Používame cookies. Viac informácií tu.
Zavri
matus_bazant
19. máj 2017
532 

Ako začať s behom?

(tento článok vznikol v spolupráci s časopisom Running a Zlatým Bažantom Radler).

Začínaš? Tak máš na výber. Na všetko môžeš prísť sám, alebo si môžeš nechať poradiť. Druhá možnosť je dobrá voľba. Ver tomu. Raz poďakuješ, že sme ti poradili. Vieme o tom svoje. Prešli sme si tým rovnako ako ty.

O behu sa hovorí, že to je nenáročný šport. Dá sa s tým súhlasiť. Netreba k nemu žiadnu drahú výstroj, drahý pretekársky športiak či golfové palice. Tým však definícia jeho nenáročnosti končí. Pretože beh je šport, ktorý je náročný. Len na niečo iné, ako sú prostriedky na jeho výkon. Je náročný na hlavu, ktorá šéfuje telu. Inak sa z teba, aj keď vybehneš v najlepších bežeckých teniskách, nikdy nestane bežec. Navždy budeš vyzerať len ako keby si utekal na mestskú. Každých pár metrov budeš klesať do kolien, chytať sa pľúc a snažiť sa lapiť dych. A vtedy, keď zostaneš stáť na prvých kilometroch, budeš sa hanbiť sám pred sebou a budeš si vyčítať, že si sa s nikým neporadil.  Tak nebuď frajer a uvedom si, že beh nie je len vecou nôh ale predovšetkým rozumu. Alebo nazvime to teoretickej prípravy. A kým vybehneš v nových teniskách, musíš sa naň pripraviť. Trebárs aj týmto článkom. Máme v ňom pre teba zopár rád, ktoré by si si mal zobrať k srdcu, ak raz chceš byť naozajstným bežcom.

Rada č.1: Obuv

Potrebuješ sa cítiť komfortne. Nesmie ťa rušiť pichanie v kĺboch ani bolesť chrbtice preto, lebo máš nevhodne vybranú obuv a zlý došľap.  Takže ak ťa pri behu niečo bolí, nechaj si vyšetriť došľap nohy a poradiť správne tenisky.

Rada č.2: Dych

Pri behu nedýchaj plytko, ale zhlboka. Skús si rozložiť nádych a výdych na tri kroky, neskôr aj na štyri alebo päť, podľa toho, ako na tom budeš s kondičkou. Práve dychový deficit spôsobuje nutkavý pocit na zvracanie, čo ťa môže tak znechutiť, že s behaním skončíš skôr, ako si začal. Takže urobíš tri kroky a nadýchneš sa, tri kroky a vydýchneš.

Rada č.3: Výklus

Aj keď si nadšenec a tešíš sa z toho, že začínaš, nevybehni hneď na maximum. Začni len jemným výklusom. Nevybiehaj vo veľkom tempe a ani rýchlo. Zbytočne sa zadýchaš, pretože tvoje telo na to nie je uspôsobené. Neskôr, keď sa rozbeháš, môžeš pridať v tempe.

Rada č.4: Vzdialenosť

Ľudia si myslia, že trasa dlhá napríklad 3 km je nič. Pre začiatočníkov je to ale dosť. Preto sa netreba trápiť ani sa nútiť do toho, že to celé musíš odbehnúť. Keď nevládzeš, odkráčaj to. A keď opäť začneš vládať, môžeš zase kus odbehnúť.

Rada č.5: Posilka

Ak chceš behať, posilňuj. Aspoň pár razy do týždňa si choď urobiť pár drepov a výpadov. Posilňuj aspoň kolená a sedacie svaly. Má to vplyv na to, ako sa ti behá. A najmä je to prevencia proti prípadným zraneniam.

Rada č. 6: Strečing

Je dôležite pred behom telo rozohriať dynamickým strečingom. Niektorí frajeri sú radi, že vôbec stihli odbehnúť, čo chceli a na strečing kašlú. To ty nerob. Strečing je to alfa omega tvojho behu. Rovnako sa ponaťahuj aj po behu. Tvoje svaly potrebujú zregenerovať.

Rada č.7: Pitný režim

Čuduj sa svete, práve ten môže byť skrytým spúšťačom bolestí kolien. Keď je telo dehydrované, odráža sa to na ňom. Nezabudni, že nie je dôležité, koľko toho vypiješ v deň behu, ale aj to, koľko toho vypiješ deň pred tým.

Rada č.8: Strava

Strava ovplyvňuje celkový výkon a aj to, ako sa cítiš. Pokojne sa ti môže stať, že pri behu začneš pociťovať silnú únavu a budeš sa tomu čudovať. Pretože si rovnako náročnú trasu, alebo dokonca ešte náročnejšiu, nedávno dal bez zaváhania. Do pocitu únavy vstupuje viacero faktorov. Strava je jedným z nich.

Rada č. 9: Spánok

Spánok je najlepšia regenerácia, ktorú máš k dispozícii. Mnoho ľudí chodí neskoro spať a skoro vstávajú a ich telo je v neustálej hektike a unavené. Ty to tak nerob. Ty chceš vládať. Preto spi. 

Rada č. 10: Terén

Ak máš možnosť, vyber si na behanie les či pole, ale nie asfalt. Pre telo je oveľa lepšie, ak nemá tvrdý dopad. Ak nemáš inú možnosť, ako bežať po tvrdom povrchu, o to viac dbaj na správnu obuv.

Základný manuál stravovania a pitia bežca

PRED BEHOM

Telo by si nemal minimálne dve hodiny pred behom zaťažovať jedlom. Nech sa netrápi s trávením. Tesne pred behom si môžeš dať niečo, čo ti dodá energiu, napríklad banán. Na kratšiu trať nepotrebuješ ani ten. Najmä, ak máš dobre rozložené jedlo od rána. Iné je, keď ideš na dlhšiu trať s dĺžkou 10 až 12 km. Vtedy si daj napríklad iontový nápoj, alebo na obed celozrnné cestoviny. Nech máš energiu.  Pri pití je dôležité, aby si pil aj pred behom aj deň pred tým.  Nesmieš byť dehydrovaný.

POČAS BEHU

Na dlhých trasách je dobré dopĺňať tekutiny. Najlepšie  vodou. Vezmeš si so sebou pollitrovku a postupne popíjaš. Pri väčších vzdialenostiach potrebuješ dopĺňať aj rýchle cukry. Niektorí so sebou nosia energetické tyčinky alebo gély. To je koncentrovaná glukóza na rýchle dodanie energie. Ja si so sebou nosievam vodu alebo radler s nulovým obsahom alkoholu. Tie od značky Zlatý Bažant neobsahujú umelé sladidlá, sú to v podstate nealko pivá kombinované so stopercentnou ovocnou šťavou, čo mi bohovsky chutí a navyše s tým nie je nijaký problém. Je omnoho jednoduchšie piť počas behu radler, ako si do úst vytláčať gél z tuby alebo chrumkať tyčinku. Pri géloch si poriadne prečítaj príbalovú informáciu o zložení. Nie všetky sú na prírodnej báze. Teraz je na trhu novinka Zlatý Bažant Radler 0.0% Light, ktorý má o 30 % menej cukru. Pri zachovaní chuti je to pre mňa jednoznačná voľba na rýchle dodanie energie.

PO BEHU

Po dlhých behoch je dobré prijať nejaký sacharid, ktorý ti okamžite doplní energiu. Môžeš sa  načiahnuť po jednoduchých cukroch. Hroznový cukor, jablko, alebo malý chlieb s niečím je pre telo rýchly reštart. Ja opäť uprednostňujem radler. Bezprostredne po behu mám tak stiahnutý žalúdok, že mám problém jesť. Oveľa viac mi vyhovuje piť.  Preto je radler pre mňa ideálny. Je to rýchla energia, ktorú telo potrebuje. Navyše nový Zlatý Bažant Radler, čo som už spomínal, má perfektnú osviežujúcu citrónovú príchuť, a je menej sladký. Má až o 30 percent cukru. Preto ja pijem po behu ten. Potom nechaj telo asi pol hodiny v kľude. A keď si oddýchne, daj si napríklad šalát so syrom, vajíčkom, mäsom, rybami. Zvoľ si jedlo, ktoré obsahuje vysoké dávky bielkovín.

A teraz, keď máme za sebou prvú hodinu bežeckej teórie, môžeš obuť tenisky a pomaly vybehnúť z domu. Ako som ti povedal, pekne pomaly, každý tretí krok nádych a výdych a fľaša naplnená Zlatým Bažantom Radler 0.0% Light do ruky.

    ano to reklama 🙂 dal si ju aj do skupinky "behame - všetko o behu" ? myslim ze viacere by sa tam pobavili.... neviem si predstavit ist si zabehat 10km a v ruke plechovka.... sorry ale to nedam.... taktiez som nikdy nikoho nevidela behat s plechovkou v ruke... (ale na druhej strane beham len 10 mesiacov), takze mam medzery ale po behu je to super, taky radler.....

    19. máj 2017

    @lucik194 neviem tiez ci je najstastnejsia reklama kombinacia radler plus zdravie plus beh....asi by som isla reklamou iny smerom...

    20. máj 2017

    A tie bublinky na rozpalene hrdlo😆😜🖓za mna urcite nie...po behu,ked sa najem urcite,ale pocas by som si nedala urcite..

    20. máj 2017

    tiež si myslím, že zdravý rozum sa pozastavil niekomu, kto vymyslel v zmysle šport+alkohol= super dobrá kombinácia AKO REKLAMU 😨😅 To je fakt len re-KLAM-a

    20. máj 2017

    Ja by som rada videla ako bežec otvára ten " vyklusany" radler (Shake,Shake..) ... osvieženie od hlavy k päte jedným spricom 😂 ale tak každému doobeda vzhľadom na autora článku, ze to je reklama a článok je milý. 😁 takze nakrútim hlavou pohoršujúc sa nad reklamou, len niektoré fakty by som vynechala alebo pozmenila aby to malo lepší efekt 😉

    20. máj 2017

    Oprava: nie " doobeda" ale " dopne"

    20. máj 2017

    Baby nepreháňajme ja tiez cvičím dost aktívne a radler si dam než problémov horsie je asi poldecko 😂😂😂
    Inak ta kocanda na foto ma neskutočne legíny 😍😍😍

    20. máj 2017

    @kapokapo Radler 0,0% nemá alkohol... Nikde netvrdíme, že je to zdravý nápoj. No dať si po športe Radler bez alkoholu, v ktorom sú prírodné cukry je určiite lepšie ako si dať pestrofarebný športový nápoj plný umelých farbív a sladidiel...

    20. máj 2017

    @katussska24 Áno, je to rekalmný článok a je aj riadne označený. Myslím si, že je v ňom dostatok dobrých tipov a rád. Nikto vám nevnucuje, aby ste počas alebo po behu Radler 0,0%, ani nikto nečaká, že každá z vás bude všetko v článku dodržiavať na 100-120%. Predpokladám, že čitateľky sú dostatočné rozumné na to, aby si vybrali to, čo je pre nich relevantné...

    20. máj 2017

    @lienkashoppingqueen Radler 0,0% je úplne bez alkoholu.

    20. máj 2017

    @matus_bazant ja neuznávam ani Radler, ani Redbull a pod.. čistá voda je naj a minerálka. Pre mňa. Ale keby si už mám vybrať medzi čertom a diablom, vyberiem si isto Radlera. Ale to by som nemohla mať prístup k pitnej vode.

    20. máj 2017

    @lienkashoppingqueen To je v poriadku, nemusíš ho uznávať... Ako spotrebiteľ máš slobodnú voľbu a to je dobre...

    20. máj 2017

    @matus_bazant to bol tak trocha žart... s tym spricom... v podstate v komentári sa stotožňujem s vami - je to viditeľne označený reklamny článok, takze očividne nebudete písať o minerálnej vode evian... článok je fajn napísaný aj sa tam nájdu užitočné tipy, no niektoré vety vyznievajú napriek tomu úsmevne. Takze to berte ako konštruktívnu kritiku s pozitívnym hodnotením, ktorú navyse absolútne nemusíte akceptovať - prijať. 😉 peknú nedeľu
    A k téme: zlato bazantske radleri su parádne .. leto grilovačka radler.. tak nejak ide k sebe. Uz aby to bolo...

    21. máj 2017

    @katussska24 S konštruktívnou kritikou určite problém nemáme. Skôr som reagoval kvôli vetám tyku "niekomu sa pozastavil rozum" a že propagujeme alkohol a zdravie a šport dokopy... Čo nie je pravda.

    21. máj 2017

    @matus_bazant prepáčte, súdila som skôr ako som videla do veci hlbšie. Chápem, je to reklama, Vaša práca a robíte si ju dobre. Už uznávam. Pozrela som si dnes Váš profil a aj videá, a teda ďakujem za ne, inšpiratívne.
    Snažím sa žiť zdravo, aktívne a dodržiavať to dá sakra veľa námahy a je veľa vecí okolo nás, ktoré vábia a celú snahu hádžu do koša. Tých nezdravých vecí je omnoho viac ako zdravých. Radler sa približuje do radov tých zdravších. Tak ešte raz, príjmite moje ospravedlnenie.

    21. máj 2017

    @matus_bazant ale to som ja nenapisala..
    no treba hlavne s ľahkosťou pristupovať... ako k článkom tak ku komentárom. Ja uz som dlho nezažila ze by niekoho nieco nepoburilo... ci uz propagujete plienky, radler alebo raw tyčinky.... na všetkom sa da nájsť nieco zle ked človek velmi chce. Tuto pozíciu vam teda nezávidím, písať reklamne články.. ja som sa len raz zapojila do testovania tu na MK a teda... niektoré ženy tuším len čakali na recenziu aby da mohli do človeka pustiť 🙏🏻🙏🏻🙏🏻
    a možem jednu otázku? To fakt počas behu popíjate radler? Ja nie som " bežec" ... ale nie je z toho potom tažko..? To fakt nechcem rýpať zaujíma ma ti.. odhodlavam sa na beh tak fakt zbieram info kde sa da, kedže som zatial neprepadla tomuto pohybu..

    A ku článku ma napadlo len tolko, ze by som asi spomenula radler skor ako relax po behu .. v tejto kapitole. Mne osobne sa spája tento produkt práve s tou relaxačnom časťou, ked ma človek chvíľku kľudu alebo dobrú partiu okolo... a možno vyzdvihla ten " light" ze sa da pit bez výčitiek svedomia ze si pár glgmi zmaril úsilie... ale to je len moj subjektívny pohlad.

    22. máj 2017