Ako začať cvičiť v perimenopauze bez vyčerpania?
Ahojte dámy, ženy. Nechám si poradiť od vás, ktoré ste skúsenejšie.
Mám 45r. Minulý rok som začala cvičiť, vydržalo mi to 5m. Schudla som 7 kg. Ale prepálila som sa. Radikálne som obmedzila sladkosti, sladké vody, cukor, sacharidy a cvičila som každý deň 45-60 min. Dlhodobo to nebolo udržateľné a jednoducho som nevládala. Teraz som od januára necvičila a pribrala som dosť, 4 kg sú hore. Začínam opäť cvičiť a trosku pracovať so stravou, ale popravde som veľmi unavená. Chápem, že je to už perimenopauza. Ako s tým pracovať? Ako mať energiu na cvičenie? Dnes som cvičila iba 25 min - prvý krát po 8m a normálne som K.O. Potrebujem niečo, čo je dlhodobo udržateľné. Inak proteíny ako také nemôžem užívať, nie je mi z nich dobre a mám bolesti nôh z proteínov. Čiže jedine klasický tvaroh apd. Ďakujem za tipy ako na to... aby som sa neprepálila ako minulý rok.
Stručné zhrnutie
- V perimenopauze sa odporúča krátky silový tréning 2–3× týždenne po 20–45 minút namiesto každodenného vysokointenzívneho cvičenia, doplnený ľahkou chôdzou alebo plávaním ako bezdopadovou aktivitou.
- Silový tréning veľkých svalových skupín (4–5 cvikov po 3 sériách, 8–10 opakovaní) pomáha udržiavať svalovú hmotu a metabolizmus; odporúča sa postupné pridávanie záťaže (príklady z diskusie: 0,5 kg → 1,5 kg → 3 kg, záťažové gumy 10 kg, kettlebell).
- Pri špecifických diagnózach krčnej chrbtice (uvádzané C1–C2, operované C4–C7) treba cvičiť len po konzultácii s neurochirurgom/neurológom/rehabilitačným lekárom a preferovať cvičenia bez nárazov ako plávanie alebo cvičenie s vlastnou váhou.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať cvičiť v perimenopauze bez vyčerpania?
A: Začnite 2–3× týždenne silovým tréningom 20–45 minút a medzi tréningami zaradte ľahkú chôdzu alebo plávanie; na prvé týždne stačí aj 20–25 minút a postupné zvyšovanie frekvencie a dĺžky.
Q: Koľko tréningov a akej dĺžky stačí na udržanie svalov v perimenopauze?
A: V diskusii odporúčali 2× až 3× týždenne po 30–45 minút silového tréningu zameraného na veľké svalové skupiny, pričom niektoré prístupy uvádzali aj 2× 30–40 minút ako postačujúce.
Q: Akú intenzitu a cviky používať, keď mám zdravotné obmedzenia alebo bolesť pri ťažkých váhach?
A: Používajte cvičenia s vlastnou váhou, ľahšie jednoručky (0,5–3 kg podľa tolerancie), záťažové gumy alebo TRX a konzultujte bezpečnú intenzitu s rehabilitačným lekárom či neurochirurgom.
Q: Koľko bielkovín potrebujem a čo použiť, ak nemôžem proteínové prášky?
A: V diskusii sa uviedlo odporúčanie ~1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a ako potravinový zdroj bolo spomínané tvaroh; pri intolerancii práškových proteínov sa odporúča vynechať suplementy.
Q: Má zmysel zaplatiť si trénera a koľko stretnutí potrebujem?
A: Tréner môže pomôcť s technikou a naučiť napr. kraul; v diskusii sa spomínala privátna hodina jógy za 50 EUR/hod a odporúčanie absolvovať 2–3 úvodné tréningy s trénerom na nácvik techniky.
Q: Potrebujem ísť do obezitologickej ambulancie, ak chcem schudnúť 4–5 kg pri BMI okolo 21,9?
A: V diskusii boli rozdielne názory: niektorí odporúčali konzultáciu v obezitologickej ambulancii, iní poukázali, že pri BMI 21,9 to obvykle nie je indikácia a stačí úprava stravy a cvičenia podľa lekára.
Závery z diskusie
Zhoda
- Necvičiť každý deň vysokou intenzitou; postačuje niekoľkokrát týždenne kratší tréning.
- Silový tréning veľkých svalových skupín je dôležitý pre udržanie svalovej hmoty a metabolizmu v perimenopauze.
- Pri problémoch s krčnou chrbticou treba riadiť cvičenie podľa odporučení špecialistov (neurochirurg, neurológ, rehabilitačný lekár).
Sporné názory
- Názor 1: Vyhľadať obezitologickú ambulanciu pre zostavenie jedálnička a plánov; Názor 2: Pri BMI 21,9 považovať návštevu obezitológa za zbytočnú.
- Názor 1: Jednoruké činky 1,5 kg sú „málo“ a treba pridávať záťaž; Názor 2: Každý pohyb sa počíta a aj 1,5 kg môže byť postačujúce podľa zdravotného stavu.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie dosiahnuť cieľ ~1,5 g bielkovín/kg bez použitia práškov pri intolerancii?
- Aký presný progres záťaže je bezpečný pri konzervatívne riešených poruchách C1–C2 a po operáciách C4–C7?
- Aký je optimálny pomer stravy a cvičenia pre úbytok 4–5 kg pri normálnom BMI?
Spomenuté značky a firmy
Spotify, TRX
Spomenuté produkty a metódy
SM systém, TRX, kettlebell, jednoručné činky 0,5 kg, jednoručné činky 1,5 kg, jednoručné činky 3 kg, záťažové gumy 10 kg, silový tréning 4–5 cvikov 3 série 8–10 opakovaní, plávanie kraul, plávanie prsia, chôdza 6 km/h, tvaroh, 1,5 g bielkovín/kg, strečing, 10 000 krokov (mýtus)
Miesta a osoby
Madrid
Nechapem ake rady cakas. Chudnes bez sacharidov, tak neviem aku energiu na 60minutove cvicenie vobec ocakavas. Toto s perimenopauzou podla mna nic nema, mam rovnaky vek a vladzem v pohode (ale chrbticu mam zdravu). Chod normalne do obezitologickej ambulancie, nech ti zostavia rozumny jedalnicek a cvicenie s takymi diagnozami si nechaj potvrdit lekarom. Btw moj otec je kvoli krcnej chrbtici invalidny uz 20 rokov (nejaky titan ma 2x voperovany) a teda cvicenie ma vyslovene silno odporucane, tak neviem aku specilanu diagnozu mas ty, ale s dochramanou chrbticou a bez svalstva chces ako zit? Urcite ries.
@procrastique s neurochirgom samozrejme, keďže chodím pravidelne na kontroly. Rovnako môj neurológ a rehabilitačný lekár.
@anonym_autor Obávam sa, že ti lekári urobili medvediu pre istotu službu.
Čo by som ale v tvojom prípade minimálne robila je nahnala cca 1,5g bielkovín na 1kg hmotnosti, nech ti svaly neubúdajú ešte aj kvôli nedostatku bielkovín.
Cvičila by som max 2x týždenne po max 45min. Nie viac, nie menej a začala by som sa reálne pozorovať, že či za tvoje problémy môže perimenopauza alebo či to nie je náhodou tým, že začínaš chradnúť aj kvôli týmto ohromným odporúčaniam od lekárov.
Bohužiaľ, čím sme starší, tým máme prirodzene menej svalov a vďaka tomu sme čoraz chatrnejší a aj kvôli tomu priberáme. Menej svalov spáli menej kalórií a teda naberáš váhu.
Ak by si bola po cvičení unavená, kľudne by som si hodila šlofíka, 20min, a ideálne byť do 17tej už naspäť na nohách, nech netrpíš nespavosťou.
Nechapem ake rady cakas. Chudnes bez sacharidov, tak neviem aku energiu na 60minutove cvicenie vobec ocakavas. Toto s perimenopauzou podla mna nic nema, mam rovnaky vek a vladzem v pohode (ale chrbticu mam zdravu). Chod normalne do obezitologickej ambulancie, nech ti zostavia rozumny jedalnicek a cvicenie s takymi diagnozami si nechaj potvrdit lekarom. Btw moj otec je kvoli krcnej chrbtici invalidny uz 20 rokov (nejaky titan ma 2x voperovany) a teda cvicenie ma vyslovene silno odporucane, tak neviem aku specilanu diagnozu mas ty, ale s dochramanou chrbticou a bez svalstva chces ako zit? Urcite ries.
@dadis do obezitologickej ambulancie? Mám 172 cm, 65 kg, moje BMI je 21,9. Chcem schudnúť 4-5kg. Mám ísť do obeziotologickej ambulancie? Ale no...
@anonym_autor Tak preco pri takejto vahe obmedzujes sacharidy?
@dadis lebo z nich priberám. Odsledovala som si to. Kým som nejedla viac menej sacharidy, vaha bola ok, travenie bolo ok, plet bola ok. Ked som ich zaradila do jedalnicka, vsetko sa pokaslalo. Tak som ich opat vysadila.
@dadis lebo z nich priberám. Odsledovala som si to. Kým som nejedla viac menej sacharidy, vaha bola ok, travenie bolo ok, plet bola ok. Ked som ich zaradila do jedalnicka, vsetko sa pokaslalo. Tak som ich opat vysadila.
@anonym_autor Priberas z kalorickeho nadbytku a z toho, ze ked necvicis, tvoje svaly sa zmensuju, mas mensi celkovy energeticky vydaj, nez si mozno pred rokmi mala. Nie zo sacharidov. Sacharidy su zaklad jedalnicka.
@anonym_autor Máš to prediskutované so spinálnym ortopédom alebo len s nejakým obyčajným ortopédom/neurológom? Lebo toto (fakt len všeobecne zoširoka podané) nie je obmedzenie na silové cvičenie. Ak nemáš známky poškodenia myelopatie, tak skús nájsť druhý názor od niekoho špecializovaného.
Beh,skákanie ani bicykel nepotrebuješ, to je aj tak v podstate k ničomu.
@procrastique s neurochirgom samozrejme, keďže chodím pravidelne na kontroly. Rovnako môj neurológ a rehabilitačný lekár.