Ako sa správne stravovať a schudnúť?
Ahojte zaujímalo by ma ako sa stravujete pretože ja po rokoch prejedania už fakt neviem ako ma vyzerať normálna porcia pre ženu 🙈 chcem schudnúť
Stručné zhrnutie
- Kalorický deficit dosiahnuteľný znížením porcií a obmedzením sladkostí je v diskusii uvádzaný ako primárny spôsob chudnutia.
- Zvýšený príjem bielkovín (vajcia, skyr, tuniak, cottage, syr) a väčší podiel zeleniny v každom jedle pomáhajú zasýtiť a znížiť chuť na sladké.
- Konkrétne metódy spomenuté ako použiteľné sú sledovanie kalórií pomocou kalorických tabuliek, prerušovaný pôst (napr. 10:00–18:00) a vizuálna pomôcka: polovica tanier zelenina, štvrtina bielkovina, štvrtina príloha.
Najčastejšie otázky
Q: Ako jednoducho určiť normálnu porciu jedla?
A: V diskusii fyzioterapeut odporučil pomôcku: polovica tanier zelenina, štvrtina tanier bielkovina (mäso, ryba, vajcia, tvaroh, strukoviny) a štvrtina tanier príloha.
Q: Ako znížiť porcie bez výrazného pocitu hladu?
A: Odporúčané kroky sú dať si 1 tanier namiesto 2, nahradiť sladké jablkom alebo hrsťou orechov, piť veľa vody a zaradiť bielkoviny ako skyr, tuniak, cottage, syr alebo vajcia na zvýšenie sýtosti.
Q: Čo je prerušovaný pôst a ako ho aplikovať?
A: Prerušovaný pôst uvedený v diskusii znamená konzumovať všetky jedlá v časovom okne napríklad 10:00–18:00 a medzi tým nič nejesť.
Q: Aké raňajky zabezpečia dlhšiu sýtosť?
A: Odporúčajú sa raňajky s vysokým obsahom bielkovín, napríklad 2–3 vajcia, plátok šunky alebo syra, tvaroh alebo skyr; alternatíva uvedená: 50 g vločiek + biely jogurt + 20 g mix orechov a semiačok.
Q: Aké tempo chudnutia je považované za zdravé?
A: V diskusii sa uvádza, že zdravé tempo je približne 0,5 kg za týždeň, a pri pravidelnom cvičení možno do 1 kg za týždeň.
Q: Ktoré potraviny a nápoje vynechať a ktoré zaradiť pri redukčnej diéte?
A: Odporúčané vynechať sladené nápoje, sladkosti, slané pochutiny, vyprážané jedlá a biele pečivo; zaradiť viac zeleniny, ryby, kuracie alebo hovädzie mäso, celozrnné produkty, orechy, semiačka, hummus, tofu, veľa vody a nesladený zelený čaj.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit a zníženie porcií sú kľúčové pre chudnutie.
- Viac bielkovín a viac zeleniny v každom jedle zvyšuje pocit sýtosti.
- Vylúčenie sladkých a sladených nápojov je bežné odporúčanie.
- Pomaly jesť (cca 20 minút) a dostatočný pitný režim pomáhajú kontrolovať príjem.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že treba „stiahnuť žalúdok“ z fyzického hľadiska, zatiaľ čo iní tvrdia, že ide o sebadisciplínu a zmenu návykov.
- Niektorí preferujú prerušovaný pôst (napr. 10:00–18:00), iní odporúčajú jesť 5× denne a vyhnúť sa vynechávaniu jedál.
- Niektorí odporúčajú začínať raňajky bielkovinami, iní považujú za prijateľné kombinované raňajky s vločkami a jogurtom.
Otvorené otázky
- Ktorý režim (prerušovaný pôst vs. viacero menších jedál) je najudržateľnejší pre konkrétneho jednotlivca?
- Ako upraviť stravu pri diagnostikovanej inzulínovej rezistencii, keď niektorí tvrdia, že spôsobuje priberanie?
- Ako dosiahnuť kalorický deficit bez rizika nedostatku živín pri dlhodobom obmedzení príjmu?
Spomenuté značky a firmy
horalky, skyr, acidko, grankom
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, kalorický deficit, prerušovaný pôst 10:00–18:00, tanierová pomôcka (1/2 zelenina, 1/4 bielkovina, 1/4 príloha), ovsená kaša, chia, orechy a semiačka, skyr, tuniak (konzervovaný), tvaroh, cottage, acidko, vajcia, celozrnné pečivo, ryža, zemiaky, pečené hokkaido, hummus, tofu, spirulina, horalky, grankom, mekáče, zelený nesladený čaj, voda, 20-minútové pomalé jedenie, 5× denne, 0,5 kg/týždeň, inzulínová rezistencia
Miesta a osoby
žiadne
@baldinka Ja napríklad keby toto zjem tak tiež priberiem ( mam inzulínovú rezistenciu, napriek tomu že nemám ani som nikdy nemala nadváhu). Vždy cca 55-62kg a 180cm, len som žrala presne toto čo spomína :D :D , samé sacharidy a výsledok bol inzulínová rezistencia.
@procrastique no mna naucilo 20kg viac pred 15timi rokmi, a to som mala akoze super jedalnicek na mieru od specialistu na problemy so stitnou zlazou..
Normálnu porciu si najľahšie predstavíš cez jeden tanier: polovica zelenina, štvrtina bielkovina (mäso, ryba, vajcia, tvaroh, strukoviny) a štvrtina príloha. Bielkovina a zelenina v každom jedle zasýtia na dlhšie, takže hlad nebudeš musieť prekonávať vodou, to dlho nevydrží. Nemeň všetko naraz: začni napríklad tým, že chleba bude o krajec menej a sladké len raz denne po obede, a o dva týždne pridaj ďalšiu zmenu. Som fyzioterapeut a odporúčam pridať aj pohyb, stačí začať svižnou chôdzou každý deň, pomáha aj s chuťou do jedla. A ak máš pocit, že nad jedlom často strácaš kontrolu, poraď sa s lekárom alebo psychológom, nie je to o slabej vôli.
@anonym_autor dva obedy je vela, daj si jeden a zaludok sa ti sam stiahne, to ostatne jedlo tiez menej jest.
@anonym_5009a4 no toto ked si da niekto s izulinovou intoleraciou, co vacsina obeznejsich ludi ma,tak urcite este priberie
@baldinka pýtala sa ako sa stravujeme a neviem kde spomína inzulínovú rezistenciu 🫣
v zasade staci vyradit sladkosti, zabudni na olej, dresingy, minimalizuj pecivo a hlavne bielkovinove jedla treba jest a pojde to. Samozrejme necakaj 5kg tyzdenne. Zdrave je tak cca 0,5kg tyzdenne, 1kg ak cvicis pravidelne
Ďakujem vám za rady🍀