Prečo mám problémy so zaspávaním a nepríjemné sny?

Dobrý deň,

píšte o náročnej situácii, ktorá trvá už dlhšie obdobie.

Je treba postupovať takto:

• Identifikovať pôvodné spúšťače nespavosti.
• Ktoré sú z nich prítomné aj teraz? (jeden, viaceré alebo žiadne)
• Ako sa viem podporiť pracovať s nimi a odstrániť ich?
• Ak mám obavy z každej ďalšej noci: téma tzv. naučenej nespavosti, ktorá môže byť sólo alebo s aktuálnymi faktormi predlžujúcimi nespavosť.

Je dobré si uvedomiť pôvodné spúšťače nespavosti, keď sa spánok začal kaziť. Skúste si ich ešte raz spísať. Niektoré sa stali tesne predtým, iné sa zbierali pomaly postupne (nevnímali sme ich). Náš organizmus má kapacity, určité rezervy, ktorými tieto stresory (hocijaká nadmerná záťaž organizmu) vykrýva. V istom čase sa rezervy minú a nám sa to odrazí na spánku.

Pôvodné popisujete:

• Úzkostná povaha - spôsob akým sa pozeráme na seba a veci okolo nás. Môže k nej patriť charakter nervovej sústavy, ktorý by sme opísali približne takto: ľahko prestimulovateľná, (hyper)senzitívna, ľahko vyletím z 0 na 100, ťažšie sa upokojím, varovný systém mozgu (vnútorná siréna), ktorá nás upozorňuje, že sa niečo môže stať sa nám rozozvučí silnejšie a častejšie, niekedy “planý poplach”, +neschopnosť akcie von a tlak otáčam do seba... To je náš typ “hardwaru”, s ktorým prichádzame na svet a je ovplyvnený ďalej výchovou a náročnosťou životných situácií, ktoré nás postretnú.

Pôvodné spúšťače mohli byť aj ďalšie:

• náročné zamestnanie,
• strata otca,
• problémy so starším dieťaťom,
• partnerské problémy.

+ Schopnosť sa s faktormi vyrovnať/adaptovať/konať ďalej/urobiť zmeny...

Pretrvávajú tie pôvodné alebo to máte v sebe ošetrené a uzavreté?

K aktuálnym spúšťačom:

• Žiadna psychohygiena a čas pre seba (t.j. nadmerné zaťaženie organizmu), naučená nespavosť (learned insomnia), úzkosti a faktory predlžujúce nespavosť (viď ďalej).

Je to častá situácia u žien na MD, nie ste v tom sama - neustály kolotoč a málo momentov dobiť si vydanú energiu.

Žiaľ, potom tam nastupujú faktory, ktoré nespavosť podporujú a predlžujú:

• Kompenzačné správanie - napr. siahneme po telefóne a sociálnych sieťach. Odkloníme tak pozornosť a uľavíme nervovej sústave od témy napr. dieťa a domácnosť. Prichádza veľká dávka dopamínu (odmenového neurotrasmiteru) avšak mozog si (pre)stimulujeme a behom krátkej chvíle prijmeme obrovské množstvo informácií, ktoré si hlava musí prebrať a upratať.
• Začneme to robiť vo chvíli, kedy si ľahneme do postele a prestaneme spracovávať podnety z okolia. “Vypneme”, vtedy sa to všetko do nás vyvalí a nevieme zaspať.

• Úzkostné myšlienky (nech sú očomkoľvek) sú veľmi vyčerpávajúce a prejavujú sa ako únava organizmu. Pocit, že nemáme energiu (na šport už vôbec), sme v napätí (aj fyzickom), vyšťavení. Mentálne vypätie vyčerpáva organizmus a pôsobuje v ňom tenziu a podporuje tlak k bdeniu (víťazí nad tlakom k spánku ktorý nás uspáva). Treba postupne uvoľniť telo i myseľ. Platí zároveň - ak sa uvoľní telo, hlava sa pridá.**

Odporúčam nejakú formu mentálneho a fyzického uvoľnenia: strečing, vedené relaxácie (napr. NSDR non sleeping deep relaxation https://drive.google.com/file/d/1tEy2eiS3N25jzu... alebo autogénny trening, svalová relaxácia (Progresívna Jacobsnova r.) apod.

Píšte o návšteve psychologyčky. Je dobré si zmapovať s ňou a/alebo sama aké máte úzkostné myšlienky, často sú už neuvedomené vo forme tzv. automatických negatívnych myšlienok. Pri nespavosti a úzkostiach ideme v takomto kruhu: myšlienky (napr. úzkostné) generujú v nás pocity (strach, obavy, fóbie, úzkosť, nervozitu, tenziu apodl), pocity sa pretavujú do telesného stavu a prežívania (veľmi rôzne: od tlakov na hrudi, napätie, bolesti žalúdka, šije, krížov, migrény, závrate, gynekologické potiaže, búšenie srdca, hučanie v hlave, únava atd., mnohé si už nevedomujeme lebo sú našim “stavom základného bytia” po dlhú dobu.

Nespavosť pretrváva aj preto, že už je v tzv. naučenej fáze nespavosti. Viac tu: https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespavost/ a je tam prítomný zrejme aj hyperarousal https://www.modrykonik.sk/zdravie/hyperarousal/

Skúste sa v terapii zamerať na vetu, ktorú ste spomenuli: “Cítim nepokoj a úzkosť, aj keď sa nemám čoho obávať.”

V spánkovej terapii sa pracuje aj s pretrvávajúcimi faktormi, ktoré predlžujú nespavosť (môžete zaradiť túto tému v stretnutiach so psychologičkou)

Zhrnutie:
To, že teraz (dlhodobo) zaspávate dlho/neviete zaspať bez lieku je kombinácia pretrvávajúcich faktorov nespavosti, vrátane:

• úzkostných myšlienok (pred niečim sa “napíname”),
• podmienených reakcií na konkrétne podnety (častým opakovaním si ich organizmus osvojí ako stereotypnú reakciu),
• absentujúcou psychohygienou.

T.j. podmienené reakcie a asociácie: posteľ = dlhé zaspávanie = trápenie.

Nezostávajte ležať po uspatí malého v posteli s cieľom zaspať. Verím, že ste už večer veľmi unavená. Zaraďte ešte medzi uspatím dieťatka a uľahnutím k spánku aspoň dlhšiu sprchu a automasáž tela, neskôr pridajte aj niečo iné napr. strečing, možno krátku prechádzku ak je už manžel doma (ideálne aspoň časom opustiť sama priestor bytu), alebo nejakú relaxujúcu činnosť, ktorú objavíte novú a môžete ju robiť doma, ak sa už nedá ísť von a presmeruje vaše myšlienky (pozor - žiaden digitálny obsah).

Ďalej - podmienené reakcie, začnite postupne takto:

• Prestať so systémom “pozriem na hodinky a keď už prešli 2-3 h dám si liek”. Začnite tým, že si prestanete pozerať hodinky v noci (mozog si osvojuje režim “čakám (stupňuje sa úzkosť, hyperarousal a tlak k bdeniu) = konkrétna hodina = liek čo ma uspí”, zatiaľ si dajte liek pretože je prítomná aj zrejme psychická závislosť hoci jeho účinok (aktívnej látky) už po toľkých rokoch užívania nemusí byť výrazne prítomný.

Dostať sa zo závislosti od lieku viete postupne ("uspí ma nakoniec len liek"). Spomínate aj plánovanú návštevu psychiatra. Je dobré sa podporiť návštevou odborníka, keď sa problémy nabaľujú už dlhšie. Lieky odporúčané takýmto odborníkom nám môžu pomôcť v náročnej fáze sa zmobilizovať a lepšie sa o seba aspoň postupne postarať (pracovať na spúšťačoch nespavosti) a spánok sa následne upraví (sám). T.j. netreba opravovať spánok, treba pracovať na tom, čo nám ho kazí.

Otázkou na odborníka z oblasti psychiatrie môže byť aj opodstatnenie a vhodnosť užívania lieku Neurol dlhé obdobie (uvádzate roky) a prípadná úprava čo sa týka liekového manažmentu.

Držím Vám palce na tejto ceste, postupnými hoc malými krokmi sa viete dostať k lepšiemu životu a zdravému spánku!