Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Som doma z nakupov a konecne som si po rokoch kupila tricka velkosti M, huraaaaaaa a dokonca aj jedno Adidas v detskej velkosti na vysku 176cm, jasne, ze mi je dobre, aspon som usetrila, stalo 13.20e 🙂))
Ja dnes nic, o 7,00 som bola s detmi na plavani, ale v stredu som prekonala historicku (alebo hystericku 😀 ) preddetovsku hranicu - 59,9kg 😀 😀
A som total kylava, lebo ani endomondo, ani all sports GPS mi nemeraju vzdialenost a pritom GPS v mobile mi inak funguje 😠 😠
no, mne uz chybaju len dve kila dole a budem na pred VS hmotnosti spred 15 rokov 😀 ale nevidim to nejak ruzovo, uz teraz mam super hmotnost pre mna osobne. ale dnes mi prisli jendy saty, co som si objednala a som NADSENA 😀
My sme boli vcera na 50-tke, kde som zjedla okrem ineho 2 rezne vo velkosti slonich usi, atd., domov sme dosli nadranom a po kratkom spanku (deti maju v pazi stav vyspatosti rodicov 🙂 ) by som mohla ist dnes sportovat jedine plazmo, max. stvornozky... 😀 😀
dievcata teraz je asi cas prekracovat hranice 😉 ....ja tiez po 8 rokoch pod 60 kg 🙂
@maria1610 jaj kolko pojde 🙂 ....teda uz hlavne tym behom...zacala som ten program no musim ho prerusit...bojim sa ci neochoriem idem v utorok do celkovej anestezy....tak potom chcem po operacii pokracovat
ale este by som rada dala aspon 5 kg....kedze som malinka
ty si za aky cas zhodila prebytocne kg? a kolko?
@maria1610 inak celkovo mam minus 15 kg...kedysi pre mna sci- fi....a teraz realita...tak sa tesim z toho....ale musim povedat ze vacsina je v strave.....no ja som si to konecne upratala v hlave a vyhovuje mi to.....lebo necitim preplneny zaludok a dobre mi travi....co je velke plus...a odzrkadlilo sa to i na vysledkoch krvi
@smejka Adka, ja som nemala nikdy nejakú výraznú nadváhu 57kg pri 163 cm - jasné pár kg to ešte chce, no nie je to nič dramatické - no počas neúspešného tehu som nabrala 5-6 kg, ktoré som dávala dole veru doteraz... Pre mňa je momentálne beh ani nie tak kôli chudnutiu skôr spevneniu postavy a hlavne na prečistenie hlavy 🙂 - a ak sa mi podarí ešte zhodiť 2 kg budem maximálne spokojná 🙂
15 kg - fantastický úspech, držím palce nech sa darí (aj v iných oblastiach 😉 )
@maria1610 presne o tom to je...ten sport...mne beh tiez vyhovuje...plus bike...pridem na ine myslienky a s dobrym pocitom ze nieco pre seba robim
tiez uz cielene nejdem za schudnutim...ak pride potesim sa...moja prva meta bola zdolat 70tku potom 65....no a ze to bude i 60tka....tak to som iba snivala
tebe tu jednu oblast vyslovene zelam 🙂
baby, idem sa pochvalit cudzim perim. moja svgrina, co spolu bezime o dva tyzdne run and fun stafetu, dnes uspesne zabehla prazsky maraton. cas 4:39:nieco 😀
Ahojte sportovkyne 🙂 Rada by som sa pridala do tejto temy,hoci este som ani behat nezacala. Zajtra mam zavazok ist prvy krat,tak Vas chcem poprosit o nejake rady,odporucania. Pripadne ak je na predchadzajucich stranach nejaky program ako postupovat,kolko behat a tak rada si precitaj,len dajte stranu,lebo sto stran neprecitam do zajtra :P Inak som 7 tyzdnov po porode,hore stale 5 kg, 5 kg som dala stravou,ale potrebujem aj postavu spevnit,lebo to je hruza :P Vzdy som chodila cvicit, teda pred porodom,ale behat som nebehala nikdy. Budem moc rada za kazdu radu,ci odporucanie. Dakujem a behu zdar 🙂
baby, tie co behate uz dlhsie, posobi to aj na celulitidu?da sa behom zredukovat?lebo som z nej uz totalne nestastna...
@nefertitka mne sa koza mierne vyhladila... Ale nie uplne... Stale tam hnusoba jedna je...
@nefertitka napodobne ako @mirka907, je to lepsie, ale nezmizla. podla man sa toho neda uplne nikdy zbavit. ale ja citim zmeny aj pri strave, ked jem hocico, je to vyrazne horsie
@opica no tak ale dobre vediet, ze aspon trosku sa to moze zlepsit;) rozmyslam aj nad pristrojovou lymfodrenazou, len moc tomu neverim, preto som sa aj pytala, ci to beh dokaze zlepsit. Som objednana uz na zajtra, ale bojim sa,ze to budu zbytocne vyhodene peniaz. Zaplatene to este nemam...som sa tam objednavala uz pred mesiacom a zabudla som na to, az dnes som si spomenula. A fakt ze neviem...
kubko ide v septembri do skolky. budem mat viac casu. uz aj ja sa chystam potom zacat hybat...🙂
@nefertitka lymfo je super, ale treba vela vela vela pit pri tom... aj 3-3,5l denne.. podla mna lymfo pomaha, ale musis mat min. 45min, 3 x krat do tyzdna a min. 10 krat...
celula je svina... tej sa tazko zbavis, ale jednoznacne treba spevnit...
cafte, ja tento vikend nic, sa mi oko zapalilo, tak to nem dobry napad sa ponevierat v tom vetre, tak som len chrochtila doma... dnes som si uz trosku pocvicila (rutinakujem podla rutina.cz, ale teda zaciatocnicke) a tesim sa na vikend... hadam nebude fukat, lebo radsej mraz a dazd ako vietor... 🙄
@smejka klobuk dole... skvele vysledky... 😵
@opica gratulka svagrinej... a coze, ty nezvladnes maraton... 😕 😅 😉 raz urcite...
@tilly som ju nakoniec zrusila, lebo mam zvacsenu uzlinu za uchom...asi ma moc prefukalo pri behani...tak ale raz mozno vyskusam;)
čaute bežkyne 🙂 fakt vidno, že to ide, ja som dala od začiatku roku dole 4 kg, každý mesiac 1 kg a jem normálne + bežím pravidelne. super pocit a teším sa, že nám to všetkým tak pekne ide 🙂
Ahojte ....našla som túto tému tak som sa rozhodla sa vás popýtať či je fakt pravda že sa behom dá pekne schudnúť,alebo treba aj nejak zmeniť stravu alebo aj inak cvičiť,ja totižto nemám moc času nakolko som dosť pracovne vyťažená, no potrebujem schudnúť,celý život som mala najviac 52kg pri 170cm a po pôrode mi ostalo toho na mne dosť,malý má už 3 roky a ja stále 83kg 😝
za každú radu vopred dakujem...
@ives77 ono sa to tu uz par krat riesilo, ale pokial nie si zvyknuta behat, resp. apson na rychlu chodzu, tak sa bude telo velmi trapit. treba najprv posilnit vsetky svalove partie a az po istom case odporucam beh. prose vyssia hmotnost moze sposobit velku zataz na klby a slachy. ja osobne by som na tvojom mieste skusila rychlu chodzu+posilnit vsetky svalove partie. a aj to sa uz riesilo, ze pokial raz zacnes behat, tak ti neda a zmenis aj stravu a ano, je to dolezite, pretoze pri behu potrebujes tzv. pomaly cukor (glykogen), ktory dokaze vyzivovat svaly. plus si samozrejme musis najst svoj system v tom, kedy kolko coho mozes pred behom zjest a samozrejme treba velmi hydratovat, najma teraz v teple. ja zvyknem vzdy vypit aspon 3 dcl vody pred behom v teple.
Rano som si dala 9.3km a naucila som sa doslapovat na predok nohy a nie na paty 🙂