Ako môžem prekonať nespavosť bez liekov?

Dobrý deň,

na takýto typ nespavosti nepomôže spánková hygiena (ako popisujete: prechádzky, skorá večera, skorý odchod do postele a pod.). Samotná spánková hygiena tento typ nespavosti nikdy nevyrieši, preto sa ľudia zamotajú často v pasci závislosti na liekoch.

Váš problém má 2 časti:
1. Viera, že má uspí niečo z vonku (tabletky na spanie), t.j. na to, aby som vedela zaspať/spať si musím niečo dať => moje telo nevie samé spať.
2. Strach z noci a nespania (spánku) => tzv. naučená nespavosť (learned insomnia).

Podrobnejšie:

Možno ste si prečítali aj môj príbeh (www.ranecko.com), pričom ani vy, ani ja, nie sme ojedinelé prípady, ľudí s týmto problémom je veľa, sama som kvôli závislosti na liekoch na spanie (hypnotikách i benzodiazepínoch) bola hospitalizovaná 3x. Problém je v tom, že sa v našom zdravotnom systéme stále viac preferuje tlmenie následkov (symptómov) pred riešením príčiny problému.

Nespavosť je symptómom nejakého problému, iného problému, iného faktora. Niečo nefunguje dobre a telo nám to dá najavo "vysadením" spánku. Doslova nám "niečo nedá spať". Pokažený spánok nám dáva najavo, aby sme si niečo iné všimli.

Spúšťačov nespavosti je niekoľko: ochorenia, bolesti, nadmerná záťaž organizmu, slabšia schopnosť spracovať stres a tlak v živote. To sa ilustruje v úzkostnejšom alebo depresívnejšom prežívaní. A iné, ktoré v kaskáde procesu vedú na konci k tomu, že je nervová sústava nadmerne zaťažovaná, v nerovnováhe a je aktivovaný nerv nepokoja.

Po biochemickej stránke to vyzerá vo Vašom tele takto: zaspať neviete preto ( či už z kraja noci alebo keď sa v noci zobudíte), lebo organizmus nie je v stave, v ktorom si vie navodiť spánok.

Aktivuje sa z parasympatiku (nervu pokoja) do sympatiku (nervu nepokoja), toto štartovacie tlačítko predstavujú naše myšlienky, úzkostné myšlienky, nepokoj, obavy, tenzia, nevyriešené otázky, tlak, stres, ruminácia myšlienok atd. Nie že by ľudia, ktorí spia mali všetko poriešené a boli úplne v pohode, nie - tak to nefunguje. Táto miera a tolerancia toho, koľko unesieme a ako sa na svet pozeráme, je veľmi individuálna.

Viete na tom pracovať, aby životné okolnosti nemali na Vás doslova takýto devastačný charakter v podobe odídenia spánku. Odporúčam Vám aj samovzdelávanie. Určite siahnite po literatúre alebo online obsahu s tému spracovania emócií, úzkostí, prácu so stresom a tlakom (športová psychológia je výborné prepracovaná), proste práca s vlastnou psychikou a vnútorným dialógom. Aby pri ďalšom väčšom probléme opäť neodišiel spánok. A ak odíde, čo je normálne a dočasné ak máme veľký stres, tak nesiahnuť po tabletkách a vedieť to ustáť bez nich. Dá sa to.

Postupne, keď človek nemôže spať, siaha po niečom "čo ho uspí". To je vytvorenie si mechanizmu závislosti na nejakej externej pomoci: "na to aby som zaspala, potrebujem do seba niečo hodiť, moje telo to už nevie samé".

Finálna zástavka kam sa viete prepracovať je:
Spánok nie je schopnosť, nestratila ste ju - spánok je biologický stav (ako bdelosť).

Ak si nebudem aktivovať rôznymi formami organizmus, nebudem sa dostávať do nadmerného nabudenia, moje telo bude vedieť spať. Bude môcť spať. Lebo - moje telo vie spať, len mu to musím umožniť.

To nabudenie organizmu (napr. nadmierou myšlienok, úzkostným prežívaním, trápením sa, obavami, nervozitou, hnevom...) je forma stresovej reakcie.

Stresová reakcia je signál pre organizmus, že pôjde o život alebo zdravie. Že telo bude musieť podať maximálny výkon, aby sme prežili. Je to biologický mechanizmus vyvinutý po 500 mil. rokov existencie ľudstva, aby sme ako ľudský druh nevymreli. Aby sme v záťažovej situácii podali najlepší možný výkon.

Stresová reakcia = zvýšenie tepu, zvýšenie tlaku, vyplavenie glukózy, pozastavenie trávenia, zvýšené okysličenie...a vyplavenie stresových hormónov = zvýšenie šance pri boji alebo úteku. V takomto biochemickom koktaily sa spať nedá. Dobrou správou je, že sa s tým dá pracovať, aby ste si toto sama denne v sebe (už aj nevedome) neaktivovala.

Ad. naučená nespavosť: je to na dlhšie vysvetlenie, mám za to, že ňou môžete trpieť.

Jej podstata spočíva v tom, že nespavosť spôsobuje strach, že nebudem spať. Nevieme zaspať, lebo sa bojíme, že nebudeme vedieť zaspať. Súvisí to s negatívnymi očakávaniami ďalšej zlej noci. V tomto prípade nespavosť nie je ako "vírus" prítomný v našom tele dokým ho nevyhubíme. Nespavosť príde každý deň nanovo, lebo si ju doslova "privoláme" (vnútorným dialógom, slabým spánkovým tlakom atd.)

Prosím prečítajte si ak máte záujem bližšie informácie tu:
https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespavost/ a tu https://dennikn.sk/blog/4661593/kbt-i-jednotka-... prípadne aj ostatné moje blogy https://dennikn.sk/autor/jana-pracharova/

Zo závislosti na liekoch a naučenej nespavosti sa dá dostať formou kognitívno behaviorálnej terapie pre insomniu. Riešenie sa šije priamo individuálne na klienta, obráťte sa na mňa v prípade záujmu mailom. Začať môžete preštudovaním si informácií aj na mojej stránke www.ranecko.com pre lepšie porozumenie toho, čo sa v nás deje a ako to s nespavosťou funguje. Edukácia je základ vyriešenia problému nespavosti.