Kalorické tabuľky - nižší príjem
Od dnes používam kalorické tabuľky, Po pôrode mám diastazu takže nechcem niečo cvičiť čo mi bude škodiť na diastazu tak sa snažím mať hlavne pohyb a hlavne sa sústrediť na stravu. Chcem ale začať dychové cvičenia...V tej appke mi vyšlo že by som mala prijať cez 1200 kalórií. Dnes za celý deň (už som si tam nahodila aj večeru) mám do 800 kalórií. Čo sa stane ak budem jesť o cca 400 kalórií menej? Budem normálne chudnúť? Alebo sa mi spomaly metabolizmus? Ide o to že mne toto stačí už viac hladná niesom a prieči sa mi jesť nasilu keď nechcem.
Ináč môžte mi dať typ ako si zrýchlim metabolizmus.
Ďakujem.
Stručné zhrnutie
- Nejesť pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR) je v diskusii považované za zásadné, v príkladoch sa uvádzali BMR približne 1 150–1 180 kcal, pod ktoré by sa príjem nemal znižovať.
- Odporúča sa nastaviť kalorické tabuľky podľa spoľahlivej kalkulačky (v diskusii spomínaná "Jozef Toth kalkulačka") a potom v aplikácii zakázať dvojité započítavanie aktivity (t. j. buď režim "stredne aktívny" alebo manuálne pridávať aktivity, nie oboje).
- Priorita makronutrientov: bielkoviny sa v diskusii odporúčajú minimálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti a aplikácie často automaticky pripočítavajú ~10 % z príjmu ako termický efekt trávenia.
Najčastejšie otázky
Q: Ako správne nastaviť kalorické tabuľky na chudnutie?
A: Použiť externú kalkulačku na výpočet denného príjmu vrátane aktivity (v diskusii uvedená "Jozef Toth kalkulačka"), prepísať výsledné makrá do aplikácie a v aplikácii vypnúť opätovné zohľadňovanie aktivít, aby nedošlo k dvojnásobnému započítaniu.
Q: Môžem trvalo jesť menej kalórií než moje BMR?
A: Nie; v diskusii je opakovaný odkaz, že dlhodobý príjem pod BMR vedie k spomaleniu metabolizmu a k ukladaniu tuku, príklady BMR v diskusii boli ~1 150–1 180 kcal.
Q: Koľko bielkovín by som mala prijať pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii je odporúčanie najmenej 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti; praktický príklad: pri 73 kg to znamená najmenej ~110 g bielkovín denne.
Q: Ako riešiť zaznamenávanie aktivít v aplikácii?
A: Ak je v profile nastavený režim (napr. "stredne aktívny"), aplikácia už zohľadňuje aktivitu a manuálne pridávanie aktivity môže zdvihnúť cieľový príjem; alternatíva je mať režim vypnutý a aktivity zapisovať manuálne.
Q: Čo aplikácia počíta navyše ku skonzumovaným kalóriám?
A: V diskusii sa spomína, že aplikácia pripočítava približne 10 % z prijatých kalórií ako termický efekt trávenia.
Q: Existujú príklady praktického rozdelenia makier pri redukcii?
A: Jeden praktický príklad v diskusii: 100 g bielkovín, 60 g tukov a 180 g sacharidov = približne 1 660 kcal denne; toto rozdelenie používala používateľka pri redukcii.
Q: Kde získať pomoc s nastavením tabuľiek?
A: V diskusii sú odporúčané komunity: Facebook skupina "Kalorické tabuľky" a skupina na Modrom koníku "Cesta k mojej premene" (modrykonik.sk/group/6855/).
Q: Má meniť používateľ jednotky na kcal alebo kJ?
A: Diskutujúce osoby odporúčali používať kcal pre jednoduchšie porovnanie s online kalkulačkami a s radami ostatných; prepočty sú možné, ale užívatelia uviedli, že si zvykli na jednu jednotku.
Závery z diskusie
Zhoda
- Nejesť dlhodobo pod bazálny metabolizmus (BMR) a sledovať, aby denný príjem nebol výrazne nižší než BMR.
- Prioritizovať bielkoviny pri redukcii hmotnosti; odporúčané minimum v diskusii bolo 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Pri nastavovaní kalorických tabuliek treba dávať pozor, aby sa aktivita nezapočítavala dvakrát (buď režim profilu s aktivitou, alebo manuálne zaznamenávanie aktivít).
Sporné názory
- Možnosť A: Vypnúť manuálne aktivity v aplikácii, ak bol denný príjem vypočítaný kalkulačkou so zahrnutou aktivitou.
- Možnosť B: Manuálne zaznamenávať aktivity a podľa nich dopĺňať prijaté živiny (napr. zvýšiť bielkoviny), pretože cvičenie zvyšuje potrebu živín.
Otvorené otázky
- Ako presne zladiť výsledky rôznych kalkulačiek (napr. Jozef Toth) s nastaveniami konkrétnej aplikácie tak, aby ciele boli konzistentné?
- Ako nastaviť optimálny denný príjem a makrá pre priemernú ženu s konkrétnou váhou a úrovňou aktivity bez rizika podvýživy alebo spomalenia metabolizmu?
Spomenuté značky a firmy
Jozef Toth kalkulačka, Kalorické tabuľky (aplikácia), Facebook, Modrý koník, Kofola, Horalka, Skyr
Spomenuté produkty a metódy
Jozef Toth kalkulačka, kalorické tabuľky (aplikácia), bazálny metabolizmus (BMR), 1,5 g bielkovín/kg, termický efekt trávenia ~10 %, vypnutie/zahrnutie aktivít v aplikácii, prepočet kJ↔kcal
Miesta a osoby
Jozef Toth, Modrý koník
@adka176
KT - kaloricke tabulky
Jozef Toth kalkulacka - kalkulacka na nete na vypocet denneho prijmu kcal
@adka176 ide o to, že ak si v tabuľkách nastavíš režim, v ňom sú už aktivity zohľadnené - to znamená, že ich už manuálne nenahadzuješ. Napríklad ak si nastavíš stredne aktívny režim v tabuľkách, už rátajú s tým, že aktívne cvicíš 5-6x do týždňa, takže príjem na chudnutie ti tomu prispôsobia. Tým pádom už aktivity osobitne nezapisuješ, lebo by si ich mala nahodené akoby 2x.
@majamat
@livuska124
Myslim, ze "my o voze a ona o koze.... "
Podla mna ma KT zle nastavene, alebo nechape ich princip
@adka176 stále sa nerozumieme. Ak chceš nahadzovať aktivity do tabuliek manuálne, nemala by si mať nastavený žiadny režim, a opačne, ak máš nastavený režim, aktivity už nenahadzuješ. Pri zadnom režime ti aktivity neukazuje nikde, ale príjem kcal je prispôsobený (čiže - ak si v tabuľkách v profile nastavíš stredne aktívny režim, tak on už ráta s tým, že si mala vysoký výdaj energie, čiže si 5-6x týždenne odcviciš poriadny tréning, nemôžeš si už nahodiť ďalšie aktivity, lebo režim ich má zohľadnené vo výpočte kcal ktoré máš prijať)
@adka176 asi si mala na myslí 460 kcal - by ma zaujímalo, čo si cvičila, že za 25minut si toľko spálila, to sa mi teda nezdá 🤔
@livuska124 tiez som kukala ako puk 🙂
Ja behavam 6x do tyzdna 10km (hodinu mi to trva) a spalim 500kcal. By ma zaujimalo, kde tolko spali za 25min
@adka176 ty pri tvojej vahe prijimas len necelych 1200kcal???? No uz vieme, kde je pes zakopany. Ved to si dost pod bazalom. Kto ti tak zle nastavil KT?
@veronikaszabova prečo zlé? Stiahla som si aplikáciu... nahodila moje údaje...viac by som už nedokázala zjesť...to by už fakt bolo nad moje sily... predtým som jedla menej ale nezdravé ... veľa sacharidov...teraz mám aspoň pocit že jem zdravšie... viac ovocia, zeleniny, bielkovín, pestrejšia strava každé dve hodiny cca...ako si to mám nadstaviť? Kde sa to dá? Ani tie kcal neviem prehodiť...ja si to vždy keď chcem vypočítam na kalkulačke....
Prosím môžte niekto napísať postup,ako sa tie kaloricke tabuľky teda nastavujú, keď chceme chudnut 😊 tiež by som to rada skúsila, ďakujem 😆
@mondolina ja predvolene aktivity nemam, ja nerobim denne to iste, az na par veci. takze ani neviem, akurat som si to skusala nadstavit, en jednu aktivitu a mam to tam,a le dcere to napr, nejde. ja si viem pridat potravinu do zoznamu potravin ale dcere to nejde. nechapem preco je to rozdielne,
@veronikaszabova pri cvičení spalim 580KJ čo je asi 138 kcal....ten zvyšok mi počíta chôdzu počas dňa a 10% trávenie.... iné aktivity nezapisujem....
klobúk dole že dokážeš spáliť 500kcal to sa ja nechytám ani náhodou...ja moc nepotrebujem schudnúť ... fakt len päť kilov ale tieto kilá idú asi najťažšie dole...na nejaké vytrvalostné cvičenie nie som....no uvidím o to dá... pokiaľ nebudem priberať tak môže byť...
@adka176 vlavo hore mas take ciarky a mas tam moj profil, v tom sa robi vela nadstaveni. najdes si nadstavenie jedalnicka a tam hned prva hodnota je kcal,/Kj
co sa tyka kcal a Kj, vela ludi pouziva kcal, ja som mala radsej KJ,a le potom som musela prepocitavat, ked som neikde neico zistovala, ci s neikym som sa bavila. tak som si to nadstavila na kcal a zvykla som si na to.
a co sa tyka prijmu kcal, tak ide o to, ze ty nikdy nesmies ist pod svoj bazalny metabolizmus - BMR. to je energia, ktoru spotrebuje tvoje telo na to,a by fungovalo - cinnost mozgu, srdca, pluc, oblicky a pod. to je energia, ktoru potrebuje tvoje telo stale, aj ked spis.
potom su kalorie, ktore minas na bezne denne aktivity, uplne lahke aktivity,a ko je chodza doma, wc a pod. nieco z toho by sa dalo zaratat do hygieny, ale su to nizke hodnoty. este aj ked sedis a napr, citas, minas viac energie,a ko ked spis. no tiez je to len malinko kcal.
a potom su take tie vyraznejsie aktivity. hoci aj blbe nakupovanie, rpiprava jedla, upratovanie, starostlivost o dieta, hygiena, napr, praca na PC je tam, ci v kancelarii a pod. pripadne sport, ci hocijake ine cinnosti., v apke sa toho najde naozaj dost.
a teda travenie potravin. apka zaratava 10% zo skonzumovanej energie, co ej taky trosku neprresny priemer, ale travenie tukov, sacharidov a bielkovin ej rozdielne. najviac organizmus spotrebuje energie pri traveni bielkovin.
Pridajte sa do skupiny Cesta k mojej premene a čítajte príspevky. Je tam mnohokrát vysvetlené ako nastaviť tabuľky a prečo ich tak nastaviť, prečo nechudnuť pod hodnotu bazalneho metabolizmu, čo to vlastne je ten bazalny metabolizmus,atď...
@adka176 ano, mas to zle nastavene. Nizky prijem - pod bazal na 100% - telo si zacne ukladat tuk na horsi cas.
@veronikaszabova no
a čo tam mám TEDA nastaviť ? Teraz som to pozerala .... váhu, výšku, bmi ... ciele, . aktivity vypnuté... . nič iné sa tam nedá nastaviť....asi sa fakt nerozumieme.... jediné čo mám iné sú KJ ....to mi vyhovuje...aj podľa Tótha to tak vyšlo... takže čo ešte a kde nastaviť?
@adka176 a ty nemas akoze ziadnu aktivitu, ked ti to tak nizko nastavuje?
@adka176 daj sa na FB do skupiny kaloricke tabulky. Pomozu ti ich poriadne nastavit
Predtým ste písali, že tam nemajú byť aktivity...kukla som a nemám aktivity.....ja si ich sama pridávame dole v jedálničku... buď cvičenie alebo chôdzu iné nič nerobím.... Facebook zo zásady nepoužívam... nemám konto...
Nič netrápte sa so mnou...ja si myslím, že to mám dobre....schudla som už 2,5 kg za mesiac a pol ak to takto pôjde ďalej tak super....a nemusím to mať ani nastavené...hlavne, že som POCHOPILA akú stravu mám jesť a približne koľko...
Ďakujem za pomoc...
@adka176 a musis mat nizsi prijem ako vydaj, to je zaklad chudnutia.