Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
baby čafte tak ja mám už 4 deň nútené voľno mám z toho normálne depku že nemožem vybehnúť 😠 😢 cez víkend som sa dávala do kopy po 5 km behu 😝 😀 , dva dni manžel na služobke tak dufam že zajtra už konečne vybehnem lebo začínam byť ako tiger 😠 😀 😀
@barus77 su tu aj amatérky a začiatočníčky 🙂 ako napr.ja začínam cítiť zlepšenie tak po cca 2 mesiacoch všetko pojde len to chce čas 🙂 😵
juj žienky..tak som si včera kúpila super bežecké botasky reebok za 4 ečka..no neteš sa..a milujem behanie... 😀
Ahojte bezkyne,tak ja po 5 dnovej pauze opat vybehla,tentokrat pre mna skvelych 6km,ale...prvykrat som bezala s tymi hodinkami a pruser je,ze aj ked sa vliekla ako slimak,tak tepovka stale okolo 170...☹...pomalsie sa mi ist uz fakt nedalo..nechapem to,teda vlastne chapem,ze kondicku len budujem,nemam sportovu minulost atd,ale doteraz som mala pocit,ze bezim dobre,lebo az tak som nefucala,zvladla by som nyslim aj konverzaciu v ramci normy...co s tou tepovkou? ignorovat a behat dalej? alebo jecto zbytocna snaha a neschudnem takto ani gram? viem,ze ideal by bola u mna asi rychla chodza teraz,ale toto ma bavi viac..
ahojte tak že ja mám za sebou big big študentsku pečať za dva dni som ju dala len sa tak zaprášilo 😀 😠 😎 prajem vám krásny bežecký slnečný deň ..... 😵 dúfam že ja dnes konečne vybehnem 😉
@jasmika no ja nikdy. S handrami by som sice problem nemala ale topank nikdy. Kazdy ma inu nohu, chodzu a staci, ze ich mal tyzden obute. A bezecke uz vobec nie. Ja k tomu potrebujem este stabilne, to by som s opotrebovanymi neriskovala.
Ale ved uvidis, mozno sa ti bude super behat v nich 😉
Ja uz mam tiez odbehane....Teraz nemam vela moznosti ist behat, iba ked je mala na gymnastike, co mala dnes, tak som od rana tajne dufala, ze mi nic do toho nevbehne, ze sa nebudem musiet vratit do roboty a podobne...a ukradla som si pre seba hodinku...nasla ihrisko hned pri gymnastike ako stvorene na intervaly...tak sa tesim
Ja dnes 10.5km a vsunula som aj intervaly do toho (5 x 100m). Strasne dobre sa mi behalo. Potrebovala som vyvetrat hlavu po praci.
@evelin1986
Skúsil by som striedať beh a chôdzu, či to pomôže. Alebo ísť predsa len podľa pocitu.
170 je však veľmi vysoko (najmä, ak maximálka nie je nad 200)
@janicca ja tiez uz 3- den doma kvasim a nervujem sa ako je pekne a ja nemozem behat. Kaslem Ako stary hrniec...cakam kedy sa to konecne zlepsi a stale nic:( a aby toho nebolo malo asi som to pekne prepiskla s tym mojim bezeckym odhodlanim:/ clenky ma bolia brutalne aj pri chodzi som zvedava kedy a ci a to vobec zlepsi:(
Ahojte baby, myslite, ze behom sa da zhodit zo spodnych partii? Stacio by mi take 4 kilka, ale z tych spravnych miest 😀
Behat chodim tak dva krat do tyzdna, viac si zatial neviem ukradnut..teda behat je zatial silne slovo 😉
Dakujem!
@laja77, inak pekne mas nabehane, ja ani neviem, musim sa pozriet
@mirka907, miri u mna je to vecny boj s casom, nasi maju napr. dnes dielnicky.- mohla by som dat kratky beh ALE nasi chcu aby som tam bola, hlavne Kubko, on je taky trochu nesikovnejsi v motorike a dobre mu padne, ked som tam, no co uz 😖
vacsinou sa utrhnem okolo 19h, ked muzik prichadza domov, ....ale BOJ s casom pre seba asi poznaju vsetky zamestnane matky s detmi
@maruskass , behom asi nie, lepsie je zamerat sa na cvicenie problemovych partii, ja beham ccca 4,5 mesiaca a neschudla som nic, nemam sice nadvahu, akurat mam trochu sadielka na zadku a stehnach ako kazda zena
este mam otazku, chcela by som si urobit treningovy plan - teda vytlacila som si ho podla milosa skorpila-
2 fazy: ako za 8 tyzdnov dat 10 km za 60 min.....tu som sice skoro pri cieli...ale akosi nemozem zdolat tych 5 minut, ktore mi vyskakuju pri 10km navyse(- cize beham 10 km za 1h 5 min) a este plan ako za 8 tyzdnov behat 10 km za 50 min...myslite, ze je to realne? hlavne ta druha faza, lebo bezat 10 km za 50 min mi pride dost nerealne......teda zatial pre mna....
tak ja včera 4 km ľavou zadnou 😝 😀 začiatok boleli strašne lýtka ale som to nejako rozchodila a potom to už šlo 😉 baby bavíte sa o chudnutí že behom to moc nejde teda ja som zatial za tie dva mesiace schudla 6 kg teda lepšie povedané dost mi schudli nohy mala by som zapojiť aj iné partie teda hlavne brucho lebo budem vyzerať ako hruška 😝 😀
@laja77
@dracik1 už sa aj ja teším ako to budem praktizovať so synom keď ja pojdem behom a on na bicykli len teraz by to vyzeralo asi ako keď beží @iconka so psom 😀 😀
zeny, kto ide na CSOB maraton? som zvedava, ci sa niektora odhodlala. ja tento rok velmi flakam sutaze a asi to pri tom aj ostane 😎 o tyzden ma caka vieden, chuchuuuuu...to bude srandy 😀
@dracik1
Všetko sa dá, keď sa chce. Skok zo 65 na 50 min je však pomerne výrazný a vyžiada si zaradenie šprintov, ako už bolo uvedené. Samozrejme posun závisí od kondície a tréningu - zo začiatku je zlepšovanie výrazné, neskôr to už ide ťažšie. Ja osobne by som sa skôr zameral na budovanie vytrvalosti a z 10 km plánu prešiel na trénovanie polmaratónu.
dievčatá, pozerám že ste tu samé maratónky, ste dobré... ja vás tu často čítam.... ale ja len začínam, po 500m sa idem povracať :D:D ale chcem sa zlepšovať... po akom čase ste videli na sebe nejaké zlepšenie? Po akom čase ste odbehli 5km v kuse? svaly vládzu, lebo chodím stále do posilky, na schody, na bicykel, ale mám pocit že skôr pľúca nestíhajú, nevládzem už s dychom. máte nejaké triky na to či len vydržať?