Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
kocky, ja od stvrtku nebeham. som nakapata, kaslem, spolim, klasika...a hned som schudla 1.5 iila ;) klasika.
snad vo svtrok uz budem fit...nejak som sa riadne namotala
a pre chtive bratislavcanky a baby z okolia:http://www.zazitok.sk/studentsky-beh-2012/
ja moznzoe pojdem, ak bude pocko a elan 😉
holky, mavate svalovku??
ja normalne nechapem...tak intenzivne som zacala behat pred 2 a pol mesiacom...sem tam striedam beh s plavanim..a teraz v nedelu som bola v posilke..10 min. beziaci pas, 20 min. orbitrejk a 25 min. bicykel /ale spinningovy/..a na druhy den nic...akože trosilinku ma bolia bicepsy, to z jedneho posilnovacieho stroja, lebo to som si vedoma, že som si dala na zaciatok tazke zavazie, tak to bude z toho...ale inak som myslim, dost makala..a na druhy den nic...ziadna unava tela, ziadna svalovka, ale ani mierna bolest svalov nic.....
MM mi tvrdi, že je to OK, že už som predsa "vytrenovana"..a nesla som nejako cez bolest, ale mne je to aj tak cudne....
@grimaska4 ...dik..ja som vo fitku len ten jeden stroj okusila ..inak som isla na kardiocvicenia.len to je stroj na brucho, a zle som odhaldla zavazia...
ale vsak je to v pohode..nemusim mat svalovku..ja tiež dufam, že je to tym, že telo je už zvyknute na urcitu zataz..svaly su "rozpohybovane" takže ak nejdem do nejakych extremov a "dozmrtveniaô tak na dalsi den mam byt relativne v pohode..ziadne extra svalovkove trampoty 🙂
Ahojte baby, niečo som si tu čítala, ale nemám čas si všetko prečítať. Chcela by som začať s behaním, presťahovali sme sa a je tu blízko futbalové ihrisko, no neviem kedy začať behať...či ráno, či večer a koľko na začiatok. Kondičku už "dúfam" nejakú mám, už 2 mesiace cvičím Jillian Michaels, prešla som 30 day shred a teraz cvičím Body revolution. No cítim, že mi je to už málo, chcem pridať a včera mi dal sused chrobáka do hlavy, že prečo nejdem na ihrisko, dať si zopár okruhov. Chodievate niektorá takto behať?
A tiež kočky, kde nakupujete oblečenie a obuv? Určite už máte skúsenosť. Dakujem za rady 🙂
@henrieta16 no jasne ihrisko je fajn a kam "TU" si sa pristahovala ? 😀 zavisi od toho ci ti nevadi behat dookola, mne nie ja si rada odpocitavam kolecka, handry maju slosne v exisporte, v tchibe kocky kupovali, v lidli ked je "bezecky tyzden" za slusne ceny a dobra kvalita, inak kazdy obchod a renomovane znacky za prislusne ceny 😀
behaj kedy mozes a vladzes, a osobne by som rada behat rano ale nehrozi, 2deti a muz v praci... takze poobede, alebo vecer ale to sa zasa bojim, takze zasa len to poobedie zostalo, a behat ze kolko...? hmm primerane 🙂 sak skus, a uvidis co to spravi.
@eeffka presťahovali sme sa z mesta na dedinu, do nového bytu, no a hned asi 100 metrov máme ihrisko. Tiež je problém s časom, že kedy, manžel v práci a dve malé detičky, to poznám, takže ostáva mi len k večeru, ale nerada by som behala sama a po tme. Musím vystihnuť v Lidli ten bežecký týždeň, s vecami odtiaľ som stále spokojná 😉 ale pozerám aj kde čo po nete, pozriem aj to tchibo, len som zabudla názov obchodu, minule som tam videla krásnu bežeckú bundu.
Rozmýšľam, že začnem 3x do týždňa, k večeru a skúsim kamošku volať, ktorá tu býva, len neviem ako ona s časom. 😒
dakujem za rady 🙂
@eeffka ak ešte môžem, to tchibo oblečenie, je aj nejaká iná stránka, okrem tchibo.sk, kde sa to dá kúpiť, lebo som chcela bundu na chladnejšie dni a moju veľkosť tam nemajú, potrebujem 40 a tam sú iba 38 dostupné a 46. 😒 a tiež kde si zakúpiť bežeckú obuv, 😝 dakujem
@henrieta16 ja chodim do exisportu lebo si chcem veco odskusat na kozi 🙂 , lidl je fajn len ma dake velke tie velkosti...a tenisky asi kde pride treba obut, kazdemu pasuje na nohu nieco ine, teaz v kosiciach otvorili Sportdirect kamenny obchod a je tam podlozka sa postavis ti odtlaci nohu a podla odtlacku si pozeraz topanky napr s zelenou znackou(usetri to nekonecne skusanie, siriky / uzky strih)
ked budem mať čas, tak si zbehnem pozrieť, možno aj intersport v Prešove, ale dostanem sa tam až na budúci víkend, 😒 a dik za info 😉
Dievčatá, ja vás zdravím z Belgicka, som tu tento týždeň za priateľom a leje tu ako z krhle. Napriek tomu som 2x behala (raz cca 8km, dnes 5km), v riadnej pľušti a dá sa, ak je dobré oblečenie. Nedávno som si kúpila zlacnenú Adidas- windstopperku, rainstopperku a je naozaj perfektná, vobec som nepremokla, ani som sa nespotila. Asi sa fakt oplatí aj zainvestovať do kvality, pokiaľ viete, že vás to bude držať - resp. to može byť aj motivácia, ak by ste chceli prestať 🙂 Inak- tričká mám z Tchiba a tie sú super, bežecké gate z HM, ale na zimu z Tchiba.
@miskap2111 ak sa ťa môžem opýtať, z akej stránky to nakupuješ, myslím to tchibo, alebo nemohla by si mi dať tip, ked sa dá zohnať dobré oblečenie? Dakujem 😀
@henrieta16 Tu je Tchibo: http://www.tchibo.sk/Sportove-oblecenie-na-chla...
Zbytok je zo shopping centier- občas tam nabehnem- tieto športové veci bývajú v zľavách na prelome sezón. Možno ďaľšie baby ti dajú ešte iné tipy- niektoré nakupujú priamo zo Sportsdirect http://www.sportsdirect.com/ ale ja som tam ešte nenakupovala.
@miskap2111 túto stránku som našla aj ja, ale je tam iba zopár vecí a nie sú dostupné veľkosti, nevieš, tie veci sa tam obmieňajú? 🙂
@henrieta16 asi to už majú vypredané - škoda. Myslím si, že bežecký tovar v Tchibe len 2x do roka.. Skús zbehnúť do nejakého centra a pozrieť športové obchody. A ako som hovorila, možno ďaľšie baby hodia nejaké ďaľšie linky.
Baby, ja som sa konecne po dva a pol tyzdni rozbehala🙂 Dnes 4,5km... Citim sa fajn
baby ako dlho behavate aku vzdialenost?ja som uplny zaciatocnik v posilke dam ta 3min beh ptm chodza takto to striedam do 20min a dam 2kilaky 😖 😖
@henrieta16 v tchibo musis nakupovat hned - kazdu stredu sa meni tovar a bezecky tovar bude zasa az na jar. Velmi rychlo sa vypreda, veci su kvalitne. Este by mal byt tovar na zimu - lyzovanie a na bezky. Podobne tricka, bundy ako na beh - vhodne. A tiez aj Lidl mava dobre veci. Intersport je zbytocne predrazeny. Pokial nevystihnes vypredaj.Viac ako na oblecenie sa sustred na obuv - to by som nekupovala cez net, pokial nevies, ze ta alebo ona znacka Ti sedi. Hlavne ako zaciatocnicka sa radsej porad v predajni - na akom povrchu budes behat, ako casto, aku mas vahu a pod. a podla toho by Ti mali ponuknut bezecku obuv. Tenisky by Ti mali sadnut hned - obujes a mozes bezat. Vyskusaj viac znaciek, druhov.
@dnika2 - ja som zacinala ak ako ty..bud 1 okruh beh a 1 okruh chodza..spolu som odbehla 6 okruhov a 6 odkracala, alebo na pse..2 min. beh, 2 chodza..do 32 min...postupne som pridavala..prvych 6 min. beh, a potom zase 2 +2...ale bolo to tych 32 min..som mala za 35 min 3 a pol km...
a pootm postupne to prislo...dala som 10 min. behu v kuse, alebo na ovaly sme dali 5 v kuse...a tak postupne..v podstate behame 2 a pol mesiaca a dnes sme dali 32 min. beh v kuse, spolu 15 okruhov...teda 3,75km
@grimaska4 ved prave, mala by som mat max 137, a ja som vcera behala tak na 155 v priemere... ach jo, tak budem skyntat... na maraton to v tomto zivote nevidim.... 😀 😀 😀