Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
a ja dnes 5-ka o siestej, tma jak v rohu, na polovicke ulic ani svetla nesvietili, mesiac nula bodov tiez. aspon som sla uplne pomaly a snad nieco spalila v spravnej zone. ale som mala riadny stres, lebo som strasne zakopla a ledva to ustala, veru, skoro som sa tam natiahla ako dlha tak siroka 😖
ahojte,
ja sobota iba 4.5km, velmi zle sa mi slo. v nedelu 8.8 s bratom, takze rychlejsie tempo, bolo super.
Ja mam garminy 220 a som s nimi spokojna, ale mam ich iba od vianoc a bola som si nimi iba v Senci...
Čaute sportovkyne 🙂snimam dole klobúk pred vami, ja som nakukla, lebo voľakedy som chodila v lete behať, ale tak na vás som teda nemala, oči mi vypadli, že aký ja som lenochod. Chcem sa spýtať ako sa obliecť do takého počasia na beh.
ahojte kocky, pekny pondelok, idem po radu, co jedavate pred behom? uz 2 x sa mi stalo, ze som zjedla len ovocie - banan, mandoska a sla som behat napr. o 17 h /napr. o 13.30 som obedovala/ a po prvom kilometri strasne krce od hladu, grganie, no uplne zle 😖 .....aj v piatok, hrdinsky som odbehla 40 min, poslednych 300 metrov som uz iba grgala a kracala, doma som zožrala za 3 sekundy celu milku, potom plnu misu hustej hrstkovej polievky, 2 rohliky natrete maslom a zo syrom a plny tanier špagiet ..co mam zaradit do jedalnicka? viacej masa? dakujem
PS. v novych topankach sa beha dobre, su strasne lahucke.....ale zvyk na polotrekace je strasny 😀
@dracik1 ked citis velky hlad tak vtedy zjes majland,treba zajedat niecim aspon kazde 2 hodky aby si nepocitovala hlad .Stale dokladat trebars orieskami alebo zeleninkou.
@iconka hodíš mi do IP tvoje meno na endomonde? 😉
@dracik1 mne sa ešte nestalo, že by som cítila hlad pri behaní, iba smäd. Keď sa chystám na rýchly beh, tak si dám pred odchodom pol banána, to mi úplne stačí. Keď idem na pomalý, tak nič špeci. Ale je pravda, že inak cez deň jem celkom dosť, žiadne diétovanie. 😅
@dracik1 ja zas nemozem nic sladke, ani banan. to mi je neskutocne zle. ja mam vecne problem s jedenim a potom sa mi beha nelahko 😠 ale osedcilos a mi fakt jest kazde 2-3 hodky. najlepsie sa mi beha asi 2 hodiny po obede, vtedy uz je zvacsa trochu vytravene,ale mam energiu. kazdopadne neodporucam nejest, to hned uvidis ten "vysledok".
inak, maso nemusis, skor dlhoodburatelne sacharidky, napr. cestoviny...
@dracik1 urcite by som nesla o 17-tej behat, ked som naposledy jedla o 13.30...to je uplna hlupost...treba si dat nieco lahke...ja si tak vzdy cca hodku a pol pred behom dam chleba s maslom... 🙂 to je moj ritual...nezatazi mi to, a ani nie som hladna... 🙂 a vzdy sa napijem pred tym nez vyrazim... 🙂
@dracik1 este toto si precitaj http://erun.hnonline.sk/clanky/trening-strava/2...
inak, u mna fakt funguje avokado. to uz mam odskusane, neskutocny prival energie, tym ze obsahuje tuky, nemam ani pocit hladu, fakt je to pre mna najvacsia bomba
ja dnes nič moc 5 km za 35:30 zo začiatku ma bolel členok...asi po piatom kolečku to prestalo...no posledné kolečko som dostala kŕč...alebo neviem ako to nazvať .... do palca a "ukazováka" na tom bolavom členku
dakujem za rady, niekedy je to tazke, v praci stres, utekat pre deti do skolky, alebo vyuzit chvilku ked nie su doma, clovek aj zabudne co ma skor robit 😀
dnes som si zajedla rohlik s maslom , mandarinku, banan, vybehla som a dala som 7,4 km, posledny kilometer uz v poriadnom dazdi, cas 39 min, prvych 3.2 km za 19 min a druhych 3,2 za 20 min, super sa mi behalo, skusim o tyzden /dva dat aj tretie 3 km kolecko, juchúúúúúúúú...v novych topkach sa beha vyborne...
@janinkakvetinka, hlavne , ze si vybehla a s bolavou nohou dobry vykon....
baby ja vás tak obdivujem!!! ja nemám absolútne žiadnu kondičku.. ale ani pevnú vôľu 😠
akurát teraz uvažujem, že idem aspoň na 5min. von....... pomooooooooooooooooooc 😝 😝 😝
včerajší výlet vo fukíre a blate s juniormi, chlapci dali cca 15 km okruh, Vysoká, 754 nm / 2 najvyšší vrch Malých karpát/
Ja dnes 6km v daždi. Ale v pohoda, pomaly, čo má výhodu, že vlastne ani nepotrebujem žiadnu regeneráciu. Nabehaných 30km cez víkend som absolútne necítila. Keby bol čas, išla by som aspoň desinku.
a ja som nebola behat, len na pilatese...klasika, budicek o 5 ma zas nejak nebavi v zime. zajtra zas, nuz co, praca vola ....potom som nejake zdechla uz vecer a sa mi nic nechce 😎
ja dnes tiez nic...som dosla o pol 9tej s malou...skolka, robota, gymnastika, nakup, potom na hokej povzbudzovat svokra...ale uz mam v rure maso, babovku, na veceru som spravila zeleninove omelety a brokolicove zemiaky sa uz tiez tesia do rury...akoze cvicit ani keby mi za to zaplatili
@mirka907 vsak ja kukam, mne nastastie toho vela nechodi, obcas som ochotna niekoho akcepnut, ale zvacsa davam ignore ;)