Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
kocky nechce sa mi citat celu diskusiu tak sa vas rovno opytam - je beh vhodny aj ked nechcem vyslovene schudnut ale si len vyrysovat postavu a spevnit? treba behavat kazdy den ci len niekolkokrat do tyzdna? hladam totiz nejaku aktivitu ktora je vonku a nemusela by som byt zavreta vo fitku 🙂
ja dnes kratky beh...6km ...5km v tempe, 1 km vyklus .....u nas hnusne teplo...este o pol 7mej 25 stupnov.....zajtra dlhaaan
ja beham uz 3 roky, aj pocas tehu+zumba (maly ma 1rok), pred porodom som este malovala dom a umyvala okna 😉 , po porode 5tyzdnov pauza a od vtedy postupne az na 10km 4x do tyzdna+zumba, brusaky ... vahu mam ako pred tehu, spevnena postava, ale chcela by som schudnut este aspon 4 kila, ale vaha sa ani za nic nehybe, stravujem sa zdravo, som vegetarianka, ale z casu na cas neodolam cokolade ... vsimla som si, ze ci sa prejedam, alebo jem dlhsiu dobu zdravo bez cokolady, vahu mam stale tu istu ... nastastie postava je vysportovana, len ma trapi, ze pri tolkej namahe by to mohlo byt aj lepsie, myslite, ze ked dokojim, tak sa to znormalizuje?
och nie, a tým že som behala sa mi tá chuť na sladké ešte zväčšila, ale každý sme iný ...
@anabelleee ja sladke nemusim vobec.pocas kojenia som obcas mala chut.cize u mna ta chut presla uplne
ahojte, normálne po precítaní pár stránok mám chut uz teraz obut tenisky a ist beha ...len keby tolko hodín nebolol 😀 Ja som nedávno zacal tiez behat...zatial dám tak cca 5km snazím sa aspon 3x do týzdna minimálne. Je to super...samotný beh je velmi fajn...len co je pre mna "problém" dokopat sa k jazeru kam chodím behat 😅 ale uz ked som tam tak pohodááá 😀
@zuzkanik ahoj, zacínam s behom a zaujalo ma co si tu písala ze te motivoval "8 týzdnový trening pre zaciatocníkov" ... mozes mi prosím napísat v com to spocíva nech tu nemusím luskat celu diskusiu...budem ti moc vdacna 🙂
@anabelleee ja som pred tehu sladke nejedla....po porode malej a co som zacala behat musi byt....kazdy den...sladke ranajky a ku kave nieco sladke zobnut....a kedze pijem 3 kavy denne...no viac nemusim hovorit, ze? 😀
@cherryblossomgirl a mala si pocit, ze ked si dokojila, ze nepotrebujes tolko jest??? ja sa citim pocas celeho dojcenia ako pred menzes, uz len tie prsia 🙂
@anabelleee fiha, tak to ti neviem povedat, ja som v tom case zacala behat a snazila som sa so sebou vseobecne nieco urobit. Zena moze schudnut aj kvoli tomu, ze sa hormony dostanu 'do normalu'
@anabelleee citam prispevok vyssie o tvojom sportovom rezime, no respekt 😎
Dobre ranko bezkyne, milujem volne dni, ked mam cas na beh, uz mam za sebou 12km 🙂
Mne sa vybil mobil, takze neviem, kolko som zabehla, zabudla som ratat kolecka, ale nieco medzi 8 a 10km to bude. Do toho taky ten majovy drobny dazdik, jooooj, super!!
beh je to najlepsie, co moze byt a chcem len ubezpecit mamicky, ktore dojcia, ze netreba sa bat sportovat aj popri dojceni, ja som mala po porode len 5 tyzdnov pauzu, inak beham stale a uz vyse roka dojcim, len netreba ist do extremov, treba zacat pozvolna ale rozhodne sa popri dojceni cvicit da, potrvrdili mi to aj odbornici ... to len na margo, pre tie, ktore sa stazuju ze popri dojceni nechudnu, treba len zvysit vydaj energie, stravovat sa zdravo a vsetko sa pekne vyrysuje a zlepsite tak aj zdravie babatka (my sme neboli chori rok🙂 a to ma maly 13mesiacov) ... drzim vsetkym mamickam palce a sportu zdar
@alca123 ja som pred tromi týždňami začala podľa tohto: http://erun.hnonline.sk/clanky/trening/2012/02/.... Veľmi mi tento tréning vyhovuje, nakoľko som naozaj úplný začiatočník.
baby, ja som bola dnes behat taky hobby beh 3 km.. bola som 18. 😀 bola som prvy krat a strasne sa mi to pacilo, urcite este nieco taketo vymyslime a niekam pojdeme behat, aj mm sa to pacilo... ten mi zdrhol, bol z chlapov 11. chlapi mali ine poradie ako zeny...
nas starsi behal 750m a bol 19 zo 73...
niektore tu pisete, ze dnes malo iba 5 km a podobne, uz aby som aj ja takto hovorila 😝 ..ja som dnes dala 6... najprv 3, doslo mi zle od zaludka a bolelo ma brucho, tak pauza, 2km chodza a potom zasa beh 3 km....plus po schodoch na 8me poschodie domov, aj to urobi svoje, nie?a som na seba hrda, lebo predtym som na jeden krat dala ledva 2 km a dost, sla som domov vypluta 😀
@nefertitka super 😵 ...ja som zaciatocnicka a vcera som dala za 30 min nieco cez 3 km..a tiez som spokojna 😎
@smejka 😉
ja som dnes inak behala unavena, malo som v noci spala, teraz poobede som ako mechom prastena, ledva fungujem, asi tato kombinacia neni moc dobra, ist behat do vypatia sil a este k tomu nevyspata 😝 ...ale mala som pred behom redbull 😝
dnes om bola podlhej dobe v lese, sice iba cca 5km, ale rano bolo super. Trochu aj sprchlo, ale ten pocitpri behu v lese...parada.