Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@dracik1 teraz neviem ci to bolo pisane mne, alebo nie... 🙂 nasla som to tu len nahodou... 🙂 to je dobre...deti s nami vedia narobit divy...ja mam 4 rocnu neter a 2 rocneho synovca...to je teda makacka za nimi vsade behat, ked oni maju energie aj na rozdavanie... :D ale tej mam aj ja... 🙂 som rada, ze sport je v mojom zivote od malicka... 🙂
boze baby, vy ste ake makacky
@helulik, ano sprava patrila tebe , ja som strasne rada ked najdem spriaznene duse na sporty, ktore robim ...inak si riadna "spageta"
ja...ja tento tyzden asi zasa nic, MM odisiel zasa na sluzobku, boze keby aspon svietlili svetla na tom tartane na nevadzovej , by som chalanom zobrala loptu nech si kopu...kocky bratislavcanky - ruzinov, svietlia uz svetla na tom novom tartanovom okruhu na Nevadzovej?dakujem
Ani ja som dnes nebola, za svetla som to nestihla a po tme nejdem, tu nemam kde behat po tme 😒
Ja som asi prechladla zo spodu - vo worku na WC-ku je stale otvorene okno vo vyske (nedociahneme zavriet), dnes ma neskutocne lame v podbrusku, normalne chodim v predklone, vrrrrrrr!!!! 😠 😠
Ahojte dievčence. Mám 50 a 75 kg pri váhe 158- čo je riadne veľa. Rozhodla som sa behať. Dnes som dala v pohode 15 min. a dúfam, že každý deň budem pridávať ... Mám sedavé zamestnanie, a ešte chodím do školy, celé večere trávim písaním bakalárky a potrebujem odbúrať stres a pritom by bolo fajn aj zoštíhlieť... Budem Vám povďačná za každú radu🙂
@dandy263 pekne rozhodnutie, ze sa chces hybat... 🙂 a hlavne sa odreagovat z roboty....najlepsie je zacat postupne...ja som zacinala chodzou...vela chodze...nie hned behat, zakyslicit sa a potom nevediet dychat... 🙂 potrebujes rozpumpovat srdiecko a natiahnut pluca... a to chvilku potrva...takze pekne postupne... 🙂 ked budes chiet nieco vediet, kludne sa pytaj... ;)
babule, včera som po týždni vybehla...že čo na to členok, šla som fakt pomaličky...7,30 min/km /nesmejte sa mi :D/ členok ma bolí stále rovnako...ako pred behom...dnes idem asi k "naprávačovi kostí"...že čo mi na to povie
@daka122 predošlý môj príspevok je aj pre Teba....a zo stehien a zadku som schudla najviac...zo zadku úplne...len ako píše mracik treba behať pomaly...ja rýchlo ani neviem :D
Ahojte. Taká trochu blbá otázka od úplnej začiatočníčky 🙂. Čo si mám na beh v tomto počasí obliecť? Aby mi nebolo teplo, ale aby som ani neprechladla. Podotýkam, že nemám žiadne bežecké oblečenie.
Ďakujem 🙂.
@kristina74 tazko ti porait co obliect, ked nemas nic spotove...lebo v tomto obdobi je velmi dolezite co obliect...aspon nejake termo mas...? myslim tricko termo...lebo v takomto obdobi je nieco vyhodne nieco co neprefukne, ale zase odvadza z chrbatu...cize sa nepotis...ale,ked si len zaciatocnicka, tak urcite ciapku, nejake teplaky, najlepsie nieco obtiahnute, nech sa ti to neplance... :D a hore...? nejaky natelnik a mikinu...to zalezi aj podla toho ako sa potis...ja sa v zime nepotim vobec,,,takze ja s tym problem nemam... 🙂 urcite sa nenaobliekaaj ako cibula... aj,ked ti mozno zo zaciatku bude troska chladno, sa zahrejes ak sa budes chybat... 🙂
@kristina74 ja ked som sla prvy krat behat tiez som nemala nic bezecke kupene, to nevadi. Daj si hlavne tenkych veci na seba viac, nech ti nie je moc teplo, ale ani zima. Skor si daj pozor na to, aby ta uz spotenu moc neprefuklo. Takze po dobehani rovno domov, hlavne sa pomaly vonku nevyzliekaj. Ja som si vtedy dala tricko s kr.rukavom, na to s dlhym rukavom, SVETER 🙂))) a na to softshelku bundu a bolo mi priserne teplo, tak dalsi krat som sla bez toho svetra. Kolegyna tiez nema bezecke tricka, tak si dava viac vrstiev obycajnych a na na vrch zimnu vestu. Vseobecne plati, ze na beh sa mas obliect tak, ako by bolo vonku o 10stupnov teplejsie ako naozaj je. Nejake leginy, teplaky, alebo daco take isto doma najdes. Podla potreby ciapku, celenku a rukavice, zalezi kolko znesies a ake je u vas pocasie. A hned ako domov prides, tak vyzliect vsetko mokre zo seba, dat si strecing a sprchu. Tak vela stastia. A ak ta to zacne bavit, tak v Lidl sa bezne da kupit bezecke oblecko za par euro.
@helulik ked ides behat, amlo by ti byt chladno, ked vyjdes von. cize vseobecne plati minimalne o jednu vrstvu menej ako planujes ;) dnes u ans mrzlo, tak som mala 3 vrstvy. minuly tyzden som behala len dlhy rukav+sofshella lebo kratky rukav+dlhy rukav...u mna to zavisi aj na vetre. odporucam rukavice a nieco na usi, aspon zo zaciatku
Ďakujem vám všetkým baby 🙂, teším sa na svoj prvý beh. Chcem zhodiť zo 5 kilečiek, aby som sa lepšie cítila. Otužilá myslím som, každý deň chodím do práce pešo 7 km ( keď rátam tam aj späť ), tak si myslím, že hádam zvládnem aj beh.
Pešo chodím veľmi rada, je to až závislosť, úplne sa pri tom odreagujem. Zabehať by som si chcela ísť tak trikrát do týždňa, uvidím, ako mi to pôjde a ako budem stíhať.
@janinkakvetinka ja mam cez boky 106 cm ,že katastrofa 😠 , dnes buchnem do stehna a tuk sa mi prestane hompáľať až zajtra 😀 nemám pevnú vôľu to je u mňa veľkéééé mínus. Ale musím sa spamätať 🙄 Upravila som už aj stravu, nejem pečivo a snažím sa čo najmenej sladké, ale budem tu na MK vďačná za každú radu 🙂))
Ja som si dnes vybehla len tak zlahka ze nebudem po nedelnej 18tke vladat na 6km a potom si tak hovorim a dam si este jeden a este jeden a skoncila som na 10.7km...Aj to preto, ze som dobehla k obchodu a uvedomila si, ze nemam doma mrkvu a mam na nu hroznu chut 😀
Baby, riadne ste ma namotivovali.Ja som behavala minuly rok pravidelne, darilo sa mi denne a priemerne 40 minut.Behavala som doma a bola som maximalne spokojna s vysledkami.Tak sa idem vrhnut na to znova, nech sa mozem vytsovata lepsie citit zase.Ja som pridala aj denne pesiu turu 1,5 km k dcérke do škôlky, tak by to hádam mohlo pomôcť.🙂 Teším sa.
@kristina74 tiež mám do práce 3,5km a dnes som si to prvý krát odbehla. 😉 19 minút aj so všetkými križovatkami. 😝
Ale naspäť som sa nechala ukecať mm, že riadne prší, tak som sadla k nemu do auta. 😀
@mirka907 mirka ty tento rok ideeeš, super 🙂
@mracik vidíš a prečo ma to nikdy nenapadlo, že behať do práce? 🙂. Ale my v práci nemáme sprchu, tak neviem a je to hore kopcom, to by som aká kočka do roboty prišla 🙂)).
Ako riešiš tento problém?
ahojte
@heluli, aka akcna foto, ja som tiez bajker, bezjky a skialp to je moje, ja som zacala behat kvoli detom, su moc akcni, obavam sa, ze o par rokov im nebudem stihat...vcera sme napr. zabludili v lese, nevedeli sme najst kamenolom nad borinkou, tak sme sa motali po lese hore -dole 3 hodiny, dneska v tom vetre 5 hodin, deti vyslapali z Modry na 3 jazdcov, zaliezli si - kamarat zobral lano a dole to zbehli....ja sa citim ovela lepsie, nedychcim, stiham, nie som malatna , mam radost zo zivota..juchuuuuu, teraz som totalne naendorfinovana a vyslahana vetrom....moj ciel do buducna je odbehnut nejaky maly cross country...... 😀