Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@miskap2111 jaj teraz citam, ze som tam zle napisala v prvej sprave, spravne malo byt, ze cukrovkari maju v dychu aceton. a ja mam amoniak
@sunnysummer
@miskap2111 dakujem vam, dufam, ze sa bude aj tam odbre behat 😉 🙂
@sunnysummer , čpavok v dychu môže signalizovať problém s obličkami. Nie som lekár (len biochemik), ale ak to bude pokračovať, radšej sa daj pozrieť. Určite si však kontroluj príjem tekutín všeobecne a pred behom a ak si obmedzila sacharidy a beháš dlhé trate, určite ich potrebuješ a určite ich spáliš, tak žiadne strachy! 🙂 Samozrejme, treba si vybrať tie správne - biele rožky a biely cukor fakt možeš vynechať, ale to asi vieš. Ja milujem ovocie, jem ho s bielkovinami a veľa 🙂.
@katpetdo , a za koľko dáš tých 9km? Ja ešte nemám svoju starú formu spred 2 rokov (ani vtedy to teda nebolo nič svetoborné - 11km za hoďku), tak sa nechcem veľmi strápniť slimačím tempom. Veď vyhlasovanie výsledkov je po hodine od začatia pretekov a aby som tam dovtedy vobec dorazila. 🙂 Víťazky tam už budú s medailami a ja budem im tak ešte z diaľky mávať. 😀
@miskap2111 netusim...doma co mam pomerane, tak mi to vychadza ze beham tempom 5:00 - 5:30/km. DUfam, ze na pretekoch by som mohla ist okolo 4:15-4:30/km. Len som sa este nerozhodla ci 4km alebo 9km.
@katpetdo , tak to si dobrá. Ja asi ten DM run ešte vynechám. Ešte musím natrénovať- tá dlhá pauza mi nepomohla (ja som začala behať koncom júna asi po 7mesiacoch, ale ani pred rokom v novembri som nemala ktovieakú formu). Veď sa nikde neponáhľam- dosť sa "nasúťažím" v práci. 🙂
@miskap2111 ja som chcela ist u nas v dedine polmaraton pred 2t, ale bolo priserne teplo a asi by som nedobehla, tak som si povedala, ze tento dm beh je idealny na zaciatok, ekdze som naposledy bola na pretekoch pred 2rokmi na nocnom behu v BA. To bol perfektny beh, velmi rychlo ubehol v tej tme.
k tomu casu beham predsa len uz 12 rokov s dvoma rocnymi pauzami, takze nato ako dlho beham to je taky standard
@katpetdo , tak ty si riadna bežecká harcovníčka! Super! Budeme držať palce. Už budeš spolu s @mirkou907, ďalšia súťažiaca v tejto partičke! 🙂 Ja ešte stále makám na počte kilometrov. Musím zvýšiť dĺžku víkendových behov, cez týždeň budem striedať hodinové a 45 minútové behy, a musím zaradiť aj intervalový tréning. Mám teraz tie hodinky s GPS, tak to mi pomáha lepšie sa sledovať. A hlavne už nie je až tak teplo, takže sa behá o mnoho lepšie- veď to každá z nás cíti!
@miskap2111 tak to hej, to teplo bolo priserne. vcera som vybehla po dazdi a ja intervaly som 1x dala po dlhej dobe a super sa bezalo. k tym pauzam, vlastne aj v medziporodnom obdobi som mala pauzu cca 5mesiacov. Dakujem za drzanie palcov, snad si dobre zabeham. Nejde mi o cas, len o ten pocit, ze sutazim a vydam zo seba maximum.
@katpetdo , ja som ešte na bežeckých pretekoch nebola. Zatiaľ mi vždy stačilo "súťažiť" v behu sama so sebou 🙂 - veď takto to väčšinou aj začína.. Keď som s behom úplne začínala v roku 2009 a pomaly sa zlepšovala, tak som strašne chcela ísť na beh Devín-Bratislava. (A asi aj pri tom zostanem - to bude môj "Virgin" pretek. 🙂 ). Ja som potom mala úraz, operáciu, o rok na to som zlomila koleno pri lyžovanie - takže vzdy som beh musela prerušiť. Zaujímavé je, že to zlomené koleno ma vobec pri behu netrápi... Ty mávaš nejaké potiaže s nohami?
@miskap2111 teraz ked uz netrenujem ale beham len rekreacne tak vobec, len musim pravidelne menit tenisky. Ked osm trenovala, tak som behala cca 100-110km/tyzdene v mojom najlepsom obdobi a to ma bolelo uz potom vselico. Nastastie som mala najhorsi uraz "len" unavovu zlomeninu v chodidle. ALeto bolo znamenie, zetie kilometre su namoje telo prilis.
Dievcata, ja by som sa chcela opýtat alebo poradit skor. Pri behu ráno je lepsie íst na lacno (zvyknem vypit len pohár vody) alebo dat si nieco lahsie maličké. Ak ano, tak co je vhodné pred behom zjest?
@katpetdo a koľko teraz beháš týždenne? Ja chcem ísť aspoň na tých 80 km týždenne, ale nechcem to hnať do nijakých extrémov, aby som neskončila práve kvoli nohám. Mojou ambíciou je zabehnúť maratón, ale vobec to nemusí byť hneď. Možno budúci rok polmaratón, ale najprv Devín Bratislava. 🙂. Mne beh pomáha na postavu a strašne mi čistí hlavu- lepší relax nepoznám.. Ja už budem mať tento rok 44 rokov, takže nie som žiadna mladica 🙂 .
@svejla , ja ráno pred behom nejem, ale len pijem - kávu s trochou mlieka a čaj. Asi pol litra. Ja neviem behať s plným žalúdkom. Ale určite každý večer normálne večeriam, niekedy, ak idem ráno naozaj dlhý beh, tak okrem vecere, ešte pred spaním, zjem jeden cottage syr... Dôležité je mať glykogenové zásoby- tie sa vytvárajú určitý počet dní.
Ja behám ráno okolo 6,30-7h zatial len 30-35 min (som zaciatocnícka, postupne chcem dat viac samozrejme) a večeriam normálne o 19-20h. Takze nemusím ráno jest? Nebude telo v katabolizme? Lebo mne ani nic, ked idem behat rano, nejde na chut, len sa poriadne napijem. Kee pridem domov, hodim sprchu a potom ranajky...
@svejla , pokiaľ viem, tak nie - ak pravideľne jedávaš sacharidy. Glykogén sa tvorí priebežne. Ja som síce nikdy nebehala dlhšie ako hodinu a 45 minút, ale aj to bol ranný beh a v pohode som ho vládala. Teraz úplne bežne behávam hodinu ráno, vždy bez raňajok, len s tekutinami predtým a v pohode. Raňajky si dávám až po behu.
tak dnes len patka, za 5,56 min./km, priemerny tep 168...ale som mala obcas pocit, ze peso by som sla rychlejsie ako neskutocne fucalo...som sa chystala apson na 7 km, ale bola to apokalypsa v tom vetre (najma na tom poli, kde niet nicho, co by o spomalil). ak pocasie da, tak zajtra idem zas...plus musim balit, zas ideme prec 😎 moje deti teda maju prazdniny 😝
@katpepetdo s takym tempom ist 4 km, to by bola hanba ;) ja s mojim sa chystam na 9 km a teda ja som zacala zas po skoro 4 rokoch behavat na jar...a v najlepsie dni behanm okolo 5min.30s na km, takze tak. a 4,30 nedama ni ked sa poto...pojdem v klude, nech zabehnem a bude 🙂
Ranne 3km zamnou... nic moc vzdialenost,ale po dvojtyzdnovej pauze treba pomaly.. ma prekvapil chladny vzduch. Ludia tu chodia do prace a ja 6:10 uz v obchode nakupene ranajky po behu 🙂 🙂 🙂
Ja idem teraz, svieti slniečko a je tu 14 stupňov, tak sa určite bude dobre behať.
caute, no ja som bola vcera o 19.00. vyrazila som po jednodnovej pauze a ze super, ako sa mi ide.... po nejakych 16 min. sa otocim, ze idem nazad (stale si davam tych svojich cca 33 min., citim, ze viac zatial nezvladam), no a ako som sa otocila, prudko som olutovala, ze som vobec vysla von, taky vietor, ze som myslela, ze ma odfukne 😀 😀 😀 😀 😀 asi 4x som musela chvilu bezat dozadu, aby som mohla vobec dychat!!! tak som si povedala, ze dnes pojdem radsej cez obed, esteze mam kde nechat malu, nebudem riskovat, ze sa do vecera zase rozfuka 😅 😅
uf, tak to je doosť veľa. Chcelo by to spomaliť. Radšej striedať pomalý beh na optimálke so šprintami. Neviem, či beháš kvôli chudnutiu, alebo kvôli zvyšovaniu vytrvalosti a rýchlosti, ale takýto beh ti pomôže ku obom.
Ja som bola príjemne prekvapená, keď som si tento týždeň vyskúšala po dvoch mesiacoch jogingu taký normálny beh a mala som tempo 4,40. 😵
@mracik, tak to je fantázia! Nechystáš sa na nejaký beh? Ja som dnes bežala hodinu, snažím sa držať tep okolo tých 145-149, ale potom to pod 6,20/1km v priemere za tú hodku este nestlačím. Tiež to nechcem hnať do vysokých tepoviek - musím ešte zvýšiť počet km za týždeň a zaradiť konečne ten intervalý tréning poriadne. 🙂
Cauko baby,hlasim ranny beh za mnou bolo super okolo 9 stupnou rano 😕 normalne musim davat pozor aby som nechytila zapal mandli haha-to su ale extremy.No ale u nas uz citit zaciatok jesene, sa tesim to sa bude super behat.baby vy ma motivujete take dobre casy tu davate,tak ja som teda riadny slimak 😀 no ale co by som chcela na zaciatok!Pred 4 rokmi som behala ovela rychlejsie, dokonca som behavala aj ako tehu do 30 tyzdna!Vobec som nemala ziadne problemy,porod super a hned som bola fit.5tyzdnou po porode som zacala znovu behat,no ale potom s malym doma som neako zlenivela ☹ a behavala som len tak na etapy tu 3 tyzdne,potom pauza potom 2tyzne atd.No ale teraz chcem uz behavat pravidelne a aj zotrvat v mojom predsavzati!Ja sa obavam tej zimy ,co robite mate pauzu,alebo chodite do fitka?Mne sa na pase tak zle beha ☹
Ja mam tiez ciel, chcela by som zabehnut aspon pol maraton,niekedy na buduci rok 😝 neviem ci je to realne tak ale ked budem pravidelne trenovat tak hadam aj hej.Jamomentalne nie som schopna zabehnut viac ako tych 10-12km za 70minut.Niekedy si pripadam ako spomaleny film-najme ked okolo mna prefrndzia beziaci muzi 😀 normale nechapem ako vladzu takym tempom behat mna by asi po minute porazilo!
@miskap2111 na pretek sa zatiaľ nechystám, možno budúce leto, ale len ak dám 10,5 km pod 40 min. 😝 no dobre aspoň pod 45 🙂
@alinoko ja sa chystám na jeseň plávať, chcem sa prihlásiť do kurzu pre pokročilých, pretože moja technika plávania je strašná. A ešte bežky a skialp 😵 čo sa týka behania, sama som zvedavá, aké to v zime bude, doteraz som nikdy v zime nebehala...
citam vas obcas, elbo nebyvam uz vela pri pocitaci. tak dufam, ze sa vam beha tak dobre ako mne.
@miskap2111 ja sa chystam na ten dm beh