Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@opica a bez toho to nejde? ako casto treba behat a na ake dlhe vdialenosti zo zaciatku, aby bolo vidiet nejake vysledky?
Nejake vase skusenosti?
@magda_sandorova no, moc nie, pretoze pokial bezis pri vysokom tepe, tak nechudes, len ziskavas kondicku. a je to vsteko strasne individualne. bez kolko vladzes z rozumnym tepom a ono sa tie vysledky dostavia. ja teraz uz asi pol roka behavam bez hrm, proste pre radost. moc som neschudla i ked dnes ma vaha velmi potesila 😖 mozno 3-4 kg od januara, ale proste behaj, aby ta to bavilo, nie nasilu...to je moje odporucanie
@magda_sandorova ak mas zaklad a sportovala si v minulosti, tak telo si pamata, tak to pojde celkom rychlo a do kondicie sa dostanes. Ak si nesportovala, tak je dobre zacat rezkou chodzou pripadne bicyklom na nenarocnejsom terene a k behu sa prepracovat postupne, ked spevnie svalstvo.
Bez HR sa da behat, ked uz mas cosi odbehane a odsledovane, ako ti pri jednotlivych zataziach stupa pulz a ako sa citis, potom to vies odhadnut uz pocitovo, ci bezis v pasme spalujucom tuky alebo nie. Ja osobne by som Ti ho odporucala. Taka vseobecna pomocka je ,ze pokial sa pri behu dokazes v pohode rozpravat, tak je to ok, len ako ti pisala @opica ono je to velmi individualne ako s kondicku, tak so zhadzovanim kil. Ja teraz kombinujem beh s bicyklom a minuly tyzden som sa vratila aj k plavaniu. Treba upravit stravu a zvolit si pohyb, ktory Ti robi radost a potom to uz ide, vela zdaru a odhodlania v zaciatkoch 😉
@opica nooo lad tu velmi nebyva, tu poctivo B odhrnaju a posypaju 😎 ja mam dnes aj tak pauzu, kedze beham kazdy druhy de n.
Inak baby, mne sa buducorocny maratonsky kalendar pomaly ale isto zaplna. Maltu som skrtla lebo chcem ist bezpodmienecne do Verony na Romeo a Julia polmaraton a muzov kolega Sved chce ist do Göteborgu na polmaraton a ze vraj nechce ist sam, tak muz hned, ze ved my pojdeme s nim 😠 no a o mesiac na to nas obligatorny Mnichov a Drazdany a BB a Kosice a dovolenka v zadku 😠
@yanni nuz, my byvame na dedine ;) takze ked si ludia neposypu pred doamami, tak beham po lade. vtedy je tempo "vrazedne", ale mne sa neda neist. dnes vybehla so mnou sestra, tak sme tych 5 km prekecali, ale tempo uzasne aj napriek tomu. ona je neskutocna v tomto, strasne rychlo sa zlepsuje a o chvilu ja budem utekat za nou, aby som ju dobehla 😀
u mna to dnes vyzeralo, ze nevybehnem ale nakoniec som si kusok casu ukradla a 5km v tempe plus 2km vyklus....fajne bolo
Ahojte,
ja cely tyzden pauzujem. Hlavu mam ako melon opuchnutu, lebo mi robili nieco s celustou. Telo ma co robit s hojenim ran, tak beh musi pockat. Ako naschval je teraz moje oblubene pocasie na behanie pod mrakom, do 20st.
Dnes som na seba hrda....22km pod 2 hodinky...a teraz idem doplnit kalorie na oslavu 😀
Baby, bežkyne- videli ste na Facebooku túto výzvu časopisu Run? Myslím, že je tu viac adeptiek na titulku 🙂!! : "Chceš byť na titulnej strane RUN-u? Hľadáme sympatickú bežkyňu na obálku nášho septembrového čísla. Pozor, nejde nám o žiadnu dokonalú modelku - hľadáme skrátka fešnú babu, ktorá rada behá a napriek drobným nedostatkom v technike sa na ňu dobre pozerá. Okrem toho, že budeš na titulke RUN-u, získaš výbavu z najnovšej kolekcie značky adidas (bežecké topánky, legíny, tričko, bundu). Čo si oblečieš, to bude tvoje. Ak do toho ideš, pošli svoju fotografiu a pár slov o sebe do budúcej stredy na erun@erun.sk."
@iconka 🙂 si milá, ďakujem! Bohužiaľ, ja som už starina a navyše teraz aj dosť nepoužiteľná na fotografické účely 😀 😀 Ale ty si napríklad perfektný adept, ako aj ďaľšie bežkyne, ktoré tu pozorujem, resp. poznám! 🙂
@miskap2111 ale moja, ja som totalne nefotogenicka, to by si run uz nikto nekupil 🙂
@miskap2111 @mirka907 @iconka tak dajre trojfoto a nech sa rozhodnu, ved vy ste vsetky fesandy
@yanni ja určite nie. Ja sa na to necítim- ani vekom už, ani postavou teraz, ani extra bežeckými výkonmi.
urcite niekora za nas, ked vidim,ze ziada nemame ani foto v ikonke ;)
ja na take vobec nie som, este by som samu seba zdeptala, ze ako vyzeram ;)))
Dnes mam volno, tak som si mohla ist aj skor zabehat, ale idem podla takeho planu, takze dnes len 5km 🙂
@magda_sandorova ja ti poradim knihu Prirucka damy v behu... http://www.martinus.sk/?uItem=136050 z originalu
Run Fat Bitch Run a aj podla EN nazvu je jasne ze je aj sarkasticky pisana...
Ja beham uz cca rok ale strasne ma pobavila a pre zaciatocnikov dala skvele rady...a je vysoko motivacna... 🙂