Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@ives77 zmena stravy je pre chudnutie zaklad... skus najprv mensie zmeny... hlavne treba vela vela vela pit cistej nesytenej vody... potom skus postupne celu bielu muku vymenit za celozrnnu, bielu ryzu za naturalku, vyprazane za prirodne, skratka male zmeny a postupne a prepracujes sa k zdravemu stravovaniu 😵
Ahojte kočky.
Od detstva nemám beh rada, ale čoraz viac nad ním rozmýšľam, že by to bola pre mňa vhodná alternatíva. Len ja vydržím behať max. 5 minút a viac nevládzem. 😒 Myslíte, že bude mať význam aj beh striedaný s chôdzou??? Inak cvičím, chodím do posilky, len teraz nerobím žiadne kardio a potrebujem sa zbaviť tuku - cca 3 kg.
Dáte mi prípadne nejaké rady na začiatok? Asi by bolo najlepšie behať ráno na lačno, že?
Konecne som dnes vybehla..mala ma kiahne tak sa velmi neda...unavena,nevyspata, tazko sa mi bezalo ale 7km odbehnutych a den moze zacat
moj maly je tiez doma, iba kasle... 😝 cize fitko nehrozi, zoberiem ho do cyklovozika a mozem behat aj s nim...
Ja dnes 8 aj nejake drobne 🙂
@riamim Vyskusaj behat v rozne casy a uvidis, co ti bude najviac vyhovovat. Ja napr. chodim hned rano nalacno, lebo cez den dost pijem a stavalo sa mi pri vecernych behoch, ze mi casto bolo treba na WC-ko, s cim je na frekventovanych trasach dost problem... 😀
Caute babule, mam problem - presilila som si koleno. Co si na to mozem dat, ked dojcim? Len octanovu mast?
u nas dnes neskutocne fukalo. 2 z mojich 6.5 km som si teda makla, takze neplanovany fartlek...ale zas ten pocit. co som sa spotila, hned som aj sucha bola 😀
Tak co baby, ako vam to ide? Mne paradne, uz buduci tyzden beh vo viedni, tak sa tesim🙂 Idete este niekotra odtialto? Prvy krat pojdem hromadnym autobusom, tak by sme sa mohli aspon spoznat, doteraz som vzdy chodila autom s muzom a minuly rok aj s malou, ale tentokrat zostanu oni doma a ja budem mat babsku jazdu 🙂 A o mesiac nocny beh v Rime 🙂 A inak, prihlasila som opat do Kosic na polmaraton 🙂 takze bezeckych cielov na tento rok dost, este poriadne natrenovat aby boli aj osobaky 🙂
Pridavam zaujimavy clanok http://www.sportujeme.sk/fitness/vyhody-trening...
Davate aj sprinty?
@megba nocny beh v Rime znie super. Budem drzat palce vo Viedni. Tiez rozmyslam nad KE,ale muzovi sa tam nechce ist a hlavne moje telo nespolupracuje. Uz to vyzeralo dobre a potom po utorkovom 6km behu ma zase rozbolelo stehno a krize. Vcera som bola u neurologa/ortopeda a trochu ma ponapraval, ale na par tyzdnov mam beh uplne vylucit a namiesto toho na stacionarnom jazdit a nadalej cvicit na chrbat. V takom peknom pocasi cvicit vnutri - ble.
@megba https://bratislavamarathon.com/volkswagen_slova... som tam mala preklep, 3x8 ideme
@katpetdo jaj, to je na nic☹ ale co sa da robit, zdravie je prvorade...aj ked ti verim, konecne je pekne a nemozes ist von...ja som velmi tazko znasala ked som nemohla behat pocas tehu a to je predsa trochu ine, lebo clovek vie ze to robi kvoli dietatu, tak to skor prezije...jaj, no nech ti to rychlo prejde a nech sa mozes cim skor vratit na trat
Ja dnes 7,5 km na Kuchajde + cesta tam a spat. A prisla som na to, ze mi na ziadnej aplikacii nefunguje GPS... 😠 😠
10km odbehnutych, prvy krat s hudbou v usiach a prvy krat pekne v jednom kuse, bez prestavok 😀
tak som sa dnes aj ja hecla a sla som o 6.30 😀 sice som dala a smojou alergiou len 5.5 km, ale prijemny zaciatok dna
ja som dnes 4km odbehla, cely tyzden som nemohla behat a ja som myslela, ze skolabujem....prislo mi tak zle, od zaludka a na kolaps som sa citila, tak som to stopla a isla este rychlou chodzou domov...
stava sa vam toto so zaludkom niekedy?mne uz sa to stalo asi treti krat, neviem, ci idem nad svoje sily, alebo preco...
@nefertitka stalo sa mi to nedávno a pritom behám už dlhšie. Ale stalo sa to, keď som bola práve hladná a asi aj smadna- normálne mi prišlo zle, že som musela zastaviť a odkráčať zbytok domov.
tak ja tento vikend 21km....vcera 14, dnes 7...Spokojna nie som, plan bol viac....
@miskap2111 no presne, bola som nalacno a predtym som pila pomenej, ze nech nejdem s plnym zaludkom behat...no a potom ako mi uz bolo zle, som sa nedokazala ani napit
tak som dnes bola po 3dnoch, kedze mladsie dieta ma zas laryngitidu. ale aspon patku som dala 😎