Jedálniček na chudnutie
Je tu niekto kto by mi poradil resp pomohol s jedalnickom na chudnutie? Pripadne poradil kto mi také niečo vypracuje. Prosím neradte mi kalorické tabuľky, chvíľu som skúšala ale nemám na to čas a nahadzovať tam veci od oka nemá význam. Ďakujem
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky a váženie potravín sú v diskusiách považované za účinnú metódu na chudnutie, pričom odporúčané obdobie váženia na naučenie porcií je 2–3 mesiace.
- Flexibilné metódy bez presného počítania kalórií zahŕňajú rozdelenie taniera na 1/2 zeleniny, 1/4 sacharidov a 1/4 bielkovín, zmenšenie porcie na 80 % pôvodnej veľkosti a pravidelné malé porcie medzi jedlami.
- Hotové zdroje a pomôcky zmieňované ako riešenia sú platené jedálničky na mieru, knižky „Tučko Tom“, bezplatný jedálniček na Lifezone.sk a služby/tréneri ako michaljoseftoth.cz alebo instagramový účet lencinazdravastrava.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať chudnúť bez presného počítania kalórií?
A: Použiť rozdelenie taniera podľa schémy 1/2 zelenina, 1/4 sacharidy (chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny, kuskus) a 1/4 bielkoviny (mäso, ryba, vajce, tofu, tuniak v konzerve), jesť častejšie malé porcie a pri chuti siahnuť po ovocí alebo orieškoch ako desiate.
Q: Pomôže mi váženie potravín pri chudnutí a ako dlho ho treba robiť?
A: Váženie pomáha získať prehľad o veľkosti porcií a odborníci v diskusii odporúčajú vážiť 2–3 mesiace, aby si človek „naučil porciu v oku“, pričom niektorí ľudia potrebujú vážiť dlhodobo, aby dosiahli úbytok hmotnosti.
Q: Kde nájdem hotové jedálničky alebo inšpiráciu zadarmo?
A: Ako bezplatný zdroj bol spomenutý jedálniček na Lifezone.sk (https://www.lifezone.sk/jedalnicek-na-chudnutie...), platené služby robia napr. michaljoseftoth.cz a inšpiráciu pridáva instagramový účet lencinazdravastrava; kuchárske knihy „Tučko Tom“ sú dostupné v Martinuse alebo cez uloz.to.
Q: Je alkohol „zabijakom“ chudnutia a koľko je prípustné?
A: Alkohol nie je ideálny pri redukcii hmotnosti, ale podľa jednej rady 1–2 dcl alkoholu za týždeň chudnutie nezruinujú; výraznejším problémom sú prídavné kalórie a občerstvenie počas pitia, ktoré môžu zvýšiť kalorický príjem z napr. 150 kcal na 600 kcal.
Q: Ako rozdeliť denný príjem kalórií v praxi?
A: Jeden konkrétny príklad rozdelenia zo diskusie je: raňajky 280 kcal, desiata 130 kcal, obed 330 kcal, olovrant 400 kcal, večera 380 kcal (približne 1 520 kcal denne), pričom v dňoch bez cvičenia sa počty jedál môžu zredukovať.
Q: Môže diéta pri problémoch so žlčníkom viesť aj k chudnutiu?
A: Áno; pri žlčníkovej diéte sa varí vo vode, na pare alebo pečie, vyhýba sa sa vyprážaniu, mastným a údeným jedlám, staršiemu pečivu a preferuje sa nízkotučný jogurt, pričom jedna skúsenosť uvádzala pokles z 60 na 53 kg za 3 mesiace.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pomalá redukcia hmotnosti je zdravšia a trvalo udržateľnejšia než rýchle chudnutie.
- Individuálny prístup je potrebný; niekomu vyhovuje váženie a presné tabuľky, inému flexibilné rozdelenie porcií.
- Váženie potravín má zmysel najmä na začiatku programu, odporúčané obdobie je 2–3 mesiace na naučenie porcií.
Sporné názory
- Možnosť A: Počítať kalórie a vážiť presne každý gram (základ pre niektorých používateľov a trénerov). Možnosť B: Nepočítat kalórie, riadiť sa pravidlom rozdelenia taniera a zmenšením porcií (preferencia pre tých, ktorí nemajú čas alebo trpezlivosť).
- Možnosť A: Používať proteínové prášky alebo koncentráty (srvátka vs proteínový koncentrát). Možnosť B: Preferovať „prírodné“ bielkoviny v potravinách (mäso, ryby, strukoviny).
- Možnosť A: Narábať s jedálničkom na mieru od trénera (platené, šité na telo). Možnosť B: Použiť knižky a online bezplatné jedálničky a upraviť si ich podľa seba.
Otvorené otázky
- Ako optimálne nastaviť kalorický príjem pre konkrétneho jedinca s ohľadom na pohyb a bazálny metabolizmus.
- Ako zabezpečiť dlhodobé udržanie hmotnosti po ukončení striktnej fázy (po jedálničku na mieru alebo po vážení).
- Aký je presný vplyv občasnej konzumácie alkoholu na úspech chudnutia pri rôznych režimoch stravovania.
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz,lencinazdravastrava,Tučko Tom,Martinus,uloz.to,Lifezone,Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky,váženie potravín,jedálniček na mieru,rozdelenie taniera 1/2 zelenina 1/4 sacharidy 1/4 bielkoviny,80% porcia,pečenie/varenie na pare/varenie vo vode/nevypražať,nízkotučný jogurt,žlčníková diéta,srvátka,proteínový koncentrát,Tučko Tom (knižky),príprava jedla na dva dni,pitný režim (veľa vody),počítať kalórie
Miesta a osoby
michaljoseftoth,lencinazdravastrava,Tučko Tom,Martinus,uloz.to,Lifezone,Cesta k mojej premene
Ked nieje cas na kaloricke tabulky, rovno ti poviem kasli na to, rozpis jedalnicka a varit podla toho ti zaberie mega casu
@viestta ďakujem, konečne jedna normálna odpoveď 😊 presne, strata času vážiť každý kúsok co použijem do varenia, sorry na to fakt čas nemám. Ďakujem za tipy 😊
@viestta je to jedna z moznosti, ale otazka je ci to takto dlhodobo udrzis. Jedalnicek treba nastavit tak aby si ho vedela dodrziavat aj o rok a nie vratit sa znova naspät k povodnej strave. Ja svojim klientom napr. nevyradujem sacharidove prilohy z obedu aby ich nahradili samotnou zeleninou. Telo sacharidy potrebuje, su zdrojom energie. Sladke mozes nahradit zdravsim a menej kalorickym sladkym, napr. niecim co si upecies sama doma.
vazenie nie je az taka strata casu, mas prehlad aspon kolko coho zjes. Ja mam jedalnicky nastavene tak, ze sa vsetko vazi a ma to svoje opodstatnenie. Je to o zvyku, presla som si tym sama a moji klienti si po par dnoch zvykli tiez. Pozor hlavne na velke obmedzenia, tie vedu vzdy k tomu ze to potom nevydrzis a prejes sa, takze s tymto opatrne.
@viestta srvatka bola kedysi nahrada proteinu, ale osobne som radsej za cestu prirodzenych bielkovin v strave nez praskovych. Ak si vsak vybrat ci srvatku alebo kvalitny proteinovy koncentrat, tak jednoznacne koncentrat😉
Ak tym myslis ze robim jednorazove jedalnicky tak si na omyle, ja sa tych ludi snazim naucit aj ako jedla spravne skombinovat a ako sa jedlom vedia zbavit roznych tazkosti, ktore im jedlo sposobovalo. Nepracujem len s ludmi ktori chcu schudnut, aj ked tych je 90% pri dnesnom sposobe zivota plnom polotovarov a nedostatku pohybu 😔
Pri chudnuti nie je prave najlepsi spolocnik, ale 1-2dcl za tyzden to chudnutie nezruinuju, väcsinou je problem v tom ze sa k vinu prida aj nejake obcerstvenie a zo 150kcal navyse je zrazu 600kcal navyse a to uz je problem 😉
Pocitanie kalorii- nemusis vazit kazdy gram, ktory das do varenia. Ja si to zapisujem cca priblizne, ano, ked si nakladam na tanier, vazim si. Vacsinou. Ked vydrzis 1-2 mesiace, potom si uz budes vediet dat jedalnicek aj bez vazenia, aj mne to obcas vychadza. Ja sa potrebujem normalne najest vsetkeho (rozumej normalne jedlo a potraviny) a aj tych sacharidov, takze ja keby vylucim chlieb a miesto ryze si dam len zeleninu, nevydrzala by som tak jest dlhodobo. Ide mi to pomaly, ale ide.🙂 vzdy som chudla rychlo, a zakazdym aj pribrala naspat. Tento krat radsej pomalicky, ale natrvalo.
@alanko20 keby som mala čas na vazenie s zapisovanie tak to robím. Ja som rada keď sa stihnem najesť a niečo uvariť.
Ak si vezmes velky tanier, rozdel si ho na 4 casti. Povica taniera bude zelenina, 1/4 sacharid (chlieb, ryza, zemiaky, cestoviny, kuskus, co varis) a 1/4 bielkovina (maso, ryba, vajce, tofu, tuniak v konzerve- vela bielkovin, strukoviny). Ked vyhladnes medzi hlavnymi jedlami- daj si kusol ovocia, oriesky. Inak neporadim. Ak chces konkretne typy na jedla atd, rada poradim. Ja si pripravim jest aj ked nemam cas a nestiham.
@alanko20 netreba vazit a nahadzovat tabulky rok, z vlastnej skusenosti a skusenosti svojich klientov ma to vazenie zmysel väcsinou 2-3 mesiace, potom uz maju tu porciu v oku. Pomala redukcia je zdrava a trvalo udrzatelna, rychle chudnutie ma väcsinou za nasledok jojo efekt ako sa to stalo aj tebe. A k tomu vazeniu kazdeho gramu by som len dodala ze je to veeeeelmi individualne a mala som klientov, ktory ked nevazili poctivo podla jedalnicka nechudli, ked vazili chudli. Toto je problem u ludi s nedostatkom pohybu, ktorych vydaj nieje o vela vyssi ako bazalny metabolizmus, takze to nieco malo navyse je pre nich zastavenie chudnutia. Netreba vsetko hadzat do jedneho vreca, kazdy je individualny a teda potrebuje aj iny pristup😉
@viestta to je v poriadku, ze si si ho vedela nastavit sama. Ja som tu od toho ked to clovek nevie a potrebuje sa to naucit a poradit, nikomu sa nevnucujem ze ma potrebuje. Len som chcela poukazat na to co robili aj niektori moji klienti, napr ako si napisala ty ze namiesto ryze len zeleninu a k tomu mäso. Ak ti to takto vyhovuje je to v poriadku, ale musi ti to tak vyhovovat napr aj o rok, mam klientov ktorym to nevyhovovalo a spadli spät do stareho rezimu pretoze to bolo pre nich prilis obmedzujuce. Za mna su mensie restrikcie lepsie ako tie velke😉
tento chalan to robi velmi dobre https://www.michaljoseftoth.cz/ spravi ti jedalnicek a v nom da xy jedal na jeden den ktore mozes robit. Toto dievca pridava co jedava a je to celkmo fajn https://www.instagram.com/lencinazdravastrava/?... keby sa ti to pacilo tak mu mozes napisat.
@melanta autorka pise, ze nechce kaloricke tabulky a ty napises, ze radis kaloricke tabulky a este ju osocujes? Mozno by si sa okrem pocitania kalorii mohla naucit aj normalne citat. Zjavne ti z tych cisel preskakuje.
Maličkost ❤️Len že má toho veľa teda no, neberie teraz…verim že niekoho nájdete😁
Nemáš čas? Tak potom až tak veľmi schudnúť nechceš. Všetko je o vôli. Ak človek chce, bude mať čas. Toto je len a len výhovorka, to nie je argument. Takže za mňa áno, radím kalorické tabuľky.