Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@rebecca16 behavala som ešte pred tehotenstvami, a to som bola chuda celkovo, takže to neviem porovnať, teraz behavam len druhy tyžden. Tak uvidim ako to pôjde. Ale je to pre mna ťažke, lebo ja som ten typ človeka, ktory sa potrebuje prekonavať a stale navyšovať, a toto prave vôbec nieje o tom, proste nemam zo seba ten pocit, ako ked som šla nadoraz. To uspokojenie nieje take, ale zas na druhej strane mam potom ešte energiu aj na mužička doma 😀 😀
@vejula v tomto si mozeme podat, ruky. Tiez som taka, ze si proste potrebujem zabehat, nie sa znicit, ale mat tie endorfiny v krvi a po dnesnej rannej spacirke nist🙂) len som na seba nahnevana. Rozhodne ti nechcem vyvracat tvoje rozhodnutie behat v spravnej tep.frek. No stoji za to precitat si ho a mozno sa dozvies nieco pre teba nove. Link nan je na spodu predoslej stranky. Cele mi to dava celkom logiku. Takze u mna navrat k prijemnemu behu. Mi vydrzala ta chodza az jeden den🙂)
@rebecca16 no jasne 🙂 ved ked ti to islo dole, tak to neries 🙂 ja som uz z toho jelen 🙂 na moju anglinu moc odborny clanok, ani som sa ho nesnazila citat :( ale tiez mi ten moj trener povedal, ze kazdy si zastava to svoje 🙂 len my sme konkretne riesili mna, ze preco nechudnem a hlavne to ze potrebujem redukovat tuky a nie svalstvo a riesili sme aj take ze najdolezitejsia je strava a dokonca na tom merani, co mi robil mi vyslo ze prijimam malo kalorii atd...proste som si ho zaplatila sedela som tam asi 3 hodiny ked sme skoncili hlavu som mala ako balon. Premna je teraz dolezite to ze konecne vidim na vahe nejaky ubytok, aj ked mala by som riesit cm, ale to si pomeram az po mesiaci.
@rebecca16 ak budes mat cas skus si precitat aj tento clanok
http://www.oklekaren.sk/Chudnutie/chudnutie-a-t...
Ja som minuly tyzden behu moc nedala, bola som leniva, priznavam sa dobrovolne a potom uz nebol cas. Vcera sa pytala kolegyna, ci to moze ist skusit so mnou, tak sme sli spolu. Pri jej tempe som sa aj ja citila ako na nejakej rychlejsej prechadzke, az som sa smiala, ze takto pomalicky som snad este ani nebezala, ale bolo to prijemne, stale som bola plna energie, tak som jej cely beh mudrovala co uz som sa ja naucila o strave a tak a ona chuda poprimne bezala, ledva dychala a pocuvala 😀 😀 Kym ona si davala koliecka chodze, lebo jasne, ze to este v kuse neodbehla, tak ja som si davala preteky s takymi asi 10rocnymi chlapcami, ktori sa prisli na nas zabavat, ale ked zistili, ze ich obehnem aj na 100m, tak to vzdali a zahambene odisli. 😀 Som im vysvetlila, ze ak chcu byt ako U.Bolt musia este vela trenovat 🙂 No a tak sme si dali s kolegynou 6.5km (ja som si predtym este zacvicila Focus T25). Krasa, som spokojna.
Dobre rano....dnes som svoje ranne behanie posunula na vyssi level a behala som intervaly...rano beham nalacno, takze som kvalitne vysokovala organizmus tak skoro rano...doma som rovno doplnila cukor a vypila dzus lebo som KO...
@zuzkakach
@iconka
@rebecca16 baby a mate niektorá ten merač tepovej frekvencie? ja si to len občas počas behu skontrolujem manualne na krku, lebo na ruke si neviem pulz vychytať.
Inak ja mam aj kludovy pulz velmi rychly, tak tušim sa od toho vyvyjaju potom aj tie jednotlive tepove pasma. Od malička mi srdce bije velmi rychlo a jemne, neviem prečo asi nejako geneticky to mam dane, nieje to o tom, že by som bola nevytrenovana. Mate niekto niečo podobné?
Inak behavar chodim tak 3 x do tyždna, podla toho ako mi to vyjde ohladom na deti, ako sa vrati manžel z prace. Rano behavať, to nehrozi, nema kto byť pre deťoch, kedže manžel chodi skoro rano do prace.
@mirka907 ja som bola vcera po dlhej dobe intervalovy beh (12x200) prekvapivo sa mi bezalo super, tiez som sla rano na lacno a vobec mi to nevadilo.
1 Oktobra je ten Vienna Night Run, kam ideme skoro vsetci z oddelenia. POvedala som si ,ze to pojdem len tak pre zabavu, ale mne to baby neda sit len tak. Uz mam v hlave nejake ciele (niektore uplne mimo mojichsucasnych schopnosti 😝 ). je to iba 5Km. Pretek na 5km som naposledy sla pred 8 rokmi, ked som este trenovala a teraz som riadne nervozna, hoci o nic nejde.
@vejula Ja ho nemam a ani ho nechcem. Bezim tak, aby som vladala a pre svoj dobry pocit, nepotrebujem sa znervoznovat este aj sledovanim pulzu. A presne ako ty, aj mne srdce bije dost rychlo odjakziva. Vzdy som mala nizsi tlak a vyssi tep odkedy si pamatam. A chodim ako kedy, cez vikend zvycajne rano a v tyzdni podvecer, nakolko robim len rano a aj tak uz vstavam 4:30 do prace, takze u mna v tyzdni vstavat este skor kvoli behu nehrozi, to by som sa uz vobec nevyspala. Cez vikend nemam problem vstat skoro a ist si zabehat.
@katpetdo ja neznasam intervaly...no bez nich sa nikam neposuniem, to mi je jasne...tak teraz sa snazim bezat raz tyzdenne intervaly alebo useky.....nalacno beham rano stale...teda rano ked idem pred 6tou...to mi nevadi ale dnes to bolo o zivot...som fucalaaaaa 😀
Ja prave riesim aku strategiu si zvolit na night run a BB....night run piatok, BB polka v nedelu...ci ist piatok volne a naplno BB alebo ist oboje na max....priorota je az MMM , takze toto bude taky test predtym
@rebecca16 @zuzkakach - aj tu je dobrý článok - v slovenčine. Prečítajte si hriech č. 6: http://m.behame.sk/bezecka-skola/osem-najvacsic...
baby, dnes moje najoblubenejsie behacie pocasi-DAZD..som si to neskutocne uzila... 😎 mohlo by byt menej vetra, ale nevadi..
Ahojte vsetci, ja by som sa chcela viac menej poradit..zacala som behat so sesternicou kvoli chudnutiu..behame cca druhy tyzden, no neviem ci sa to da nazvat behanim, je to velmi pomaly beh🙂...kto chodi rychlejsie tak nas kludne prebehne, ale chcela by som sa spytat, kto ma skusenosti, ze ci je to spravne..ako by sme mali behat , myslim nejaku efektivnu techniku a hlavne ako daleko..teraz prebehnem tak 1,5 km potom davame rychlu chodzu asi tak 1 km a potom este 1,5 km beh....myslite ze tymto sposobom mozme vidiet nejake vysledky? Mame behat kazdy den?
ahojte baby, tak ja mam zakazane behat, skoncila som :((( mam potrhane vazivo okolo clenka. nemate s tym nahodou niektora skusenost? zajtra si idem vybrat bandaz :(
@marfigirl Pocuvaj, my sme boli s muzom a malou na bicykloch, isli sme zo Senca do Velkeho Biela a potom sme chceli do Pezinka cez polia, okolo Vinicneho a tadial... neviem ci to poznas, je tam taka panelova cesta..no a popri ceste kukuricne pole a ked som tadial prechadzala nieco tam zacalo sramotit, ale ja som nevidela nic a muz mi tvrdil (on siel za mnou) vraj to bola diva svina... ja som sa mu rehotala, ze to neni mozne... ze si namysla, ale vraj ju videl, tak asi moze byt 🙂 nakoniec sme do Pezinka nedosli, mala zacala strasne plakat, asi jej vadili tie otrasy alebo to uz bolo na nu moc, neviem, tak sme sa pred Vinicnym otocili a sli sme domov...
Baby KE...podte na nightrun...Minuly prvy rocnik to bolo supeeeer, teraz bude este lepsie...A mozte mat startovne zadarmo
http://www.kosicenightrun.sk/index01.php?id=nov...
Dnes rege beh ale nech to nie je nuda, tak s kopcekom....takze uplne ze rege tempom som sla len do toho kopca 😀 ...esteze fuka a brzdil ma vietor....inak na 9km ma to zacalo fakt bavit a mat cas idem este aspon 5tku...tak som sla 10km
halo baby, tak neporadite mi?zakladne veci by som chcela vediet, vase rady pre zaciatocnikov, rychlost , dlzku trasy atd...prosim
@magda_sandorova v prvom rade si zaobstaraj HR monitor...nastav sa na tep a budes vediet, an com si. podla toho budes vediet aj vzdialenost/casy..
@vejula a aky to ma u teba efekt? Ked porovnas stratu cm a kg, ked si behavala a teraz ked si drzis tepovku a striedas beh s chodzou? Nechyba ti beh?