Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ja som dala konecne po troch mesaicoch fartlek..to je pocit zadostucinenia, ked tak zo man potom tecie...viac ako vcera ;) a to som dala necelych 6 km ;)
Baby aké je spolahnutie na sport trackre v mobiloch? Aké máte skusenosti? Ja som dnes zmerala mapu mojho behu cez google mapy a porovnala s Endomondo a rozdiel skoro 400m. Cez Endomondo viac. Je to možné? Asi si to viackrat premerám, som zvedava.
@svejla podla mna to je jendo, ja mam endomondo, je pravda,ze sa bezne stane, ked behame viaceri, ze to da trochu inu vzdialenost, ale pre mna je to dobre ako reference, t.j. mam nejaky svoj okruh, ktory poznam, raz za cas ho zabehnem, aby som mala prehlad, ci a ako sa zlepsujem. urcite telefon nie je najidelanejsi, ale pdola mna, ked pouzivas stale ten isty, tak o nic nejde. kazdopadne moj telefon meria celkom presne (viem podla pretekov)
Dnes mohutny uspech - po 15 minutach som zakopla a vyrubala sa tak, ze mam rozbite koleno 😀 😀 , roztrhane termogate, bezecke gate, odrete dlane...na zemi som chytila zachvat smiechu a po 30 minutach sa ni zaplo GPS, takze mam dnesny cas 11min/km... Dufam, ze ostatne zacnete den lepsie!! 😀
ja vcera 8.7 km. ako dobre sa to pise, tak vela 🙂
kolko mavate tep na takom beznom behu?
Ahojte, ja chodim do fitka, mam osobneho trenera. Vela dievcat ma oslovilo ci bi som neponukla za neaký malý poplatok stravovaci plan. Kedze si hladam neaku pracu na doma a citanie reklam nefunguje, tak som sa rozhodla ponuknut jedalnicek. Ak mate niekto zaujem rada ho preposlem cena jedalnicka je 5 eur. Mna to vislo vo fitku s programom na cvicenie 163 eur, ak bi mal niekto zaujem piste do sprav, dakujem. Ospravedlnujem sa za pravopis nepise mi ipsilon.
@stephanie14 No neviem, ci uspejes, lebo vo vedlajsej teme je zadarmo jedalnicek od Mikleho....
baby, depkujem...:/...pred včerom ked som bola behať, som neštandardne predbehla jednu hrošicu, ktorá sa nečakane vyhla do pravej strany a obehla som ju po vnútornej strane bež. oválu...pravou nohou som skočila v tej tme na obrubník....v tej chvíli som si to ani neuvedomila, ale na druhý deň-včera ráno ma bolela klenba...najprv som si myslela, že to ma tlačí topánka...ale bolelo ma to aj v papučiach...ako nič mi tam nevidno, na dotyk ani nebolí, ale pri chôdzi príšerne...včera som myslela, že to rozbehám, ale dala som ledva dva kolečká a odkrivkala som so slzami v očiach domov. Baby, keď ste zdravé, tak si beh na plno užívajte a ďakujte za každú chvíľu strávenú v pohybe...Ja som dlho nebehala...a kto vie kedy budem, nohu som si natrela octanovou mastičkou a stiahla elastickým obväzom...a pomaličky si krivkám....:(((( (a to som už mala pocit, že to chudnutie nie je až také ťažké)
ahojte
@janinkakvetinka, ☹ najhorsie urazy, vytknut clenok a pokaslat si koleno.....ma to mrzi......ale ma byt tepla zima dozenies 🙂
moj muzik isiel na cely tyzden na sluzobku, takze mam po behani, kedze detvaky su malicke aby som ich nechala same doma a a bejbysiterku nemam
@janinkakvetinka fuha, to je neprijemne, to ma mrzi. Ja mam taku kolegynu, ked obcas behame naraz na ihrisku a idem v protismere, tak stale sa musim uhybat ja jej, ona ani jediny krat neuhne, tiez ma to rozculuje niekedy, ale nastastie behame spolu malokedy, tak sa to da.
@romanovic Ten som si odkupila od jednej tu na MK ale poviem ti uprimne mala som z toho gulas v hlave 🙂 Nas trener nam dal vsetko postupne. A hlavne 1.týzden detox na precistenie a to Mikle vobec nema, mne jeho jedalnicek prisiel taký zvlastni . Ale treba to kombinovat upravit stravu a cvicit ... 🙂
Odbehane, dnes 9,4km, ale inteligetna som sla po hlavnej ceste do vedlajsej dediny cez najlepsiu premavku, takze v kuse som sa uhybala autam a autobusom, ale ako som sa dostala z hlavnej, tak uz super. ;)
@iconka hrany alebo daky doku?
Inak baby, tak ja som tiez odstavena na vedlajsiu kolaj. A total nasrata. Chora na skapatie. Od soboty sa trapim ale chytilo to aj muza, bol vcera u dr. a hned ATB tak som isla snes aj ja, lebo uz ani zit nevladzem. A tiez ATB a este kopu inych liekov. Hlavna vec,, ze doma si nekozem dovolit ostat, dnes muz cely den mimo, zajtra a v piatok a a buduci tyzden musim zase na dva dni na sluzobku. Takzw dufam, ze do piatku sa chlapovi polepsi aby som ja mohla lezat a nech sa on o vsetko stara. Hroza.
@iconka našla som nejaké "Ultra-run" filmy. Hľadala som jeden, ktorý som raz videla - ako bežali jeden z najťažších ultra runov na svete- niekde pri južnej Afrike, ale nenašla som ho medzi nimi.. Bolo to neskutočne zaujímavé - zvlášt jedna bežecká - psychologická technika, ktorú ultramaratónci dosť používajú - "pohľad z helikoptéry". Že keď nevládzeš, tak sa máš na seba pozerať akokeby z helikoptéry - ja som sa to trochu už aj naučila, ale nepozerám sa na seba z helikoptéry, ale akokeby som sa viezla vo vlaku a okolo mňa ubieha krajina.. Veľmi zaujímavé.. Skús popozerať, snáď tam nájdeš niečo, čo sa dá zadarmo stiahnuť.
dnes sa mi behalo absolutne vynikajuco...dali sme si s bratom a svagrinkou vybeh do Slanskych vrchov..14.35km, cast v lese, cast na ceste , 5km do kopca no jedna nadhera 😉