráno 20 km na bicykli. Ale váha sa mi ani nehne, teda hne, ale stále smerom hore. Som z toho už úplne na nervy. S priateľom chceme bábätko, ale nedarí sa mi otehotnieť, čo si myslím že určite kvôli nadváhe, lebo doktorka ani v jednom z nás problém nenašla. Preto je pre mňa veľmi dôležité zhodiť. Jem pravidelne, pijem veľa vody. Ja smažené jedlá nejem, sladkosti tiež nie. Chlieb som obmedzila. Už neviem v čom robím chybu. Dá sa behom zhodiť? Podarilo sa to niektorej z Vás?A je to normálne že mi váha stále neklesá? Pohne sa to niekedy? Nechcem do seba valiť chémiu :(. 😢
Stručné zhrnutie
- Pri hmotnosti okolo 90 kg môže byť beh rizikom pre kĺby; diskusia odporúča šetrnejšie kardio aktivity ako bicykel alebo plávanie ako primárnu voľbu na chudnutie.
- Diskusia zdôrazňuje, že väčšina úspechu pri redukcii hmotnosti závisí od stravy; príjem 4 000–5 000 kJ denne je považovaný za príliš nízky a môže spomaliť metabolizmus.
- Viacerí diskutujúci odporúčajú postupné zvyšovanie príjmu o cca 200 kJ po 1–2 týždňoch až na približne 6 200–6 500 kJ, vystriedanie pohybových aktivít a vyšetrenie štítnej žľazy pri pretrvávajúcich problémoch.
Najčastejšie otázky
Q: Dá sa schudnúť behom pri váhe okolo 90 kg?
A: Beh môže pomôcť pri chudnutí, ale pri váhe ~90 kg diskusia odporúča opatrnosť pre riziko poškodenia kĺbov a radí skôr šetrné kardio; bežať podľa príspevkov 3–4× týždenne a iba >30 minút ak sa beh volí.
Q: Koľko kalórií/kJ je príliš málo pri redukcii hmotnosti?
A: Diskutujúci uvádzajú, že príjem 4 000–5 000 kJ denne je príliš nízky a môže viesť k spomaleniu metabolizmu; pod 5 000 kJ sa podľa diskusie chudne len pod lekárskym dohľadom.
Q: Na aký kalorický príjem sa postupne prejsť pri bezpečnom chudnutí?
A: V diskusii sa odporúča postupné navýšenie o cca 200 kJ každé 1–2 týždne až na približne 6 200–6 500 kJ ako orientačné „zdravé optimum“ pri chudnutí.
Q: Aké šetrné kĺbom kardio alternatívy sú vhodné namiesto behu?
A: Odporúčané alternatívy sú bicykel, plávanie, rýchla chôdza alebo walking s palicami, stepper, rotoped a trampolína (malá detská trampolína na posilnenie lymfatického systému).
Q: Aké zmeny do jedálnička odporúčala diskusia pri spomalenom metabolizme?
A: Odporúčané potraviny: tvrdé syry do 30% t. v., cottage, vajíčka, ryby, tvaroh, semená/orechy, avokádo (nie každý deň), extra panenský olej v množstve cca 1 ČL, a preferovať celozrnné prílohy a zemiaky v šupke.
Q: Kedy je vhodné nechať si vyšetriť štítnu žľazu?
A: Diskusia odporúča vyšetrenie štítnej žľazy pri dlhodobom snažení schudnúť bez výsledku, pričom niekoľko komentárov uvádza prípady diagnostikovaného zväčšenia štítnej žľazy.
Q: Aké netradičné odporúčania pre zlepšenie trávenia a mikroflóry sa v diskusii objavili?
A: Medzi návrhmi boli domáca kyslá kapusta denne, vyhýbanie sa kupovaným jogurtom, surová ovčia bryndza opatrne, a bylinkový nálev z puskvorca obyčajného ako podpůrna metóda.
Závery z diskusie
Zhoda
- Hlavný faktor úspechu pri redukcii hmotnosti je úprava stravy, nie len vylúčenie smaženého a sladkostí.
- Pri vyššej hmotnosti je beh problematický pre kĺby a odporúčajú sa šetrnejšie kardio aktivity ako bicykel alebo plávanie.
- Príjem 4 000–5 000 kJ denne je podľa diskusie príliš nízky a môže spomaliť metabolizmus; pod 5 000 kJ by mala byť diéta len pod lekárskym dohľadom.
Sporné názory
- Beh pomôže schudnúť, ak sa behá viac ako 30 minút a s pravidelnosťou 3–4× týždenne versus beh nie je vhodný pri 90 kg kvôli riziku poškodenia kĺbov; odporúčajú sa alternatívy ako bicykel alebo plávanie.
- Postupné zvyšovanie príjmu na cca 6 200–6 500 kJ a zaradenie zdravých tukov versus prístup znižovania porcií a redukcie sacharidov (menšie početné porcie, menej múčnych jedál).
Otvorené otázky
- Ako presne nastaviť individuálny kalorický príjem a makronutrienty pre konkrétnu osobu s pomalým metabolizmom?
- Do akej miery sú potrebné ďalšie vyšetrenia (okrem štítnej žľazy) pri dlhodobej neschopnosti schudnúť?
- Aký konkrétny tréningový plán minimalizuje riziko kĺbových problémov pri úbytku hmotnosti?
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
jogurt s ovsenými vločkami, semiačka, zelené jablko, polievka, ryža so zeleninou, kuracie mäso, tmavý chlieb, avokádo, pečená zelenina, cestoviny s paradajkami a tofu, tvrdé syry do 30% t. v., cottage, vajíčka, ryby, tvaroh, semená, orechy, extra panenský olej (cca 1 ČL), celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, zemiak v šupke, kyslá kapusta (domáca), surová ovčia bryndza, puskvorec obyčajný (bylinkový nálev), trampolína (malá detská), stepper, rotoped, walking s palicami, bicykel, plávanie, pilates, SM system, zumba, kruhový tréning, jumping, Vysoká škola chudnutia (kniha), príjem 4 000–5 000 kJ, odporúčané 6 200–6 500 kJ, pod 5 000 kJ len pod lekárskym dohľadom, vyšetrenie štítnej žľazy, spomalený metabolizmus, úsporný režim
Miesta a osoby
Matej Tóth
