Jedálniček na chudnutie
Je tu niekto kto by mi poradil resp pomohol s jedalnickom na chudnutie? Pripadne poradil kto mi také niečo vypracuje. Prosím neradte mi kalorické tabuľky, chvíľu som skúšala ale nemám na to čas a nahadzovať tam veci od oka nemá význam. Ďakujem
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky a váženie potravín sú v diskusiách považované za účinnú metódu na chudnutie, pričom odporúčané obdobie váženia na naučenie porcií je 2–3 mesiace.
- Flexibilné metódy bez presného počítania kalórií zahŕňajú rozdelenie taniera na 1/2 zeleniny, 1/4 sacharidov a 1/4 bielkovín, zmenšenie porcie na 80 % pôvodnej veľkosti a pravidelné malé porcie medzi jedlami.
- Hotové zdroje a pomôcky zmieňované ako riešenia sú platené jedálničky na mieru, knižky „Tučko Tom“, bezplatný jedálniček na Lifezone.sk a služby/tréneri ako michaljoseftoth.cz alebo instagramový účet lencinazdravastrava.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať chudnúť bez presného počítania kalórií?
A: Použiť rozdelenie taniera podľa schémy 1/2 zelenina, 1/4 sacharidy (chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny, kuskus) a 1/4 bielkoviny (mäso, ryba, vajce, tofu, tuniak v konzerve), jesť častejšie malé porcie a pri chuti siahnuť po ovocí alebo orieškoch ako desiate.
Q: Pomôže mi váženie potravín pri chudnutí a ako dlho ho treba robiť?
A: Váženie pomáha získať prehľad o veľkosti porcií a odborníci v diskusii odporúčajú vážiť 2–3 mesiace, aby si človek „naučil porciu v oku“, pričom niektorí ľudia potrebujú vážiť dlhodobo, aby dosiahli úbytok hmotnosti.
Q: Kde nájdem hotové jedálničky alebo inšpiráciu zadarmo?
A: Ako bezplatný zdroj bol spomenutý jedálniček na Lifezone.sk (https://www.lifezone.sk/jedalnicek-na-chudnutie...), platené služby robia napr. michaljoseftoth.cz a inšpiráciu pridáva instagramový účet lencinazdravastrava; kuchárske knihy „Tučko Tom“ sú dostupné v Martinuse alebo cez uloz.to.
Q: Je alkohol „zabijakom“ chudnutia a koľko je prípustné?
A: Alkohol nie je ideálny pri redukcii hmotnosti, ale podľa jednej rady 1–2 dcl alkoholu za týždeň chudnutie nezruinujú; výraznejším problémom sú prídavné kalórie a občerstvenie počas pitia, ktoré môžu zvýšiť kalorický príjem z napr. 150 kcal na 600 kcal.
Q: Ako rozdeliť denný príjem kalórií v praxi?
A: Jeden konkrétny príklad rozdelenia zo diskusie je: raňajky 280 kcal, desiata 130 kcal, obed 330 kcal, olovrant 400 kcal, večera 380 kcal (približne 1 520 kcal denne), pričom v dňoch bez cvičenia sa počty jedál môžu zredukovať.
Q: Môže diéta pri problémoch so žlčníkom viesť aj k chudnutiu?
A: Áno; pri žlčníkovej diéte sa varí vo vode, na pare alebo pečie, vyhýba sa sa vyprážaniu, mastným a údeným jedlám, staršiemu pečivu a preferuje sa nízkotučný jogurt, pričom jedna skúsenosť uvádzala pokles z 60 na 53 kg za 3 mesiace.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pomalá redukcia hmotnosti je zdravšia a trvalo udržateľnejšia než rýchle chudnutie.
- Individuálny prístup je potrebný; niekomu vyhovuje váženie a presné tabuľky, inému flexibilné rozdelenie porcií.
- Váženie potravín má zmysel najmä na začiatku programu, odporúčané obdobie je 2–3 mesiace na naučenie porcií.
Sporné názory
- Možnosť A: Počítať kalórie a vážiť presne každý gram (základ pre niektorých používateľov a trénerov). Možnosť B: Nepočítat kalórie, riadiť sa pravidlom rozdelenia taniera a zmenšením porcií (preferencia pre tých, ktorí nemajú čas alebo trpezlivosť).
- Možnosť A: Používať proteínové prášky alebo koncentráty (srvátka vs proteínový koncentrát). Možnosť B: Preferovať „prírodné“ bielkoviny v potravinách (mäso, ryby, strukoviny).
- Možnosť A: Narábať s jedálničkom na mieru od trénera (platené, šité na telo). Možnosť B: Použiť knižky a online bezplatné jedálničky a upraviť si ich podľa seba.
Otvorené otázky
- Ako optimálne nastaviť kalorický príjem pre konkrétneho jedinca s ohľadom na pohyb a bazálny metabolizmus.
- Ako zabezpečiť dlhodobé udržanie hmotnosti po ukončení striktnej fázy (po jedálničku na mieru alebo po vážení).
- Aký je presný vplyv občasnej konzumácie alkoholu na úspech chudnutia pri rôznych režimoch stravovania.
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz,lencinazdravastrava,Tučko Tom,Martinus,uloz.to,Lifezone,Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky,váženie potravín,jedálniček na mieru,rozdelenie taniera 1/2 zelenina 1/4 sacharidy 1/4 bielkoviny,80% porcia,pečenie/varenie na pare/varenie vo vode/nevypražať,nízkotučný jogurt,žlčníková diéta,srvátka,proteínový koncentrát,Tučko Tom (knižky),príprava jedla na dva dni,pitný režim (veľa vody),počítať kalórie
Miesta a osoby
michaljoseftoth,lencinazdravastrava,Tučko Tom,Martinus,uloz.to,Lifezone,Cesta k mojej premene
@viestta myslim, ze si moje slova pochopila trochu zle a zbytocne tu na mna utocis. Nic nespochybnujem a osobne som radsej za to ked si kazdy najde svoju cestu ako na to a vyhovuje mu to. Problem je vsak v tom, ze mnoho ludi nevie v com su bielkoviny, vlaknina, mineraly a podobne dolezite veci a teda si nevedia vyskladat kvalitny plnohodnotny jedalnicek. Cudovala by si sa kolko ludi nechape ze nie je kaloria ako kaloria, az kym si neuvedomia ze kalorie z mäsa a ovocia nie su to iste. Vela ludi nezaraduje ani napr strukoviny pravidelne do jedalnicka, lebo poznaju len privarok a polievku a pritom je dolezite ich pravidelne prijmat kvoli obsahu roznorodych zivin. Takze ja som to myslela dobre a chcela som ta len usmernit ked som videla ze si to napisala s tou ryzou a nie ze si musis kupit jedalnicek inak je to cele zle. Drzim Ti palce aby Ti to tak islo aj nadalej a bola si spokojna vo svojom tele 😉
ahoj, my máme dobré skúsenosti s knižkami Tučko Tom, sú to knihy s receptami. Dobre sa s tým chudne a úprimne vybrali sme si niekoľko receptov, navarili aj na dva dni, ja som nemala čas pri tom ani cvičiť a aj tak som schudla za mesiac a pol asi 8 kíl, môj manžel 12 a ujo sa stravoval podľa toho asi 3 mesiace, kvôli problémom so srdcom, schudol 17 kíl a naspäť ich už nepribral. Samozrejme úspech záleží ako budeš presne jesť, hlavne po ukončení jedálnička. Ale najjednoduchšie pravidlo jesť často malé porcie a snažiť sa nahradiť zdravšími potravinami tie nezdravé, raz za čas si dopriať aj obľúbené jedlo, alebo aj celý stravovací deň, napr. raz za 10 dní a tak dokážeš udržať jedálniček aj dlhšie. Najideálnejšie sú práve kalorické tabuľky, z ktorých vychádza aj veľa fitnes trénerov, ale myslím, že toto je celkom dobrá alternatíva. Skús pozrieť, dokonca sa tie knihy dajú stiahnuť aj cez ulož.to, alebo ich kúpiš aj v martinuse.
@hazelgracegus ak môžem tak odpoviem aj ja.Jedalnicek na mieru je daný,čiže máš presne určené aké potraviny jesť.Ale napr.pri KT si môžeš dať jedlo ake chceš, pokiaľ teda neprekrociš potrebný príjem.
@hazelgracegus ja som mala jedálniček na mieru dokonca 2. Prvý mi vôbec nesadol,druhý sa dal,ale mala som tam napr.tvaroh,iba bielka čo mne vôbec nepasovalo.KT som si stiahla pozrela koľko mám mať denný príjem a jem to čo mi vyhovuje,ale tak ja mám že dní kedy cvičím dodrzujem už svoj jedálniček ktorý sa opakuje a dní keď necvicim dám si čo chcem,ale stále len do toho príjmu.
@hazelgracegus 1700 asi nedáš naraz to by bolo moc 🙂 ja mám raňajky dajme tomu 280kcal,desiata nejakých 130kcal,obed 330kcal,olovrant 400 a večera 380.Dni keď necvicim jem napr.niekdy len 3x ale to si dám aj pizzu a tak 🙂.ja už len vážim lebo jedálniček mám v hlave.Napr.ranajky 50g vločky,obed 55g ryže,130g mäsa a vážim len ovocie ktoré mám
@hazelgracegus ja vážim len tie najzákladnejšie potraviny.potom mám napr.celu mozarelu,skyr atď.Treba sa len naučiť.Prave pri jedálničku na mieru treba tiež vážiť každú surovinu
@hazelgracegus s čím?KT? Je tu skupina cesta k mojej premene a tam je vysvetlené ako správne nastaviť tabuľky a baby poradia
Mne pomohlo toto: ale nie ze by som chcela chudnut, no musela.som drzat.zlcnikovu dietu. Zo 60 som sla.na 53 v priebehu 3 mesiacov.
Varit vo vode,,naparovat,,piect,,nevyprazat, nic tazke, mastne,,nic udene,,starsie pecivo, nizkotucny jogurt. Popro tom som si samozrejme dala.aj cokoladku sem tam, lebo bez toho by som,nevydrzala.
Vela.pit,,costu vodu,,caje.
