Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@majkapetrisova ano, ale chudneš zo všetkého rovnomerne, ale prsia idú tiež dole - možno aj ako prvé
@dracik1 ja mam tie hodinky sigma 1209. Mam ich tamer rok, a teraz behavam aj s telefonom kde mam endomondo. Tie hodinky som nekalibrovala, stacilo mi, ako boli a kalibraciu som nechavala na "neskor" a teda neskor este nenastalo 😝 . Na kratsich behoch som nepozorovala rozdiel oproti endomondu, prvy krat som spozorovala rozdiel pri 6,5 km behu (endomondo) hodinky ukazali 7 a pri behu 8,5 ( endomondo) hodinky ukazali 9,5. Dnes 5km a rozdiel ziaden. Ja osobne tiez chcem garminy, sigmy som riesila na zaciatku ked som nevedela ci pri behu vydrzim, tak aby to nebol taky zahul na rozpocet.
@gudulo, dik, no to je dost rozdiel , ja som teraz "studovala" garminy, tieto sa mi zdaju fajn:
http://www.garmin.sk/forerunner-110-_d2462.html ja som si vybrala tieto a nasla som ich v http://www.gigastore.sk/garmin/garmin-forerunne... za 110.- EUR , nepoznate niekto nahodou tento obchod? v Ziline
@dracik1 no keby som nedala tie dlhsie behy (dovtedy som behavala len do 5km) tak by som na to neprisla, skusim ich este nakalibrovat ale nie skor ako na jar ked bude teplejsie.
Mna velmi laka tato akcia na garminy
http://www.runnerspoint.com/de/p/Garmin-FORERUN...
ahojte dievčence tak dnes mala technická prestávka čo sa behu týka ale zajtra nastupujem a dúfam že to bude lepšie a lepšie ináč u nás otrasne prší. a že február veď mala byť ešte treskuca zima 😉 ja keď čítam tie časy a čo všetko tu píšete o behu tak neviem či sa to vobec niekedy naučím 😀 😝 pre mňa beh je taká psychohygiena a to behám už týždeň 😀 😀 😀
Ahojte, ja som vcera dala tych 10km a uplne v pohode, praveze uzasne sa mi bezalo a dnes ma rano boleli kolena, prave uz je ok, ale to lave ma boli :( ked som sla dolu schodmi tak ma ten nejaky horny upon akoby tahal...neviete ci to moze byt pretazenie? dufam,ze to nie je nic vazne, neviem si predstavit teraz mat pauzu
čafte dnes som si objednala malu červenú knihu o behaní už sa na ňu teším buď mi niečo dá a behaniu sa začnem venovať na plno alebo mi zapadne prachom ale si myslím že skôr to prvé 🙂 🙂 a ináč prajem fajn deň normálne sa dnes teším ako vybehnem už sa neviem dočkať 😉
ahojte, @marfigirl, ja som minuly tyzden bezala 9,6 km, behalo sa mi dobre, obden som isla zasa , rozpolozenie dobre a na cca 5 km som zacala citit prave stehno, nejaky sval al. upon ma bolel, tak som odbehla iba svoje obligatum, este v sobotu ked som behala ma to bolelo ale ovela menej, som zvedava, ze co to urobi dnes...podla mna som bezala viac ako som mala natrenovane.... 😖
baby, ako dlho strecujete po behu?
caute koceny 😎
hlasim sa konecne znormalizovana doma. dnes uz ma cakal budicek o 5 a robota 😀
vcera som este vybehla. v tme, len tak narychlo pred kupanim deti. taka rychlejsia patka 😀
dnes pilates, moja srdcovka, konecne som zas clovekom.
vidim,ze ste spravodlivo popisali.
ja este furt nemam hrm. stary uz je v kosi a nieto casu...ale co sa budem, ked nemam cas ani na tenisky na pevny povrch, vsak tie moje NB este vydrzia v pripade nutnosti par sto km 😅
@iconka tenisky potrebujem 41.5-42
@dracik1 inak je sranda, ze vsetko zalezi od rozpolozenia. ja mam tyzdne, kedy by som kazdy den mohla behat aj 10 a viac km a potom je den, ked ledva odbehnem patku...ale to je asi normalne, clovek potrebuje aj regeneraciu. v malej cervenej knihe o behani, ked ju tu uz niekto spominal,sa pise super pravda, ze by si mala behavat 70-100% vzdialenosti, ktore chces behavat bezne, t.j. ak chces behavat 10 km, tak by si mala tych 7 zabehnut v podstate vzdy. navyse je fakt dobre robit si tie treningove tyzdne-1 den dlhy beh, jeden den intervaly, 1 den 70% vzdialenosti a mozes si dat este jeden podla svojich predstav :0
Dnes pauzicka - namiesto behu 2,5 hodinovy maraton v zehleni 🙂 🙂 🙂 nejako sa mi to nakopilo
žienky, nečítali ste niektorá túto knihu? http://www.abcknihy.sk/Kniha/bezat-ako-dama-300...
Myslíte, že sa oplatí prečítať? ďakujem 😉
Iank martinus ma teraz do 25.2. akciu na knihy o sporte, su aj knihy o behani v zlave
ja tento tyzden musim dat uplnu pauzu, to koleno nie je velmi dobre ☹ boli sme vcera poobede v meste asi hodina chodze a doma ma uz v nom pichalo dost bolestivo, potom som si ho stiahla a lahla si,to bola ulava. Hrozne sa bojim, aby to nebolo nieco vazne. Este tyzden pauzu prezijem, ale dlhsie uz nie, cela kondicka bude v keli 😠
objednana, potom dam info, ci sa oplati...inak ja pre zacinajuce odporum Prirucka damy v behu....z originalu Run Fat Bitch Run....jaj som sa na nej celkom narehotala....citala som ju uz ked som pravidelne behavala ale to nevadi...pobavila, ucel splnila a podla mna pre zacinajuce bezkyne je super... http://www.martinus.sk/?uItem=136050
Ahojte, tak aj dnes mam odbehnutych 4km - tento tyzden som na seba pysna 😉 podarilo sa mi vybehnut 5x. Ja beham pomalsie tempo cca 7:30 - zatial mi to staci, hodinky si poziciavam od mojho muza, su toGPS Graminy a viem ze robim chybu, ale hrudny pas nechavam doma. Ja totizto len vyjdem pred branicku a uz mam od sameho vzrusenia ze idem behat tep 140 😀 😀 😀