Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
tak klasika včera odbehnuté 4 km 😉 dali sme to za 30 min neviem či to je dobré alebo zlé no mne to stačí 🙂
@opica tak ja tento rok nejdem 😀 😀 na to si ešte pekne počkám ako sa povie nikdy nehovor nikdy 😉
prajem všetkým pekný víkend 😉 a nech vám to dobré beží na maratóne ktoré ste sa odhodlali 🙂 😵
@laja77 ešte chvílu potrenuješ a budeš stíhať aj vyžlam 😀 😀 😀
ahojte, vcerajsi plan zaradit treningovy beh podla M.škorpila skoncil fiaskom.....akoze bezat tempom 5.00-5.3
0 som vydrzala 500 metrov a nie 4 kilometre 😲
@opica , prosim ta intervaly ako?, napr. 5 x 100 metrov v ramci nejakeho behu? ten beh ma byt aky? relaxacny al. v nejakom konkretnom tempe ? po 100 m sprinte mam dat vyklus - ako dlho?
dakujem
@draik, preco si myslis, ze mam trenovat skor vytrvalost? . Aj ked by to bola v mojom pripade pravda, nakolko nemam ziadnu ambiciu zucastnovat sa pretekov, mne sa paci behat trail a tu sa chcem zlepsovat aby som si zabehla v pohode 20 kilakov v prirode - samozrejme nemam na mysli nejake brutal kopce , prevysenie tak do 600 -700 metrov.....rozlozenych na tych 20 kilakov
boooze baby, ani vam nesiel dnes kon? Od samuckeho rana od 5tej skusam a nic. Az teraz. Normalne som uz bola na nervy. Ale aspon som stihla dorobit, co som za cely tyzden nestihala ;-DDDD
Inak ja vcera nejakych ze 13+ km. Vcera malo byt treningove volne, ale kedze dnes nebudem stihat, musim ist vyzdvihnut deti a na nakup, chlop je dnes dlhsie v kancli, tak to ostava vsetko na mne, a o nejakej osmej uuz fakt nebudem mat chut ist behat. Tak ze si dni prehodim. Dnes mal byt taky rychlejsi kratsi beh ale ja trkvas som to nechtiac zmenila na "orientacny". Baby to bolo. ja ze si to hodim cez les, nech sa trosku ochladim a som sa stratila. Z lesa som vysla niekde pri dialnici a teraz co. Tak som tam pobehovala ako splasene kura, nic nenasla, tak rovnakou cestou spät a nakoniec to bolo vyse hodiny, tak to mam uz moj nedelnajsi dlhy pomaly beh. Nejak mi nic nevychadza tento tyzden. Zajtra asi zase nebudem stihat, ideme kupovat vsetkym deckam topanky, no to bude zase kriku. To mame takmer na cely den o program postarane. to bude zase "sranda" grrrrr
Ozaj kto ide do Blavy?
@dracik1
Na to, aby si mohla behať dlhé trate, potrebuješ vytrvalosť. A tú vybuduješ len pomalými behmi s nízkou tepovkou na dlhých tratiach. Platí to o to viac, ak nechceš závodiť, ale behať v teréne s prevýšením. Intervaly sú na zvýšenie rýchlosti, okrem toho unavujú a hlavne začiatočníkov môžu odradiť od pokračovania v tréningu. Netrénovaný bežec má navyše problém s vysokou tepovkou, ktorú pomáhajú znižovať pomalé behy.
Intervaly sa zaraďujú 1x, u trénovanejších 2x do týždňa. Zo začiatku by som volil formát 1,5 km zábeh v pomalom tempe, 5-6x 300-400 metrov šprint (nie úplne na doraz,ale 85-90% TF max) s rovnako dlhým výklusom medzi šprintmi, na záver 1,5 km pomalý beh. Postupne sa dá hrať s predĺžením šprintov, prípadne miernym skrátením výklusu medzi šprintmi.
@dracik1 nuz, ono to je individualne. su rozne sposoby, najlespie su do kopca, to je ina makacka. kazdopadne treba si urcit podla seba. mzoes robit pyramidu, t.j. povedzme 50,100,200,400,200,100,50 metrov v tepme, medzitym vydychanie. ja robim najcastejsie cca 200 metrove rovinky a medzitym 200 m oddych. zvyknem ich robit minimalne 10. na to je ale super mat hrm, pretoze si vies odregulovat maximalne aj oddychove zony.
dnes ráno rýchlejšia 5ka a teraz večer 11,5km výklus.
A pozerám, že môj obľúbený autor vydáva novú knihu. http://www.martinus.sk/?uItem=162713
Bude sa mi ťažko odolávať. 😝 😅
@dracik1
O tom sa vedie dlhá debata. Je dobré si to prispôsobiť podľa seba , kondície, únavy a pod. Pomalé a pomalšie behy však mali tvoriť podstatnú časť tréningu. Ja behávam okolo 70 km týždenne, z toho sú pomalé a pomalšie behy vrátane výklusov a zábehov cca 50 km pri tepovke okolo 140.
@iconka nie nema..aspon teda myslim..ma 2intenzity svietenia, blikanie a niekolko poloh nastavenia...strasne lahka...nasi mi kupili...a brat teraz doniesol pas na vodu aj so 4mi flaskami..paradny je....nemam ho uplne napevno, budem ho musiet mierne upravit ale mensie velkosti vraj nemaju....to ale nevadi, hlavne ze som viac menej vybavena..
baby, co mate garmin, ako dlho sa vam chyta GPS? ide ma slahnut, posledne 3 behy najprv 3 minuty stepujem pred domom, potom sa na to vykaslem a aj tak sa chyti az po 2-3 minutach, cca 500 metroch...
dala som si intervaly so sestrou dnes, ale po celodennom vylete vo viedni s mamou to bolo slabsie ;)
@opica mne zväcsa do par sekund ako vyjdem z domu. Ale uz bolo aj 200-300 metrov.
@mirka907 ja tiez pocas treningovych behov nepijem a na sutaziach su waterpointy, takze tam si tiez nic netrepem okrem 1-2 gelov v gatiach.
Inak ja mam odbehnute, decka uz chrnia, dom vyupratovany, tretia pracka este perie ala ja uz sa vyvalujem v posteli 😀 uz sa plazi aj chlop ku mne. Co ten asi chce? 😀 😕 😀 😕 to bol dnes den. S tromi detmi ist vsetkym kupovat topanky nikomu neoeporucam 😕 🙄 😠
Ide ma roztrhnut, pojedla som zvysky z vecere po detoch a normalne nevladzem.
baby, idem sa este s niecim pochvalit 😀 uz TYZDEN som nevypila ani kvapku alkoholu...ze aka som na seba hrda! 😀 😀 😀 😎
Ja dnes vyklus nieco cez 10km a zajtra volno. Nejako sa neviem zastavit v poslednej dobe. V tomto pocasi sa fakt dobre beha. Mohlo by zajtra zaprsat 😀