Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Odbehnute. Prvy krat som bezala do kopca, spolu 7km na miestny hrad, uff, uff, musim este trenovat 😀
@sjuz @marfigirl Baby, ja som tiez zo Senca🙂 Mozme si dat pravidelne treningy 🙂 Inak chodievame pravidelne kazdy pondelok, dvaja traja styria, ako kedy, vzdy o siedmej sa stretavame pred amfikom, pridite. Okolo jazier je to 5,5 s Reckou cestou 9. Niekedy davame aj dve kolecka, ako sa nam chce 🙂 Tak pridite, postradam baby do partie, vzdy iba ja sama baba s chlapmi beham 🙂 Alebo mozme dat babske behy niektory iny den, tempo mame pod 5min/km s chalanmi, tak si mozme my dat take pohodovejsie niektory iny den 🙂
ja som tu uz daaavno nebola baby, ale beham furt...sice uz nie nejake brutal treningy, skor iba tak pre radost. Ale mam ciel zabehnut na jesen 10km pod 45min a este som sa aj na polmaraton prihlasila do kosic, takze budem musiet zacat trenovat asi aby som to dala 🙂 Idem vas aspon par stran dozadu docitat 🙂
Baby chcem sa spytat, behavam tiez ale v poslednej dobe flakam, nevychadza mi to. Vymenila som obuv presla na nike run, ale na vnutornej strane chodidla sa mi spravil brutal pluzgier 2-3 cm , boli ma uz aj pri obycajnej chodzi ☹ , nepoznate nieco "zazracne" co by to pomohlo rychlo vyliecit ? Inac aj ja potrebujem typ na hudbu pri behu, lebo bezim dalej a dalej - pridavam si km ale hudbu potom tocim stale tu istu 😝
cafte babule,
mam len dotaz- mali ste niektora natihanutu achilovku? nie nejako fatalne..ja 3dni kryvam ,jemne sa to zlepsuje...od soboty ma to trapi 😖
@stardust no ono tam uz vodu nemam, ciastocne sa mi koza odlupila pri behu (behavam cca 12 km) no a zvysok som si poodstrihavala noznickami na nechty a pri tom sa mi bohuzial podarilo odstrihnut aj cerstvu kozu s vodou, chcem ist behat, len sa bojim , ze sa mi to zoderie do krvi 😝 ☹ tak to chcem preliecit co najrychlejsie 😔
baby, chcem sa opytat bezkyn na lacno...totizto, ked beham skoro rano, tak potom okolo 4 poobede som neskutocne hladna. pritom cez den normalne jem. ked beham neskor, pripadne az poobede, tak to nie je problem. najhorsie je, ze potom sa fakt neviem dojest...neriesite niektora tento "problem"?
@opica - no neviem, ci ti pomozem...ale teda mne sa vcera stalo nieco podobne..ja teraz nebeham, ale kazde poobede chodim z prace peso..je to takych 35-40 min. v rychlejsom tempe...a vcera som isla aj rano peso do prace..a okolo tej 17. hod. na mna prisiel taky neskutocny hlad..ze som pojedla aj chlieb s maslom, aj horalku, proste same zdrave veci, hlavane na vecer. 😠 😠 ...ale pritom som cez den n ormalne jedla, kazde 3 hodiny, mala som normlany obeda este o 15. hod. som mala jopgurt s vlockami....
som zveava, co napisu ine holky....
@opica jaaaj, to ja mam tiez taky problem 🙂 ale ja to neriesim, zerem vsetko a vela. Este kojim a celkom vela, aj ked ma moja drnda uz sestnast mesiacov presne dnes 🙂 ma vyciciava doslova, vyska 179 a vaha 59. Ale ked prestanem kojit budem si musiet davat trochu pozor, hlavne budem musiet prejst na normalny stravovaci rezim, nie ten kojaci 🙂 Ja si myslim ze ked citis hlad skutocne, tak sa treba najest. Nie je dobre bojovat s hladom. Clovek nepriberie ked je vtedy ked ma hlad. Horsie je, ked sa niekto cpe hlava nehlava, uz je aj najedeny a furt sa cpe. A ked si budes davat pozor aspon trochu co davas do ust (ze nie kazdy den hranolky s reznom) tak je to pohoda. Aspon ja tak myslim....ja nie som zastanca extremneho pozorovania toho, co clovek zje, lebo to je taky bludny kruh, uz potom clovek ine neriesi iba strava a to je na prt. Proste s rozumom si treba dopriat aj nieco nezdrave obcas, zaklad samozrejme by mala tvorit zdrava strava a najest sa ked ma clovek hlad a nejest viac, ako treba. A radsej castejsie a menej 🙂 Tot moj pohlad na vec 🙂
@megba A vlastne aj moja skusenost, ku ktorej som dospela. Ja som kedysi strasne riesila stravu, nejedavala vecer, ked tak iba ovocie, sportovala som a aj tak som neschudla. Lebo raz za tyzden to prislo na mna a zozrazala som vsetko co som videla az mi to liezlo usami. Ked som zacala jest pravidelne pat krat za den, schudla som takmer desat kilov iba tym, ze som zmensila porcie, rozdelila som si ich na pat porcii za den. Odvtedy ziadne excesy. To teraz opisujem normalny stravovaci rezim, nie ten kojaci, lebo ked kojim jem omnoho viac ako predtym. Ale tiez len vtedy ked som hladna, ale som hladna castejsie a viac ako za normalnych okolnosti 🙂
Prosím vás o radu: Nedávno som tu písala, ako som si pri behu prepichla nové topánky (aj nohu) špicou od bicykla, ktoré nejaký dement porozhadzoval po trávniku. Hľadala som dieru, ale nenašla som ani stopu. Keď som však v topákach behala po mokrej trase (alebo len ráno za rosy), to prepichnutej topánky mi tak natieklo, že som mohla ponožku žmýkať. 😖 Som z toho nešťastná, lebo neboli lacné. Neviete o nejakom tmele, ktorý by sa dal použiť, aby mi do topánky netieklo? Reklamovať nechcem, keďže som ich pokazila sama.
@katpetdo
@megba moje kosiceeee.....prave tu uvazujem ci idem na polmaraton alebo maraton...v BB mam premieru sutazne na polmaraton, tak ma laka v KE dat viac...uvidime ako mi to pojde tento mesiac co sa vzdialenosti tyka....prevdstavu o case mam aj ja ale samozrejme priorita je dobehnut a prezit to s dobrymi pocitmi....
@megba vsak toto, ja tiez nejak extra neriesim, kedze si poviem,ze som to vybehala 😎 ale dakedy je to hroza. tym, ze ja vobec nemam chut na sladke a to uz musi byt, aby som nieco sladke zjedla (niekedy ani na ovocie nemam chut, kedze je sladke), tak je to boj. asi si zacnem supat mrkvu 😉 kazdopadne ma to stve, lebo potom na nic ine nemyslim, len an to, co by som zjedla, aby to zas nebola nejaka somarina 😀
Mojou slabostou je celorocne nocne vyzieranie syra, v zime kazdovecerny pohar cerveneho, v lete vodka s dzusom....uuuuaaaa.....
@romanovic a baby co vam nejde gps.
citala som rozne fora napr http://forum.xda-developers.com/showthread.php?...
a smiala som sa velmi.
daj prec zadny kryt, skus pritlacit baterku, pripadne popritahovat tie minisrobiky. a zazrak je tu. gps mi funguje, do 5 sekund je nacitane 🙂
@romanovic no kazdy mame nejake tie uchylky 🙂 to patri k zivotu proste 🙂 pokial je to v rozumnej miere a ma to clovek pod kontrolou, preco nie? Ja tiez tvrdim ze vino je najlepsi napoj. Nechapem ze doteraz nevymysleli nealkoholicke vino, aby sme si mohli dat aj tehotne alebo dojciace matky 🙂 alebo soferi 🙂
@mirka907 ja sa na maraton necitim este zrela 🙂 viem ze ho raz dam, teda dufam ze nie iba raz, ale este mam cas 🙂 po menopauze budem musiet natiahnut kilometre aby som nepriberala, tak potom...a potom budem mat aj viac casu na trening dufam, deti budu velke, bude sa dat 🙂
Srandu si robim 🙂 Ale by sme sa mohli aspon stretnut v tych Kosiciach ak tam teda budeme vsetky 🙂 dame rande pri Hiltone, urobime fotecku a postneme na kona 🙂
@frick inak pozor na behanie na drahe stale do jednej strany, nezatazuju sa pri tom rovnomerne obe strany tela a z toho potom mozu vzniknut problemy. Najlepsie striedat smer behu.