Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
teraz po sebe citam a uprimne sa ospravedlnujem za tie chyby...my, svagrina a dalej radsej necitam.... 😠 😠 😠
Idem sa poradit. Baby, tie co behate so sportovymi hodinkami co je podla vas lepsie si kupit - s meracom pulzu, ci bez? Akoze je mi jasne. ze je to + a pod., ale ci sa oplati investovat peniaze navyse a mat ho, alebo je to zbytocne a aj tak to nevyuzijem, lebo mi to bude zavadzat a pod.? Radte. A mozete aj konkretne modely. Chcem si nejake kupit, zatial mam predbezne vybrate tieto: http://www.interstore.sk/produkt/Garmin-GPS-spo.... Investovat chcem max. 200e (ak bude menej, tak sa samozrejme potesim). Viem, ze sa to tu uz spominalo, ale naozaj sa mi nechce lusit tych 140stran, tak majte zlutovanie 😉
@iconka ja mam tie iste. Len sedo-zelene 😉 Tie uuz s pasom boli, takze nebolo nad cim dumat. Ale ja ho uz nepouzivam. Mne liezol na nervy. Asi som ti velmi neporadila.
Inak baby, tak ja stale nos ako uhorka. Ide ma uz porazit. A pocasie mi tiez k tomu neprida. Hroza. Kosaaaaaaa.
@mirka907 & Co. tak dajme dake stretko na starte. Moj muz tiez bezi. Obaja pol. To staci, mne sa viac nechce ;-DDDDDDD
@iconka ja mám asi o triedu nižšie - Garmin 110HR (@mirka907 má tie isté) : http://www.interstore.sk/produkt/Garmin-FORERUN... a som nadmieru spokojná. Pás nevyužívam- jednak mala som nejakú alergickú reakciu na snímač, ale hlavne ma to obmedzovalo, lebo som si v kuse kontrolovala tep a nedalo sa mi bežať tak, ako som chcela ja. Tak mi trčí v skrini. Ale hodinky sú perfektné- GPS spoľahlivé, jednoduché manipulácia aj nastavenie.
tak uz teraz mi je jasne, ze ziadne rekordy na night rune prekonavat nebudem...leje uz od vcera a vsade su strasne mlaky, cize mojim cielkom bude niekde sa nesmyknut a neprizabit...ale chystat sa chystam, uz som normalne vytiahla zimne bezecke veci...myslite na mna, nech len prsi a neleje o dusu 😀
baby,cele zle 9.3 km, cas 50.32 strasne som prepalila zaciatok a klaustrofobicky tunel bez vzduchu ma odpalil uplne...ale dala som to ako 1721 zo 4111 ludi,aspon nejake zadostucinenie.
normaslne mam po dnesku chut zabalit ten mmm
V piatok sme sa s kamoskou zrubali (uplne neplanovane) ako kone, takze vcera trpela ako zviera a bola skoro nepouzitelna. Dnes som dala 13km, posledne 3 s kamoskou, co akurat dosla, fajne sme si skecli. A hned potom - taka spoteno-smradlava - som isla na velky tyzdenny nakup do Kauflandu 😀
Na obed robi muzicek slepaciu polievku a pstruhy s listovym spenatom a ja mam skraslovacie dopoludnie - depilujem sa 😝 a teraz idem detom poodkladat do krabic letne veci a vybrat par jesennych + pretriedit topanky...
Pekny zvysok vikendu!!
baby, navyse som uplne stratila hlas...asi mi to studene pivo neprospelo po behu 😎 cize zas neviem, co s tohtoyzdnoveho behu. vo stvrtok odchadzame s deckami do legolandu, cize tam bezecke veci asi nezoberiem 😀 i ked...uvidime
ten polmaraton bude veru bieda...
takze, pisem uz oficialnu statistiku: 251. v kategorii z 1016, co ma dost zarazilo. oficialny cas 50:06...avrage pace 5,27/km
opica, však paráda 🙂
tunel by asi aj mňa zabrzdil 😒
s tým prepálením začiatku máš asi častejšie problém,
ja presne naopak, ja sa podceňujem a potom keď mám pri konci ešte dosť síl, ale už nie je koho predbehnúť, tak mi je to ľúto. 😝 😀
dnes 8km, dala som si aj šprinty 200-400-600-400-200m v tempe cca 4:00, vždy s vyklusaním 100m. A teda zabijak riadny, ale nabudúce snáď aj 800m pridám. 😅
Chcem sa poradiť so skúsenými bežkyňami a bežcami. S kamarátkou sme prepadli behu. Beháme už takmer pol roka a pomerne intenzívne. Obe však v poslednom čase začíname pociťovať bolesti kolien a mňa pobolieva aj chrbát. Máte s tým nejaké skúsenosti? Máme sa začať obzerať po nejakých prídavkoch stravy, navštíviť lekára? Topánky máme kvalitné, kondičku už tiež fajn. Hlavne nás to obe strašne baví a nechceme kvôli bolestiam prestať. Prosím, poraďte. Ďakujem.
@opica
@mracik
Pred behom sa snažím robiť dynamický strečing a po behu statický, aj keď iba 10 minúť. Som totiž rada, že pri mojich dvoch deťoch sa mi podarí na tú hodinu trikrát týždenne vybehnúť von. Bolieva ma krížová oblasť chrbta. Techniku behu asi naozaj nemám dobrú, len neviem, ako podsadiť panvu. Po asfalte nebeháme, je to vždy terén, aj keď stále rovnaká trasa.
@zuzkanik krize su klasike zle drzanie tela, t.j. mas dopredu trup a nie cele telo. na krize je dobre zacat posilovat chrbat a brucho, ved 10-minut denne na nejake cvicenie si najdes. ja mavam s krizami po prvom porode velke problemy a mne najviac pomaha pilates, naozaj, neskutocna vec to 😎
a to potom nasleduje, inak zatazujes nohy a zacinaju ta boliet kolena. skus neist an cas, ale na techniku a ono sa to zlepsi.
@opica joj tak mi tiez ideme partia...brat ide cely, svagryna pol, kolegovci polmaraton, dalsi z nasej bezeckej partie polmaraton, dvaja dalsi maraton..mame competition s dalsou firmou (nasimi klientmi)....atd...bude nas ako hadov...tento rok ale firma bez stafety, to ma mrzi...lebo nasi ostatni IT maniaci su lenosi...mna ale zaujima kto z kona a tejto temy ide, nech dame aspon rychle stretko