Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Baby ako sa správne meria tep? 220 mínus vek? Ja mám 27 tak by som mala bežať pri cca 190? To je nie je nejak veľa? Idem si to naštudovať. A čo hovoríte na pitie jablcneho octu pri chudnuti? Neviem či to mám vôbec skúšať
Ahojte,
po odmlke a depke sa hlasim 🙂 depku mam, lebo nemozem behat kvoli tomu kolenu. dnes som bola u doktorky, v pondelok idem na odbery. uvidime.
Ale zacala som bicyklovat na stacionarnom, pre mna utrpenie, neznasam bicykel, ale musim sa nejako udrzat v kondicii.
Tesim sa, ked opat zacnem! Tak mi to chyba.
@riska a co si mala ty? Ake prejavy? a behas napriek tomu?
ja este neviem presne co to je, ale po jednom behu mi opuchlo, potom zmizol opuch, ale zostala bolest akoby slacha na boku a potom pri otocke akoby take nestabilne, vtedy ma tam pichne vnutri...
ale nemam to kazdy den, napriklad vcera a dnes v pohode, ale predvcerom som prelezala den, lebo ma to od rana bolelo...
Ahojte, tak dnes 4km, sice o 1km viac ako v pondelok, ale akosi tazko sa mi po chorobe rozbieha 😒 Nic to, zajtra skusim zas 😀
tak som spat ;)
dnes som bola behat po 9 dnoch a poviem vam,ze som myslela,ze dusu vypustim. nikdy by som neverila,ze darovanie krvi mi takto vyrazne znizi vykonnost...ach jaj, o 6 tyzdnov preteky, snad sa dovtedy dam spat do formy
ahojte, ja včera 5 km/26 min. A chcela by som sa vás opýtať, aké podprsenky nosíte? Myslíte, že táto je dobrá?: http://www.otto.sk/d-12981307-sportova-podprsen...
@nitrankanr , ja som si ju kupila, zaujimave citanie, ale pre mna urcite na viac x.....vela clankov od neho najdes aj na nete, napr. tento, ktorym som sa zacala riadit ja....http://erun.hnonline.sk/clanky/trening/2012/02/...
ja som skocila na behanie mojim hura systemom....ale uz to tak nejde....
@opica a kde si bola? 😀
inak ja mam brutalnu jarnu unavu.....som doma sama, nic, NIC, NIC a 1000 x nic som neurobila....skoda, aspon jedno okno som chcela umyt 😀
dnes rano som bola pre vlozky do topanok detom - mala som ist uz zaciatkom jauara...pytaju sa ma, listocek mate? ja ze nemam....inak .ja uz ani neviem kde je...rodne cislo mi povedzte....neviem, karticku positenca...nemam.....(.lebo su u svokry)....som to ja matka TOTALNE NEZORGANIZOVANA 😀
@mobilka záleží aké máš prsia. Ak vačšie tak by som kupovala podprdu vyslovene na beh. Ona može byť športová , ale nie na beh ale napr. na posilňovanie. Pri behu by mala byť opora čo najvačšia. Ja som s tým male celé minulé leto problémy , nakoniec som nabehla do športoveho obchodu kde som kupila podprdu podobnu korzetu vyrobenú pre beh a konečne mám pokoj. Predtým som tiež kupovala športove a myslím , že to bolo od toho isteho predajcu a asi aj niečo podobné. Ale u mňa iba vyhodené peniaze. Prsia skákali ako divé a mala som po behu nad 10 km krvavé oderky.
čafte baby 🙂 vidím že vám to tu riadne beží 😀 ja stále tie moje oblubené 3 km 😀 😕 ale už sa to lepší lýtka bolia menej tak dufam že čoskoro sa rozbehnem viac 🙂 a čítam že tu riešite podprdy na beh tak to je prve čo si v blízkej dobe pojdem kupit lebo fakt to potrebujem.máte nejaku oblubenu odskušanu značku na vačšie prsia. 😉 ozaj máte niektorá skusenosti so športovými hodinkami s pulzomerom s Lidla ??? neviem či si ich kupit ?
ozaj ešte som sa zabudla pochváliť behám od 3.2 a mám dole 4 kg konečne po porode zapnem gace na lyžovanie šak pomaly po 3 rokoch sa mi to podarilo 😅 ináč váhe moc neverím ale telo sa formuje a o to mi ide samozrejme trošku som upravila stravu hlavne večer lebo u mna to bol najvaščí problém ale nič drasticke 🙂 tak že ked sa chce tak to ide 🙂
Otazka na dievcata, co tu podavaju krasne vykony 🙂 Ako casto behat? Treba den po brhu regenerovat?
Takže ja tento týždeň spolu 33 km od pondelka do piatku a celková bilancia za február 240 km. Marec však bude horší, tak som si to trošku nadbehla. 🙂
ahojte, ja vcera krasny beh na hradzi 12 km, akurat ma tu kolega sprdol naco tolko behavam, ze staci behavat 10tky za lepsi cas a 1 x tyzdenne dlhsi beh......boze jeden by nepovedal ze kolko teorie je okolo toho....... 😵
@nufanek, ja chodim kazdy druhy den....ale moje teorie sa rucaju zo dna na den a vzdy je nieco nove na co pridem
ja som dnes zabehla svojich prvych 5 km a dokonca uplne v pohode 🙂 . Tak sa velmi tesim, je to rozidlel, ako ked som pred troma tyzdnami zacinala.
Pekny vikend prajem. Ja mam pre dnes odbehnute a celkovo za februar som zabehla 206km - moje doterajsie maximum 🙂
Tak dlho som sa netesila ze som spat 😒 Vcera som este stihla odbehnut 5km a dnes uz mi moje milovane deticky posunuli uzasnu nadchu ze aj bez behu funim ako slon.
POZOOOOOR idem dat smiesne cislo 😀 😀 😀 😀 Ale pre mna je to rekord a ked si este pomyslim, ze som bola tyzden a pol odstavena kvoli chorobe, tak som na seba pysna. Takze za februar 40 km.
A k tym podprsenkam - ja mam rada svoje didiny 😀 pekne na mieste, nesmu spravit ani krok, takze nosim taku fitness podprsenku, ktoru niektore chuducke lasicky nosia v lete ku krataskam, no my kojace a obdarenejsie ju musime mat ako zakladnu vrstvu a na nej mam bezecke tielko so vsitou podprsenkou.
ja za 2 tyzdne februara 112km a zvysne 2 som nebehala 😒 a ani tak skoro nebudem 😢
@miskap2111, pekny clanok a tie dlhe behy....inak je dobre po 3 mesiacoch konecne pochopit, ze zabehnut 10 km nie tempom, ze potom nevladzem a tyzden mam svalovicu nie je prave orechove.....ale tempo, ze mozem sa rozpravat , telefonovat, meditovat je to pre mna......rozmyslam, ze pri pomalom tempe som takmer neunavena, ze pridam este jeden ten v tyzdni navyse....inak mne strasne chybaju kopce, v Ruzinove ziadny nie je 😖 a nebudem kvoli tomu jazdit autom vecer este niekde pod kopec...robim v meste , tak nieco musim nieco vymysliet.....
@aknelka85 , nakoniec som si zadovazila tieto: http://www.garmin.sk/forerunner-110-_d2462.html , som velmi spokojna, kupila som si zatial bez hr.....mozno casom, ked budem potrebovat zlepsenie, dokupim hr monitor.....ked bude cas, da sa cez garmin conect vyhodnotit treningovy plan....dufam, ze muzik to cez vikend spojazdni
@adelusa , za 3 mesiace