Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@iconka a ktory mas? ved mas 210, nie? mne prave chlapik v garmine neodporucal 110 prave kvoli hrudnemu pasu. ja som velmi spokojna, este ma nenaodieral,ale zas ma posledny tyzden odralo moje nike tricko s dlhym rukavom do krvi na klucnej kosti, tak si to lepim predtym radsej. tie odreniny su strasne, v lete som s tym riadne bojovala, hlavne okolo podprdy a nohaviciek...pekne kremuj a sus...
dievcata, ja dnes hlasim KONECNE riadny trail z dubravky na devinsku kobylu a spat, 9.5 km, tempo nepisem, bo to bola bieda, ale zas prva polka v kuse hore kopcom...pocitovo super, avg. tep 156...zlepsujems a kazdym dnom ;) konecne sa citim fit, tak uz zas nahodim po 3 tyzdnoch aj intervaly tento tyzden
@janicca ja sa tiez neprezieram 🙂 ani som sa nikdy neprezierala 🙂 uz niekolko tyzdnov mam upravenu stravu, poobede/pobehu ci inej aktivite, jem prevazne bielkoviny, cottage, tuniak kuracie prsia, zelenina, vecer nizkotucny tvaroh. Mozno to bude aj tym z akej Vahy clovek chudne, ja mam 58 kg, chcela by som sa vratit na povodnych 54 kg, ale kila nie su az tak dolezite ako obvod brucha, som dost utla(hrudnik) a mam po druhom porode stale vacsie brucho, co vyzera dost komicky.mam aj malu diastazu, takze este na priame svaly cvicit nemozem, verila som/verim, ze beh mi pomoze dat par cm dole, ale zatial nic.
Cafte babule. Tak ja mam odbehnute. Uff. Volako sa oteplilo. Bilancia tento tyzden: 60 km s posr....nohou a kramamy. Cize to je aj odpoved pre @jasmika ja tiez beham aj cez. Dnes dokonca s menzesom aj sutaz. Ked ma neboli brucho, tak v pohode. Dnes som sa skor bala, ze nevydrzi noha. Vcera som len naky vyklus mala pomalicky a myslela som, ze si dam nohu radsej odrezat. Neviem co sa dialo. Ale dnes sa nastastie drzala potvora.
Inak baby, odporucam tieto dedinske behy. To bola sranda. Babky bezzube zavesene na plotoch a povzbudzovali 😀
@iconka ja mám na neho normálnu alergiu - teda po behu sa mi na mieste, kde je baterka, vytvorí lišaj, ktorý strašne svrbí a ak si ho dám viackrát po sebe, tak pľuzgier. Dosť je to nepríjemné.
@miskap2111 misi, ty mas 110, vsak? lebo mne ten chlapik prave na pas na tie hodinky vravel velmi nelichotive veci
@miskap2111 presne, zohnala som si ho nedavno. Pouzila som ho 3x. Po prvom raze len take cervene, po druhom cca to iste a po tretom uz pluzgier. Rozmyslala som, ze ak si to podlepim, ci to bude dobre merat a tak...
@miskap2111 no, mne prave vravel,ze ten pas na nich je zly, ze sa mu starsne vela zien stazuje, lebo robi aj trenera, ze tlaci a vyvovala alergie. to bol jeden z dovodov, preco som sla do 210. ale @iconca ma tusim tiez 210, tak som prekvapena. ale kazdy clovek reaguje inak. ved viete,ze ja mam zas problem s bezeckym oblecenim, takze tak 😎
@miskap2111
@opica
@iconka ja mam pas od 110 a ziaden problem doteraz...mala som ho aj na dlhe behy v horucave....
@opica ja som ten pas nemala original k hodinkam, ten som si zaobstarala teraz extra a neviem k comu bol povodne k akej rade. Je to garmin, ale aky presne model to neviem. Ale ja som aj bezne alergicka na asi nikel, nemozem nosit bizutku a pod. Ale som prekvapena, lebo na nom nie je nic kovove co by sa ma dotykalo, takze to nebude asi kovom, ale skor tym, ze sa proste o telo trie. Kazda sme na to inak citliva. Vyskusaj a uvidis. 😉
ahojte, krasny tyzden.......
@mracik, co si, si perfektna, aj ked o minutu neskor ako bol plan....ale behy s prevysenim su uz take, nie?
@opica, krasna foto, ze aka dobra naladicka ide z Vas, jupiii, toto milujem na sportovani, tie usmiate tvare, dobra nalada a chut skakat 4 metre.....
ja som dala v sobotu beh Borinka - Bratislava raca, bola to strasna sranda, lebo najprv mi nechytal v lese gps signal, potom som zabludila ale nakoniec som nasla zltu znacku a dobehla som krasne do race na zastavku elektricky a odviezla som sa mhd domov 😀 😀 😀
Tak babule, dnes je treningove volno. Idem robit sulance s makom a dala som si zaväzok, ze sa idem obzrat jak svina. A potom sa uz len zgulam do postele 😕 😀 😀 😀 😀 😀 😀
Inak, vcera som skoncila na druhom mieste 😀 😀 😀 😀 😀 Juuuj keby som to vedela, tak by som si na ten pokal pockala. A mi sme po behu hned zduchli 😕 Zacinaju sa mi pacit tieto dedinske behy 😀 😝 😉
zeny,ze som v casaku 😀 sa strasne rehocem!!!mi pisala znama, ze v nejakom FIT casopise kyvam. musim ist niekde okuknut 😀
Ja dnes 10. Som si vymenila dnesne intervaly so zajtrajsim lahsim behom. Mna ta noha nejak omina, neviem co s nou mam. Ci si telo zacina zvykat na tvrdsi trening po u´zimnom spanku alebo co. No uvidime ako bude dalej. "Nur am Ball bleiben", ako sa tu hovori. Len nepovolit. Nejak bolo, nejak bude 😕
@opica tak potom daj vediet, kde si to zvecnena. 😀
Dievčatá, pridávam sa k vám... Dnes prvých 500 m... sa nesmejte, skoro som pri tom umrela... Ale zajtra znovu... aj s Ninkou v cyklovozíku... Behaniu zdar 🙂
Dnes som bola u ortopeda. Po schodoch sice ledva chodim, na jednej nohe neviem stat vobec, pri behu nezvladam obrubniky, bezecku abecedu ani nahodou, ale nevysloveny zaver je, ze som hypochonder, coxy mam super a achilovku mam zo zlych topanok...ale pre istotu mi dal recept na dake antireumatikum....
Idem si na to naliat 😀 😀 😀 😀 😀
tak uz viem, je to s minulorocneho dm ladies runu, aj so svagrinou. mama to nasla asi v tretom stanku ;) joj, to je radosti-veselosti...
ja som dnes mala plany, ale...vcera som bola na kozmetike a ja tapa som si dala aj mazsaz zabudnuc na jej ucinky na moje telo. prisla som domov s jergusom, ledva som videla, trpla mi ruka, usta....des...podvecer uz celkom fajn, aj som bola na pilatese, ale rano som este bola ako mechom udreta, tak som si dala neplanovany relaxacny den, len som okna umyla...strasne sa bojim takych stavov odkedy som mala tie zavrate. verim,ze uz to bude ok, lebo v piatok ide muz s chalanmi na chatu a ja budem mat cas pre seba, tak nejake tie plany mam 😝
Baby tak dnes je pre mňa veľký deň 🙂 prvý krát v mojom živote 20 minútový beh a ja som ho prežila :D :D pre vás je 20 minút smiešne číslo ale pre mňa rekord hodný medaile 🙂 🙂
baby čafte
@mracik bola si ,videla si a zvíťazila si sama nad sebou už len preto že si sa zúšastnila a urobila to pre svoj dobrý pocit 😵 🙂
tak ja som bola v piatok a určite som dala svoju prvú 5 ku ak nie aj viacej trvalo mi to cca 50 min ale nešla som to prevýšenie ako som spomínala asi som sa zľakla toho kopca 😀 boli len malé prevýšenia , s dychom aj s nohami som vládala len sa mi potom začala hlava točiť a to už nebolo dobré musím zapojiť aj iné cvičenia hlavne na chrbát pripisujem to mojej ztuhnutej krčnej chrbtici 😝 ale ináč beh bol super uplne iné behanie ako do kolečka .......
@nufanek ja som dala dole nejaké kilečko tiež behávam cca 45 min 4 až 5 krát do týždna ale ja to pripisujem skor uprave stravy vždy keď odbehnem tak sa už neprežieram ako som mala zvykom po večeroch 😉
@jasmika ja behávam nemám s tým problém ale každá sme iná 😉