Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
dievcata...tak ja som si dnes kupila nove botasky, isla som ich vyskusat a 10tka padla...presne 10,36 😀 😀 😀 zapla som si runkeeper na mobile, tak som mudra...cas radsej nehovorim 😠 ...pre mna je podstatne to, ze som celu dobu nespomalovala ale zrychlovala...rozdiel v priemere rychlosti km na zaciatku a na konci bol cca 15sekund...zajtra pauza, dam si 15 km na stacionarnom, nech nohy trosku zrelaxuju...a ja to skusim na tom kosicenightrun asi...svagrina ma volala ale tak ona uz beha dlho, tak popri nej bude hanba...povedala som,ze jedine ak pojde mojim tempom
a pocuvajte...kosicky maraton? nezozbierame sa na stafetu? @bonaquaba ty si sa pisala co na SK...to je nieco cez 10 km....nepojde nam o cas, len nech to dame hm?
@miskap2111
@opica
@susul
@kafoditka
@boska79
@mandragora22 vid sprava vyssie...stafeta na KE maratone?
@mirka907 , to je 7. Októbra, že? Len je to dosť ďaleko od BA. V pondelok už budem musieť zarezávať v robote a dovču nebudem môcť zobrať, lebo od septembra nastupujem do novej roboty. Ja to fakt asi nechám na budúci rok.
@mirka907 , tak to teda na 100%!!!!! Hlavne, že sa tu hrám na múdru a potom som taký zbabelec. 😀 Ale ten polmaratón určite budúci rok!!! Už môžeš teraz vybrať - to už prípadne budem môcť zobrať aj 1 deň dovolenku. 🙂
hm...akonahle nieco MUSIM tak nemam z toho taku radost... to by som potom fakt ze musela pravidelne behavat a to neviem ci by som to dodrzala 😕
ked idem len preto ze chcem, kazdy druhy den, tak pohoda, super....ale akonahle by som nato myslela ze musim sa dostat do neakeho poctu km a za urcity cas...no neviem neviem. uvidim buduci rok ako na tom budem na ten polmaraton...
bracho bol vcera v Rajci, na polmaratone,takze to jedine by ma hnalo do toho ,ze aby sa mi nesmial, tak ze musim to dokazat aj ja :D
no ja za seba mozem povedat, ze urcite nie 😅 zdaleka nemam taku kondicku aby som si trufla na akykolvek maraton, zatial budem rada, ked si udrzim v pohode tu moju 8km trasu a dufam, ze sa to bude len zlepsovat... zatial som ju dala len raz, zajtra rano idem znova, tak som zvedava ako to pojde
🙂 Baby, to sme ale partička! 😀 Ale sa vymakáme, nebojte sa!! Len Mirka si asi bude musieť založiť iné fórum - pre pokročilé bežkyne, pripravujúce sa na preteky. Či to ešte s nami vydržíš, @mirka907? 🙂
@miskap2111
@mandragora22
@kafoditka
@boska79 jasne ze vydrzim 😀 ...ja som teraz frajerka, lebo malu mam u babky, tak mam cas...pride na psa mraz, ked bude mala doma...
@mirka907 super hned by som si sla zabehnut, len keby KE neboli tak daleko, ja si sledujem rozne behy na nete a u nas sa nic take nedeje, asi sa prestahujem 😀 a ked sa nieco beha, tak akurat 20 km polmaraton,ale to je na mna privela, a jasne,ze to das a zabehnes a ako tu miska pise, tak potom budes davat trening ako behat 🙂 ,normalne si ma naladila hned by som sla dajku patku odbehnut
@miskap2111 no ja viem,ze v dave bezat je uplne ine ako ked ja si idem odbehnut ssama nejake to km takze ten trening je na mieste, hladaala som tie aplikacie,ale ja som uplne mimo,neviem co mam dat do google, baby ja som na tieto veci antitalent 😢
@bonaquaba , záleží či máš iPhone, alebo Android. Ak máš iPhone, chod do Apple Store a vyhľadať si 10K . Alebo aj tu je link: http://www.felttip.com/run10k/ Ak by to bolo pre teba už príliš málo , tak si iba vygoogli najlepšie Apps pre bežcov napr. http://mashable.com/2010/02/23/iphone-apps-runn... . Ak máš Android , tak napríklad : http://www.runmoor.co.uk/articles/top-8-running... Trošku sa tým musíš prelúskať a nájsť, čo ti bude vyhovovať. Ak nechceš aplikáciu, tak si len vygoogli prípravu na 10km beh napr: http://behame.cz/122/trenink-na-10km/
Ja som si dnes dala len 45 min, ale takým rýchlejším tempom. Škoda, že mi tie GPS hodinky stále neprišli. Ja za chvíľu letím do Belgicka, tak ak nebudem mať WiFi, prajem vám pekné behanie! 🙂
ahojte bezkyne,
tak aj ja som vcera a dnes poriadne zarezavala, rano som stihala len 45min., ale ten pocit-supeeeeeeeeeeer 🙂
strasne sa tesim, ze ma to opat poriadne chytilo, tak len dufam, ze mi to vydrzi co najdlhsie 🙂
inak chystate sa niektora 8.sept., do BA na ten run maraton, ktory je v Sade Janka Krála? ja dufam, ze mi to tento krat vyjde a pojdem, a ze hlavne vyjde pocasie aby ma mohli prist podporit tatino s nasim drobcom 🙂
@boba82 tak potom napis ako sa bezalo. Ja zatial kojim a ako som vyssie pisala moj cicavec hoci ma 10 mesiacov, povazuje tuhu stravu za blby for a jedlo je pre neho len mlieko, takze ja pevne verim a dufam, ze svoj prvy pretek bude zaroven sposob ako ho odstavit. Ja sa chystam dnes podvecer, ked sa manzel vrati. Ide aj kamoska, tak som zvedava ako nam to pojde. I ked ja som fakt asi individualista, najlepsie sa mi beha samej 😅
@miskap2111 uzi si dovolenku, pracovnu cestu alebo cokolvek to je:D
@susul ja by som nemohla s niekym behat...aspon nie teraz ked som taka pomala...mozno casom
a ja dnes beh nic ale 18 km som dala na stacionarnom a potom som este chvilku cvicila...zajtra rano sa chystam behat pred robotou, tak uvidime, ci vstanem, lebo to musim ist najneskor o pol 6tej z domu...
@boba82 my sme chceli ist s muzom, le vsetci su prec, cize nemame babysitting, takze ide len muz s kolegami
mne sa dnes bezalo tazko...ale dala som 7 km, kedze muz bola dat 10, tak som stihla akurat dorobit po behu veceru ;) ale kedze som si teraz zlepsila cas, tak teraz sa pokusam zvysovat vzdialenost...snad 10 km uz bude bezne,ak budeme stihat.
kocky, co a kedy jedavate pred behom. ja som niekedy uplne hotova, bud hladna alebo najedena moc (to druhe zvacsa viem odhadnut lepsie). napr. dnes som nevladala kvoli tomu jedlu, sla som bezat tesne pred vecerou a moc som toho ani naobed ani potom nezjdela. ale s tymto sa furt trapim
a este mi prave muz dal jednu vec: https://bratislavamarathon.com/dm_zensky_beh/dm...[tt_news]=21&cHash=ee4b7d7595feed44bb10c8986d7ee2fc
asi sa dam nahovorit ;) 9 km, bude sranda
@opica chod urcite...ja som z KE... takze nehrozi, ale ja zvazujem ten kosicenightrun tiez nieco cez 9 km historickym centrom ... ja som dnes bola rano na 5.5km a od 7mej uz poctivo v praci:D
a citim sa vyborne a s kludnym svedomim si na ranajky davam sladke pecivo a zaklincujem to kavou a plnenymi piskotami :DDD
@opica citam akurat tu linku co si dala a ten dm zensky beh je super...aj ja chcem take v KE a pripravne treningy pre zeny pocas celehe roka? supeeeer.....start 5 eur....tiez parada....na ten nas nocny beh je start 15 eur plus sa sama musis pripoistit, lebo bez toho ta nepustia behat....pride mi to, ze to robia pre zisk, nie pre nas...ved na KE maraton co je svetove podujatie bola pri skorom zapise 30 eur, ktore si vedela zaplatit z dani ...a nehovorim, ze v tom okrem moznosti behu mas aj par veci...
ahojte, tak ja teraz podvadzam, chodim bicyklovat... lebo mam aj decka na krku, tak uvazujem, ze kupim na chariot to velke jogging koleso, druhy krpec na bicykli a ja mozem behat... no neviem... trosku ma odradza cena toho kolesa 98-105€ 😝 a jazdene zohnat neviem... 😔
a neviete nieco o tom behani na zeleznej studnicke v BA? vraj sa behavalo kazdu nedelu doo...
@mirka907 nemusis sa pripoistit, amme pretsudovane 🙂 staci karticka poistenca a platil teraz 12 eur...ale tiez sviniaci, ze za tricko chcu 15 eur, ak ho chces kupit, typci.
mne behanie poobede vyhovuje, takze sa tesim, snad nebude nejaky stres a dam to do hodinky 🙂
@tilly tak sa tesim na spolubezkynu. mne teraz zacne trening, aby som to zvladla do tej hodky. uvidime ;)
@opica ja som hovorila o kosicenightrun ze to stoji 15e a treba sa pripoistit...tak to maju na webe, jedine zeby sa nieco zmenilo a neupdatli stranku...neviem ako to mate v blave....
joj ja by som teraz hned sla zas behat, len mi bolo povedane od skusenejsich, ze sa mam krotit lebo si privodim zranenie....bola som rano, tak asi maju pravdu...aby som skrotila svoje chutky , dam si asi par km na stacionarnom...oficialne sa musim priznat, ze mi uz z toho vsetkeho hrabe a zacinam byt zavisla..
@opica ja este kojim a od aprila som zacala opat behat a tiez chodim do posilovne tak snazim sa minimalne raz do tyzdna. S kojenim asi tak skoro neskoncim, lebo syn mi moc nechce normalnu tuhu stravu, ale nevidim rozdiel medzi tym, ked som kojila a nesportovala a teraz. To by musel byt asi o dost tvrdsi terening ako toto moje pobehovanie. A ploche brucho zavidim, mne sa pri druhom tehu trochu rozisli svaly na bruchu, tak sa to snazim nejako spevnit, tak som sama zvedava do akej formy to brucho dostanem 😉
PS na tych 5 minut za Km by som sa rada dostala...