Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
My sme na chate v levocskej doline...takze vcera 21km ..nastupanych 530 vyskovych...tiez priame slnko a na obed...casovo nevychadzalo skor...dnes cca 9.5km, nastupanych 230 vyskovych metrov...
Cez vikend 27+35 km na biku so starsou (krpcek je v Skolke v prirode 🙂 ) a dnes 11,5 na Kuchajde 😉
Kam s maminami v Bratislave?? 🙂
Maminky, otvarame novy kurz POWER JOGY s Izabelou vo stvrtok o 17tej a su vitane aj vase deticky .
Pridite to vyskusat,cena lekcie je 6€ a dietatko vam postrazime ZADARMO v nasom kutiku.
ahojte, pekne ste vikendovali, v sobotu bolo tak teplo, ze som sa na beh vykaslala 😀 a v nedelu sme boli s chalanmi na Ostrom kameni a po hrebeni na zaruby , dole certovym zlabom a dolinou spat, nadhera, milujem tuto turu,plus ako bonus na zaruby vybehli neskutocne krasne vysportovane tela 2 trailovych bezcov, skoda, ze sa zdrzali iba 2 minuty, ach jooo 🙂
@mracik super. O slnku mi ani nehovor. V Göteborgu ma tak pocas toho polmaratonu spalilo v ksichte, ze az. A dnes som zistila, ze sa supem ako hadica 😀 😀 😀 😀 😀
Inak ja by som taky rovny beh brala. Mna to Svedsko totalne odrovnalo s tymi ich hore-dole-hore-dole kopcami v strede mesta 😠 Len co ja este nemam rada, okruhy. Dve "kolecka" este ako tak, ale keby som mala stale to iste vidiet 3-4 krat, tak neviem.
Si super 😉
@mirka907 Mirka mas pravdu. slnko, horucost, dusno je to najhorsie. Potom radsej minus 10. Ja som mala ciel odbehnut Svedsko za 1:45-1:50. Som rada ze som to dala za rovne 2 hodky. Tie kopce a hlavne aj to slnko, to je neskutocne. Tam stoji slnko o 8 vecer tak vysoko ako u nas na obed. A pecie ako dive. A vraj bolo len 23 stupnov. No mne sa zdalo aj v sede v zahrade, ze je aspon 30, co tak palilo 😠
Inak baby, pomooooc. dajte daku dobru radu ako rozcvicit tie moje momentalne totalne neschopne nohy. Do piatku som ani poriadne chodit nemohla, chodila som (aspon som mala taky pocit) nasiroko ako keby som bola pocurana. V sobotu uz bolo lepsie, vcera tiez, tak ze si idem zabehat. Ja uuz fakt neobsedim. Tak som dala vcera 6 km ale takym tempom, ze by ma aj slimak predbehol. Som velmajster v krivajucom behani 😀 😀 😀 😀 😀 A dnes stahna zase bolia, ide ma pporazit. Planujem teraz kazdy druhy den par kilakov dat, vikend aj tak nic nebude, ideme ku svokrovcom a aj keby vecer, ked budu decka v posteli bol aj cas, tam su tiez len same kopce, to uz ja fakt po tejto svedskej skusenosti nemusim. Len baby, ja to musim nejak rozbehat, 29.06. mam dalsi polmaraton, na ROVINKE 😉 😉 😉 😉, a ten chcem dat za 1:50. Najmenej. Ale s tymto mojim akoze trenovanim daleko nezajdem. Uz si aj voltarenom natieram, macam sa v Kneipp soliach a nist. No takuto regeneraciu neregeneraciu som este nezazila. Ide ma uz z toho svihnut. Fakt mi totalne svitori, ze nemozem behat tak, ako som zvyknuta. A ja blba, sice som povedala, ze uz v zivote ziadny treningsplan, predsa som si vytvorila novy a ide ma roztrhnunt, ked mi to blinka na mobile, ze dnes to a to a ja nic nemozem. A ze vraj intervaly. No na to mozem fakt zabudnut. 😠
@yanni, hovorim muzovi na zarubach na tych trailistov, co tam dobehli: boze ti maju riadne - rozumej krasne - nohy....ako je mozne, ze take super? a moj muzik, byvaly junior repre v bezkovani na mna pozrie ako na debilka a povie, z tych kopcov co behaju....co myslis, ze by to mali z tej roviny co vsetci behaju????,
no tak mi to dal.... 😀 😀 😀 😀 😀 😀
@dracik1 Pozdrav muza. ten nam ale dava 😠 😠 😠 😠 😠 no ale ja neviem neviem. Kopce ti narobia svaly. Ja chcem pekne stihle dlhe nozky. A to mam take, sice nie najkratsie, ale take no co ja viem ako to nazvat, buchnaty. Svaly hore, svaly dole, ja take nechcem. No a potom ten zadok 😀 😀 😀 😀 😀 Moj muz sice vravi, ze je z mojho zadku hotovy, ale este mi nepovedal ako hotovy 😠 😠 😠 😠 😠
Inak, ja ako intenzivnejsie beham, mne normalne odisla celulitida, co som mala vzadu na stehnach, na dovolenku 😀 😀 😀 😀 😀 Nic tam nie je. A schudnut so behom vobec neschudla. No fakt je to pravda, ze beh formuje ritusu a nozky. Baby, budeme my ale modelky 😀 😀 😀 😀 😀
Ahojte baby dnes som zacala behat....potrebujem vsak radu ako spravne dychat...ja dycham s otvorenymi ustami a strasne mi vyschne v krku a pali to...ako s spravne ma pri behu dychat? dakujem za radu.
@zienkajaninka ja tiez beham s otvorenymi ustami. Ja neviem pri behu dychat nosom. A to uz beham rokyyyyy. Ale nejak extremne nemam sucho a ja si dokazem "narobit" sliny a prehltat. Ja dokazem odbehnut aj 25 km v horucave bez vody. Ono to po case sa ti telo nauci setrit tekutinami. Bude si brat len tolko kolko potrebuje.
Ja ked som zacinala behat, tak ja truba som zacala v najväcsom horucom lete. Odbehla som od zaciatku ca. 4 km s jednou prestavkou ale ked som dobehla, isla som sa vykydnut od smädu a plavala som vo vlastnom pote. Teraz som po 4 km ani nie velmi spotena 😉
Ahojte baby.
Tiez sa chcem pridat.;behat som zacala v marci.
Velmi sa mi beh paci;citim sa po nom super ;
Hlavne by som chcela schudnut s bokov a zadku.
Viete mi povedat-napisat ako dlho trva kym sa
zacne daco crtat?
Dakujem za odpoved
@zienkajaninka moj trik je zuvacka.tiez mam problem s vyschnutim v ustach a tak mam v ustach stale zuvacku.viem ,ze sa to nema,ale uz beham dost dlho a verim si , ze mi nezabehne.
@zienkajaninka Tiež som to riešila 🙂 Našla som rôzne názory,tak som ich odskúšala v praxi a overil sa len jeden... Dýchať naraz ústami aj nosom - pre čo najväčší prísun kyslíka. Veľmi rýchlo som si na to zvykla a aj výkony sa mi začala zlepšovať a zlepšovať 🙂
som chora tak som nebehala skoro dva tyzdne..tesim sa kedy vyzdraviem bo sa ma to dost drzi bo uz tuzim behat
Ja som dnes mala rege beh a po dlhej dobe s HR....konecne vidim zlepsenie...a dokazala som to v prijemnom tempe 6min/km dat s tepom pod 150...presne 149 😀...tesne ale predsa
tak konečne sú výsledky z polmaratónu, čas 2:12, zhoršenie presne o 25 minút oproti minulému. 😝
Ja viem, že sa to nedá tak brať, keď bolo neporovnateľné počasie, ale štve ma to trochu...
ale bola som to dnes vybehať na Martinky a hádžem za hlavu 🙂
ahojte, vcera som paradne zmokla, skoda, vybehla som len tak, ze dam aspon 2-3 km, bezala som v tempe 5:20 a to dokonca cely jeden kilometer - to je zatial moja hranica udychatelnosti , skoda,ze zacalo liat, mala som dobre nastartovane....nezostala na mne ani nitka sucha 😖
@susan1904 , ja som neschudla zatial nic, 180cm/62 kg akurat celulitida odisla - huraaaaa
@susan1904
Už chýba len výška 😉 Ak má totiž niekto iba miernu nadváhu, tak kilá pôjde dole pomalšie.
Ale k veci. Čo sa týka stravy, tak bude vhodné obmedziť sacharidy (cukry) hlavne večer. To znamená vylúčiť cestoviny, pečivo, sladkosti, bielu ryžu.
Predovšetkým bude potrebné postupne predĺžiť čas behu na nízkej tepovej frekvencii. Pri polhodine telo poriadne ani nezačne spaľovať tuky. K predĺženiu behu je potrebné sa prepracovať pomaly, najmä ak si predtým športovú činnosť nevykonávala. Inak hrozí pretrénovanie a s tým spojená nechuť do behu, ako aj zranenie. Je x tréningových plánov, niektoré som tu už spomínal.
@draik vysku mam 164cm
Vecer pecivo nejedavam .snazim sa lwn zeleminu a ryby
Pripadne mozarelu
Ale ked som doobeda na nakupe neodolam pecivu
Tak od dnes koncim s pecivom
Inak moja strava je na ranajky ovsena kasa s bananom
Alebo spaldove pecivo a maslom a medom
Obed co mame navarene .veceru som pisala
Denne vypijem 2 az 3 litre cistej vody.plus 2 -3 kavy
Ja som zacala v januari chodit na jupming
Asi od marca chosim behat.asi raz za tyzden jumping
alebo bajk
Dakujem za rady
Ahojte baby, behavam od novembra minuleho roku ale behavala som aj na strednej (vtedy iba tak 4km ale bolo to kazdy den). Nechcem nikoho strasit, ale behom neschudnete tak ako by ste si priali, dokonca aj ked mate upravenu a zdravu stravu, treba sa velmi pozerat na tepovku a fakt sa snazit byt v pasme kedy spalujete tuky, cize tych 50 - 65% vasej maximalnej tepovej frekvencie. Behavam 3x do tyzdna, cez tyzden iba tak 6,5km beh a cez vikendy sob, ned si davam od 11-15 km ale potom ma velmi bolia kolena. Chcela som sa zlepsovat v rychlosti ale potom som si povedala ze chcem chudnut a preto si radsej budem sledovat tep. Teraz behavam na tepe okolo 144 co je moje fat max a vtedy by som mala najviac spalovat tuk. Bezim velmi pomaly, lebo len rychlou chodzou uz mam ten tep na spalovanie. Urcite nerieste ze bezite ako slimaky, tep je dolezitejsi aby ste aj schudli 🙂
dnes Martinský polmaratón.
To teda bolo. Na obed, na plnom slnku, absolútne žiadny tieň.
Išlo sa na 4 okruhy. Strašne boli monotónne, len rovno tam a naspäť po hlavnej ceste, žiadne zákruty, stromy, nič... na konci prvého a druhého kola som bola presvedčená, že vzdám, ale občerstvovačka a povzbudzovanie mojich detí ma vždy ako-tak nakoplo.
Čas cez dve hodiny 😝, neviem presne, lebo na konci som bola úplne mimo, tak som ani hodinky nezastavila. 😀 ramená mám spálené a každú chvíľu čakám mrchu. A zajtra ešte k tomu slúžim...no veselo bude. 😅
A Sajfa tiež skončil v cieli na kolenách. Neviem, či hral trošku divadlo, ale možno aj nie. lebo to bolo fakt náročné,