Ako úspešne schudnúť zo 95 kg bez fitka?
Dobrý deň dievčatá. Som veľmi silná - mám 95 kg pri výške 174 cm myslím že som v prvom pásme obezity. Konečne som sa dokopala ku KT. Bazal mi vyrátalo na 1700 kcal
Tak ja som si to nastavila na 1300 kcal denne . Myslite že sa mi podarí niečo schudnúť ? Prosím nepíšte mi fitko či výživových poradcov, nemám na to peniaze a zatiaľ si myslím že na začiatok snáď pomôže úprava stravy aspoň trošku pri takejto veľkej nadváhe. Načítala som milión článkov na internete a začínam sa v tom strácať. Ďakujem vopred za každú radu, postreh. (Nikdy som nebola stihla pohybovala som sa okolo 72-23- maximálne 75 kíl) , 30 kíl som nabrala ako tehotná a už sa toho neviem zbaviť.
Stručné zhrnutie
- Kalorický deficit je základ chudnutia, ale diskusia dôrazne odporúča dlhodobo neprijímať menej kalórií ako bazálny metabolizmus (BMR); v príkladoch v diskusii bol BMR okolo 1 700 kcal a návrh 1 300 kcal bol označený za príliš nízky.
- Fitko nie je potrebné na úspešné chudnutie; odporúčané alternatívy sú pravidelná chôdza (napr. začať 2 km denne a postupne pridávať) a domáce tréningy z YouTube alebo 30–45 min kardio/pilates/joga.
- Odporúča sa používať nástroje ako Kalorické tabuľky (KT) alebo BMR kalkulačky (napr. calculator.net), sledovať bielkoviny a vlákninu, zvážiť intermittent fasting 16:8 a cieliť na deficit približne 500 kcal alebo dodržiavať vypočítaný odporúčaný denný príjem v KT.
Najčastejšie otázky
Q: Ako si vypočítať bezpečný denný kalorický príjem pri chudnutí?
A: Použite BMR kalkulačku (napr. calculator.net BMR calculator) a nastavte aktivitu reálne (sedavý/mierne aktívny/aktívny); neodporúča sa prijímať dlhodobo menej kalórií, než je BMR, a bežné odporúčanie pre bezpečné tempo je cieliť na deficit okolo 500 kcal denne alebo dodržiavať odporučený denný príjem v aplikácii Kalorické tabuľky (KT).
Q: Je bezpečné nastaviť príjem 1 300 kcal denne ak je BMR približne 1 700 kcal?
A: Nie; v diskusii viacerí upozorňovali, že dlhodobý príjem pod hodnotou BMR (príklad BMR ~1 700 kcal vs návrh 1 300 kcal) je považovaný za rizikový, neudržateľný a zvyšuje riziko zdravotných problémov a jojo efektu.
Q: Potrebujem fitko, aby som schudla z 95 kg?
A: Nie; viacero odporúčaní uvádzalo, že fitko nie je potrebné a že na začiatok stačí chôdza (napr. 2 km denne), domáce cvičenia cez YouTube a vonkajšie aktivity; uvádzali sa aj 30–45 min video tréningy ako efektívna alternatíva.
Q: Ako správne nastaviť aktivitu v kalorických tabuľkách (sedavý vs mierne aktívny)?
A: Diskusia uvádza, že ľudia často nesprávne zadajú sedavý režim; Kalorické tabuľky používajú pre „sedavý“ koeficienty približne 1,1–1,3, zatiaľ čo iné tabuľky uvádzajú napr. 1,55, čo môže viesť k rozdielom 200–350 kcal medzi výpočtami.
Q: Funguje intermittent fasting (16:8) pri chudnutí?
A: Niektorí účastníci uviedli, že intermittent fasting 16:8 im pomohol (ľahšie sa vyhýbali neskorému jedeniu), iní tvrdili, že čas stravovania je irelevantný pri dodržaní kalorického deficitu; toto je teda sporná metóda v diskusii.
Q: Mal by som sledovať bielkoviny pri redukcii hmotnosti? Koľko?
A: Diskusia odporúča sledovať bielkoviny a vlákninu pre pocit sýtosti; jedna skúsená diskutujúca uviedla, že pri >75 % kalorického podielu z bielkovín pociťovala minimálny hlad (toto tvrdenie nie je odborné odporúčanie a je spomenuté ako osobná skúsenosť).
Závery z diskusie
Zhoda
- Calorický deficit je nevyhnutný pre chudnutie; sledovanie kalórií v aplikácii (napr. Kalorické tabuľky) sa v diskusii považuje za užitočné.
- Neodporúča sa dlhodobo prijímať menej kalórií, než je bazálny metabolizmus (BMR).
- Fitko nie je potrebné; postačia chôdza, domáce cvičenia a online tréningy.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú nejesť po 18:00 ako užitočnú stratégiu na zníženie príjmu, zatiaľ čo iní tvrdia, že čas posledného jedla je nepodstatný a dôležitejší je celkový denný príjem kalórií.
- Niektorí považujú výpočty z Kalorických tabuliek (KT) za presné a treba sa nimi riadiť, zatiaľ čo iní hovoria, že KT môžu mať príliš nízke koeficienty pre „sedavý“ režim a treba zvoliť „mierne aktívny“.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický cieľ je optimálny pre osobu s BMR ≈1 700 kcal pri rôznej úrovni reálnej aktivity?
- Aký dlhodobý vplyv má výrazné krátkodobé zníženie kalórií pod BMR na zdravie a udržateľnosť váhy?
- Aký ideálny podiel makroživín (bielkoviny/sacharidy/tuky) je najefektívnejší pre udržanie sýtosti pri redukcii hmotnosti?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, calculator.net, Modrý koník, chudnutie-ako.sk, Mira Veselý
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (KT), bazálny metabolizmus (BMR), calculator.net BMR calculator, deficit ~500 kcal, intermittent fasting 16:8, chôdza (napr. 2 km denne), YouTube domáce tréningy 30–45 min, kardio, pilates, joga, sledovanie bielkovín a vlákniny, cícierové chrumky
Miesta a osoby
Mira Veselý, Modrý koník
nejesť po 18 hod.,
a prechádzky? tam nepotrebuješ takmer nič - denne 2 km a postupne pridávaj km .. ak zvládneš tak aj potom kratší beh.
určite kg pôjdu dole , len nechci to hneď.
Kaloricky deficit je základ. Kľudne sa napchaj aj o 22:00, ak ti to vyjde do prijmu. Nejesť po 18 stej je kravina. Stiahni kalorické tabuľky a zapisuj čo ješ. 1700 kcal je teda minimum co musíš prijať, žiadne 1300 a podobne hovadiny. Takýmto nápadom to vzdas za 3 dní. Strava je základ. Pohyb pridas časom.
Nevymýšľaj hlúposti a nastav si tabuľky nazad. S takým hladovaním skončíš chudnutie skôr ako začneš.
Bazal je energia, ktoru tvoje telo potrebuje na nevyhnutne funkcie aj vtedy, ked cely den lezis. Tu si prestuduj, ako to nastavit a neblbni! https://www.modrykonik.sk/group/6855/
skus najskor fungovat pekne na tych 1700 co ti vyratalo, vydrz take dva tyzdne, pridaj pravidelnu napr. len chodzu ak vobec nie si zvyknuta cvicit. Uvidis ako ti to pojde. Neodporucam ti skresat kalorie velmi, men napr dr odporucila okrme kalorii, sledovat proteiny a vlakninu... ostatne kaslat, co najviac tychto dvoch mat. Potom si postupne zvyknes, a podla progersu si znizis nieco. NAhrad si cast taniera zeleninou a odporucam vecer nejest, na mne super fungoval aj fasting 16:8.
ak velmi znizis kalorii, chudnut vobec nemusis a hlavne nebudes vladat fungovat. cize radsej sa najest a ist sa prebehnut ako lezat doma s hladovkou.
Pod bazal nechoď. Toto nie je úprava stravy ale hladovanie. To je najväčšia blbosť co urobis. Telo ti to vráti. Kľudne máj 1700kcal, zapni si na yt hoc aké video 30-45min, kardio, pilates, joga, chôdza...
Velmi hlupy napad jest len 1300 kalorii, to mas tak jedno poriadne jedlo denne. Ale kocky ti tu uz vyssie napisali…
Ak teraz jes 5000 kalorii denne tak ked budes kontrolovat denny prijem na max cca 2200 kalorii tsk chudnut budes.
ja nebudem súhlasiť tuto s dievčatami ohľadom bazalu - ale - ak používaš KT, nastav si to v nich - sedavý spôsob + chudnutie na uvedené kilá - a KT ti to samé prerátajú - a tie kalórie dodržuj, ty nič svojvolne neznižuj ...
@simsalabim lebo mne samotné KT vypočítali ledva ledva príjem na bazal 🙂 pri miernej aktivite som mala nad bazal možno 40 kcal ...
@biba_18 ale vsetky jej hovorime, ze ist pod bazal je blbost a to je predsa pravda. Len si ublizi. K tvojmu vypoctu sa vyjadrit neviem, nanho ma vplyv vselico od veku cez vysku atd. ale 40kcal nad sa ozaj zda malo.
@simsalabim ja mám bazal 1297 .. takže žiaden 1500, to je nejaký stredný údaj 🙂 keď som mala viac kíl - teda 74, mala som bazal 1334 alebo tak voľajako ...
@simsalabim a teraz mám bazal tak ako som písala, 1297 - a pri sedavom spôsobe - teda žiaden šport, vyvaľovanie sa pri gauči, všade autom - mám príjem 1323 🙂 ... teda rozdiel 26 ... na chudnutie ...
@biba_18 ano, ten udaj je nejako spriemerovany, asi na muza v strednom veku, pre utle zeny - a starsie - vobec nesedi (ja utla nie som a mam ho pod 1300) ale je jasne, ze ist pod bazal je blbost, lebo to by musela byt leziak. Takto si zaraba na zdravotne problemy a jojo efekt. Ist dlhodobo pod bazal nie je udrzatelne. Nepoviem, 1 den v tyzdni. Ale nie stale a nie pri takej hmotnosti.
@simsalabim samozrejme, to jej neradím ani ja, dlhodobo je to blbina - ale nech dodržiava to čo jej vypočítali KT - a tie jej to keď schudne prepočítajú ...
@biba_18 ale nikto z nas nema sedavy spodob, iba ten leziak, co spi a ide na wc. Bezny clovek bez sportu ma mat rezim mierne aktivny! Lebo k autu ides pesi, nakupis, odnesies, varis, pracku vylozis, mentalne pracujes… toto mas zle nastavene.
@simsalabimnašla som na KT
Doporučený denný príjem je to, čo by si mal/a zjesť za celý deň. Je odvodený od hodnoty bazálneho metabolizmu a je vyšší, rovnaký, alebo nižší než je BM. Záleží na tom, či máš v aplikácii nastavený cieľ Nabrať svaly, Byť fit alebo Schudnúť. Hodnota doporučeného denného príjmu je závislá aj na zvolenom režime aktivít (sedavý, stredne aktívny, aktívny...).
@biba_18 inak, nejde mi do hlavy, ako to mas nastavene… ja teraz lezim doma po operacii. Bazal mam 1272 a sedavy sposob - naozaj iba lezim - 1543. A to mam vyssi vek, cize mensi pocet kcal ako zena o 20r mladsia s rovnakou hmotnostou a vyskou…
@biba_18 ludia si nevedia tabulky nastavit - treba pozriet navod v skupine, co som dala vyssie.
@simsalabim mám nastavené chudnutie, vek, váhu, výšku, sedavý spôsob - aka kancelárska krysa - a vyšlo mi tak ako som ti napísala. nič iné som tam nemenila ...
@biba_18 skus to hodit sem https://www.calculator.net/bmr-calculator.html Mne to totiz pocita v podstate rovnako ako tabulky a na rozne veky a hmotnosti. Rozdiel vzdy 200-350 kcal. Cim mensia hmotnost, tym mensi rozdiel medzi bazalom a sedavym sposobom. Ale vobec nie 40kcal, co je tak pol vacsej mandarinky 🙈
@simsalabim podľa tých tabuliek mi vyšlo na chudnutie o 102 kcal viac, teda 3 mandarinky 🙂... KT majú tie koeficienty nižšie, sedavý 1,1-1,3, v tej tabuľke je to 1,55 .. niekde kde som si pred rokmi počítala som mala koeficient zapísaný na sedavý spôsob 1,2 ... sledujem to od roku 2016 🙂
@biba_18 hm som prekvapena…hod foto. Moje vyzera takto a v podstate je rovnake ako KT.
@biba_18 ake chudnutie odpocitas? Nechapem.
@miskajerry A kolko ti vyjde pri tom sedavom? Oproti bazalu?
Ahoj spoluchudnuca.
Preco chces hladovat?
Ak más bazal pod 1700 kcal, prijímaj MINIMALNE tolko kalorii. Dennymi aktivitami a pohybom spalis dalsie kalorie navyse.
Neptrebujes na cvicenie fitko - staci youtube, aktivity v prirode 🙂