Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Dievčatá, práve čítam nové číslo časopisu Run. Pre tie z vás, ktoré s behom začínajú, určite odporúčam - v tomto čísle je dobrý článok o teniskách a bežeckom oblečení - do čoho investovať a koľko. Plus iné články, samozrejme. Mám rada tento časopis.
@miskap2111 a je normalne v stankoch?
JA SOM BOLA VCERA PRVY KRAT BEHAT.. A VERU MA KLBY BOLIA, LEBO SOM MALA ZLU OBUV :(
@miskap2111 ved ja sa strašne teším z malickej🙂 ale je to nostalgia pozerat v TV🙂 asi teším, ked si aj s tebou zabehnem niečo🙂
@bbubinkaa mali by ho mať v stánkoch, aj keď tento časopis nemá až taký veľký náklad, tak niektoré stánky ho nemávajú. Ja ho kupujem v Auparku, ale majú ho tam v len jednom obchode.. Najlepšie je si ho asi predplatiť - je to 6čísel za rok, cena za číslo je okolo 2 EUR.
baby KE...aj zaciatocnicky....uz spustili registraciu na night run....odporucam ist, prvy rocnik bol vyborny, verim ze tento bude este lepsi...a je to 9,17 km to dame s prehladom...startovne do konca aprila 10eur...tak sup sup sa prihlasit...
Ja sa tesim, lebo to bude paradny vikend....6.9 nightrun a 8.9 BB polmaraton....
http://www.kosicenightrun.sk/
Baby uz mi strašne chybate🙂 najradšej by som uz porodila, lebo mi je fyzicky hrozne, ale ešte mesiac malicka potrebuje, aby dorastla a potom sup do tenisiek a behať🙂 dúfam, ze na ten BB polmaraton to stihnem a stretneme sa🙂
@miskap2111 prosím ťa ako často vychádza tento časopis? je to mesačník? dakujem 🙂
@bbubinkaa ja sa chystam. Ale nie je to uplne obycajny kocik, ale charriot...
Ahojte,
citam vas tu a je to velmi motivujuce.
Zial, uz som parkrat zacinala behat a mam nulovu kondiciu, vydrzala som bezat maximalne dve minuty pomalym tempom a potom som nevladala dychat. Neskor ma zacalo pichat v boku a to som sa snazila dychat naozaj z hlboka. Dala som tak 2-4x a potom som s tym sekla lebo som to nezvladala.
Ako vas citam, asi su zaciatky velmi tazke, ale mala by som zacat, uz len pre to aby som si vypestovala koncicku a mozno zmiznu aj problemy s tlakom.
Mate rady pre zaciatocnikov ako dobre dychat? Mavam problemy, ze ma velmi skriabe v krku, alebo ze nezvladam dychat nosom.
Dufam ze tento rok to dam a zvladnem bezat aspon 5-10 minut. Motivaciu mam. Teda aspon pred zacatim.
dievčatá ja som začala znova behávať, bola som v sobotu aj v nedeľu, tiež nevydržím dlho, striedam beh a rýchlu chôdzu, ale tento pohyb je na nezaplatenie 🙂
@megba
@opica gratulujem k devinu. Myslela som na vas. Vraj bola zima, ale atmosfera musela byt super.
Ja som od CSOB polmaratonu opdpalena, teda moj lavy bedrovy klb. tyzden som som si dala pauzu, potom som bola 4x pomaly a kratko behat, vsetko bolo fajn. Vcera som sla 52min a poslednych 5mi bolest a teraz klb citim stale. Takze cela moja kondicka pojde prec, kedze ma dlhsie volno neminie.
Moje plany o jesennom maratone sa zacinaju rozplyvat. 🙂 Konecne som si chcela splnit sen, ale asi to budem musiet prelozit, lebo do oktobra-novembra by som to stihala tesne "natrenovat".
baby, ktore zacinate ,tak drzim palce nech vas beh chyti.
baby, skusali ste aj rychlu chodzu? ja planujem popri zaciatkoch behavania praktizovat aj rychlu chodzu, tak ma zaujima ci ju praktizujete a ci mate specialne rady.
@ververka suhlasim s @tilly tiez dycham na 2x. Ked nemas kondicku zacni rychlou chodzou do ktorej budes postupne pridavat beh. Proste pojdes napr. 30min, ale rozdelis si to na 5+1, 5min chodza, 1min beh a postupne zacnes skracovat chodzu a predlzovat beh. A bez tak aby si vladala rozpravat. Taky strucny navod ako zacat behat, ale lepsie asi poradia baby, ktore zacinali od nuly.
baby, ktore chcete behanim aj schudnut, davate si aj nejaky l-karnitin alebo lutein alebo chitosan alebo cla alebo nieco pred treningom?
Baby myslíte si že ak sa budem DENNE nazačiatku - nejaký ten mesiac a potom 5 x do týždna chodiť na 45 min prechádzať sa RYCHLOU CHODZOU a k tomu dám bočas 2 min beh napríklad :
15 min rýchla chodza 2 min beh 1 min rýchla chodza 2 min beh 1 min chodza 2 min beh a potom už len rýchla chôdza
že sa mi spevní svalstvo noh a zadku a dam niečo preč z bruška? ☹ Moje brucho sa mi absolutne nepáči a normálne ma desi predstava že sa blíži leto a budem sa musieť vyzliecť...trošku občas zadietujem, snažim sa vyhybať tukom takže aj stravu trošku upravujem..neprežieram sa...no pravdu: občas ano :D ale..to som robila aj pred tým a nikdy som nebola tučná..taka normálna váha vždy:D
@simuska1976 neboj- ubehne ti to pri bábätku veľmi rýchlo o rok si tam! 🙂