Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
bab, ja sa strasne tesim...dnesnym behom som prekonala 1000 km zabehnutych tento rok. som mala take tajne prianie na zaciatku tohoto roku a ono sa to podarilo!!!
Baby Kosicanky, nasla som na nete ,ze sa chysta Trojkralovy beh. Idete niektora? Ja momentalne beham s plechami kazdy vecer po kuchyni a zajtra pobeham s mopom a vysavacom. Tiez som bola marod. Zvykam si na ten studeny paliaci vzduch pri behu a tak som dopadla...
@mracik drzim palce. 😉
Tak som si dnes trosku vybehla konecne, bola som skrz tu moju nohu invalidnu cely tyzden mimo provoz, ale uz som nevydrzala. U nas krasne svieto slniecko, tak som sa nechala zlakat a vybehla som na hrad. Hore je vsak strasna hmla, blato a lad, ale tu dole je nadherne.
Tak dnesny pretek skvely. 😵 Slniecko svietilo, bolo tesne nad nulou, na trati len kde tu lad, inak sucha. Cas 1:47min. 🙂
@mracik, super, boze tak dlho bezat...
@janinkakvetinka, mam doma knihu, podla nej cvicim, je to fajn, hlavne na ohybnost a chrbat
my sme boli vcera s detmi korculovat, ma bolia nohy 😕 ,haha
kocky, prajem Vam krasne sviatky a do Noveho roka vsetko NAJ
baby, mam otazku, jezisko priniesol domov bezecky pas, no a ten je dost makky, tak sa pytam, ze ci behat v teniskach, alebo na boso... lebo aj tenisky co mam, su take, ze maju co najviac simulovat beh bez topanok (nike free)... tak, ze ci ich mam drat, alebo si ich mam setrit na leto, ked vybehnem zas von...
http://erun.hnonline.sk/clanky/reportaze/2013/1...
pre mna uplne uzasne, neuveritene, fantasticky vykon....
@tilly aj ja mám doma pás. Určite behaj v teniskách. Beh na boso sa treba "učiť" - pomaly, postupne a hlavne roky. Asi si čítala knihu "Stvorení pre beh", kde sa práve propaguje beh na boso, lebo je prirodzený pre našu nohu.. Problém je ale v tom, že my všetci od malička nosíme topánky, dokonca ich dávame už aj babatkám, takže naša noha sa nedá porovnať s nohou indiána, ktorý chodí celý život bosý... Po prečitaní uvedenej knihy, mnoho ľudí začalo behať na boso, ale paradoxne, počet bežeckých zranení a poškodení nôh sa markantne zvýšil. Na boso to fakt treba najprv začať pomaly- ani nie behať, ale chodiť a postupne pridávať..
Tak a mam aj dnes trosku odbehane (8.2km), ale toto pocasie sa mi vobec nepaci (hmla a mrholenie), ja som sa tesila na trosku slnecnejsie dni a nie toto 😝
dievacata,u nas dnes neskutocne nevianocne a absolutne behacie pocasie,tak sme si dali so sestrou prekecanu 10-tku,parada az na ten vetrisko 😀 kazdopadne vam prajem krasne sviatky!!!
Zeny, asi na 7 na Strkovci sa mi klasicky vypol mobil! A to som si vybehla v dobrej nalade po tyzdnovom sopli, vrrr! Inak stastne a vesele!!!
Krasne sviatky prajem. Ja sa uz vyvalujem. Obzrata hatam aj na rok dopredu 😠 😕
Ale bola som vcera behat a chystam sa aj zajtra. Tak aspon trochu poriadneho pohybu.
Ahojte baby,chcela by som sa opytat,aku mate skusenost s tym,ci behom sa da zhodit aj tuk na bruchu po porode.DAKUJEM,krasne sviatky
Zeny, idem dnes kuknem tie Vase Garminky, lebo som na nervy z mobilu. V ziadnom pripade si nekupujte Sony Xperia 😠
Inak vcera klasicke vecerne obzerstvo, dnes pride svagor a chce rezne, takze pokracujeme 😀 😀
PS. Uz mam novorocne predsavzatie, urcite uhadnete.... 😀 😀
ja som sa tiež včera neovládla...ešte pri večeri som si dala všetkého mierne...ale potom...kokos...rybu a šalát som si naložila ešte raz a koláče som ochutnala tuším všetky, ktoré som napiekla...dnes pokračujem....:DDD a tu tiež vetrisko...skoro mi vietor uniesol psíka :D...ale behať ešte ani nemôžem, tak dúfam, že aspoň sa trošku prejdeme s tým mojim chlapom-inak ma vytáča do vývrtky...vrrrr
@mracik som na teba myslela, ked som teraz behala, ze ti musim napisat,ze drzim palce!! ale ty si ina hviezda!