Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@miskap2111 pisala si, ze si sa zranila, ked si vtedy isla tych 30km, mozem sa spytat, ako si sa zranila?
baby a merali ste si aj kludovy tep, po zobudeni? ja mam cca 66, to je asi vela, ze? preto ked beham 135 pulzov to moje tempo je tak strasne pomale? ked citam ze tempo pri pulze 135 pod 8, uf, to je super
Ahojte 🙂 rada by som sa k vam "privtrela" 🙂 som zaciatocnik, dnes som si zabehla snad po pol roku 3,63 km za 33 min. Ked vas citam, ake vykony podavate, ste mi velkou motivaciou 🙂 snivam o 10 km. Do konca roka ich musim dat 🙂
Beham/behala som, aby som si hlavne precistila hlavu, dobila sa energiou a trosku vyformovala stehna, kedze my ich mame v rodine ako bucky 🙂 snad sa mi to podari.
Vdaka za tuto skupinu a ked budem pisat, ze sa mi nechce, tak mi kludne vynadajte 😉
Bavite sa tu o knihach...ja som nasla od Milose Skorpila Bezecka citanka a potom Rozbehni sa! od Matt Roberts. Citali ste niektoru z nich?
@mirka907 vcera som na chvilu vybehla a pri Spolocenskom pavilone pocujem za sebou rychle pravidelne kroky. Uvedomila som si, ze to bude niekto "nas". Tak som sa s nadejou otocila,ze to budes ty, ale bol to bezec. Nevyzeral zle 😎 , prefrcal okolo mna, chvilku som sa mu divala na zadok a uz ho nebolo. Ale tebe by som sa potesila viac, ze sme na seba konecne narazili 🙂
dnes na zaver treningu 2km na beziacom pase vo fitku padli, ale bezecky pas to nie je to prave orechove pre mna 😀 , tak uz sa tesim na zajtra ako vybehnem do terenu 😀
Ja som si dnes zase o nieco zvysila, takze 4,2km - este nahovorim 9x svoje ja a mam zabehnuty maraton 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀
babay, mne sa dnes regulerne NECHCELO ist behat, to sam i uz dobre davno nestalo.tak som sa na to vyprdla ;) ale zajtrajsok to isti 😀
ja 8km v tempe podla planu .... ale myslienky mi lietali kade tade...este som bola velmi pod stresom casovym, neuzila som si to nejako extra
@marfigirl čo sa týka toho zranenia, tak stalo sa to práve na poslednom 30tom kilometri. Zrazu som cítila nejaký kŕč či rupnutie a dobehla som len kvoli tomu, že som mala už strašne vyplavené endorfíny, ktoré tú bolesť jednoducho odignorovali.. Ale ako som si sadla, už som potom nevedela poriadne ani vstať a chodiť- natiahla, alebo natrhla som si "slabinu" - nejaký adduktor. U lekára som ale s tým nebola. Tak som nasledujúce 3 mesiace nemohla poriadne chodiť - krívala som. Snažila som sa síce aj behať 😀 , ale rýchlo som pochopila, že to nepojde.. Takže 3 mesačný výpadok iba vďaka tomu, že som nestrečovala, neposilovala a hlavne precenila svoje schopnosti - hlava totižto dokáže ďaleko viac ako nohy, keď nie sú pripravené. 🙂 Ale už je dobre, len sa stále neviem vrátiť do pôvodnej formy a to je už pomaly aj rok.
Ja som dnes vybehla, ale cele zle to bolo a tazkeeee 😖 iba 3km cas priserny a cela rozbita 😠 zajtra volno a dufam ze vo stvrtok bude lepsie. Uz by som sa konecne mohla nejako pozbierat
Objavila som app Marathon Trainer Free - Run for American Heart 😎
Gipis Running 5K, 10K Half Marathon and Marathon
Tak ja som nakoniec s mojou cviklou na krku nevyrazila, povedala som si, nech sa radsej uplne zlupem a zidu mi chrasty.
Cely tyzden som na skoleni, vcera na mna cela sala cumala, na obede detto, skola, skolka skoda reci a to este krpata vcera zahlasila na celu skolkovu plnu satnu, ze "moja mama mala vcera taaaakuuuuvelku hlavu" a roztiahla ruky 😀 a vsetci rodicia naahodou zacali cumiet na mna 😀 , dnes na plavarni sa ma spytala trenerka bez okolkov, co mi je a rano na skoleni mi jedna pani vravi, ze "vyzerate cudne, ale inak cudne ako vcrea" 😀 😀 Lebo uz odpuchavam a zacinam sa podobat na seba a proces pokracuje everyday...som zvedava, co povie zajtra, lebo zase budem vyzerat inak....len cervena vysrafovana mriezka zatial ostava 😀 😀
VITAM NOVE BEZKYNE!!!!
ahojte dievčence tak včera som dala 2,750 km behalo sa mi super normálne som nemohla ani spat som bola z toho taká nabudená už sa vidím niekde na maratone 😀 😀 😀 ale dnes to bola hotová tragédia stráášne to bolo ťažké ledva ledva som dala 2,5 km zajtra dám prestávku a hlavne nesmiem zabudať na strečing 😉 baby keď ste začínali behať kolko ste dávali na začiatku km ???? 😉
@janicca ja som zvykla zo zaciatku behavat 3.5-4 km teda po asi 3 rokoch, co som nebehala. moj ciel bol vzdy zabehnut vkuse ;) a asi rok a pol uz behavam podla pocitov, menej ako 5 km nie, to je taky moj minimalny limit. ale zas malokedy viac ako 10 km...proste klasicka nestihacka...ved to pozname vsetky 😀
ahojte, vcera 9,6 km behalo sa mi super, lebo som sla az vecer, takze som bola aj najedena a grgacie a ine problemy som nemala 😀
hodinky objednane, som zvedava kedy ich budem mat....skoda , ze do vikendu sa to nestihne: http://www.garmin.sk/forerunner-110-_d2462.html, zohnala som ich za 117 eur
kocky a ako sa vyhnut zraneniu? predokladam, ze to to blba otazka...ale zaujimalo by ma - vy mate vacsie skusenosti, ze comu sa vyhnut, co robit./nerobit.........aby sme sa my zaciatocnicky mozno neodrovnali na niecom......
napr. moji 2 kolegovia behaju, jeden nebeha uz 3ti mesiac ma natiahnutu achilovku / to neviem z coho moze byt, on tvrdi, ze zo zlych tenisiek/? a druha mala nieco s kolenom....ale ta behavala kazdy den 10 km, co je vela.....
to co je akoze zase za pocasie 😠 , ale tak okolo obeda planujem dat aspon kratsi okruh, ked pocasie nespolupracuje 😎
@opica vďaka za radu tak môj rekord je zatial 2,750 ale postupne budem pridávať tiež behám v kuse aj ked mi manžel vraví že drobčím .....ale stále sa snažím byť v pokluse a nekráčam lebo sa poznám keby som dala chôdzu tak už som dobehala a už sa nenaštartujem 😉
baby došla mi tá červená kniha vyzerá fajn su tam zaujmavé rady teda pre mňa ako začiatočníka amatera 😎
kedze ja milujem behat v dazdi, tak som samozrejme isla aj dnes. ale poviem va, ze okrem ponoziek som mala mokre uplne vsetko asi po prvom kilometri...aj to len vdaka goracovym teniskam 😀 no som blazon, priznavam 😎
@mirka907 ja som prechadzala tie knihy na martinuse a kedze som si chcela postupne doplnit kniznicu tak mam viac v plane si objednat a tieto dve tam su tiez 🙂