Ako zlepšiť spánok, keď ešte dojčím?

Dobrý deň,

prakticky všetky bylinné či syntetické suplementy, ktoré si v období dojčenia dáte, prestupujú do materského mlieka a majú vplyv na dieťatko. Vzhľadom na to je ich užívanie nedoporučované.

Klasické "pomôcky" z radov prírodných doplnkov sú: Valeriána (jej aktívne zložky sú valeriánové kyseliny, vosk. oleje, flavonoidy a alkaloidy – majú sedatívny účinok, ich mechanizmus súvisí s vplyvom chemickej látky GABA, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nervovej excitability. Teda spomaľuje prenos signálu medzi mozgovými bunkami a upokojuje nervovú sústavu).

Medovka obsahuje okrem esenciálnych olejov aj polifenoly, má anxiolytické (protiúzkostné) účinky. Opäť teda zasahuje nervovú sústavu upokojením a podporou parasympatickej vetvy nervového systému, ktorej dominancia je predpokladom spánku.

To isté levanduľa (hlavná zložka linalool a linalyl acetát), využíva sa v tabletkovej forme i aromaterapiou.

Všetky tieto a ostatné bylinky majú dosah na našu nervovú sústavu. No vždy je uvedené, že sa neodporúča užívať ich počas tehotenstva a dojčenia, pretože prestupujú do mlieka.

Z minerálov však môžete využiť horčík, keďže naša výživa nedosahuje jeho potrebný denný príjem a jeho potreba je zvýšená v období vysokej psychickej a fyzickej námahy – čo materstvo je.

Odporúčam ale dôsledne sledovať výber formy horčíka. Siahnite po jeho organických formách ako malát, taurát, citrát, bisglycinát, prípadne treonát, ideálne ich kombinácia v 1 prípravku.

Využiteľnosť anorganických foriem (oxid horečnatý, chlorid horečnatý, sulfát horečnatý) je nižšia – napr. oxid horečnatý iba 4 – 20 %.

Službu, ktorú Vám počas dojčenia nemôžu urobiť bylinné či syntetické suplementy, viete získať aj inak. Nervovú sústavu a upokojenie vieme dosiahnuť aj vlastnými silami.
Aj keby ste nedojčila, účinok bylín a vitamínov môže byť nedostatočný.

Ak by ste už trpeli nespavosťou, bylinky a vitamíny by boli ako leukoplast na zlomenú nohu – neublížia, ale nepomôžu.

Potrebujete urobiť toto:

• Nervovú sústavu vieme ovplyvniť aj sami, sami si pomôcť navodiť pokojnejší stav.
• Ak sme celý deň nadmerne vyťažení, vypätí, vyčerpaní, jedna tabletka hocičoho to neurobí za nás – sú to vyhodené peniaze.
• Starostlivosť o dieťa je vyčerpávajúca, podľa možností sa pokúste:

* Vyhradiť si čas pre seba a venovať sa inej téme ako materstvo (kniha, podcast, prechádzka, hobby).
* Večer, aj keď ste veľmi unavená, neísť spať zarovno s dieťaťom.
* Dajte si 3-oj kombo: dlhá teplá sprcha, strečing, automasáž tela.
* Stráviť v tichu čas**, nechať dobehnúť myšlienky, uzavrieť deň – čo mozog nespracuje počas bdenia, robí počas noci (= neviete zaspať, nespíte dobre, budíte sa).
* Spomalené dýchanie** (už 15 minút aktivuje parasympatikus – stav potrebný pre rýchle zaspatie a kvalitný spánok; pomalšie nádychy a ešte pomalšie výdychy, cez zavreté ústa ako do slamky).

• Týmito opatreniami robíte zadarmo to, čo by mali urobiť bylinky a suplementy na spánok.
• Ak sa so spánkom trápite už dlhšie, vplyv môže mať naučená a paradoxná insomnia.

Viac tu: https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespa..., https://dennikn.sk/blog/4841477/paradoxna-insom...

• Odporúčam Vám aj riadené relaxácie, napr. https://ranecko.com/blog/ (non sleep deep relaxation).
• Spánok kazia aj nadmerné dávky dopamínu z digitálneho obsahu – časté scrollovanie telefónu spôsobuje problém so zaspávaním

Ďalej, na rýchlosť zaspávania a kvalitu spánku majú teraz vplyv hormóny – žiaľ, nedá sa s tým veľa urobiť, ale podporiť sa môžete všetkými uvedenými krokmi.

Počas dojčenia sú v tele ženy zmenené hladiny prolaktínu, estrogénu a progesterónu.
Prolaktín má sedatívny účinok, ale môže narúšať spánkové cykly.
Počas dojčenia sú hladiny estrogénu a progesterónu nižšie, čo negatívne narúša spánkové cykly a náladu.
Tieto hormóny majú vplyv na biochémiu tela, ktorá podporuje úzkostné a nepokojné stavy. Výsledkom je nekvalitný spánok (dlhé zaspávanie, budenie a pod.).