Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
aha prehliadla som, ze tu ta otazka uz bola a aj odpoved 😀 to je tak ked clovek pise v praci 😀
no, ja som v koncoch...tento tyzden musim ist dat aspon 16 km pred tym mmm, v sobotu ten veretny dm run (ideme len 4 km) a buduci tyzden relaxacne asi tak 2-krat 5 km. ale som zvedava ako udycham tu planovanu 16-ku...ach jaj, vsak polmaraton pri najhorosom dokracam 😀 medailu urcite chcem! este stale nie som 100 % fit
@opica ani nevrav. u mna napodobne. V juni na polke v Mnichove som bola taka fit, ze by som aj cely zabehla a to v celku dobrom case. Teraz som uplne groggy. Nic nestiham, roboty ako na kostole, vcera som o 7 vypadla z domu a prisla vecer o pol 9 a pokym som vsetko porobila v domacnosti, ukuchtila, poprala atd. bola pol noc. a o 5 uz drncal ten poondiaty budik. Dnes su na programe intervaly, pred tym ale este 10 hod office, musim ist tankovat a na nakup, pracka operie dufam aj bez mojej pomoci a chlap je volade v riti na sluzobke a povedal, ze ak sa dostane domov do 9 vecer, tak bude happy. V nedelu na tej 15tske som fucala ako diviak, este som sa stratila, tak som hladala cestu spät. Hroza, tie polia vyzeraju vsetky rovnako grrrrr Zajtra a vo stvrtok mam dlho terminy, tak sa zase k behu nedostanem a v piatok nam na cely vikend pride navsteva, tak zase nic. Dufam, ze aspon v nedelu poobede/vecer uz bude klud a budem mat cas si vybehnut. Vela casu uz nemam, buduci tyzden vo stvrtok uz ideme na SK a u nasich z trenovania nebude nic a v sobotu uz chcel len relaxovat a shoppingovat v Kosicoooooooch.
Inak ziadny mail neprisiel,mam si len odpisat startovne cisla a daju mi ich len tak? A kde sa vydavaju?
Zeny, drzim palce do KE!
Ja sa dajak len tak placam, uz daky mesiac-dva som citila ani neviem co (bederna kost vlavo hore?, klb?), ono sa to tak cyklicky roky ozyvalo, nikdy nebolelo, len proste pri niektorych pohyboch som zacitila iste obmedzenie, ktoremu som venovala pozornost typu "som stara, asi sa rozpadavam, treba si vecer dat viac cerveneho 😀 ", teraz posledne cca 2 tyzdne bolest aj pri chodzi, v lekarni mi dali Voltaren tablety a ze ist k lekarovi, lenze som v skusobnej dobe (v praci, na ktorej mi zalezi) a nemozem si dovolit stravit den u lekara. Takze som mala tyzden uplny klud, vcera fakt slimacim tempom 9km (za 1,05hod.), co je ale OK, lebo pred tyzdnom som myslela, ze to rozbeham a musela som sa vratit domov, lebo to ukrutne bolelo. Podla mna sa to zlepsuje, ale mama ma "potesila", ze je to urcite klb (narodila som sa s vyklbenou presne lavou nohou a do roka som bola v sadre) a ze syn jej kamosky mal presne to iste, je mladsi a uz je v poradovniku na endoprotezu....uuuaaaaaa....
Ani neviem, co som chcela tymto prispevkom povedat, asi sa len vyrozpravat....
ahojte baby prosíííím Vás - máte niektorá tenisky na beh Reebok RealFlex Fusion ženy - veľkosť 4 aká je vnútorná dlžka?? chcem ich, ale viem, že som si skúšala juniorky 3,5 a teraz neviem či tie ženy 4 mi nebudú veľké... prosííím, veľká vďaka 😉
@mirka907 takze mmm-emailik uz prisiel. Uz som aj ten lajster vytlacila. Uz len tie sprchy zistit grrr
@silvia31 ja zial nema, takze neporadim. Ale zabehni niekde do obchodu a vyskusaj si ich. Inak aj boty rovnakej znacky, rovnaky model a rovnake cislo, mozu inak sadnut. Ja by som boty nikdy neobjednavala. Hlavne nie bezecke. Tie musia jednoducho sadnut a najlepsie si este v obchode v nich pobehat na beziacom pase a ked sadnu, zobrat prave tie.
@yanni ja síce nebežím, ale pokiaľ viem, šatne budú na Krytej plavárni a podľa mňa tam budú aj sprchy. Tu je mapa: http://www.kosicemarathon.com/pdf/mapa_trate_MM...
tak ciel splneny, dala som dnes 15 km, pomalicky, vegetne, kedze som aj kramy rano dostala 😠 ale pohodka jahodka, prisla som domov ako po standardnej pomalsej patke...snad sa telo zobudi na ten polmaraton a dam to riadne 😀
Baby, ja nakoniec do Kosic nejdem...☹ registracku som si presunula na buduci rok. Hladam teda nejaky nahradny polmaraton na jesen ked uz mam natrenovane...Ale stve ma to, Kosice mam rada, urcite si to uzijete.
@mirka907 ja sa velmi rychlejsie ani nechytam. prvu polku pojdem urcite na hranici okolo 6, pripadne viac, ak sa bude dat, tak zrychlim okolo 15. km, ale nik nevie, momentalny ciel je zabehnut to a neznicit sa. zaujimave, ake je to telo uz naucene. vcera som este bola po tom behu na pilatese a makali sme s velkymi fitloptami, faktze som sa natrapila, proste nohy som pri niektorych cvikoch citila poriadne a dnes vobec nemam pocit, ze som daco robila...zajtra idem behat
@opica ja som bola v nedelu 18tku s priemerom 5.52 myslim a po 2 tempovych mi to prislo narocnejsie ako vcera 10tka s tempovou 5tkou po 5.10min/km.... stale sa snazim spoznat svoje telo pri behu a nefunguje....rok je asi malo na pochopenie sa...som zvedava ako dam teraz v nedelu 18tku po 6.00-6.10...to uz mi pride velmi pomale...budem musiet celu dobu kontrolovat tempo
@mirka907 vsak dychaj na 4 doby alebo viac. ja som sla tak vcera, po behu som absolutne ncitila pluca, branicu, co pri takom makacskom citim...a dnes fakt uplneze nic...vcera by som bola odbehla ovela viac, len mna nieco po 10 km chyta hlad, na MMM si budem musiet dat chia, aby to bolo az po 15.km a dobehla som to v pohode
@opica len mne to prave bude pomale...sa budem nudit a ako sa poznam budem mat tendeciu uletiet a ist rychlo...ci teraz alebo o tyzden...to si potrebujem ustriehnut.....vcera som mala priemer 5.22 na 10km a rezervu este na minimalne 5km v takom tempe....ale to bolo vcera....a po skusenosti s BB,kde som zlyhala na taktike a prve km sla 5.15 viem, ze jedine s kontrolou dobehnem v normalnom tempe...musim rozmyslat nie len behat
@tofik 89.90...isli dole zo 139.90...akcia v intersporte....neutralky.... Ja som si nove kupovala pocas maja myslim ale chcela som goretexove na zimu... a o to lepsie, ze su trailove....som si v nich pobehala vcera na beziacom pase v obchode a velmi pohodlne su...