Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ahojte, tak sa opat pridavam k beziacim. Po prestavke som opat zacala v januari a verila som ze to bude OK. Kedze je uz februar a ja som dnes opat bola zabehat, tak som aj tu uz napisala 🙂 . Som spat a tesim sa z toho, aj ked opatovny zaciatok nie je casmi ani tepmi ani vzdialenostou idealny ale snaha o zlepsovanie je a chut tiez 🙂
@putney praveze v poslednej dobe to citim aj den po behu. dnes som sa na to zamerala a proste este pred dnesnym behom, co som mala len rifle a low cuty, tak ma to stipalo...je pravda,ze v lete som to nemala. ale uz minuly rok v zime som to zvykla mat na bruchu a v poslednej dobe aj na boku a tie nohy su najhorsie
navyse dnes tu bolo okolo 12 stupnov...hm
ahojte,
v nedelu 7,4 a vcera baby konecne som prelomila moju 7mickovsku snuru a dala som 9,6 km za 1h 4min...strasne sa tesim.....
@opica, ak to nie je alergia na chlad ako pise @putney, tak alergia na material - ved to co sa nosi na behanie je sama syntetika, ale nieco si mohla aj zjest, alebo sa natriet niecim, co alergiu vyvolalo, alebo prasok....je strasne vela faktorov, treba odsledovat
ja som sa dnes stratila. ked teraz pozeram na mapu, tak esteze mi nejak doplo a v istom okamziku som sa otocila ;) ale dnes som uz riadne citila lytka po mojich "schodovych" behoch posledne 3 dni. uvidim, ci zajtra nedam pauzu alebo len vegetne nejaku 5-ku ;)
Dnes som dostala darcek - nohavice na behanie, tak som ich bola rovno aj vyvetrat. Dala som mojich 3,6 a dnes to islo uplne v pohode, cely beh som zvladla udychat nosom 😉
Dnes som nebehala, nebolo casu, ale aspon ma to nemrzi, nakolko u nas uz tyzden fuciii ako besne a zajrra hlasia aj poladovicu:(
Garmin hlasi, ze dnes 6 840m a cas 40min 😀 , no a co, vsak preteky zatial vyhravat nemusim 😀
baby čafte tak ja sa hlásim po roku aj trošku 😀 znova som sa odhodlala že si zabehnem ked tá zima sa na nás uplne vys..... a celkom som bola prekvapená z mojej kondičky samozrejme že sa vám poniektorým nemožem rovnat 🙂 ....ale čítam vás každý deň tak že aj to sa trošku počíta 😀 😀
ja som schudla s behom a proteinom. moj postup bol ale iny. citala som vela o trial run. a to je naozaj dobre na redukciu hmoznosti. pouzila som beh na jeden nas kopec v okoli. najprv 50m beh 50 chodza. casom som dokazala bezat 100m a chodza uz len 50m. toto naozaj zaberalo. pozor treba trochu trenovat aj brucho a chrbat. inac to boli. co sa tyka stravy je to makacka a treba zvysit prijem proteinov. ja som pouzila bielkovinove tycinky ketoaktiv. najdes na ich eshope http://www.ketoaktiv.sk tam maju dobry vyber. kvalitnejsie su aj inde ale maju problem ze su drahe napr. medidiet. pouzila som to ako desiatu. schudla som a postava je idealna. pohladaj viac o trial run. napr. cech z US je boh Krupicka sa vola.
Drzim palec.
koceny, ja som sa dnes len presla ;) 17 km za 3.5 hodky, ale som utahana akoby som zabehla polmaraton. nejak ma to kara, vonku je uzasne. dnes som chodila len v mikine, ale lytka citim riadne...babo rad: mam ist, ci radsej si dat viac zajtra?
Inak zeny, dnes tu veselo pisem, mam 2 dni dovolenky. Par mesiacov dozadu som vecer vinovala a surfovala na Zlave dna a urobila tu chybu, ze som sa isla pozriet do zrkadla...vo vysledku ma to stalo 150,- € za osetrenie erbiovym laserom a dnes som uz musela ist, aby mi to neprepadlo.
Valam sa v posteli, vyzeram ako Rexov penis, trochu pracujem, trochu surfujem, dnes vyzdvihava deti muz 😉
babuleeee dnes mi došli boty x) júúú teším sa ale mala som vziať o číslo a pol väčšie nosím 39 zvala som 40 tku ale taká 41 by bola lepšia ale už sa mi to neoplatí vrátiť. No uvidím ako sa budú správať po týždni behania no neviem kedy začnem však tu prší už 2 týždeň v kuse 🙄 🙄 🙄 zatiaľ len doma hopkám a naťahujem svaly
Konecne po tyzdni nefuci vetrisko a hned sa mi lepsie pocitovo behalo. Dnes prijemna desina. 🙂
Tak dnes zase 3,6 ale tazko sa mi islo, nejako mi creva krutilo, ale nakoniec som sa premohla a nejako som to dala. Ale vsak aj o tom je to - o premahani 🙂