Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Babule ktore behavate dlhsie... Ako dlho vam vydrzia bezecke topanky? Ja sa dnes chystam svoje Asics-y reklamovat...prepadla sa mi na jednej pata a teda dost ma to nastvalo... Ved som na nich odbehla len 400 km zatial...za tie prachy som cakala ze zvladnu aspon 1000km :D
@katkaromi bola som vcera dala som okolo 4km, ale bolel ma clenok a kolena sa tvarili dost prekvapene, tak som radsej tahala domov, kde ma cakali placuce detvaky (jedno trucovalo, druhemu som chybala) - idylka 😀 Zajtra skusim znova, uvidime, co povedia kolena a clenok 🙂
A neboj, aj ja mam imitaciu behu 🙂 ale v hlave si vzdy vravim "jeden noha pred druhu" ono sa to zlepsi... dufam 😅 a vcera som skusila mp3 pri behu a bola to parada, odporucam... len ten vyber hudby mm ma niekedy nudil 😀
Chcela som sa s vami podeliť o tento krásny výrok z dnešného FB Run magazínu: "Na začiatku je veľmi ťažké pochopiť, že zmysel behania nespočíva v tom, aby si predbehol iných bežcov. Časom si uvedomíš, že tvojím súperom je ten malý hlas v tvojom vnútri, ktorý chce, aby si prestal."
George Sheehan, bežec, lekár, autor viacerých kníh o behaní a otec dvanástich detí
Strašne sa mi ten výrok páči a presne odráža moju skúsenosť.
6km za mnou v krasnom letnom pocasi, citila som sa ako na dovolenke, nielen na tej materskej 😀 😵
ja dnes 28km ...tempo stupnovane (bezala som v lesoparku je tam 7km trasa) , priemer 5.33...spokojnost 🙂 ...Nezvyknem na tej trase casto behavat, tak miestni bezci mali zahadu kto som co som...Vyslali kamarata na bajku a ten ma posledne 3km spovedal a volal na vsetky ich bezecke akcie....rada pokecam ale pridal sa akurat na poslednej 7micke cestou spat do kopceka.... 😀.... ale slusne som konverzovala ....ale bol to zaberak.....a teraz ku nasim a vecer grilovacka, takze poctivo doplnim kalorie
Beh je super na chudnutie a zaroven spevnenie svalstva, upravi metabolizmus a hlavne nabije skvelou energiou! Ja beham treti tyzden a idem podla konkretneho planu. Je tam presne rozpis pre zaciatocnikov, aj pokrocilych a kopec infosiek ako jedalnicej atd. odporucam 🙂 Mne uioito velmi pomaha, ze mam konkretny plan. Kuknite: http://adidas.cvicte.sk/mygirls
ahojte, ja som dnes začala podľa tréningového plánu na 8 týždňov, čo tu dala myslím Mirka..... no a vydržala som to 5/1 x 5!!!!! 4x som bola behať po 30. rokoch 🙂)) no a ešte som musela dať nejaké 4/2 x 3, aby som sa dostala domov, dievčatá ste super, v stredu idem zasa... papa
Bilancia za jun: 226.7km okrem inych sportov, dokopy odsportovanych takmer 50hodin ;) ...krasa... 🙂
U mna beh 213km...spokojnost aj s kvalitou km..zas som sa o nieco zrychlila..ale hlavne spokojnost s vydrzou na dlhanoch 😉 a inak strecing a posilnovanie ...no netusim kolko...to sa mi nechce pisat
Jun 145 km odbehnutych, bike neratam.
Dnes iba 9,5, dedulo ma A, jeden new typek pozdravil a potesil ma jeden megaobezny mladik - sice nezdravil, ale ze vobec vybehol.
Ahojte, ja včera 9 km/50 min. Och dosť sa mi to zdá ... som myslela, že dám 10 -11 km za 50 min ... no nič, musím ďalej trénovať 🙂
ahojte, tu padaju nejake vysoke cisla 😀 😀 😀 , v piatok a nedela pristavny most, klasika 7km, v sobotu MTb bajk s mojimi detuchami,
@mobilka, ze vela, ved to je super cas, ja dam 10 km za 1 h 4 min, ale je pravda, ze nebezim na nejakej hranici svojich sil.....si stale vravim, ze na to mam cas 😀 😀 😀 , v pondelook som sa "prekonala" a povedala som si, ze budem behat v tempe - pace pod 7:00 a nejako sa mi to zazrakom podarilo 😀 , dnes mam v plane trochu kopnut do vrtule, tak som zvedava
@nelinqua , ja nebehavam tak dlho aby som zodrala nejake tenisky ale mne sa v nedelu zlomil ten nabijaci motylik na garminoch, ma skoro porazilo, novy stoji 17 eur, tak zatial budem fungovat, ze to zopnem štipcom 😠
Ahojte,pridavam sa k Vam..... 🙂 Zacina 🙂 m behavat s s 3cifernou vahou tak snad coskoro uz bude len 2ciferna 🙂 Zacinam pomalym klusom zatial som prebehla naraz max 1km 😀 ale som na seba pysna,ze to bolo v kuse,idem pomalym tempom a tesi ma,ze sa mi to paci 🙂 Bola som uz 3 krat dnes idem 4krat.Len si musim kupit nejaku sikovnu obuv.Len v tom je problem.Mne sa vsetky bezecke boty zdaju mohutne☹Mne akosi vadi mat botasy na nohach😀 Myslite,ze exituje nejaka nizsia lahsia a menej objemna teniska na nohy pre pomalych zaciatocnikov?
http://www.behnaboso.sk/vybava/minimalisticka-o...
http://www.behnaboso.sk/vybava/minimalisticka-o...
Inak behavam po lesnej ceste myslite,ze je to setrnejsie ku klbom?Dakujem 😵 😵
@shopoholocka ahoj ja behám po normálnej ceste "asfaltke" a vraj na začiatok by sa malo po ceste takej behať,..ale neviem prečo 🙂 po lesnej ceste je to podla mňa horšie na kĺby kedže sú tam rôzne priehlbiny a tak..
Ja sa tiež k Vám pridávam..behávam, ale len tak ako sa mi stíha popri malom a ak ho má kto postrážiť 🙂
Teraz behám tak cca 4 km v miernom tempe, bo vraj sa až po 20 minútach behu začína chudnúť 🙂
@shopoholocka , mne je jedno kde beham, ci asfalt al. lesna cesta ....ale v lese sa mi viac paci a k topanke, tie linky, co si davala, v tom by som ja urcite behat nesla a to vazim 61 kil....ja som si kupila do terenu asicsy su take mohutne....mi to spociatku vadilo aj ten system odpruzenia....ale teraz su to najlepsie topanky ake som mala.....dokonca ich nosim na turistiku a som rozhodnuta, ze goracove tenisky na jesen na turistiku si kupim iba take co su na behanie 😀
mam tieto a su super: http://www.bezeckepotreby.sk/product/sk/Asics-G...
@danka1611 , lesna cesta ma maksi povrch ako asfalt , akurat ze treba davat pozor pod nohy, lebo si lahko mozes vyvrtnut clenok al. spadnut
@danka1611 povrch v lese je ovela vhodnejsi ako asfalt. Asfalt a beton su tie najhorsie! Ale samozrejme, kazda podla moznosti. Ja keby som mala partaka do lesa, tak beham len tam.
@nelinqua ja som prave rozmyslala, ze budem reklamovat moje tenisky, nakolko v nich beham asi 4mesiace a to striedam 3pary a uz sa mi trha sietka. Aj som tam uz pisala a poslala fotky a ze ich mam poslat na posudenie, ale napokon som sa rozhodla, ze kaslem na to, lebo som ich raz oprala a bojim sa, aby si ich 30dni nedrzali a potom mi ich poslu nazad, ze som ich nespravne osetrovala. AJ ked to urcite nie je od prania, ale predajca si isto najde nieco, aby reklamaciu neuznal a kedze som ich kupovala v CR, tak este by som prerobila aj na postovnom. Co uz.
@iconka ahoj tak to som nevedela, len viem, že niekto mi vravel, že na začiatok je to lepšie, že až potom beh po lese...hrozné niečo 🙂 tak ale čo už....a ja inú možnosť ako asfalt nemám, kedže aj keď bývam na dedine neni tu nejak možnosť ísť do lesa behať, kôli chodníkom,ktoré sú tam neni 🙂
@iconka som zvedava ako to dopadne, predavajuci bol uplne prekvapeny ze za 4 roky co predava bezecke potreby sa s takym niecim nestretol..ale teda bez problemov zobral ze to da posudit...len teda 30dni reklamacna, ostala som bez topanok na behanie...tak len narychlo som kupila este jedny, aspon budem mat potom 2 pary na prestriedanie. ja som dala tie prepadnute aj kamoske vyskusat, nech mi niekto iny povie ze ano je to tam ozaj prepadnute...ale tak ci tak na mna v obchode divne pozerali🙂 kedze tam predavaju sami chlapi, tak to ani nemal kto vyskusat :D
@iconka podla mna nezistia, ze si ich oprala. To by ich museli dat cuchat nejakemu psiskovi cvicenemu na chemikalie 😀 Ja som raz vyreklamovala gorace, ktorym sa zacala od podrazky parat textilna vrstva, bolo to velmi podobne tejto rozparanej sietke na Tvojich bezeckych. Podla mna to riskni, ak mas nahradne tenisky.
@meliska knizku si zaobsaram urcite 🙂 mam mojho chrustika malickeho, on je ale taky zlaty ze rano sa zobudi, prebalime sa, trosku je hore a zase spinka este na hodinku dve, tak si mozem k nemu lahnut a oddychnut 🙂 i ked cez prazdniny mam doma aj starsie deticky tak asi vyspavanie nebude mozne 🙂
jasne treba sa vzajomne podporovat, kedy ides behat? 🙂
ja idem skusit zase zajtra 🙂 aj ked neviem ci sa to da zatial nazvat behom, skor taka imitacia behu z nohy na nohu 😀 inak u nas sa bude dat jedine skoro rano chodit behat kym deti spia a je doma manzel.