Je správne nastavený príjem kalórií na chudnutie?
5 tyzdnov sa riadim kalorickymi tabulkami. Appka mi vypocitala ze na chudnutie potrebujem okolo 1600 kcal pri svojej aktivite, bazal na 1368 kcal. Skusala som jest okolo 1600 kcal a to som priberala. Tak sa teraz hybem okolo 1400 kcal denne ale vaha stagnuje. Pozerala som teraz ine kalkulacky a vsade mi inde vypocitalo. Mam 37 rokov, 168 cm vysku a 69 kg vahu. Mojim cielom je ist na 60 kg. Vylucila som sladkosti, obmedzila bielo pecivo a sladke peciva. Kazdy den sa idem min na hodku prejst a kazdy druhy den cvicim pilates, kde je aj dost cvikov s vlastnou vahou. Ti co s tym mate skusenosti, mam dobre nastaveny prijem kalorii? Dakujem
Stručné zhrnutie
- Kalorické kalkulačky dávajú rôzne výsledky; príklad v diskusii: osoba 37 rokov, 168 cm, 69 kg mala vypočítaný bazálny metabolizmus 1368 kcal a kalkulačka odporučila ~1600 kcal na chudnutie.
- Diskusia zdôraznila, že vyšší príjem bielkovín urýchľuje úbytok hmotnosti; odporúčané hodnoty sa pohybovali okolo 115–121 g bielkovín denne namiesto ďalšieho znižovania celkových kalórií.
- Bežné príčiny stagnácie uvedené v diskusii boli chyby pri zapisovaní (váženie surové vs varené), intolerancie na mliečne výrobky a problémy so žlčníkom, ktoré môžu brániť úbytku váhy.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím svoj bazálny metabolizmus a koľko kalórií mám jesť na chudnutie?
A: V diskusii sa uvádzali príklady bazálu 1368 kcal a 1325 kcal pre rôzne osoby; kalkulačky potom odporučili približne 1600–1745 kcal ako denný príjem na chudnutie pri ľahkej aktivite, pričom odporúčanie bolo neísť pod bazálny metabolizmus.
Q: Môžem bezpečne jesť menej kalórií než je môj bazál?
A: Väčšina príspevkov varovala proti príjmu pod bazálny metabolizmus; v diskusii sa spomínalo 1050 kcal ako extrémny príklad pre cieľ -3 kg/mesiac a označilo sa to za na hrane podvýživy.
Q: Koľko bielkovín by som mala mať pri snahe schudnúť?
A: V diskusii sa odporúčali hodnoty okolo 115–121 g bielkovín denne ako cieľ pre podporu chudnutia, pričom niektorí používatelia uviedli, že reálne dosahujú 68–85 g alebo okolo 72 g.
Q: Ako mám správne zapisovať a vážiť potraviny pri kalorickom sledovaní?
A: Odporúčalo sa vážiť surové potraviny a pri varenej prílohe (napr. bulgur) zapisovať, či ide o surovú alebo varenú hmotnosť; tiež sa odporúčalo vytvárať vlastné recepty v aplikácii a používať skenovanie čiarových kódov.
Q: Pomôžu proteínové doplnky pri dosahovaní cieľa bielkovín?
A: V diskusii ľudia spomínali srvátkový proteín, proteínové pudingy a proteínové jogurty ako spôsob zvýšenia bielkovín; súčasne viacerí poukázali na neznášanlivosť srvátky a odporučili rastlinné alternatívy.
Q: Ak mám problém s mliečnymi výrobkami, aké alternatívy bielkovín sú dostupné?
A: Navrhované alternatívy boli konopný, hrachový, sójový a ryžový proteín, strukoviny (napr. červená šošovica), celé vajcia a ryby ako zdroje bielkovín.
Q: Sú spaľovače a iné doplnky nevyhnutné pre úspešné chudnutie?
A: Niektorí účastníci potvrdili používanie spaľovačov a doplnkov pri veľkom úbytku váhy, iní odporúčali prístup „potrava najprv“ a varovali pred trvalou závislosťou na doplnkoch.
Závery z diskusie
Zhoda
- Presné zapisovanie a váženie potravín (rozlišovať surové vs varené) je kľúčové pri hodnotení príjmu kalórií.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a úprava makroživín sú preferované pred ďalším znižovaním celkových kalórií.
- Nevhodné je dlhotrvajúco znižovať príjem pod bazálny metabolizmus.
Sporné názory
- Optimálny denný kalorický príjem sa rôzne uvádzal: niektorí odporúčali ~1400 kcal, iní ~1600–1800 kcal pri dennom pohybe; alternatívne názory sa líšili podľa cieľovej rýchlosti chudnutia.
- Používanie doplnkov: niektorí odporúčali srvátkový proteín a spaľovače, iní preferovali potravinové zdroje bielkovín a obavy z dlhodobého používania doplnkov.
- Tolerancia srvátkového proteínu bola rozporuplná; niektorí ho dobre znášali, iní hlásili nevoľnosť a odporúčali rastlinné proteíny.
Otvorené otázky
- Je stagnácia váhy spôsobená chybným zapisovaním, hormonálnymi zmenami, alebo zdravotnými problémami ako žlčník?
- Aký je optimálny cieľ bielkovín pre osoby s intoleranciou na mliečne výrobky a súčasnou ťažkosťou dosiahnuť 70–80 g denne?
- Do akej miery sú spaľovače/doplnky efektívne a bezpečné v dlhodobom horizonte pri udržiavaní váhy?
Spomenuté značky a firmy
Vilgain, Pilos
Spomenuté produkty a metódy
srvátkový proteín, konopný proteín, hrachový proteín, sójový proteín, ryžový proteín, proteínový prášok, proteínový puding, proteínové jogurty, vilgain, cottage cheese (Pilos), overnight oats, bulgur, quinoa, strukoviny, červená šošovica, matcha proteín, citrónový puding, spalovač, doplnky na chudnutie, kalorické tabuľky (KT), váženie surové vs varené, bazálny metabolizmus (bazál), makronutrienty, kalorické kalkulačky, pilates, Zumba, kardio, bicykel
Miesta a osoby
žiadne
Skôr si zle zapisuješ kalórie a všetko čo zješ, pretože po vyše mesiaci by si mala dole určite aspoň kilo, napíš príklad jedálnička za deň?
Skôr si zle zapisuješ kalórie a všetko čo zješ, pretože po vyše mesiaci by si mala dole určite aspoň kilo, napíš príklad jedálnička za deň?
@zuzubb007 vacsinou si varim doma takze si vytvorim zakazdym recept, poctivo navazene kazda jedna ingrediencai, no okrem korenia. Ostatne veci vazim a skenujem podla ciaroveho kodu
Odfot 1-2 dni z tabulky, co jes, kolko..naposledy tu niekto fotil jedalnicek a katastrofa
Skôr si zle zapisuješ kalórie a všetko čo zješ, pretože po vyše mesiaci by si mala dole určite aspoň kilo, napíš príklad jedálnička za deň?
@zuzubb007 ranajky napr 2 varene bielka, cottage cheese 100g, avocado a dva male toasty k tomu. Desiata banan, obed grilovane kuracie prso 100 g, bulgur 100g, dusena mrkva a zelena fazulka dokopy 150g. Olovrant kysle zelene jablko granny smith, vecera spaldova krupica s ovsenym mliekom a cucoriedkami a s proteinovym praskom. Dokopy mi to vychadza na den okolo 1400 kcal. Ranajky a vecere zvyknem niekedy prehodit. Niekedy si davam na ranajky overnight oats, ale miesam ich bud s raslinnym mliekom alebo len s vodou. Obed vacsinou grilovane alebo dusene kuracie morcasie alebo kare. Prilohy striedam bulgur quinoa zemiaky s nejakou zeleninou. 1x do tyzdna si dam cestoviny na obed. Ale stale sa drzim do 1400 kcal. Jedine co mam problem je dostiahnut denny ciel bielkovin a vlakniny na den. Tam som vacsinou okolo 70% ciela
@zuzubb007 vacsinou si varim doma takze si vytvorim zakazdym recept, poctivo navazene kazda jedna ingrediencai, no okrem korenia. Ostatne veci vazim a skenujem podla ciaroveho kodu
@anonym_autor este som zabudla dodat ze sme sa do toho s manzelom oustili naraz a on dal dole 3 kila. Zapisujeme obaja rovnakym sposobom. Len on si dava na ranajky veganske natierky a na veceru salat s tuniakom alebo lososom. Inak zvysok to iste mame viac menej
@zuzubb007 ranajky napr 2 varene bielka, cottage cheese 100g, avocado a dva male toasty k tomu. Desiata banan, obed grilovane kuracie prso 100 g, bulgur 100g, dusena mrkva a zelena fazulka dokopy 150g. Olovrant kysle zelene jablko granny smith, vecera spaldova krupica s ovsenym mliekom a cucoriedkami a s proteinovym praskom. Dokopy mi to vychadza na den okolo 1400 kcal. Ranajky a vecere zvyknem niekedy prehodit. Niekedy si davam na ranajky overnight oats, ale miesam ich bud s raslinnym mliekom alebo len s vodou. Obed vacsinou grilovane alebo dusene kuracie morcasie alebo kare. Prilohy striedam bulgur quinoa zemiaky s nejakou zeleninou. 1x do tyzdna si dam cestoviny na obed. Ale stale sa drzim do 1400 kcal. Jedine co mam problem je dostiahnut denny ciel bielkovin a vlakniny na den. Tam som vacsinou okolo 70% ciela
@anonym_autor to máš celkom dobrý jedálniček, ale mne to príde malý príjem jedla, podľa mňa by si tých 1800 kalórií mala jest, keď máš aj pohyb každý deň, ja by som na takom príjme neprežila, bielkoviny dosiahneš hneď pridaj proteínový jogurt, puding a máš hneď 20 v bielkovín navyše
@zuzubb007 ranajky napr 2 varene bielka, cottage cheese 100g, avocado a dva male toasty k tomu. Desiata banan, obed grilovane kuracie prso 100 g, bulgur 100g, dusena mrkva a zelena fazulka dokopy 150g. Olovrant kysle zelene jablko granny smith, vecera spaldova krupica s ovsenym mliekom a cucoriedkami a s proteinovym praskom. Dokopy mi to vychadza na den okolo 1400 kcal. Ranajky a vecere zvyknem niekedy prehodit. Niekedy si davam na ranajky overnight oats, ale miesam ich bud s raslinnym mliekom alebo len s vodou. Obed vacsinou grilovane alebo dusene kuracie morcasie alebo kare. Prilohy striedam bulgur quinoa zemiaky s nejakou zeleninou. 1x do tyzdna si dam cestoviny na obed. Ale stale sa drzim do 1400 kcal. Jedine co mam problem je dostiahnut denny ciel bielkovin a vlakniny na den. Tam som vacsinou okolo 70% ciela
@anonym_autor koľko g bielkovín máš denne? Lebo to je dosť dôležité, nieje to len o kaloriach ale aj o makrach
@anonym_autor koľko g bielkovín máš denne? Lebo to je dosť dôležité, nieje to len o kaloriach ale aj o makrach
@anonym_0788ff medzi 68-85 g, ale vacisnou sa pohybujem okolo 72 cca
@anonym_autor to máš celkom dobrý jedálniček, ale mne to príde malý príjem jedla, podľa mňa by si tých 1800 kalórií mala jest, keď máš aj pohyb každý deň, ja by som na takom príjme neprežila, bielkoviny dosiahneš hneď pridaj proteínový jogurt, puding a máš hneď 20 v bielkovín navyše
@zuzubb007 ked som jedla okolo 1600 tak som priberala, tak ja uz neviem. Som z toho uz dost zufala
To máš nejako málo bielkovín, ja mám rovnakú výšku, trochu nižšiu váhu a KT mi hodili 121g.
To máš nejako málo bielkovín, ja mám rovnakú výšku, trochu nižšiu váhu a KT mi hodili 121g.
@thereisabear tiez mi pisu okolo 115 ale to prosto neviem dosiahnut, uz mam co robit na tych 72, nemozem prilis vela mliecneho lebo mi je potom tazko na zaludok. Ked som zacala s kalorickymi a som si zadala svoj dovtedy bezn jedalnicek tak som mala len okolo 30 g bielkovin
Podľa môjho názoru je to málo. Ja mám 46 rokov, 165cm a 67kg. Bazal 1350 a kalórie nastavené na 1700. Je pravda, že ich nie vždy naplním, vždy som jedla málo a tiež mám problém dosiahnuť 115g bielkovin, ale snažím sa, učím sa. Ja som napr.nikdy neraňajkovala, teraz sa snažím zjesť aspoň niečo drobné. Cvičím 2x týždenne zumbu, plus doma krátke posilovačky vlastnou váhou. Po troch týždňoch som zišla dole o 1kg.
Podľa môjho názoru je to málo. Ja mám 46 rokov, 165cm a 67kg. Bazal 1350 a kalórie nastavené na 1700. Je pravda, že ich nie vždy naplním, vždy som jedla málo a tiež mám problém dosiahnuť 115g bielkovin, ale snažím sa, učím sa. Ja som napr.nikdy neraňajkovala, teraz sa snažím zjesť aspoň niečo drobné. Cvičím 2x týždenne zumbu, plus doma krátke posilovačky vlastnou váhou. Po troch týždňoch som zišla dole o 1kg.
@anonym_abf1e3 no s bielkovinami mam problem, ako som aj vyssie spominala ze nemozem prilis vela mliecneho a ak si dam uz rano cottage cheese tak neviem ci este zmesiem proteinovy puding. Kupila som si aj proteinovy prasok ale nie je mi z nich zle len ked si ich primiesam do kase alebo do vlociek, ked ho vypijem je mi na grcanie a to som skusala rozne druhy uz. Skusala som maso aj na obed aj na veceru ale to som uz nedavala 🤣
@anonym_abf1e3 no s bielkovinami mam problem, ako som aj vyssie spominala ze nemozem prilis vela mliecneho a ak si dam uz rano cottage cheese tak neviem ci este zmesiem proteinovy puding. Kupila som si aj proteinovy prasok ale nie je mi z nich zle len ked si ich primiesam do kase alebo do vlociek, ked ho vypijem je mi na grcanie a to som skusala rozne druhy uz. Skusala som maso aj na obed aj na veceru ale to som uz nedavala 🤣
@anonym_autor chybaju ti ryby, a cele vajicka (nielen bielky), a strukoviny. Tu ovsenu kasu na veceru by si mohla zamenit za nieco z toho....
@anonym_abf1e3 no s bielkovinami mam problem, ako som aj vyssie spominala ze nemozem prilis vela mliecneho a ak si dam uz rano cottage cheese tak neviem ci este zmesiem proteinovy puding. Kupila som si aj proteinovy prasok ale nie je mi z nich zle len ked si ich primiesam do kase alebo do vlociek, ked ho vypijem je mi na grcanie a to som skusala rozne druhy uz. Skusala som maso aj na obed aj na veceru ale to som uz nedavala 🤣
@anonym_autor Ak mas problem s mliekom, skusila by som iny typ proteinu - konopny, hrachovy, sojovy, ryzovy.
@anonym_autor chybaju ti ryby, a cele vajicka (nielen bielky), a strukoviny. Tu ovsenu kasu na veceru by si mohla zamenit za nieco z toho....
@tenerifka ryby neznasam, zo strukovin mozem len zelenu fazulku, zvysne sa nekamaratia s mojim zlcnikom a za zlcnikovy zachvat mi to nestojit
Ja robím z cottage syra žemličky aj cesto na pizzu. Máš veľa možností okrem mliečneho s množstva mäsa. Strukoviny sa dajú jesť na veľa spôsobov, napríklad aj v podobe strukovinových cestovín. Určite vieš zvýšiť príjem bielkovín aj bez toho aby si do seba pchala mäso a tvaroh 3x denne
@zuzubb007 ranajky napr 2 varene bielka, cottage cheese 100g, avocado a dva male toasty k tomu. Desiata banan, obed grilovane kuracie prso 100 g, bulgur 100g, dusena mrkva a zelena fazulka dokopy 150g. Olovrant kysle zelene jablko granny smith, vecera spaldova krupica s ovsenym mliekom a cucoriedkami a s proteinovym praskom. Dokopy mi to vychadza na den okolo 1400 kcal. Ranajky a vecere zvyknem niekedy prehodit. Niekedy si davam na ranajky overnight oats, ale miesam ich bud s raslinnym mliekom alebo len s vodou. Obed vacsinou grilovane alebo dusene kuracie morcasie alebo kare. Prilohy striedam bulgur quinoa zemiaky s nejakou zeleninou. 1x do tyzdna si dam cestoviny na obed. Ale stale sa drzim do 1400 kcal. Jedine co mam problem je dostiahnut denny ciel bielkovin a vlakniny na den. Tam som vacsinou okolo 70% ciela
@anonym_autor čo je to "avokádo" - čo sú to "malé tousty" - množstvá mi chýbajú. Všetko váž a zapisuj v surovom stave, lebo 100g bulgur uvarený a 100g surový je kus rozdiel. Mala som kamarátku, čo si všetko zapisovala nesprávne a tiež sa čudovala, že nejde dolu. Inak, ja som tiež zlcnikar - skus červenu šošovicu, tú napríklad tolerujem dobre.
@anonym_autor čo je to "avokádo" - čo sú to "malé tousty" - množstvá mi chýbajú. Všetko váž a zapisuj v surovom stave, lebo 100g bulgur uvarený a 100g surový je kus rozdiel. Mala som kamarátku, čo si všetko zapisovala nesprávne a tiež sa čudovala, že nejde dolu. Inak, ja som tiež zlcnikar - skus červenu šošovicu, tú napríklad tolerujem dobre.
@michaela329 jasne ze vsetko je odvazene, male tousty, jeden ma 22g, avokado tiez okolo 20-30 g, polku zvyknem vacsinou zjest, ale vsetko je navazene, aj maslo co si natriem na chlieb a podla toho v akom stave vazim, v takom zapisujem, varene jedla si bud vytvorim vlastne recepty, aj na natierky mam vytvorene vlastne presne navazene a potom ked robim opakovane dodrziavam gramaz ako je zadana v recpete, ak si ale napr dam grilovane maso s ryzou bulgurom alebo quinou tak tie vazim uvarene aj zemiaky. Surove vazim cestoviny ale stale je to tak aj zapisane
@anonym_abf1e3 no s bielkovinami mam problem, ako som aj vyssie spominala ze nemozem prilis vela mliecneho a ak si dam uz rano cottage cheese tak neviem ci este zmesiem proteinovy puding. Kupila som si aj proteinovy prasok ale nie je mi z nich zle len ked si ich primiesam do kase alebo do vlociek, ked ho vypijem je mi na grcanie a to som skusala rozne druhy uz. Skusala som maso aj na obed aj na veceru ale to som uz nedavala 🤣
@anonym_autor aj ja s tým mám problém, ako som napísala - učím sa. Nejde to zo dňa na deň, hlavne keď som bola zvyknutá hlad zahnať rožkom so šunkou. Teraz už rozmýšľam, čo si dám, ako to vyskladám. Bielkoviny nie sú iba v mliečnych výrobkoch. Píšeš, že to či ono nemôžeš. Ale inak to asi nepôjde. Svoju úlohu zohráva aj vek, či si to priznáme alebo nie. Ja som mávala pod 50 kg ešte aj ako 35-ročná a nevedela som pribrať. Karta sa obrátila, do hry vstúpili hormóny a ja som začala priberať. Pridávaj si potraviny v malom množstve, skúšaj. Keď sa hneď postavíš do pozície 'nechcem', zbytočne sa budeš pýtať, čo robíš zle. Ja som teraz nachladená, necítim sa dobre. Včera som zjedla sotva 1200kcal, čo je ešte menej ako môj bazal a napriek tomu som nebola hladná. Som zvyknutá jesť málo, a práve to mi nerobí dobre - telo si ukladá zásoby. A tak sa učím jesť viac.
@anonym_autor aj ja s tým mám problém, ako som napísala - učím sa. Nejde to zo dňa na deň, hlavne keď som bola zvyknutá hlad zahnať rožkom so šunkou. Teraz už rozmýšľam, čo si dám, ako to vyskladám. Bielkoviny nie sú iba v mliečnych výrobkoch. Píšeš, že to či ono nemôžeš. Ale inak to asi nepôjde. Svoju úlohu zohráva aj vek, či si to priznáme alebo nie. Ja som mávala pod 50 kg ešte aj ako 35-ročná a nevedela som pribrať. Karta sa obrátila, do hry vstúpili hormóny a ja som začala priberať. Pridávaj si potraviny v malom množstve, skúšaj. Keď sa hneď postavíš do pozície 'nechcem', zbytočne sa budeš pýtať, čo robíš zle. Ja som teraz nachladená, necítim sa dobre. Včera som zjedla sotva 1200kcal, čo je ešte menej ako môj bazal a napriek tomu som nebola hladná. Som zvyknutá jesť málo, a práve to mi nerobí dobre - telo si ukladá zásoby. A tak sa učím jesť viac.
@anonym_abf1e3 toto bol aj moj problem, minuly rok som mala hrozny z hladiska zlcnika dlho som jedla strasne malo a aj som schudla pod svoju vahu, potom sa zclnik nejak ustalil a ja som postupne zacala normalne jest a vtedy vaha vyletela a prosto nejde to teraz dole. Ja si tiez myslim ze hormony robia svoje, vsimam so na pms, zrazu uz mam navaly horucavy, kramy trvaju kratsie
@anonym_abf1e3 toto bol aj moj problem, minuly rok som mala hrozny z hladiska zlcnika dlho som jedla strasne malo a aj som schudla pod svoju vahu, potom sa zclnik nejak ustalil a ja som postupne zacala normalne jest a vtedy vaha vyletela a prosto nejde to teraz dole. Ja si tiez myslim ze hormony robia svoje, vsimam so na pms, zrazu uz mam navaly horucavy, kramy trvaju kratsie
@anonym_autor v tvojom prípade zrejme zohráva úlohu aj žlčník.....
@anonym_autor v tvojom prípade zrejme zohráva úlohu aj žlčník.....
@anonym_abf1e3 no len potrebujem akosi z tohto bludneho kruhu von, necitim sa dobre pri tejto vahe. Okrem tehu som tolko nikdy nevazila a chclea by som spat na 60
@anonym_autor mne ako 52-rocnej zene v zavislosti od vysky a vahy tabulky vypocitali, ze moj bazal je 1325 kcal, a ak chcem schudnut 3kg za mesiac, musela by som prijat len 1050 kcal, co je na hranici podvyzivy, a ak chcem dat dole od 1,5kg do 2kgza mesiac, kaloricky prijem ma byt od 1300 do 1500 kcal.
@anonym_autor mne ako 52-rocnej zene v zavislosti od vysky a vahy tabulky vypocitali, ze moj bazal je 1325 kcal, a ak chcem schudnut 3kg za mesiac, musela by som prijat len 1050 kcal, co je na hranici podvyzivy, a ak chcem dat dole od 1,5kg do 2kgza mesiac, kaloricky prijem ma byt od 1300 do 1500 kcal.
@tenerifka
tak to máš zle vyrátané. nemôžeš mať denný príjem pod bazál.
@anonym_abf1e3 no s bielkovinami mam problem, ako som aj vyssie spominala ze nemozem prilis vela mliecneho a ak si dam uz rano cottage cheese tak neviem ci este zmesiem proteinovy puding. Kupila som si aj proteinovy prasok ale nie je mi z nich zle len ked si ich primiesam do kase alebo do vlociek, ked ho vypijem je mi na grcanie a to som skusala rozne druhy uz. Skusala som maso aj na obed aj na veceru ale to som uz nedavala 🤣
@anonym_autor ja to tiez nevladzem tolko zjest a tvarohy a cottage mi ide uz po par dnoch krkom. A ani maso mi nejde v kuse na chut...🫣
@anonym_autor
pri kalorickom prijme 1600 kcal mi v marci odišlo 2.5 kg( výška 170, 63 kg, 48 rokov).
príjem bielkovín cca. 120g.
@anonym_autor mne kalkulačka vypočítala toto na tvoje parametre 🤷🏽♀️tak neviem možno si naozaj myslíš že zapisuješ dobre ale nemusí to tak byť. A 5 týždňov je dosť malo na porovnávanie
@anonym_autor 1650 kcal mám udržiavacie pri fitku 3x do týždňa +1x beh. 170cm 27r