Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ano, ale kedze som za 4 mesiace pribrala 20 kg, nechcela som si znicit klby, tak som striedala bwh s chodzou...
Ja dnes 15km. Počasie super, bola som behať pred 9tou, takže nebolo príliš teplo. Celková bilancia odbehnutého za tento týždeň - 60km.
jaja baby po mesiaci som bola dnes prvykrat suvisly beh 30min cca 5,7km. Noha stale nie je 100%,ale ani neboli. Mam ale pocit, ze sa to zlepsuje. Uz mi netvrdne svsl, ani necitim tahanie v krizoch. SNad pomozu aj nove tenisky. Chyba mi poriadny beh, taky z tych dlhsich alebo rychlejsich, ale lepsie nieco ako nebehat vobec.
Ja som k vcerajsej 15tke pridala dnes 14km...fajne bolo...rozmyslam co spacham v utorok a stredu..zajtra pauza..
@petruska1212 pokial si behala aj predtym a nemas ziadne problemy, tak mozes. behala som do cca 23tt, potom zacali problemy, ktore ale nesposobil beh. Keby bolo vsetko OK vybehnem este aj v den porodu, brucho mi vobec nevadilo.
ahojte dievcata, ked tu citam tie vase dlzky, tak ja som riadne pozadu... 😅 vcera aj dnes tych cca 5,5 km... to moje suchtanie... 😀 ale uz v nedelu si davam intervaly, sice len polminuty "sprintu", ak sa to tak da nazvat, po kazdych 5 minutach, a ovela rychlejsie mi to ujde... hadam potom nabehnem na nieco dlhsie... 😝 😀 😉
ste skvele motivatorky... 😵
Ja dnes asi 6km, budicek 4,00, stiahla som si All sports GPS, ale vobec mi to nemeralo vzdialenost, iba cas, musim to viac postudovat 😠
Dievčatá, vďaka tejto diskusii som sa aj ja konečne dokopala k behaniu. Nahovorila som aj susedu a občas sa k nám pridá aj moja 10-ročná dcérka. Keďže sme v behu začiatočníčky, veľmi nás motivoval 8-týždňový tréning pre začiatočníkov, ktorý som tu našla. Zo začiatku to bolo trápenie, ale môj posledný "tréning" som zvládla ľavou zadnou. Dnes sa už teším na "iba moju hodinku", kedy si vyvetrám hlavu a spravím niečo pre svoje telo. Aj keby sa mi nepodarilo zhodiť prebytočné kilá, mám neskutočne dobrý pocit a moja kondička sa po už po dvoch týždňoch výrazne zlepšila. Mám viac energia a omnoho ľahšie znášam aj psychickú záťaž. 😉 Obdivujem vás všetky, ktoré beháte 10 a viac km denne, túto métu by som chcela jedného dňa dosiahnuť aj ja. Zatiaľ si iba meriam čas a behám podľa svojho tempa. Ako motiváciu som si sľúbila aj nejaký ten prístroj, ktorý mi bude merať odbehnuté km, čas, spálené kalórie. Zatiaľ sa tým nechcem stresovať, ale ak máte nejaké osvedčené prístroje, rada si pozriem linky. Ešte raz vďaka všetkým, ktoré tu beháte pre svoje zdravie. 🙂
ahojte babule,zacala som behavat aj ja,ide to tazko 🙂.behavam asi tyzden,vcera napriklad 6,4 km a cas ze 50 minut 😀.Verim,ze casom to bude o polovicu mensi cas 🙂.No,ale zaujima ma,po akom case,ked ste zacali behavat ste na sebe videli,ze sa nieco deje s postavou? U mna tusim zatial ziadna zmena.Mam 164 cm a 60 kg,tak by som chcela takych 7 kg dat dole a urcite spevnit postavu.Vraj beh je na to ako stvoreny,tak poctivo som sa na to dala 🙂.
@lucia1181 nechcem Ťa znechutiť, no po týždni nemôžeš ešte čakať výsledky, skôr by som povedala, že váha Ti v najbližších týždňoch môže trošku stúpnuť (predsa sval je "ťažší" ako tuk), dôležité sú cm, beh v kombinácii s vyváženou stravou (5x denne, veľa ovocia, zeleniny, bielkovín, menej sacharidov) určite prinesú výsledky... Len to nebude na počkanie...
ja dnes kopce,je to paradna zmena a zaroven neskutocny zaberak, vzdy ked mam moznost,tak sa snazim o kopce a vtedy zistim, ze vobec nie som taky uzasny bezec 😔 dokonca som musela kus aj slapst a nebezat.navyse som neskutocne citila lytka
@iconka @rozhanoviec ja som mala ten istý problém s runtrackerom, že mi nemeralo vzdialenosť resp mi nemeralo 0,44km za 42min beh. Neviete poradiť kocky? Behám na antuke kolečka a pri zapnuti vyhlásilo pure hod signál ☹
Tak ja som asi kylava. Dnes som si zapla len cas a meranie vzdialenosti nie. Ale vonku som bola o 4,13 a super vzduch, juchuchu!!!
ja dnes o 9 v riadnom teple.piaty den in a raw a veru trapenie.obden 10 km som riadne citila.zajtra povinny oddych vramci cesty domov. ak bude u nas pekne,tak max bike s detmi.
Mozem behat ked som tehotna? Zatial len asi 2-3 tyzden ale predtym ako som spravila teh test tak som bola asi 3x na 5 km dufam ze sa nic nepokazi,