Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@katpetdo chcela som nieco na "precustenie hlavy" a kamarat ma namotal na beh. Aspon tam som chvilku sama, aj ked teraz uz 3x boli aj deti s mm, ale oni isli na biku,. takze ocko sa staral 🙂. Zvycajne chodim rano, este stale pomaly, TF sa snazim mat okolo 160. A hlavne, samozrejme, ze tuzim po uprave postavy (samozrejme, ze aj stravu som zmenila, a uz nejaky ten cm isiel dole, aj ked vaha nic moc). Keby mi niekto na ZS povedal, ze raz sa sama rozhodnem pre relaxacny beh,. tak mu zatukam na celo (chodila som totiz na sportovu skolu a neznasala som behat 12min., a ostatne) 🙂 ....
@katpetdo
@gromkaver mna by inak celkom zaujimalo kolke z nas tu v teme zacali behat z lasky k behu 😀 ze si to proste v skole oblubili... a @katpetdo klobuk dole....aky je prosim tvoj naj cas na maraton? a na polmaraton? ja mam za ciel maraton...neviem este presne kedy ale planujem...len to bude cas ze dovi dopo...no ak by slo, prvy by som chcela niekde na urovni 6min/km...a dnes po vcerajsku 10km
@mirka907 toto bol moj prvy maraton. Priznam sa vsak keby som trenovala na maraton tak ocakavam cas okolo tesne pod 3:20.preto chcem ist na jesen este jeden,na ktory aj budem trenovat,lebo ako som pisala tento bol z mojej strany strasne nerozumny ulet,a mozem byt stastna,ze sa mi nic nestalo.ale stalo to za to Osobak na pol mam 1:24(v case ked som behala podstatne viac) a teraz vo faze rekreacneho behania 1:35 z minuleho roku.teraz by to bolo asi pomalsie kedze som mala na jesen dlhu pauzu.
baby čafte tak že ja žiadne výsledky momentálne ani chudnuce ani bežecké stojím na tom istom behám po menej jednoducho nemám kde malého dať keď je manžel v práci dlhšie tak som z toho trošku smutná ale verím že nie je všetkým dňom koniec 😀 🙂 ale dnes si vybehnem 😵 🙂
@mirka907 vždy som rada športovala ale keď mi niekto povedal v škole že sa beží 1500 m alebo 12 min tak sa mi dalo grcat 😀 teraz ked som začala tak to bolo pre chudnutie ale teraz prichádzam na to že si pri tom vyčistím hlavu a oddychnem si od niektorých členov rodiny a hlavne nepočujem mamaaaaaaa poď sa hrať ,mamaaaaaaaaa poď šadni si ku mne , mamaaaaaaaaaaaaa poď daj mi ruku 😀 😀 😀
@opica
@katpetdo babyyyy vy ste macherky 😀 😉 Ja mam v priebehu nasledujucich dvoch mesiacov dva polmaratony, dve sutazne desiatky (ako trening pred prvym polmaratonom) a pred druhym hodim ahdam este nejake dve desiatky. Tu len v okoli organizuje kazdy vikend nejaka dedina ci mesto nejaky beh. Ja som bola zase v nedelu, bolo fajn, nie zima, nie teplo, pekna streka. Behali sa tam aj nejake bavorske ci ake majstrovstva na 5 km, tak som si to kuk. Potom sme bezali my. Inak taky krpcek osemrocny odbehol tych 5 km za 21 minut 😕
Moje nove kriklace tiez uz prisli. Super lahucke. Nato ze su stabilne. tie byvaju vzdy trosku tazsie. Zajtra ich pojdem vyskusat.
@katpetdo hihi to nebol moj. Nasmu velkacovi sa nechce trenovat. 5 km by neodbehol. Skor odkracal. On si mysli, ze bude vyhravat aj bez treningu. To skor s krpceka hadam nieco bude. Vlani ako trojrocny odbehol pol km za 2, 5 minuty. A to som si pred tym myslela, ze bud ho niekde vystrie alebo to len odkraca.na on sa rozbehol, ze som za nim normalne nestihala 😀 teraz sme s deti prihlaseni 01. a 03.maja.
Inak GPS v mojom novom Samsungu je uplne srandovne. Trasu dlhu cca12 km meria DO 8km a po pozreti nameranych tras som zistila, ze to beriem priamo cez steny panelakov 😀 a napr. Strkovec nebeham dookola, ale "chodim" krizom cez vodu. A dnes som podla GPS skoncila beh rano o 5,30 UPROSTRED stadiona Interu... 😀 😀 😀
Ahojte pre vsetky ktore zacali s behom len teraz.natrafila som vcera na blog 46-rocnej zeny.Zacala s behom v 38 a dnes beha maratony okolo 2:45.talze nikdy nie je neskoro, aj je mi jasne, ze nie je snom kazdeho behat maratony.pekny den
baby čafte tak včera som si zabehla a zmokla som jak myš ale to mi vobec nevadilo bolo to fajn len nemusela byť taká kosa 😝 a musím si kupiť nejaku šušťačku mám jednu len to je ako stan trvdá a v tom sa behá otrasne .....poradte nejaku normálnu alebo čo vy nosíte keď prší ? 😉 baby merala som si tep že 42 to asi dost nízky ???? dnes som mala 50 že by som sa radila už medzi vrcholových športovcov ??? 😝
@katpetdo ja som začala v 37r .s behom, zatial behám 3 mesiace 😉
ináč prajem fajn deň u nás trošku slnko vykuklo tak hneď je lepšia nálada 😉
@janicca ja idem dnes ku kadernicke a potom rovno behat intervaly...fuka SKV (sk....ny kosicky vietor), takze ani kadernicka ani intervaly dnes nie prave naj napad....a teda ist ku kadernicke a behat rovmo potom a prepotit si novy uces je tiez napad na odmeranie IQ....ze? 😀 no smola, zajtra nestiham, musim dnes...
@katpetdo
Ja som zacala behat v 30tke...cas na maraton 2.45 = snivajte s nami 😀 ale 3.45 by mal byt zvladnutelny limit casom....
@janicca, ked prši nechodim von 😀 😀 😀
ale vazne, gorac na behanie je blbost - sa uvaris, nieco gumotesne je este horsie, sustiak ti premokne....ja mam cyklo bundu - windstoperovu a zadrzi aj dazdik....aj softshell je moc hruby, mne pride windstoper najlepsi, je sice primarne urceny na vietor ale funkcne zachyti aj dazd a hlavne sa pod nim tolko nespotis- je to paradox ale ja mam take skusenosti ....a aj v zime som s nim chodila behat uplne naj
Ahojte potrebujem poradit, posledny mesiac ma pobolievaju zily na lytkach po behu, chcem si kupit kompresne podkolienky, mam jedny z tchiba, ale este jedny by som rada mala, viete mi poradit nejaku konkretnu znacku s ktorou mate dobru skusenost.prripadne niekto z vasho okolia? Diky.
prišla som sa k vám vyhecovať, dnes chcem ísť konečne behať :D...len keby taký vietor nebol bláznivý
@janicca ja mam tuto.
http://www.runnerspoint.com/de/p/RP.-SEASON-FIT...
Mam ju sice ako zimnu vrchnu ale teraz ked je tu taka kosa tak ju super znesiem a ked je mokro tiez dost vydrzi. Len v nejakom velkom lejaku ju nemam vyskusanu. Ked velmi leje nebeham.
@janinkakvetinka, len sa vyhecuj, aj ja sa potrebujem, sa mi nechce, lebo musim zobrat deti so sebou - muzik je prec a rozmyslam, ze kam- asi iba na oval, na hradzu teraz ee
@susul tu je velmi rozsirena znacka CEP. napr. toto (ale aj cele podkolienky dostat)
@susul ahoj, ja mam z Lidl. Obcas mavaju, Stoja asi 4 eura a su super. Nakupila som si do zasoby 5 parov. Vydrzia asi troche menej ako take znackove, ale ucel splnia.
@janicca ked prsi a je teplo tak beham len vo funkcnom tricku. V sustackach je teplo. Ved trochu zmoknes a ked prides domov, tak sa prezlecies. Aj ked ja pokial ide o oblecenie z tych odolnejsich
@mirka907 2:45 je aj pre mna nesplnitelny sen. Moj tajny dlhodoby sen je 3:00, ale tam vedie este dlha cesta, hlavne ked chcem este niekedy v najblizich rokoch aj rodit 🙂 .
@opica
@katpetdo no teda ozaj velikaaanska gratulaciaaaa!!! parada, tesim sa s vami. uvidim, ako budem ja o rok, ked teraz zacinam behat 6.tyzden, vcera 5,6km hoc fukal vietor, bola to parada🙂, hadam o rok by sa mi mohlo podarit pol maraton 🙂 ...