Stravujem sa zdravo a priberám. Čo robím zle?
Vylucila som cukor, bielu muku, chlieb, bielu ryzu. Predtym som jedla 80% sacharidov, teraz (2mesiace) jem ovela viac ovocia, zeleniny, hydinove maso, ryby, syr... Pijem 3 litre tekutin.
Cvičiť zial nemozem zo zdravotnych dovodov.
Ako sa mam stravovat, aby som zredukovala hmotnost? Velmi by som potrebovala a chcela par kg zhodit. Prosim poradte ako nato.
Ďakujem.
Stručné zhrnutie
- Používanie kalorických tabuľiek a aplikácií (kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, váženie a zapisovanie jedál) pomôže odhaliť skryté kalórie a tuky v „zdravej“ strave.
- Riešenia zahŕňajú zníženie porcií, obmedzenie vysokocukorového ovocia a smoothie, zníženie príjmu živočíšnych tukov a zároveň zahrnutie vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov vrátane dostatočného tukového zdroja pre lepšiu sýtosť.
- Pri podozrení na intoleranciu alebo alergiu odporúčané postupy sú základné odbery u obvodného lekára a následné vyšetrenie u alergológa; k dispozícii sú aj online/blogové zdroje a koučing (napr. blog packofit, skupina Moja cesta premene).
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, čo konkrétne v mojom jedálničku spôsobuje nárast hmotnosti napriek „zdravej“ strave?
A: Použite kaloricketabulky.cz alebo aplikáciu MyFitnessPal a vážte a zapisujte presné množstvá jedál; v diskusii viacerí uviedli, že cez aplikáciu odhalili nadmerný príjem tukov alebo skryté kalórie.
Q: Koľkokrát denne by mala jesť žena, ktorá necvičí?
A: V diskusii sa spomínalo, že ženám, ktoré nebudujú svalovú hmotu, stačí 3–4 jedlá denne, pričom iní odporúčali 2–3-hodinové intervaly v malých porciách; názory sa v diskusii líšili.
Q: Má ovocie spôsobovať priberanie a koľko ovocia je bezpečné jesť?
A: V diskusii bolo odporúčanie obmedziť vysokocukrové ovocie (napr. hrozno) a niektorí odporúčali maximálne 1 banán denne alebo len pol jablka na desiatu; tiež sa varovalo pred častými smoothie.
Q: Ako postupovať pri podozrení na potravinovú intoleranciu?
A: Najskôr absolvovať základné odbery u obvodného lekára a potom sa objednať k alergológovi; domáce testy boli v diskusii spomenuté, ale niektorí ich odmietli.
Q: Ako upraviť zloženie jedla, aby som bola dlhšie sýta?
A: Jeden z poradcov v diskusii odporučil zaradiť viac tukov na zvýšenie sýtości a kontrolu hormónov (leptín, peptín), vyhnúť sa pri tom nízkotučným spracovaným výrobkom (napr. nízkotučný tvaroh), a zabezpečiť primeraný príjem bielkovín.
Q: Ako vyzerať konkrétnejší jedálniček pri snahe schudnúť?
A: V diskusii sa objavil návrh: raňajky – celozrnný chlieb s hydinovou šunkou alebo praženica z 3 bielok a 1 žĺtka; desiata – ovocie s jogurtom alebo hrsť bobuľového ovocia a orechy; obed – mäso/ryba s kopčekom celozrnnej ryže alebo 100–150 g varených cestovín a zeleninou; večera – cottage syr alebo tvaroh s grahamovým rožkom a zeleninou.
Q: Sú crash diéty ako Dukanova diéta bezpečné?
A: Dukanova diéta bola v diskusii odporučená niektorými, ale zároveň bolo upozornené na riziko jojo efektu a potrebu trvalej zmeny stravovacích návykov.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zapisovanie a váženie jedál (kalorické tabuľky / aplikácie) je užitočné na diagnostiku nadmerného príjmu kalórií alebo tukov.
- Zníženie porcií a obmedzenie vysokocukrového ovocia/smoothie sú bežne odporúčané kroky pri redukcii hmotnosti.
- Pri podozrení na potravinovú intoleranciu je odporúčaný postup: základné odbery u obvodného lekára a následné vyšetrenie u alergológa.
- Ak sú limity na pohyb, odporúčané aktivity zahŕňajú prechádzky alebo plávanie.
Sporné názory
- Frekvencia jedál: 5–6 malých jedál denne vs. 3–4 jedlá denne pre ženy bez cvičenia.
- Sacharidy: úplné vylúčenie sacharidov (niektorí odporúčali) vs. vyvážený prístup so zachovaním sacharidov (iní varovali pred extrémami).
- Tuky: zvýšiť príjem tukov pre sýtosť a hormonálnu reguláciu vs. znižovať živočíšne tuky ako príčinu pribúdania váhy.
- Diéty: používanie silných režimov ako Dukanova diéta vs. obava z jojo efektu a dlhodobých zdravotných rizík.
Otvorené otázky
- Aký presný pomer sacharidov/bielkovín/tukov je optimálny pri konkrétnych zdravotných obmedzeniach a nemožnosti cvičiť?
- Ako zvládať chronický pocit hladu pri potravinových obmedzeniach (vylúčené vajcia, smotana, paprika, kukurica)?
- Do akej miery spôsobuje nadmernú chuť na sladké dlhodobé užívanie B-komplexu?
- Ktoré domáce testy na intoleranciu sú spoľahlivé v porovnaní s vyšetrením u alergológa?
Spomenuté značky a firmy
kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, kalorické tabuľky (mobilná aplikácia), packofit (blog), Moja cesta premene
Spomenuté produkty a metódy
Dukanova dieta, kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, kalorické tabuľky (aplikácia), váženie jedla a zapisovanie kalórií, obmedzenie vysokocukrového ovocia a smoothie, zvýšený príjem tukov na sýtosť, nízkotučný tvaroh, cottage syr, proteinové cestoviny s tvarohom, praženica (3 bielky + 1 žĺtok), B-komplex, kasein, alergologické vyšetrenie po základných odberoch od obvodného lekára
Miesta a osoby
žiadne
Davaj si pozor na ovocie. Obsahuje vela cukru a ak pijes vela smoothie, tak aj tam moze byt problem. A kedze necvicis, tak tu energiu nespotrebujes...
@abdn16 smothie nerobim. Denne tak maximalne jeden banan, jedno jablko a potom ribezle, čučoriedky, maliny.
@cammille ked ja som stale hladná 😂 snazim sa vecer len ladovy salat, kalerab, mrkvu, rajciny, zeleny hrasok. Take malo kaloricke. Ale jem menej ako predtym a priberam. Stitnu zlazu mam v poriadku.
@catherinah moj nazor si myslim ze si davas velke porcie a ovocie by som odporucila iba pol jablka na desiatu vecer v ziadnom pripade a ak si si pocitala sacharidy tak za den mozes pri redukcnej diete 40- 50% iba ak chces skus mi napisat co si jedla za cely den a aka velka porcia to bola
70 % je strava a 30% pohyb. Na tvojom mieste nevylučujem žiadnu skupinu jedla, okrem sladkostí a obmedzenia tukov.... Jednoducho zdravá strava v rozumnom množstve a zaradiť určite minimálne prechádzky, plávanie.Vždy platí výdaj musí byť vyšší ako príjem. Napíš príklad tvojho jedálnička čo ješ....Zbytočne napr.vylúčiš chlieb ak ješ na raňajky kupované cereálie alebo zapekané vločky s jogurtom.....
Prečo jes az 6krat denne??? Toto je proste riadny mýtus! Ak necvicis, nemala by si az tolko jesť. Ženám všeobecné staci 3-4krat, lebo nebuduju svalovu hmotu tak ako chlapi. Odporucam skontaktovať @packofit - poradi ti a aj v jeho blogu najdes par užitočných rad. Netráp sa sama, daj si poradit!
Ahoj skús jesť každé 2-3 hodiny no v malých množstvách ako prílohu zeleninu raňajky výdatne no zdravé 😉desiata ovocie atď ja som vynechala cukor biely pečivo biele jem každé 3 h po piatej nejem cvičím keď sa dá aj to len rýchlu chôdzu jem všetko len v malých množstvách pijem veľa vody a za mesiac som schudla zo 74 na 68 kg nevzdávaj sa ono to pôjde len to treba vydržať
@danusskaaa heh :D ďakujem za dôveru 🙂
@catherinah skús napísať tvoj bežný jedalníček 🙂 napr - Raňajky ---- desiata ----
@packofit
Ranajky-pohankova kasa s bananom +kava s mliekom
Desiata-jablko
Obed - polievka, maso so zeleninou, kava
Skora vecera- proteinove cestoviny s tvarohom
Neskora vecera- mrkva, kalerab
To je jeden priklad.
@catherinah napr ovocie obsahuje vela sacharidov. Skus si prepocitavat prijem kalorii. A prechadzky by si mohla?
@catherinah po prvé 🙂 sacharidy na raňajky -> to vás nezasýti , dvihne vám inzulín , klesne kortizol -> budete sa cítiť unavená a čoskoro budete chcieť znova jesť... V strave máte minimum tuku z ktorého by ste mali čerpať , tuk vás zasýti -> taktiež pomôže ovládať hormón leptín a peptín -> strata hmotnosti , pocit sýtosti a hladu... Na večeru naopak tvaroh by som neodporúčal a už vôbec nie potravinársky spracovaný . Dúfam že mi nepoviete že kupujete ten nízkotučný ->ten je už úplne že fuj ... Navyše preťažujete trávenie na večer -> v noci chce aj trávenie oddychovať a je totálny bullshit že pokiaľ nebudete mať bielkoviny -> konkrétne kasein -> tak svaly nebudú mať z čoho čerpať a tak schudnete z nich .. Strava je taktiež nedostatočná...
@packofit ďakujem. Nizkotucny nekupujem 🙂
Co odporucate na ranajky a co na veceru?
Mavam aj rybu na masle, olivovy olej do salatu, syry su tiez tučné, tuniak...
myslim, ze ked zmenis trosku skladbu jedalnicka, tak ako to pisali ludia vyssie, nebudes potrebovat tak casto jest. ale okrem toho, co tu ludia pisali, netreba zabudat ani na spanok a potom celkovu psychicku pohodu. odporucaju sa dlhe prechadzky, neviem, ci to mozes absolvovat zo zdravotnych dovodov. no a tiez nemysliet na chudnutie 24/7 - co sa samozrejme lahko povie, ze jo. 🙂 drzim palce.
@catherinah prečítajte si môj blog 🙂 určite nájdete veľa odpovedí 🙂 poprípadne mi napíšte IP a prekonzultujeme to 🙂
@catherinah no ja jem 3 x za deň. Žiadne pečivo. Ráno ovocie pomaranč, jablko,banán potom neskazený čaj a vodu na obed polievka a druhé jedlo mäso so zeleninou alebo ryba so zeleninou. Ryžu a zemiaky zatiaľ nejem. Potom si dám okolo 3 kávu alebo čaj a vydržím do večera 6 a to si dám len dusenú alebo grilovanú zeleninu niekedy aj syr nato. To je všetko a keď som hladná dám si vodu alebo si umyjem zuby 🙂 a chudnem pomaličky ale určite. Keď dosiahnem takú váhu akú chcem začnem cvičiť a spevňovať telo. A samozrejme nepijem Vôbec alkohol. Ani len deci vina. Načo ? Nepotrebujem to k životu. 🙂
Skús si stiahnuť appku My Fitness Pal, nastav si tam svoj cieľ (koľko chceš schudnúť, akým tempom) a ono ti to vypočíta, koľko by si mala denne prijať kalórií a v akom zložení (sacharidy, bielkoviny, tuky). Zapisuj si každé jedlo. Spočiatku je to otravné, pretože treba zapisovať presné množstvá, ale vďaka tomu uvidíš, či v skutočnosti neješ málo alebo či neprijímaš niečoho viac, ako by si mala. Samozrejme, je to orientačné, ale mne to dosť pomohlo uvedomiť si, že jedlá, pri ktorých som mala pocit, že sú “len také nič” mi v skutočnosti dosť navyšovali príjem.
Z osobnej skúsenosti by som ti neodporúčala vynechávať všetky sacharidy, ako ti radil niekto vyššie. Vyskúšané, schudla som, parádička... a potom som sa sacharidov nevedela dojesť, jojo efekt zaručený.
PS: Z tých jedál, čo si napísala ako príklad tvojej stravy, by som nič iné ako hlad ani neočakávala. Kebyže si dám na desiatu jablko, tak do obeda skučím od hladu. Ak by som večerala mrkvu s kalerábom, ráno sa zobudím s takým hladom, že vyjem pol chladničky 🙂
@catherinah ja som posledny mesiac doslova ficala na hrozne,zjedla som denne obrovsky strapec a nehorazne som pribrala do brucha...a potom mi to doslo.. cukor! Mnozstvo cukru v hrozne...
@piacere hrozno jem tak za mesiac mozno 🙂
Mne tak chuti preto, lebo som dlhodobo uzivala B-komplex.
@catherinah ahoj. Poradim ti. Ja som si vzdy myslela, ze jem vela cukru a sacharidov, preto priberam. Ale prd makovy. Zacala som si nakoniec pisat jedla do kalorickej tabulky (stiahla som si appku kaloricke tabulky do mobilu). A zistila som, ze sacharidov by som mohla jest aj trikrat tolko, ale moj problem boli tuky. Tych som denne prijimala prilis vela v podobe masla, syrov, mlieka a podobne. Akonahle som podstatne znizila prijem zivocisnych tukov (a to nejem slaninu, klobasy ani taketo veci, ten tuk bol len z mliecnych vyrobkov), vaha ide krasne dolu. Vyskusaj si vazit a zapisovat. Zistit co robis zle. Ja som vdacna, ze som to nakoniec zistila 😀
@peter952 toto je debilina. Toto je dieta zalozena na kratkodobom nadmernom prijme tukov. Dlhodobo sa tak neda fungovat. Treba jest VYVAZENE. To znamena pomerovo vhodne! vobec nie vyradovat takuto stravu.
@catherinah vylucit uhlohydraty a jest same bielkoviny je cesta k problemom s oblickami. Kazdy extrem je chyba. Telo potrebuje vsetky zlozky stravy vratane cukrov. Odporucam ti tu skupinu Moja cesta premene, tam sa inspiruj.
mozno jes malo