Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Dobre rano,
tak minuly tyzden som citila riadny rozdiel v behani oproti tym preodslym. Pravidelne behanie sa uz prejavilo a navyse super povrch bez snehu a bezalo sa mi tak dobre ako uz dlho nie. Aj pocitovo aj tempovo super. Vcera som bola 19km v poli, polovicku trase fukal taky hnusny vietor zboku, ale dalo sa. PO cca 4km som sa dostala do tempa a uplne si beh vychutnavala, ani vietor ma teraz neznechutil. Mozno aj cielovy cas na polmaraton prehodnotim, ak to bude takto pokracovat. 🙂
@miskap2111 tiez sa uz tesim na jar ako nikdy.
ahojte, v Lidli majú nejaké športové akcie tak kuknite http://www.lidl.sk/cps/rde/xchg/SID-7CF8A346-91... - mňa by zaujímala tá športová podprda, nemáte odtiaľ niektorá?
@vadimka - dakujem Vám pekne ste zlaté 🙂 vyskusam uz nieco nove a hlavne zdravsie
simuska1976 - a skusala si aj chilliburner? :P neviem ci to pomaha ale co som pozerala prispevky tak asi nie..
@mirka907 no potesil by ma cas pod 1:45, ale v nedelu som tych 19km bezala v rychlejsom tempe, tak uvidime. Preteky budem aj tak bezat bez hodiniek, len na pocit, lebo ked zacnem riesit tempo pocas behu, tak sa mi bezi horsie, cize v cieli ma bude cakat prekvapenie.
inak aj u nas uz nasnezilo a trapenie po snehu moze pokracovat 🙂. Teraz mam 2 dni pauzu, lebo mi operovali 8. tak som nejak ubolena viac ako som cakala.
@zet7 ta podrpsenka vyzerana obrazku v pohode, ale musela by som ju vidiet na zivo. Tiez by som uz potrebovala nove, elbo tieto stare ma uz do krvy odrali.
ja by som tiež začala..už som raz bola behať...no najlepšie je mať nejakú chudnúcu kamarátku...kam chodíte behať? možno by sme sa vedeli aspon zopar žien dať na cvičenie spolu... 🙂
@katpetdo 🙂 hovoríš mi z duše- tiež som sa rozhodla, že si občas prestanem brať Garminy so sebou, lebo ma to moje tempo vyvádza z pohody. 🙂 inak som po mojom nededeľnom behu ochorela- riadne fučalo a snežilo a ja mám problém s plným nosom, tak pekne ústami, aj keď teda mala som buffku, ale tá potom úplne premokla, takže tak.. 🙂 a odniesli si to horné dýchacie cesty. Snáď sa rýchlo preliečim, lebo v nedeľu idem do Belgicka a tam sa mi super behá! 🙂
@miskap2111 rychle uzdravenie. Ja sa dnes pojdem brodit tym snehom, mame ho tu takmer po kolena
@miskap2111 no obdivovat nemusis, po 7km v pomalom tempe som to vzdala. Silny vietor + sneh su zla kombinacia, akurat ma priseren bolia clenky. Tajtra hlasia este horsi vietor, ale snad aspon snezit nebude, aj ked pole bolo uz dnes zafukane a cesty v dedine su priserne smyklave, 2x som spadla.
ja teraz behavam a bezkujem bez HRM, kedze sa m i pokazil. cakam na narodky ;)
ale som v nejakom regrese, strasne zle jem, resp. nejem kvoli liekom, co uzivam a uz am to ubija. normalne nevladzem...este tyzden, snad sa to znormalizuje 😎
jaj u nas stale snezi, ale apson nefuka. DNes pojdem behat az vecer po tme, tak snad sa to po 3 dnoch neustaleho snezenia ukludni. Rano som hodinu odhrabavala sneh okolo auta.
dnes uplne zradne pocasie....sice svietilo slnko ale zas fukal silny vietor...5km som odolavala, slnko ma nabilo ale ta druha 5tka bola ako za trest...a to som mala v plane aspon 15 dnes...ani jontak mi nikto neukradol ako inokedy.....tak 15tka sa ziadala...no po 10tich som mala dost...zajtra Vam poviem, co na to moje zapalene dutiny, vcera som myslela, ze zalahnem do postele s horuckou ale zavolala som na pomoc paralen a ibalgin a dnes to bolo lepsie,.....Tak ked uz mam volne popoludnie musela som ist.... 😠
@mirka907 tie ciele mame kazdy ine. Ja mam osobak o 20min lepsi, ale to je z cias ked som trenovala. Teraz pocas rekreacneho behania som zabehla pred 2,5rokmi 1:42.
U nas bol kriticky piatok. TIez fukalo cely tyzden a tak aj moje behanie vyzera Okrem stredy, som mala vsetkybehy kratsie kao som planovala. Obcas pocasie jednoducho nespolupracuje. DNes ukazuje teplomer 6st., nefuka a ja mam v plane 15km, tak uvidim, ci ich aj odbehnem.
BUdem drzat palce, aby si odbehla, tak ako planujes. A budes bezat aj teraz v BA, ci kam sa chystas? NA jesen asi v KE, kezdze si odtial. Ja sa snazim zlomit muza, aby mi odklepol maraton v KE. On je nesportovec a mysli, si ze maratonom si clovek ublizi. Predsa len na maraton sa uz trreba pripravit a potrebujem a j z jeho strany najma logisticku podporu 🙂.
Ahojte bežkyne, ja po dvojtýždňovej pauze včera 7 km, sama som prekvapená, že sa mi bežalo relatívne ľahko, no nedala som strečing a dnes mám riadnu svalovku, nevadí, dnes pauza a zajtra vybehnem znova - môj najbližší bežecký cieľ - Národný beh Devín-Bratislava v apríli tohto roku - a potom už môžem otehu 🙂
Ahojte kočky, chystáte sa na CSOB Bratislavský maratón ?? ja tam tento rok idem s deťmi - máme kategóriu lezúň a starší syn 800m. No na budúci rok by som išla rada aj ja na ten hobby beh - 4,5 km 😎 ...ešte som nezačala trénovať, ale len čo sa trošku oteplí idem (bežec začiatočník) 😵
@svejla tak super! A už si aj začala čítať? Páči sa ti?
Inak ja som si dnes dala 12,5 km. Ale na 2 etapy. Zabehla som si k našim na obed, trochu som s nimi pokecala, kým mi vytrávilo a potom naspäť. Čas síce mizéria, lebo cestou tam som kvoli snehu a vetru takmer nič nevidela a cestou naspäť sa šmýkalo, ale inak perfektne. Ja tiež ten beh milujem. Už aby bola jar!! 🙂