Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ci 39 1/3 pardooon http://www.sansport.sk/bezecka-obuv-damska/xa-p... tieto mam. 🙂
a lepsie tenisky som nemala. mam ich aj na lahku turistiku, ci ked zacne byt uz kamenity teren, davam si vysokohorske topanky.
@nattaly8 choď do obchodu, kde maju Salomony, vyskúšaj si nejaké podobne a podľa toho objednaj. Ja mám na behanie o číslo väčšie, ako nosím bežne.
@nattaly8 ja behavam v takmer kazdom pocasi. a co sa obuvi tyka v ba je specializovany obchod: http://www.runshop.sk/home/ tam ti poradia, teda tenisky tam stoja riadne palky, ale mozes ist na pas, maju tam taku speci vec, kde si stanes a oni vidia ako mas klenbu a tak. treba s aist popytat a kupit cez net.
@ribelina ja kupujem zo sportdirectu cez net http://www.sportsdirect.com/ a nie je mi luto vyhoditraz za 2 mesiace smradlave tricko, kedze behavam tak 4-krat do tyzdna. a tie veci maju vzdy reflexne prvky, najlacnejsia od nch je znacka karrimor. ja tam inak kupujem aj deckam teplaky, tricka, topanky za par slupek
baby behavate niektore aj co mate nadvahu?lebo tieto dynamicke sporty ako beh niesu moc dobre na klby ja tu nadvahu mam ale behavam naposledy 6kilakov v tempe 7,3 tak sa pytam mna to bavi len sa bojim aby daco sa nestalo sa klbmy alebo tak nic ma neboli a citim sa fajn
@dnika2 dobre, ze si napisala udaje, zistila som, ze behavam rovnako ako ty 🙂 ja davam 6-7 km v tempe 7,4... Pri dlhsom behu mi vsak tempo ide na 8,7... nie je to uz az moc pomaly??? 😕 vlastne je to jedno, beham v podstate pre relax, ale aj tak ma to zaujima ako na tom som, je dobre sa s niekym porovnat 😉
@dnika2 - no ja mam dost nadvahu...zacinala som pri 84 kg na 162 cm..ale to len striedavo..okruh beh, okruh chodza..teraz dam napr. 4 km za 30 min. a dala som aj 5 km, ale to len raz..ale ja mam tempo tak max. tych 6,5....
na beziacom pase napr. ta 8 už je mi dost....
teraz mam o 10 kg menej ako pred 4 mesiacmi, a kila už idu o dost pomalej dole, ale zase teraz som chora, takže 2 tyzdne sa motkam len po byte..a už som zuriva ako levica 😀 😀 😀 😀
podla mna ako sa citis....ved ty tu vahu stale nosis so sebou....
tie obmedzenia pre dynamicky sport sa podla mna tykaju ludi total bez kondicky..co sa po 3 rokoch nic nerobenia zrazu rozhodnu sportovat...
ale ty, ked dokazes odbehnut 5 km, a robis aj squash..ty tam fyzicku mas....podla mna treba pocuvat svoje telo...nesilit, že dnes dam 5 kg aj cez mrtvoly..a asi si dat kazdy druhy den oddych....
ono nikdy nevies, co sa stane..ja som mala dobru kondicku a na ihrisku som utekala za malym, stupila do vymola a vyron jak svina..2 mesiace orteza...ale oravdupovediac som vtedy aj schudla, co som len sedela na kresle..ale odpadli take tie zobkania..tu toto, tu tamto
Ahojte baby, možno tu už tá otázka bola (asi isto 🙂 ,ale koľko po pôrode ste začali behať? (pred tehu som behávala intenzívne) A behali ste aj, keď ste dojčili? Ďakujem vám 😉
@zdenka270921 ja som zacala najskor cvicit (ale to mal uz maly vyse roka) neskor som pridala beh.. a kojim doteraz. Vraj sa moze namahou zmenit chut mlieka, ale mojmu papkacovi chutilo vzdy 🙂 ak by nahodou dietatko odmietalo je dobre aspon dve tri hodinky po fyzickej namahe nekojit, kym sa kyselina mliecna z mliecka nevyplavi... vraj 😉
@mirka099 🙂 ja som tiež cvičiť už začala (včera 😵 ) - ale len také naťahovačky, drepy..20 min a cítim to...takže asi sa do behu ešte tak rýchlo nepustím (pravdupovediac sa aj bojím, čo za kondička to bude :D )..aj keď ako sa poznám, už ma mrle dosť žerú..a ja mám tiež papkáčku, tak myslím,že chuť mlieka by ju nemala odradiť 🙂
@mirka099 mam aj gate, len su tenke, na zimu podla mna nestacia. to som si kupila tie hrubsie od tchiba. ale ja este aj teraz, ekd je 5-10 stupnov bezne behavam v 3/4.
co sa nadvahy tyka, ja osobne si nemyslim,z e je beh vhodny. najprv treba dostatocne posilnit svalstvo a schudnut, ta zataz na klby je velmi velka a moze sa to cloveku vypomstit.
@xdenka270921 ja som zacala behavat, ked mal jerry asi 6 mesiacov, bez problemov som popri tom dojcila este dlho. ked si zvyknuta, tak v tom nevidim problem
@dnika2 suhlasim s @mima595 , ze treba pocuvat svoje telo. Ak dokazes hrat squash, tak pomaly beh nie je vobec vacsia zataz - ale to musis citit ty.. Co sa tyka rychlosti, treba si ozrejmit, co myslis pod 7,3. je to 7,3km/hod, alebo 1 km za 7,3 minuty? lebo ty a @mirka099 zrejme referujete k uplne inym parametrom... Na beziacich pasoch to vacsinou ukazuje v hodnote km/hod a na sport trackeroch to ukazuje v pocte minut na ubehnuty km - cize tempo 6min/km je vlastne 10km/hod...
@zdenka270921
podla toho ako sa citis a taktiez aky cas si po porode(6 tyzdnov by sa malo jednoznacne pockat),ked si predtym sportovala mozes aj behat ak sa nato citis,len sa snaz nepremahat ale s mierou,kyselina mliecna sa tvori v tele stale,ale s nadmierou len ked sa velmi pretazime(vtedy mame aj svalovku-ale to neznamena zase,ze len vtedy sme cvicili uspesne,bez svalovky je to tiez ok).
A ty s pohybom skusenosti mas,takze ked sa nato citis hor sa nato,davaj si kratsie useky a nezabudni na kvalitnu podprsenku 😉
@miskap2111 - to vazne ukazuje inak?? som si ani neuvedomila..musim na to kuk....
@dnika2
zalezi to fakt od kazdeho jedinca,kazdy sme ini,inak beh a ani ine narocnejsie sporty sa neodporucaju pri nadvahe,lebo vraj zatazuju klby,ale podla toho ako sa clovek citi,vela ludi chodi behat ak sa to da tak nazvat aj s 90kilami,je to skor rychla chodza s prechadzkami ,samozrejme kratku dobu,ale su ludia,ktori su chudi a behat nebudu,lebo nemozu kvoli klbom.
Clovek, ktory chce schudnut musi zacat s pohybom niekedy a ked ma velku nadvahu musi k uprave jedla pridat aj pohyb ,predsa nemoze cakat s phybom kym schudne napr 50 kil,(vela ludi ,najme zien chudne s z vahy vyssej aj 150 kg)
@mima595 ano - vacsinou je to tak - ak behas so sport trackerom vonku a na pase sa riadis hodnotami na displeji pasu - tak ukazuje to inak. Inak 6,5 na sport trackeri je cca 9km/hod, ale vonku behame zvycajne rychlejsie ako vo vnutri (moja skusenost).
@miskap2111
aj beziace pasy si mozes nastavit podla toho ako chces,moze ti vyhodnotit kolko si zabehala napr. za 10 minut,nakonec ti ukaze aj taky suhrn a priebeh celeho behu (life fitness stroje urcite)
@zdenka270921 ja este dojcim a to milusik ma uz bez par dni rok a pol 🙂 a jemu to evidentne nevadi...teda, kym nie som doma, stoji pri dverach, nakuka cez sklenu vypln a vykrikuje : " mama, mama 😵
Inak vcera v tej hmle sa super behalo 🙂
@miskap2111
@mima595
mne to ukazuje endomondo...(inac super fakticka poznamka, ani ma to nenapadlo) teda 7,42 km/h a vedla je udaj 8:05 min/km... dalsi beh 8,97 km/h to je 6:41 min/km.. ale toto je uz tazka prepocitavacia matematika :D zmenime nazov skupiny na matematicky kruzok 🙂
@ribelina sportsdirect.com. 😉