Čo jedávate, aby ste nepriberali?
Baby, čo jedávate? 😁 musím sa takto blbo opýtaþ, lebo dnes som si zo zvedavosti zapisovala všetko jedlo do kalorických tabuliek a som v šoku 😯 chcela by som aj schudnúť ( takých 20-30kg by mi trebal) a mám pocit, že už sa nikdy poriadne nenajem... máte tipy na nejaké nízkokalorické jedlá? A nepíšte mi, že šaláty 😁 mám ich rada ale len na zelenine fungovať si neviem predstaviť. A popravde ani na menších porciách asi. Teraz som sa najedla do "poloplna" rrlatívne veľkou porciou jedla a ešte by som si niečo zobla 🙈 či myslíte, že mám taký roztiahnutý žalúdok? Celý čas som si myslela, že jedávam tak +- normálne a že mi treba obmedziť sladkosti ale teda asi je potrebná oveľa väčšia zmena...
Hocijaké tipy sú vítané!!!
Stručné zhrnutie
- Zníženie príjmu cukru a sladených nápojov plus evidovanie kalórií v kalorických tabuľkách je v diskusii prezentované ako prvý a praktický krok k úbytku hmotnosti.
- Zvýšenie podielu bielkovín a vlákniny v jedálničku, obmedzenie oleja (max. 1–2 polievkové lyžice denne) a varenie dusením/na pare namiesto vyprážania sú odporúčané konkrétne zmeny stravovania.
- Pomocné opatrenia uvádzané v diskusii zahŕňajú používanie menších tanierov, plánovanie jedál cez jedálniček alebo trénera, pravidelné prechádzky (napr. 5 km) a sledovanie denného kalorického príjmu (v diskusii sú uvedené príklady 1 530 kcal pri dennom limite 1 650 kcal a cieľový denný príjem 1 630 kcal).
Najčastejšie otázky
Q: Ako rýchlo začne fungovať vynechanie sladkých nápojov a sladkostí?
A: V diskusii jedna účastníčka uviedla zníženie váhy o 5 kg za mesiac po úplnom vyradení sladkých nápojov a sladkostí (anekdotický údaj, nie vedecký dôkaz).
Q: Pomôže vynechanie pečiva pri chudnutí?
A: Niektoré účastníčky hlásili úbytok po vynechaní pečiva alebo sacharidov (príklad: 6 kg za 3 týždne po vysadení sacharidov), zatiaľ čo iné upozorňujú, že úplné vylúčenie pečiva nie je univerzálne riešenie a záleží na celkovom kalorickom deficite.
Q: Ako správne používať kalorické tabuľky (KT)?
A: Diskusia odporúča zapisovať všetko vrátane oleja v omáčke a mlieka v káve; konkrétne zdroje spomínané v diskusii sú profil/stránka "kalorické tabuľky", český profil "tabulkarka" a inšpirácie na Instagrame (napr. "fitkoucing").
Q: Ktoré potraviny najviac zasýtia a pomôžu znížiť príjem kalórií?
A: Odporúčané sú bielkoviny: kuracie prsia, ryby, vajíčka, tvaroh, cottage cheese, grécke jogurty, strukoviny, tofu; tiež vláknina z celozrnných výrobkov, chia, quinoa a veľké porcie zeleniny.
Q: Pomôže používanie menších tanierov a čakanie po jedle na pocit sýtosti?
A: Áno; v diskusii je odporúčanie nakladať si menšie porcie, čakať po jedle a nejesť zo zvyku ("po zjesť si chvíľu počkať, väčšinou zistíš, že si sýta").
Q: Má zmysel platiť za jedálniček alebo trénera na začiatok?
A: V diskusii trénerka odporúča trénera na 3 mesiace pre nastavenie techniky a jedálnička, zatiaľ čo iné účastníčky považujú hotový jedálniček za pomoc len na začiatok a tvrdia, že sa človek časom musí naučiť kombinovať jedlá sám.
Závery z diskusie
Zhoda
- Vynechanie alebo obmedzenie cukru a sladených nápojov je považované za základný krok k zníženiu hmotnosti.
- Zvyšovanie podielu bielkovín a vlákniny v jedálničku a obmedzenie viditeľných a skrytých tukov (napr. menej oleja, menej vyprážaného) je časté odporúčanie.
- Evidovanie kalórií cez kalorické tabuľky a kontrola porcií (menšie taniere, plánovanie jedál) sa v diskusii uvádza ako účinná praktická metóda.
Sporné názory
- Sacharidy ako cesta k sýtiu vs. sacharidy ako prázdne kalórie: niektoré účastníčky tvrdia, že ryža a cestoviny objemovo nasýtia a pomohli im chudnúť, iné odporúčajú vynechať pečivo a sacharidy (proti sebe stojí možnosť "zahrnúť objemné sacharidy" a "vylúčiť pečivo/sacharidy").
- Živocisné bielkoviny a vplyv na kardiovaskulárne zdravie: jedna strana považuje chudé mäso za bezpečné pri rozumnej miere tuku, druhá odporúča viac rastlinných bielkovín (šošovica, strukoviny, tofu) z obáv o cievy.
- Kúpa hotového jedálnička / platený tréner: niektoré účastníčky ho odporúčajú na naštartovanie (tréner na 3 mesiace), iné považujú za zbytočné výdavky a preferujú samostatné učenie kombinácií jedál.
Otvorené otázky
- Aký konkrétny pomer makronutrientov (bielkoviny:sacharidy:tuky) je optimálny a udržateľný pre osobu, ktorá potrebuje zhodiť 20–30 kg?
- Ako dlhodobo udržať výsledky dosiahnuté extrémnymi výnimkami (napr. úplné vyradenie pečiva) bez jojo efektu?
- Aký kalorický deficit a aký typ pohybovej aktivity sú najvhodnejšie pre bezpečné zníženie hmotnosti o 20–30 kg pri rôznych východiskových hmotnostiach?
Spomenuté značky a firmy
Emco,Tami,Hellmans,Kleopatra,Flora light,nesku,fitkoucing,tabulkarka,kalorické tabuľky,fit ecepty,cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
vysadenie sladkých vôd,vynechanie sladkostí,vynechanie pečiva,vysadenie sacharidov,kuracie prsia,ryby,vajcia,cottage cheese,skyr,tvaroh,grécke jogurty,strukoviny,šošovica,quinoa,chia,tofu,orechy (max hrst),Emco müsli,mascarpone,Tami jogurt,Hellmans avokádová omáčka,Kleopatra syr,Flora light,nesku,Lucina -30% tuku,kalorické tabuľky (KT),zapisovanie všetkého do tabuliek,menšie taniere,polievky nezahusťovať múkou,obmedziť olej na 1–2 polievkové lyžice denne,dusiť/naparovať namiesto vyprážania,zvýšiť príjem bielkovín,zvýšiť vlákninu,prechádzky 5 km,bicykel,cvičenie s trénerom,jedálniček od trénera,plánovanie jedál,monitorovanie kalórií
Miesta a osoby
žiadne
a teraz obed
trochu ryze 50, cast ryze som nahradila kukuricou 50g, kuracie prsia so zeleninou ( hrach+kukurica+mrkva ) 200g.
okrem toho bude urcite kava.
spolu 437kcal, momentalne mam vyrovnane mnozstvo tukov a sacharidov (okolo 45%), skoro 2-nasobok bielkovin (priblizne 75%) a skoro splnenu vlakninu (95%). spolu mam dnes 950kcal.
a teda samotny obed bol zlozeny zo surovin, ktore su syte a vazilo to cele 310g, co je dost dobra porcia, 38g bielkovin, sacharidov 48g, tukov 5,5g, vlaknina 8g a spolu len cisty obed asi 410kcal. moj denny prijem je 1630kcal.
@strasko zhodiť 30kg je úplne jednoduché..možno to teraz znie blbo ale ked sa vám to podarí a budete chcieť zhodiť posledných 5 to bude ešte len výzva 😀 pre začiatok stačí vyradiť sladkosti, sladké vody, mastné a vyprážané zaradiť každý deň dlhú prechádzku stačí na začiatok 5km a skúste sa odvážiť za 3 týždne. Som trénerka viem čo hovorím 😉 potom spraviť jedálniček a začať postupne cvičiť. Nájsť si trénera aspoň na 3 mesiace aby vás naučil základy techniky cvikov a strava. Držím päste 😉
napr teraz pre hodinou som uz bola akasi hladna a potrebovala som nieco hodit do ust. neikedy mi staci malo na zasytenie. len proste dat do zaludka neico, co ma urcitu konzistenciu ( ovocie nezasyti, iba ma vyhladuje ). inak doobeda vacsinou nedesiatujem.
podla mna je aj dolezite robit medzi jedlami pauzu, lebo ked ti nestihne vytravit predchadzajuce jedlo a hned jes dalsie, traviace organy sa ti zaplnuju a travenie sa zhorsuje, uz davno neplati, ze jest malo a casto. klduen mozes jest aj 2x denne a viac. dokonca je dolezite mat obcas prazdny zaludok, lebo ma schopnost sa "precistovat" no musi byt prazdny, cize sem tam v prieberhu dna by sme mali mat prazdny zaludok. samozrejme pokial mame velmi neprijemny a neznesitelny hlad, je dobre neico zjest.
ja som si teda pred hodinou dala syr kleopatru - dorazila som zvysok, bolo to 44g a aby som ho suchy nejedla, k tomu som dala omacku Hellmans avokadovu. a kavu so sojovym mliekom a steviou.
toto malo 185kcal a hoci tuky stale vedu ( paradoxne najviac mi tuky zdvihlo musli ), tak mam uz aj viac bielkovin. tuky mam casto problem udrzat na uzde, zda sa mi, ze su vsade, ale viem redukovat sacharidy, takze zatial je to celkom prijatelne.