Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@mirka907 a ja som si spomenula na moj prvy beh. Bolo to v roku 2006, v septembri, kedy ma kamaratka trenerka vytiahla na Vodne dielo ze: len po najblizsiu jedlu...az na taky maly detail, prva jedla bola asi po 2km 😀. Skoro som dusu vyplula a este doteraz si spominam, ze stehna sa mi triasli ako huspenina, ale taka 2 hodiny z chladnicky vytiahnuta 😀. No, ale nemala som na vyber, 75kg a citila som sa ako jelito 😀.
Teraz som take..jelitecko, ale dufam, ze zanedlho budem kaprik.
Ok, tak este chvilu vydrzme ci sa niektora neprida a potom to zamkneme 😉 inak ja sa strasne tesim uz na chladnejsie pocasie, mne sa vtedy ovela lepsie beha a dokonca ja lubim beh aj v zime 😵 a ked uz ste tu spominali, ze si rady robite radost novymi vecami na beh, tak aj ja som si urobila a kupila si bundu na chladnejsie pocasie 🙂 este mam vyhliadnute dlhe sport leginy v H&M v podobnej farbe, tak ich pojdem kupit, vsak musim ladit, no nie? 😀 😎
@kafoditka moj robi 3 dni v tyzdni, 2 ma volno a potom mava nocne a sviatky a take. Tiez zboznujem behat rano, to som vzdycky davala v nedelu rano cele vodne, aj cosi navyse. Cez tyzden hned sup - po robote o pol4 2x, niekedy az 3x..uzasne sa precistila hlava a domov som prisla bez tabuliek v mozgu 😀.
No, on berie moju rolu matky velmi dokladne, az prilis..ale tak vsak mala uz ma skoro 8 mesiacov, tak uz sa chcem rozkyvat 😠 .
@kafoditka pekneeeeeeeeeeeeee dobra inspiracia. Ja by som si mala kupit okrem behacich tenisiek aj halovky nove, lebo stare uz som chudiatka totalne rozbila- po zumbe a squashi.
A o tej zime mi ani nevraaaaaaaaav, az mi tak dusa pistala minuly rok, ked ja ako velryba som kukala von oknom..ja som behavala ale len tak do -5°C, ked bolo zimsie, uz mi nebolo dobre, spotila som sa a bola mi zima.
@mariankach pozri, treba mu povedat "spokojna mamina = spokojne dieta = v konecnom dosledku spokojny chlap" 😉
@mirka907 dáš to!!! Veď ty si tu naša hviezda a pretekárska priekopníčka! Bežíš aj za nás, aby si nám potom mohla radiť nejaké dobré stratégie a taktiky! Hlavne sa ty neboj a choď v kľude!! Ty máš hodinky na meranie HR?
@dnika2 keď idem dlhší beh (9-12km zatiaľ ), tak sa snažím držať si to maximálne asi na 70%-75% z maximálu- ale keďže som ja postaršia 🙂, u mňa je to tých 149-155. Keď idem intervaly ( občas, ale len keď sa mi veľmi chce 🙂 ), idem aj do anaeróbnej zóny počas rýchlejsIeho tempa.
@dnika2 tento ujo je dobry...
http://www.chudnutie-ako.sk/sport-chudnutie/int...
@miskap2111 mam hodinky s hrudnym pasom, len ich nepouzivam...meraju HR, cas ale su bez gps....takze pouzivam mobil....ale chcem garminy...len je to na mna velka polozka teraz
@dnika2 ja behám základ na 135, vtedy mám rýchlosť 8km/hod. Ale začínala som na rýchlosti 4km/hod. 😝 Bolo to strašne ťažké, behať tak pomaly, ale vymakala som si aspoň techniku. 😉 Fakt stojí za to spomaliť, vyskúšaj to. Keď to prestriedaš so šprintami, tak budeš mať aj pocit, že si si čosi odtrénovala.
Také tie behy nadoraz pri 180 môžeš zaradiť max. raz do týždňa. Veľmi sa pri tom vyčerpáva glykogén a trvá aj tri dni, kým sa opäť doplní. Ak by si tak behala často, riskuješ pretrénovanie.
@mariankach - do toho fóra Mira Veselého som aj prispela! Ak si zroluješ dolu celú diskusiu, nájdete môj príspevok (od Michaela), 11.8. a aj odpoveď Mira Veselého. 🙂
@mirka907 nevadí! Keď si vieš ustriehnuť také tempo "akurát", tak je to fajn. Ono že vraj pri pretekoch sa vie človek "odstaviť" na nasadení príliš vysokého tempa.. Ale to asi vieš takéto pikošky ! 🙂
@miskap2111 jojo jasne....len ja nechcem bezat tak, ze sa budem furt kontrolovat....ja som zas v rune citala, ze idealne beha kazdy zacinajuci bezec, lebo beha intuitivne a ze roznym kombinovanim technik z jedneho zdroja,druheho a podobne si nepomaha, prave naopak...Ja tento rok mam ciel behat pre radost.....od buduceho roku idem na to seriozne a chcem dat polmaratan pod 2 hodiny...
@mirka907 absolútny súhlas! A super že bežíš ten pretek, lebo tvoje postrehy a zážitky budú pre nás to naj, keďže sme tu všetky na veľmi podobnej úrovni - aspoň teda v tom, že sme klasickí "virgin" bežci, nezaťažení dlhodobými návykmi.
Ahojte baby, môžem sa pridať k Vám? Ja síce ešte nebeham, ale chystám sa uz dlhšie začať 🙂 tak dúfam, že takéto verejne bonznutie ma konečne nakopne a začnem, pretože vyhovoriť sa hľadajú ľahko, ale pohľad do zrkadla je hrozny ☹ a do diet sa uz pustiť nechcem, tie veľký význam nemajú
Dúfam, že mi pomozete radami a skúsenosťami 😉
@gudulo joj vitaj medzi nami...rada pocujem tieto slova ohladne diet....jasne ze sa mozes pridat...tesime sa na tvoje info o tom ako ti to ide a kludne sa pytaj...vsetky sme tu ako to
@miskap2111 nazvala "virgin"bezci, takze sme na tom rovnako....
@dnika2 A aky mas pokojovy tep? Bo ja mam do 80 a pri intenzivnom behu mi to vybehne tak do 170, to uz musim spomalit. Tak moj ciel nie je schudnut, ale popravit pokojovy tep 😔
A mam obrovsku krizu, som tu aj davnejsie trosku pisala ale z behania pekne dlho nic, tak som na seba nastvana 🙄
@mariankach manzel aky vtipalek 😀 mm chodi do prace na 9tu, cize ja ked chcem ist behat tak jedine rano a najneskor o 7:30... ale akurat od pondelka zacina na nove smeny, tak som zvedava, ako mu to vyjde a tym padom ako budem behavat ja..