Prečo sa v noci zobúdzam a znovu zaspávam?

Dobrý deň,

odpovedám na základe informácií z dotazu (nevidím vyplnený obsiahlejší spánkový dotazník).

Poďme postupne:

• To, že sa v noci zobudíte nemusí znamenať nijaký problém.
• Ani to, keď to je opakovane v nejakú hodinu.
• Niekedy sa to takto organizmus "naučí" budiť v určitú hodinu (viď nižšie).
• Zároveň neviem ako dlho celkovo spíte v noci a ako kvalitne (koľko máte spánkových cyklov v priemere za noc, kolko hlbokého a kolko REM spánku).
• Napätie, ktoré spomínate, vedie z dlhodobého hladiska k nadmernej aktivácii sympatiku (sympatického autonómneho nervového systému), čo pre zdravie nie je dobré a takisto môže viesť postupne k nespavosti. Je jedno, či nás to baví - stopku nám dá naše telo, to je náš jediný limit a v tom sme individuálny.

Podrobnejšie:

Budíme sa po každom spánkovom cykle, akurát si to nepamätáme, nezobudíme sa obvykle natoľko, aby nám na dlhšie nabehlo vedomie a nezavnímame to. 1 spánkový cyklus tvorí: upadnutie do ľahkého spánku, stredne hlboký, hlboký a REM spánok. Toto by sa malo v noci zopakovať aspoň 4 - 5 x, 1 cyklus trvá okolo 90 - 120 min. Ak spíte v priemere 7 - 9 h, je to v poriadku. Nadmernú záťaž v práci i fyzickú aktivitu by malo telo vykompenzovať väčším množstvom spánku.

SPÁNKOVÝ TLAK A NADMERNÁ ZÁŤAŽ
Ak športujte, robí sa Vám veľa adenozínu, nemáte problém zaspať, kontext tu https://bit.ly/3HFburG Venujte sa behu a posilovni, ako aj saune a wellness. To je super. Otázkou je na dlhodobejšie sledovanie, ako Vám tieto (a iné) činnosti vykompenzujú napätie v práci. Každý hľadáme indivituálnu mieru toho, koľko energie vynaložíme a koľko si jej a v akej forme prinavrátime. Ak ste v mladšom strednom veku, žiaľ naše telo vie istú dobu (roky) potiahnuť na úkor rezerv. Je to ako vyčerpávanie si batérie, ak ideme výdajom (alebo nadmerným napätím, stresom atd) tak, že si energiu adekvátne neprinavrátime. Ak baterka začne finišovať, telo sa ohlási postupne: únavou, vyčerpaním, vyhoretím a nespavosťou.

Možno idete obdobie, že aktuálny životný štýl "dávate", lebo telo stále vládze - otázkou je, či to ťahá z prinavrátenej energie alebo už z rezerv. Z mojej praxe mám skúsenosť, že sa to dá potiahnuť vo vysokom tempe 10, niekto 15 - 20 rokov, a potom zvykne prísť zlom.

DLHODOBÉ NAPÄTIE
Ak pociťujete napätie častejšie, má to tieto dôsledky:

• Aktivuje sa sympatikus.
• Bolo by to v poriadku, ak by to bolo nárazovo a krátko = na to je náš organizmus uspôsobený.
• Stres a tlak nabudia organizmus k výkonu, je to evolučne vyvinutý biologický mechanizmus na ochranu života: rovnica vyzerá takto = hrozba rizika => zavnímaný stres (resp. napätie) => signál pre telo => pôjde o boj alebo útek (život alebo zdravie) => treba mobilizovať všetky zdroje => zvýšený svalový tonus, zvýšený tep a tlak, nabudenie, zvýšený bdelosť, vyplavenie glukózy... atď a vyplavenie stresových hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu (predtým nás ohrozovalo zviera, nepriateľ... dnes tlak v práci a pod.).
• Ako ľudia sme na túto biochemickú sprchu nadizajnovaní tak, že krátkodobo nám problém nerobí => pominie nebezpečie => telo vie prepnúť do parasympatiku (tzv. "nerv pokoja").
• Ak je neustále aktivovaný sympatikus, vedie to k vyčerpaniu organizmu a zdravotným problémom z dlhod.hľadiska: kardiovask. ochorenia, psychická nepohoda (úzkosti, depresie), tráviace ochorenia, oslabenie imunity.... atď a v neposlednom rade k nespavosti.

NAUČENÁ NESPAVOSŤ
Pre nejaké dôvody ste sa zobudili x-krát o tretej v noci, neviem ako dlho sa to opakuje - príčina budenia je iná keď sa to začalo diať a iná môže byt teraz. Tým, že sa vždy pozriete na hodinky a prebehne Vám myšlienka niečo v duchu "no jasné, sú 3 hodiny a ja som zasa hore"... mozog sa začne časom podľa toho riadiť, lebo počuje "3 h som hore"... a tak Vás každú ďalšiu noc zobudí. To už môže zasahovať do tzv. naučenej nespavosti (learned insomnia), neviem posúdiť či ste na ceste k nej.

Platí, ak sa zobudíte a zaspíte znova, je to v poriadku, nie je to nespavosť.

Moja rada: Nepozerajte sa na hodinky, potrebujete NEVEDIEŤ, koľko je hodín. Keď sa zobudíte, môžte si povedať "možno je len 2.30 a možno už 4h, je to jedno". Bližšie info a kontext tu https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespavost/ a https://ranecko.com/kbt-i/

Záver:
Dajte na svoj vnútorný pocit ako sa máte. Každé napätie by malo vystriedať uvoľnenie, inak si človek píli vetvu, na ktorej bude po zbytok života sedieť. Možno by boli pre Vás zaujímavé (ne)aktivity na uvoľnenie tela a celého nervového systému, relaxácie. Relaxácie s pomalým dýchaním vedú k aktivácii parasympatiku, regenerácii organizmu a jeho HLBOKÉMU UVOĽNENIU.

Moja obľúbená relaxácia (opakovaním vedúca do hladiny mozgu alfa) je hlboká relaxácia bez spánku, non sleep deep relaxation NSDR. Link na ňu nájdete u mňa na webe tu https://ranecko.com/blog/, využívam ju pre klientov i osobne. Od pólky septembra bude na webe k dispozícii zdarma webinár STOP NESPAVOSTI.

Skúste sa zamerať aspoň zo strednodobého hladiska na vyváženie - pre Vás individuálnej miery a vyváženia: príjmu a výdaja energie, napätia a uvoňenia. Nácvikom relaxácie viete dosiahnuť stav, že si za 30 minút oddýchnete hlboko, nesmierne uvoľňujúco, zbavíte sa myšlienok, tenzie a pritom netreba nikam chodiť. Stačí k tomu vlastný dych a trochu práce s pozornosťou.