Začneme tak zvesela, vetou z obrázka ktorý ma pobavil: „Všetko v živote raz pominie. Peniaze, krása, mladosť priatelia... Ale brucho nie, brucho s vami ostane navždy.“ Pravda pravdúca. Ak sa to práve teba netýka, si šťastný človek. Ak áno, vitaj v mojom svete. Dnes si posvietime na to, prečo bruško nevyzerá podľa našich predstáv a ako sa dopracovať k lepšej verzii.  

Tuk môžeme mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný. Podkožný tuk je ten, čo si pekne viete chytiť respektíve je viditeľný. Viscerálny tuk už tak ľahko nezmeriame, pretože ide o tuk, ktorý sa ukladá v okolí vnútorných orgánov. Pre organizmus je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný. Viscerálny tuk si orientačne viete odmerať jednoduchým testom doma – a to zmeraním obvodu pása v okolí pupku. Ak ako žena máte viac ako 87 cm, ako muž viac ako 100 cm považuje sa to za znak nadmerného viscerálneho tuku. Presnú hodnotu viscerálneho tuku vám odborníci zmerajú prístrojom na to určeným. Z čoho sa nám v tele hromadí? Pri vysokom príjme nezdravých tukov (nasýtených mastných kyselín) – obľúbený fast food, tučné a mastné mäsá, údeniny, stužené tuky a maslá, pri prejedaní sa, nadmernom príjme alkoholu, nedostatočnom pohybe, obezite, nadváhe. Ako ho redukovať alebo predchádzať jeho ukladaniu? Vyhnite sa všetkému v predošlej vete, pridajte HIIT cvičenie, cvičenie s váhou, majte dostatok spánku, nižší príjem ako výdaj, skúsiť môžete aj prerušovaný pôst. Zbaviť sa viscerálneho tuku je dôležité hlavne po zdravotnej stránke. No pozor, celkovo tuky netreba zatracovať alebo úplne redukovať, pretože nenasýtené tuky  – tzv. dobré tuky, naše telo potrebuje. K ich zdrojom patria orechy, semienka, ryby a oleje. Ich príjem je, naopak, pre telo dôležitý.

Podkožný tuk je na druhej strane skôr estetický problém. Je to ten tuk, ktorý vadí každej z nás, pretože je viditeľný. A ako s ním bojovať? Tento tuk sa „topí“ v kuchyni. Inak povedané strava je veľmi dôležitá. Je potrebné vyvarovať sa sladkému a nadmernej konzumácii sacharidov (vo forme cukru, nadmerného množstva bielej múky, spracovaných potravín), pridať do stravy viac vlákniny a bielkovín a samozrejme cvičenie. Niekoho možno poteším, niekoho nie. Brušáky a sklápačky vám brušný tuk neodbúrajú. Skôr je vhodné aeróbne cvičenie – beh, chôdza, cyklistika, HIIT, tabata – cvičenia, kde sa potíte, a kde sa cviky rytmicky a pravidelne opakujú.

Ak ste ten tip, ktorý síce nemá veľa podkožného tuku, no chce bruško spevniť. Skúste si pri domácom cvičení zapnúť videá z programu Sixpack, ktoré Fitshaker ponúka. Prikladám aj zopár cvikov od našej šikovnej Diany, s ktorými si môžete vypracovať také bruško, aké má ona, alebo aspoň také, s ktorým budeš spokojná.

Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo naše bruško nevyzerá tak, ako by sme chceli, je prítomnosť diastázy. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. V tomto prípade sa vôbec neodporúčajú cviky na priame brušné svalstvo, keďže si takýmto cvičením môžete viac uškodiť než pomôcť. Fitshaker ponúka program Diastasis, kde je pekne vysvetlené, ako s diastázou pracovať, ako si ju diagnostikovať. Samozrejme, pre pokoj v duši odporúčam aspoň raz vyhľadať odborníka a poradiť sa v tejto oblasti. Pripájam článok s cvikmi, ktoré treba pri diastáze zaradiť do našej pohybovej aktivity.

Nás, ženy, často trápi aj nafúknuté bruško. Dôvodov, prečo k tomuto stavu dochádza je hneď niekoľko ako napríklad: veľmi tesné oblečenie, stres, potravinové intolerancie a alergie, rýchla konzumácia jedla, predmenštruačný syndróm, niektoré lieky a potraviny, náhly prechod na iný štýl stravovania, či problémy s trávením. A ako eliminovať tzv. nafukovanie? Do stravy je potrebné pridať probotiká, vo forme kvapiek alebo z potravín, ktoré obsahujú probiotické baktérie. Preto je vhodné konzumovať napríklad kyslomliečne produkty a fermentovanú zeleninu. Pri nadúvaní je dôležite zvýšiť príjem vlákniny. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky, naopak, nastávajú tráviace problémy. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. K zdrojom nerozpustnej vlákniny patrí: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina). A že je potrebný pohyb, je asi každému jasné. Občas postačí aj kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa dali črevá do pohybu.

Roztrasené vnútorné svalstvo stehien je hlavnou príčinou toho, čo spôsobuje, že vaše nohy vyzerajú tučné. 

Ak sa chcete tejto negatívnej črty zbaviť, musíte dostatočne zapracovať na precvičení svalov vnútornej časti stehien.

Ženy a ich vnútorné stehná

Táto časť tela je spolu s bruškom u žien najproblematickejšou partiou. Preto je veľmi dôležité naučiť sa ich dokonale precvičiť. Ak sa na nich však nachádza veľa tuku, nepomôže vám ani kvalitné cvičenie. Okrem precvičenia týchto partií sa preto treba zamerať aj na správne stravovanie a na vykonávanie aeróbnej aktivity.

Cviky na vnútorne stehná

Výhodou nižšie uvedených cvikov je, že sú veľmi jednoduché, a teda sa dajú vykonávať aj doma. Pred cvičením sa vždy rozohrejte (5 minút akéhokoľvek pohybu). To pomôže vášmu metabolizmu sa nakopnúť. Ďalším dôležitým úkonom pred cvičením je dynamický strečing, vďaka ktorému predídete zraneniam. Samotné cvičenie vykonávajte v dĺžke približne 30 minút. Po tréningu vykonajte statický strečing, ktorý vám pomôže dosiahnuť lepšie uvoľnenie svalov.

Takmer každý, kto cvičí, pozná bolesť svalov, ktorá sa dostavuje po náročnom tréningu. Bolesť býva celkom príjemná - vďaka nej vieme, že sme niečo robili, že sa svaly namáhali, a že bol tréning naozaj poctivý. Nie je ale bolesť ako bolesť. Niektorú stojí za to rozcvičiť ďalším pohybom, iná si žiada pokoj, teplo a dostatok živín.

 Zistite, ako je to s bolesťou svalov naozaj a podľa toho prispôsobte svoje ďalšie tréningy:

Bolesť pri cvičení alebo tesne po ňom - vykonávate desiaty drep s ťažkou činkou a vaše stehná ako by boli v jednom ohni. Pálenie a štípanie je celkom príjemné - cítime, že sval pracuje tak, ako má. Na druhú stranu nám oheň vo svaloch zabráni urobiť hoci už len jediné opakovanie, a keď áno, patrične sa podľa toho tvárime.

Vo svaloch vzniká laktát (soľ kyseliny mliečnej), ktorý slúži ako zdroj energie pre menej intenzívne zaťažené svaly. Laktát ale oneskorene nastupujúcu bolesť nespôsobuje - iba nás informuje, ako intenzívne práve cvičíme. Nie je bez zaujímavosti, že sa táto látka viac tvorí ľuďom na vysokosacharidovej strave! Odstránenie laktátu prebehne do 30 - 60 minút po skončení pohybovej aktivity.

Bolesť svalov druhý až tretí deň - oneskorenú bolesť môžeme cítiť hneď na druhý deň po výkone, však nás môže sprevádzať až niekoľko dní. Oneskorená bolesť svalov sa väčšinou ozve po silovom tréningu, pri ktorom dochádza k mechanickému narušeniu štruktúry svalových vlákien. Tým, ako sa organizmus snaží sval opraviť, získava väčší objem, silu i vytrvalosť. Sama o sebe nie je pozitívnym alebo negatívnym signálom - vždy záleží na kontexte.

Bolesť môže byť spôsobená dobrým, náročným tréningom, ale tiež pretrénovaním a nedostatočnou regeneráciou. Nemusí byť spôsobená len mikrotrhlinami vo svaloch, ktoré sú pre budovanie svalov žiaduce, ale napríklad opuchom alebo zápalom - a to už tak prínosné rozhodne nie je.

Ak vás svaly bolia druhý až tretí deň po cvičení, ste schopní vykonávať bez obmedzenia bežné denné činnosti a bolesť je viac či menej príjemná, je to úplne v poriadku. Svalom stačí zvyčajne na regeneráciu 48 hodín, takže keď vás aj potom budú bolieť, to, či ich znova pôjdete potrápiť, záleží len na vás - a na tom či ste aj cez túto bolesť schopní odcvičiť kvalitný tréning.

Bolesť, pretrvávajúca tri dni a dlhšie - býva známkou nedostatočnej adaptácie a regenerácie a môže naopak viesť k strate svalovej hmoty. Aby ste takémuto stavu zabránili, prispôsobte tréning svojim aktuálnym fyzickým možnostiam. Silový tréning by ste mali vmestiť do 60 minút, pretože dlhšie snaženie nie je účelné.

Po tréningu vždy bez výnimky doplňte do 30 minút sacharidy (po ceste z posilňovne zjedzte napríklad banán) a po ďalšej polhodine zásobte telo proteínmi. Zabudnite na to, že by ste po cvičení už nič nejedli - to je tá najväčšia chyba, ktorú ľudia, snažiaci sa schudnúť, robia!

Nájsť jeden jediný cvik, ktorým by sme posilnili všetky problémové partie naraz, je ako zabiť niekoľko múch jednou ranou. Možno, že si hovoríte, že taký cvik neexistuje, ale opak je pravdou - tým cvikom je starý dobrý angličák (v poslednej dobe známy tiež pod názvom "Burpee" podľa amerického fyziológa R. H. Burpeeho).

Otázkou je, čo sú vlastne tie zákerné problémové partie? Pre ženy predstavujú zvyčajne oblasť tricepsov, brucha, zadku a stehien, pre mužov klasicky brucho, či oblasť nad opaskom nohavíc. Pre niekoho môže byť Achillovou pätou nedostatok sily, pre iného výdrž či aeróbna kapacita pľúc a celková fyzická kondícia. Či tak alebo onak - vďaka angličákom získate silu, výbušnosť, vytrvalosť, flexibilitu, kondíciu, zlepšíte výkon srdca, pľúc (kardiovaskulárneho systému), posilníte kosti a spevníte svaly doslova od hlavy až k päte.

Naučte sa pravidelne vykonávať poctivé angličáky a uvidíte, že veľa ďalších cvikov na dosiahnutie Vašich cieľov nebudete potrebovať:

1. Predkloňte sa a položte dlane na zem - hlava sa dostane pod úroveň srdca, čím srdce posilníte (je nútené pracovať inak). Zaťažíte spomínané zápästia i medzilopatkové svaly a zároveň si pretiahnete zadnú stranu stehien.

2. Odskočte oboma nohami dozadu - v tejto fáze intenzívne pracujú predlaktia, ramená, svaly medzi lopatkami, brušné svaly, hlboký stabilizačný systém aj systém prednej strany stehien. Je potrebné zapojiť dynamiku a koordináciu pohybov.

3. Preveďte klik - klik je skvelý sám o sebe. Zvoliť si môžete striktné varianty, pri ktorých držíte telo pevné a iba krčíte lakte až do okamihu, kedy hrudník leží na zemi, alebo varianty ľahšie - buď urobíte kliky na kolenách (aj tak bude tréning dosť namáhavý). Zaberajú tricepsy, ramená, prsné svaly, brucho a chrbát.

4. Priskočte chodidlami späť k dlaniam - už ste možno zadýchaní, takže viete, že pracuje kardiovaskulárny systém a čerpáte energiu zo svalového glykogénu (neskôr tiež z tukových zásob). Prískokmi zamestnáte zadnú i prednú stanu stehien, zadok, ale aj svaly brucha, ramená i chrbát.

5. Narovnajte sa a vyskočte - tu zapojíte bedrá, vzpriamovače chrbtice, zadnú stranu stehien a popoženiete krv v cievach. Opäť sa zmení poloha srdca - práve dokonale krvný obeh, srdce i pľúca stimulujete. Zvykajú si na zmeny tlaku, nútite telo i hlavu prispôsobovať sa nezvyklým podmienkam.

6. Celý postup opakujte - začnite kontrolovaným nácvikom jednotlivých fáz cviku. Až si budete istí, že cvičíte tak, aby ste si neublížili, zrýchlite a pridajte opakovania. Začnite na 5 prevedeniach a pokračujte do okamihu, keď cítite, že je tréning náročný, ale nezničí Vás na ďalších niekoľko dní. Počet opakovaní postupne pridávajte a užívajte si radosť z lepšej kondície, pevnejších svalov, ale tiež zdravšieho, výkonnejšieho a štíhlejšieho tela.

 ZDROJ: www.fithall.sk

Pripadáte si ako vyžmýkaný citrón a pritom máte naplánovaný tréning. Cvičenie vás potom nebaví, výkony stoja za starú belu a neefektívne využitý čas vám akurát otrávi náladu. Niekedy sa naopak tešíte na to, že si dáte poriadne do tela, ale v okamihu, keď vybehnete alebo sa chopíte činky, ako by z vás vyprchala všetka energia.

Sú typy ľudí, ktorým hladina energie v zásade príliš nekolíše, či už sa napchávajú jednoduchými cukrami, pijú litre kávy, behajú desiatky kilometrov alebo sa celý deň nudia pred televíziou. Pokiaľ k nim ale nepatríte a počas dňa zažívate okamihy naprostej bdelosti aj sily a naopak tiež momenty, kedy by ste najradšej zaspali aj pri chôdzi, spozornite!

Zistite, čo z vás vysáva energiu ako upír a bráňte sa - vaše tréningové úsilie sa razom posunie o level vyššie:

1. Jednoduchý cukor - keď si dáte pred cvičením jedlo s vysokým podielom jednoduchých sacharidov (nadmiera ovocia, sladkostí, pufované výrobky, sladké pečivo, sladené nápoje), možno, že sa pár minút potom budete cítiť skvele, ale s rovnakou rýchlosťou, s akou sa cukor do krvi dostane, s takou zase klesne. Než obujete tenisky, budete zrelí na spánok. Pred cvičením si preto dajte sacharidy komplexné, v rozumnom množstve (celozrnné výrobky, ražný chlieb).

2. Málo kalórií - ak držíte diétu a ste v kalorickom deficite, nebudete mať na tréning silu. Aby ste odviedli dobrú prácu, nechajte si väčšinu sacharidov na dobu okolo tréningu. V netréningové dni naopak môžete sacharidov trošku ubrať.

3. Priveľa tukov a bielkovín - napchať si pred pohybovou aktivitou pupok tukom a proteínmi nie je práve dobrý nápad. Tieto makroživiny sa dlho trávia, organizmus investuje všetky sily do ich spracovania a na poriadne cvičenie ich potom veľa nezostane. Ideálna je predtréningová kombinácia komplexných sacharidov (nie príliš vláknitých) a chudých proteínov.

4.Nedostatok tekutín - keď počas dňa málo pijete, môžete sa pri pohybovej aktivite (a nielen pri nej) cítiť vyčerpaní. Bez vody v tele nefunguje poriadne nič, nieto ešte náročné tréningové plány. Popíjajte vodu priebežne - keď do seba nalejete naraz pol litra, zaťažíte obličky, budete behať na záchod a na energii vám to aj tak nepridá.

5. Celodenné sedenie - po ôsmich hodinách za kancelárskym stolom sa cítite unavení, ako by ste nakladali uhlie. Vaše telo to jednoducho vzdalo - dlhým sedením sa preplo do lenivého módu a od vás nechce nič iné, než ďalšie sedenie na pohovke pri televízii a misu smažených lupienkov. Chyba! Vzdali ste to vy a telo naopak prahne po čomkoľvek, čo sa aspoň vzdialene podobá pohybu! Tak prehovorte predovšetkým svoju hlavu, telo už sa pridá.

6. Motivácia - keď chýba motivácia, chýba motor, ktorý vás ženie ďalej. Nájdite motiváciu pre cvičenie a uvidíte, že žiadny tréning už nebude pretrpený! A pozor - motiváciou nemusí byť len štíhlejší pás alebo väčší podiel svalovej hmoty, ale aj psychická úľava, stretávanie sa s ľuďmi, zdravie, radosť z pohybu a nových zručností. Hýbte sa, skrátka preto, lebo môžete!

ZDROJ: www.fithall.sk

Zima toľko nepraje outdoorovým aktivitám ako ostatné ročné obdobia, ale určite nemusí byť prekážkou. Jedinou prekážkou v pohybovej aktivite, nech je stupňov, koľko chce, je vždy jedine naša hlava. Ako sa hovorí v bežeckých kruhoch: "Neexistuje zlé počasie na behanie, len zlé oblečenie."

Športovanie v zimnom období má veľa výhod - ľahko udržíte svoju hmotnosť na uzde a v lete nebudete váhať skočiť do plaviek; zlepšíte si náladu, ktorú krátke a pochmúrne dni niekedy kazia; nevypadnete z tempa, ale tiež sa prirodzene zahrejete a popoženiete imunitu aj metabolizmus.

Ak stále zbytočne váhate, či sa hýbať aj v zime, načerpajte inšpiráciu tu. Prečítajte si 6 tipov, ako zostať aktívny aj počas chladného počasia a keď sa leto opýta, čo ste v zime robili, môžete sa hrdo pochváliť:

1. Vrstva - základom pre obliekanie sa na zimné športy je vrstvenie. Vybavte sa funkčným oblečením, ktoré bude možné vrstviť tak, aby telo mohlo odvádzať pot, ale zároveň bolo v teple. Funkčné oblečenie do chladného počasia spravidla udržuje teplo, ktoré si vytvoríte pohybom, takže pri výbehu môžete cítiť chlad, ale chvíľku po vybehnutí nie. Na behanie, jazdu na bicykli, či na korčuliach si zaobstarajte tiež čiapku, rukavice a nákrčník.

2. Krytie tváre - kúpte si športovú šatku, opäť z funkčného materiálu, a cez ňu dýchajte. Zabudnite na to, že by ste išli športovať von a vdychovali mrazivý vzduch priamo do pľúc. Ak nie ste na nízke teploty zvyknutí, akurát by ste to potom odležali. Šatka cez nos a ústa môže byť trochu nepohodlná, ale verte tomu, že je veľmi užitočná.

3. Kompresia - možno, že nie ste profesionálny alebo vrcholový športovec, avšak kompresné podkolienky by určite ocenili aj vaše lýtka. Kompresia pomáha v regenerácií, ale tiež zabraňuje kŕčom. V zime sa tieto ich vlastnosti môžu hodiť naozaj každému, a to pri akejkoľvek pohybovej aktivite.

4. Dynamický strečing - pripraviť svaly na aktivitu v chlade je extrémne dôležité. Pred začatím pohybu je nutné dopriať im zahriatie formou aktívneho strečingu a miernych aeróbnych aktivít (poskakovanie, drepy, pretrepávanie, dynamizovanie).

5. Teplé nápoje - pri vonkajšom športovaní do seba nelejte ľadové nápoje. Ak ste zvyknutí pri športe piť, dajte si niečo izbovej teploty. Iontové nápoje či rozpustné BCAA nebudú na škodu, pretože v chlade sú na organizmus kladené zvýšené nároky.

6. Indoor - ak zimu zle znášate, schovajte sa do posilňovne, na skupinovú aeróbnu lekciu alebo na jogu. Nikdy ale nepodceňujte oblečenie na návrat domov - keď pôjdete z fitness štúdia rozohriatí a ľahko oblečení, koledujete si o prechladnutie.

ZDROJ: www.hithall.sk

Ako iste viete, ak chcete schudnúť, musíte prestať jesť po 18.00 ho... no dobre, žarty bokom! Každý predsa vie, že je to otázka kalorického príjmu a aktivity. Jedna vec však žart nie je, práve naopak, ide o čistý fakt. Ak sa snažíme chudnúť, strácame tuk. Premýšľali ste však niekedy nad otázkou, kam putuje všetok ten tuk, ktorý stratíme? Či už ste nad tým uvažovali alebo vám to prišlo na myseľ až teraz, prečítajte si zaujímavú štúdiu, ktorá riešila práve to, ako to s tým tukom v skutočnosti je a kam putuje.

Tím UNSW Science in Sydney zistil to, čo sa stane s tukom, keď zhodíme nejaké kilá. Ukázalo sa, že teórie lekárov boli chybné. Nedokážame premeniť stratenú hmotu na teplo alebo energiu, vydýchame ju. Výsledky, ktoré boli zverejnené v British Medical Journalukazujú, že 10 kg tuku sa zmení na 8,4 kg oxidu uhličitého, ktorý vydychujeme, keď dýchame a 1,6 kg vody, ktorú vylučujeme prostredníctvom moču, sĺz, potom a ďalšími telesnými tekutinami. "Správna odpoveď je, že väčšinu hmoty vydychujeme ako oxid uhličitý. Ide to jednoducho do vzduchu," povedal autor výskumu, R. Meerman. 

Ten sa prvýkrát začal zaujímať o biochémiu v rámci chudnutia po tom, keď schudol 15 kg a keď sa pýtal lekárov, kam táto stratená váha putuje, nevedeli mu povedať. Po prieskume u 150 lekárov, diétológov a osobných trénerov zistil, že vyše polovica z nich si myslí, že tuk bol premenený na teplo alebo energiu. 

Ale ako fyzik, Meerman vedel, že by to bolo v rozpore so zákonom zachovania hmoty. Aby zistil, ako to celé presne funguje, spolupracoval s A. Brownom, vedúcimUNSW školy biomolekulárnych vied a s tímom začali počítať biomolekulárne reakcie, ktoré viedli ku chudnutiu. Prebytok sacharidov, bielkovín sú prevedené na triglyceridy (zlúčeniny, vyrobené z uhlíka, vodíka a kyslíka) a potom sú uložené v lipidových kvapkách vnútri tukových buniek. Ak sa chudne, je potrebné rozobrať tieto triglyceridy, aby mali prístup k uhlíku. Výsledky ukázali, že pri úplnom rozložení 10 kg ľudského tuku, potrebujeme inhalovať 29 kg kyslíka. Táto reakcia produkuje 28kg CO2 a 11kg vody. "Naše výpočty ukazujú, že pľúca sú primárnym vylučovacím orgánom pre tuk," tvrdia.

Avšak, nemohli prísť presne na to, čo sa deje s tukovými bunkami v tejto reakcii. Po mesiacoch výskumu objavili vzorec, publikovaný v štúdii z roku 1949, ktorá ich problém vyriešila - zistili, že atómy kyslíka sú zdieľané medzi uhlíkom a vodíkom v tuku v pomere 2:1 (tvoriaci oxid uhličitý a vodu). To im umožnilo prísť s konečným sumárom, že 84 percent z molekúl tuku je vylúčených v podobe oxidu uhličitého a zvyšných 16 percent skončí ako voda.

Bohužiaľ to ale neznamená, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchneme a to nám pomôže schudnúť prebytočné kilogramy. Je potrebné cvičiť, kvôli reakciám uhlíka a rozpadu tukov.

Pri joge ide o správnu metódu dýchania, meditáciu a relaxáciu a správne držanie pozícií. Joga poskytuje deťom telesné a relaxačné vyžitie. Umožňuje psychicky a fyzicky sa uvoľniť. Napriek tomu má svoje miesto viac v rôznych záujmových krúžkoch, než na telesnej výchove. Vyhláškou MŠMT z roku 1990 je povolené zaraďovať do škôl hathajogu, čo je súbor fyzických pozícií, dýchacích a relaxačných techník. Týmito cvičeniami sa dosahuje flexibilita, lepšia kondícia svalov a kĺbov.

Aby deti cvičili a nemeditovali

Deti sa potrebujú hrať, sú dynamické a cvičenie ich musí baviť. Prístup k detskej joge je podobný ako pri každom cvičení s deťmi. Vychádza z toho že deti sú motivované rozprávaním príbehov a kladie sa dôraz na atmosféru pri cvičení. Je to veľmi dôležitý moment, pretože má vplyv kladný prístup k cvičeniu v budúcnosti. V jogovej metodike sa nepoužíva súťaženie.

M. Vargová sa počas prednášok a seminárov na tému detskej jogy stretla s protichodnými názormi. "Ak vychádzame z toho, že joga je vnútorný zážitok založený na pozorovaní dych, pohybu a pocitov, tak o joge pre deti nemôže byť reč. Ak však porovnávame metodiku detskej jogy s metodikou iných pohybových aktivít, tak je namieste hovoriť o jogovej metóde vedenia detí. Táto metodika je rozdielna od metodiky jogy pre dospelých," dodáva. 

Pri cvičení jogy je dôležitá pokojná atmosfére, pohoda a tolerancia. Lektori sa držia zásady, že každé dieťa má možnosť byť pochválené, či je menej alebo viac pohybovo zdatné. 

Zásady detskej jogy

Záťaž na chrbát počas tehotenstva, a to najmä v posledných mesiacoch, je obrovská. Niektoré tehuľky sa s bolesťami chrbtice stretávajú dlhodobo, iné skôr výnimočne. Každopádne ide jeden z najčastejších javov postupujúcej gravidity. Čo ich spôsobuje a ako proti nim bojovať?

Zväčšujúcim sa bruchom sa mení ťažisko vášho tela, číslo na váhe pomaly narastá, zväčšuje sa maternica, dieťatko začína tlačiť na nervové zakončenia a aj vaša chrbtica sa pomaly pripravuje na pôrod. Všetky tieto faktory sa môžu podpísať pod bolestivé stavy, ktoré pominú s najväčšou pravdepodobnosťou až po pôrode.

Niektoré tehuľky priberú viac, iné menej. Aj preto je záťaž na telo u každej iná. Niektoré ženy bolieva iba jedna časť chrbta, iným „vystreľuje“ tupá bolesť skôr do krížov alebo sa rozprestiera po celej ploche zadnej časti tela. Poniektoré sa zas sťažujú skôr na bolesť v lopatkovej oblasti alebo v okolí sedacích svalov.  Nech už je tak či onak, ako si aspoň na chvíľu uľaviť?

Pravidelný pohyb a správne cvičenie

Mnohé budúce mamičky sa sťažujú na bolesti, najmä keď sedia alebo ležia dlhšie v nezmenenej polohe. Ak ešte pracujete a máte sedavé zamestnanie, snažte sa často meniť polohu, striedajte klasickú kancelársku stoličku s fit loptou, seďte s podloženým vankúšikom v dolnej časti chrbtice, pravidelne sa prechádzajte po kancelárii alebo si doprajte krátku prechádzku na čerstvom vzduchu. Nielen doma, ale aj v práci si môžete dožičiť ľahký strečing (predpaženie, zapaženie, kmitanie rukami..).

Ak sa bolesti objavujú v noci počas spánku, spite na boku a medzi kolená si podložte vankúš. To zabezpečí, že vaša hlava a chrbtica sa budú nachádzať v jednej rovine.

Nájsť si čas na cvičenie pri bábätku je pre mnohé mamičky mission impossible. Vyrieši to strollering, teda cvičenie s kočíkom. Z obyčajnej prechádzky sa stane aktívny pohyb a vy sa budete vracať domov plná energie. 
Kočíkovať, to nie je len tak... Dá to zabrať, čo poviete?

Na niektorých ženách nie je už pár dní po pôrode vidieť, že vôbec rodili. Tie, ktoré toľko šťastia nemali, zvyčajne s popôrodnými kilami bojujú ešte niekoľko mesiacov po narodení bábätka. Nie vždy treba ale za ovisnutým a vystúpeným bruškom hľadať tukové vankúšiky. Pokiaľ vaše brucho nevyzerá 2 mesiace po pôrode ako predtým, môže to mať na svedomí diastáza priamych brušných svalov.

Diastáza je rozstup priamych brušných svalov. Počas tehotenstva je v dôsledku rastúceho bruška vyvíjaný na prednú brušnú stenu neprimeraný tlak, ktorý vedie k uvoľneniu väziva medzi pravou a ľavou stranou brušného svalu, čím sa vytvorí medzera. Tá sa môže ťahať cez stred brucha od hrudnej kosti až k pupku.

Ako sa dá diastáza nahmatať

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, brucho pritom nesťahujte a pomaly dvihnite hlavu k hrudníku. V tejto polohe skúste nahmatať otvor medzi pravým a ľavým svalom brucha, v oblasti nad a pod pupkom. Závažnosť diastázy priamych brušných svalov sa meria počtom prstov. Ak si nahmatáte rozstup medzi svalmi široký na 2 až 3 prsty, je to normálne. Pokiaľ je to viac, mali by ste to riešiť.

Cvičiť, cvičiť, cvičiť

Neviete si pri bábätku nájsť chvíľku pre seba? Nezúfajte! Dobrou správou je, že diastáza priamych brušných svalov sa dá riešiť kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Keď sa už ale rozhodnete začať, cvičte správne a pravidelne. Nemusíte robiť všetky cviky, ktoré nájdete na internete. Vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú a najmä cvičte opatrne, aby ste si neprivodili pruh. Nie je dôležitá kvantita, ale kvalita prevedených cvikov. Počas cvičenia môžete použiť ako pomôcku sťahujúci pás.

Žena drží v náručí svoju malú dcérku. Ako sa približujú k stolu, začína sa hniezdiť, otáča sa z boka na bok, nožičkami kope a rúčkami sa drží ako kliešť. Opiera na mamu vystrašené oči, ktorými prosí: „Nie, dnes nie!“

Ukladá ju na penové puzzle na stole, rozopína plienku. Otočí ju na bruško. Začína plakať. Telíčko jej zrovná s krajom stola, ľavú rúčku vystrie pri tele. Hlávku natočí na bok, priľahne ju svojim telom. Pravú rúčku jej zohne a tlačí na lakťové kostičky. Druhým ukazovákom tlačí na bok šľapy a pätu. Koža belie pod tlakom prstov. Plače, kričí, očami prosí, nech prestane. Druhá noha začína nakračovať. Mama nahlas ráta pohyby. Povzbudzuje ju. "Poď, ešte, vydrž miláčik, neplač, šikovná si, ideš!" Ešte trikrát. Povolí. To isté z druhej strany. Ten istý scenár, tie isté slová útechy. Ten istý plač. Ten istý aj pri ďalších cvikoch. Tie isté slová 4-krát denne. Vždy, keď skončia, pochváli ju, zatlieska, vybozkáva, že je šikulka. Uplakanými očkami pozerá na ňu a už sa smeje. Naučili sa to obe. Smiať sa cez slzy. Aj taká je Vojtova metóda.

Dôvodov prečo ju cvičiť, je veľa. Od vážnych úrazov, postihnutí,  až po drobnejšie odchýlky v psychomotorickom vývine ako je napríklad len obyčajný úklon hlavy k jednému ramienku. A medzi nimi sa našli aj ony - Mama a Bábika. Niekde medzi genetickými vyšetreniami a hrozbami metabolických porúch boli nakoniec radi, že Bábika má len znížené svalové napätie. Nikdy si nevšimla, že to drobučké ružové telíčko je krehkejšie, ako by malo. Ako taká malá handrová bábika. A tak začali cvičiť.

Prvé dni preplakali obe. Druhý týždeň plakala len Bábika. Mama po nociach. Do vankúša. Tiché ťahavé vzlyky, vychádzajúce z hĺbky srdca. Pamätá si na ten pocit, keď sa narodila.

Je noc. Pouličné lampy svietia do okien a pod dvere podlieza dotieravé neónkové svetlo. Niekoho šľapky mľaskajú na nemocničnom linoleu. Leží na nepohodlnej posteli v bavlnenej erárnej košeli, ubolená, ale šťastná. Podvihne sa na lakti a privinie si bližšie to tichúčko pradúce klbko. Vie, že tá láska, ktorú cíti, sa berie niekde inde, ako si myslela, či predstavovala. Je v nej, je z nej a nikdy sa nestratí. Neobjavila sa, nezískala ju. Vyšla zvnútra. V mene tej lásky zajtra ráno opäť vstane, slzy a plač nechá v tom vankúši a budú pokračovať v rozohranej partičke.

Prečo deti pri Vojtovej metóde plačú?