Kalorické tabuľky - nižší príjem
Od dnes používam kalorické tabuľky, Po pôrode mám diastazu takže nechcem niečo cvičiť čo mi bude škodiť na diastazu tak sa snažím mať hlavne pohyb a hlavne sa sústrediť na stravu. Chcem ale začať dychové cvičenia...V tej appke mi vyšlo že by som mala prijať cez 1200 kalórií. Dnes za celý deň (už som si tam nahodila aj večeru) mám do 800 kalórií. Čo sa stane ak budem jesť o cca 400 kalórií menej? Budem normálne chudnúť? Alebo sa mi spomaly metabolizmus? Ide o to že mne toto stačí už viac hladná niesom a prieči sa mi jesť nasilu keď nechcem.
Ináč môžte mi dať typ ako si zrýchlim metabolizmus.
Ďakujem.
Stručné zhrnutie
- Nejesť pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR) je v diskusii považované za zásadné, v príkladoch sa uvádzali BMR približne 1 150–1 180 kcal, pod ktoré by sa príjem nemal znižovať.
- Odporúča sa nastaviť kalorické tabuľky podľa spoľahlivej kalkulačky (v diskusii spomínaná "Jozef Toth kalkulačka") a potom v aplikácii zakázať dvojité započítavanie aktivity (t. j. buď režim "stredne aktívny" alebo manuálne pridávať aktivity, nie oboje).
- Priorita makronutrientov: bielkoviny sa v diskusii odporúčajú minimálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti a aplikácie často automaticky pripočítavajú ~10 % z príjmu ako termický efekt trávenia.
Najčastejšie otázky
Q: Ako správne nastaviť kalorické tabuľky na chudnutie?
A: Použiť externú kalkulačku na výpočet denného príjmu vrátane aktivity (v diskusii uvedená "Jozef Toth kalkulačka"), prepísať výsledné makrá do aplikácie a v aplikácii vypnúť opätovné zohľadňovanie aktivít, aby nedošlo k dvojnásobnému započítaniu.
Q: Môžem trvalo jesť menej kalórií než moje BMR?
A: Nie; v diskusii je opakovaný odkaz, že dlhodobý príjem pod BMR vedie k spomaleniu metabolizmu a k ukladaniu tuku, príklady BMR v diskusii boli ~1 150–1 180 kcal.
Q: Koľko bielkovín by som mala prijať pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii je odporúčanie najmenej 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti; praktický príklad: pri 73 kg to znamená najmenej ~110 g bielkovín denne.
Q: Ako riešiť zaznamenávanie aktivít v aplikácii?
A: Ak je v profile nastavený režim (napr. "stredne aktívny"), aplikácia už zohľadňuje aktivitu a manuálne pridávanie aktivity môže zdvihnúť cieľový príjem; alternatíva je mať režim vypnutý a aktivity zapisovať manuálne.
Q: Čo aplikácia počíta navyše ku skonzumovaným kalóriám?
A: V diskusii sa spomína, že aplikácia pripočítava približne 10 % z prijatých kalórií ako termický efekt trávenia.
Q: Existujú príklady praktického rozdelenia makier pri redukcii?
A: Jeden praktický príklad v diskusii: 100 g bielkovín, 60 g tukov a 180 g sacharidov = približne 1 660 kcal denne; toto rozdelenie používala používateľka pri redukcii.
Q: Kde získať pomoc s nastavením tabuľiek?
A: V diskusii sú odporúčané komunity: Facebook skupina "Kalorické tabuľky" a skupina na Modrom koníku "Cesta k mojej premene" (modrykonik.sk/group/6855/).
Q: Má meniť používateľ jednotky na kcal alebo kJ?
A: Diskutujúce osoby odporúčali používať kcal pre jednoduchšie porovnanie s online kalkulačkami a s radami ostatných; prepočty sú možné, ale užívatelia uviedli, že si zvykli na jednu jednotku.
Závery z diskusie
Zhoda
- Nejesť dlhodobo pod bazálny metabolizmus (BMR) a sledovať, aby denný príjem nebol výrazne nižší než BMR.
- Prioritizovať bielkoviny pri redukcii hmotnosti; odporúčané minimum v diskusii bolo 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Pri nastavovaní kalorických tabuliek treba dávať pozor, aby sa aktivita nezapočítavala dvakrát (buď režim profilu s aktivitou, alebo manuálne zaznamenávanie aktivít).
Sporné názory
- Možnosť A: Vypnúť manuálne aktivity v aplikácii, ak bol denný príjem vypočítaný kalkulačkou so zahrnutou aktivitou.
- Možnosť B: Manuálne zaznamenávať aktivity a podľa nich dopĺňať prijaté živiny (napr. zvýšiť bielkoviny), pretože cvičenie zvyšuje potrebu živín.
Otvorené otázky
- Ako presne zladiť výsledky rôznych kalkulačiek (napr. Jozef Toth) s nastaveniami konkrétnej aplikácie tak, aby ciele boli konzistentné?
- Ako nastaviť optimálny denný príjem a makrá pre priemernú ženu s konkrétnou váhou a úrovňou aktivity bez rizika podvýživy alebo spomalenia metabolizmu?
Spomenuté značky a firmy
Jozef Toth kalkulačka, Kalorické tabuľky (aplikácia), Facebook, Modrý koník, Kofola, Horalka, Skyr
Spomenuté produkty a metódy
Jozef Toth kalkulačka, kalorické tabuľky (aplikácia), bazálny metabolizmus (BMR), 1,5 g bielkovín/kg, termický efekt trávenia ~10 %, vypnutie/zahrnutie aktivít v aplikácii, prepočet kJ↔kcal
Miesta a osoby
Jozef Toth, Modrý koník
@anchela2929 na milion percent mas zle nastavene tabulky - malo kcal na den. Chudnut nebudes - ides pod bazal, telo si zacne ukladat tuk.
@anchela2929 bielkoviny maju byt minimalne 1.5g na kilogram hmotnosti - napriklad. Plus denny prijem je cely zly....
Nastav si tabulky podla Jozef Toth kalkulacky ( najdes na nete). Zohladni sa ti tam aktivita, proporcia tela... Makronutrienty si potom prepis do KT a tiez v nich vypni aktivitu a tiez travenie.
@veronikaszabova teraz som dala málo aktivít, a vyšlo že by som mala prijať cez 1700 veď to k strašne veľa pre mňa. Pred tým som určite toľko kalórií nezjedla a aj tak som pribrala. Nechápem tomu. Koľko by som teda mala prijať. Vážim 73 kg a meriam 162 CM mám 21 rokov už fakt si neviem stým rady.
@anchela2929 ""Pred tým som určite toľko kalórií nezjedla a aj tak som pribrala. ""
V tom je ten problem - ked jes malo, telo si zacne ukladat.
Nastuduj si nieco o tom na nete. Budes prekvapena.
@anchela2929 ja mam 155cm, 48kg. A na den mam cca 1500kcal. Bazal mam 1150kcal.
@anchela2929 len tak orientacne si skus nahodit veci co si predtym papala - ja som tiez mala pocit ze som nic nejedla, ale ono sa to nezda, jedna osladena kavicka, kusok cokoladky, horalka, na obed pecena jaternica s klobaskou a chlebikom a bum 3ooo kalorii...
@masinka dala som čo by som zjedla normálne je tam Kofola jogurt horalka a pozri ešte lepšie to je zaplnené
@anchela2929 hlavne musis dodrziavat bielkoviny - tie maj stale minimalne v zelenom.
@anchela2929 veru, hlavne bielkoviny, z tych sa nepribera, tie su potrebne ako stavebna zlozka, ak prevazbnu vacsinu tvojich kalorii tvoria sacharidy a tuky, tak sa ti na 100% toho dost uklada.
inak ja som zacala na 95kg pri vyske 164kcal. tuky som mala nadstavene na 60g, sacharidy asi na 180g a bielkoviny na 100g. tesa mozu byt male odlisnosti. a chudla som. 1600kcal nie je vela a da sa pri tom chudnut. ak si priberala, su 2 moznosti, pripadne kombinacia oboch. ako som pisala, prevladali sacharidy a tuky,a lebo si musela jest viac kalorii.
@anchela2929 no vidis, dosiahnut ten prijem nie je az taky problem 😀. Teraz uz len upravit makra nech sedia - kofola a horalka su samy tuk a cukor. Namiesto kofoly si sprav nejaky dobry cajik, namiesto horalky ovsenu kasu s ovocim, namiesto sladkeho jogurtu skyr ochuteny ovocim, na obed kuracie masko alebo rybku, k tomu zemiaky a dusenu zeleninku alebo salat a uvidis ako sa budu vsetku kolecka krasne zelenat.
Teraz to máš nastavené dobre, tých 1700 kcal. Neboj sa jedla, ale dôležité je aj to, čo ješ. Pozor na tie bielkoviny, snaž sa ich naplniť. Kofolu úplne vylúčiť, to sú prázdne kalórie. Sladké si môžeš dopriať, napr. nejakú kašu s ovocím a čokoládou (kúskom, 70%). Ono, chudla by si aj "na kofole a horalkach" ak by si bola v deficite, ale živiny budú telu chýbať, budeš celá mľandravá, neforemná, unavená,...
este som chcela napisat, ja som na diete s prestavkami 2r. zacala som od januara 2020. najskor bez kalorickych tabuliek a schudla som, ale mala som dost vleku nadvahu, cize je z coho chudnut. na sviatky, to sa neudrzim, tak tam mi sli 3-4kg hore. v 2021 som sa nevedela rozbehnut a tak som sa rozbehla az niekedy v aprili. najskor bez kal. tabuliek a potom neskor s tabulkami ( asi od maja, ci juna ).
a musim povedat, ze s tabulkami je to lepsie. na zaciatku, kym bola moja motivacia vacsia, som jedla malo a mala som niekedy prijem len neico cez 1000kcala vtedy som si teda stravu doplnila aj nejakymi sladkostami,a le nie hocijakymi. skor niektore tie zdravsie verzie - vacsinou ovocna koza, priapdne neico orechove a pod. no stalo sa, ze som mala v obchode zdrazu chut na ladove gastany. bolo to nezvycajne, elbo horku coko nemusim. tak som si cih kupila, ale zjedla som 1-2 kocky ( neviem kolko ich tam presne je,a le nezjedla som celu), niekedy som si dopriala nanuk, aj anpriek tomu, ze je to sladke, ma to stale menej kalorii,a ko take kekse a cokolada. noi vsetko som regulovala pomocou tabuliek a jedlo som pridavala aj podla toho, ktore makronutrienty mi v strave chybali. cize ak chybali ielkviny, doplnila som nejake bielkoviny, ak som mal nizky prijem sacharidov, tak som si dovolila sladke s obsahom sacharidov,a le s nizsm obsahom tukov. a slo to, hmotnost isla dole.
po polroku sa mi stava, ez uz dietu neviem drzat tak intenzivne, zacinam viac jest, trochu si to vycitam,a le uz som vselico zistila. napr, aj to, ze pokial mam zivotny styl taky, ze sa hybem a ani nemusim nijak extra cvicit, len bezny pohyb, upratovani, idem pobehat obchody, yvstupim o zastavku skor - ked mam volno, ked chodim do prace, chodim peso a teda aj pracujem,c o je tiez aktivita, tak aj pri rpijme kalorii do 200kcal stale chudnem,a le uz velmi pomaly. samozrejme sa mi aa teda teraz cez sviatky som opat pribralaj znizil bazalny metabolizmus, co je v urcitom zmysle nevyhoda.
tento rok na sviatky som oapt pribrala. po 2r redukovani hmotnosti som sa akosi rozbehla, mam +4kg. no chystam sa pokracovat tento rok. snad to pojde.
@veronikaszabova
prečo je potrebné vypnúť aktivity? keď na cvičení spálim 500 kcal nemám to tam nahodiť? ďakujem
@mondolina nejfde o to, ze nemas nahodit aktivity, ale ked ich budes mat zapnute, tak sa ti podla aktivity bude stale zvysovat to, kolko mas zjest kalorii, bielkovin, tukov a sacharidov. a teda ked sa hybes a nahadzujes aktivitu a stale sa ti to dviha, tak by si musela toho zjest neskutocne vela,aby si to vobec splnila.
to ej porla mna vhodne skor pre tych,c o chcu naberat hmotnost a svalstvo
@mondolina ak uz mas vo vypocte kcal na den zohladnenu aktivitu, tak nemozes zasa nahadzovat aktivitu.
@anchela2929 metabolizmus nahodíš tým že budeš kvalitne jesť a hýbať sa. Čím viac svalov, tým lepšie spaľovanie.
@mondolina ja som mala priblizne 100g bielkovin, 60g tukov a okolo 180g sacharidov. toto dokopy vychadza 1660kcal. toto som mala aplikacii. no ked som si nahodila aktivity, tak sa mi tieto hodnoty zdvihli vyssie, napr bielkoviny na 170g, tuky na 80g a sacharidy an 250g ( to teraz len tak trieskam cisla ). aplikacia proste zohladnuje aktivitu a aj to, ze rpi aktivite sa viac spaluje a preto tieto hodnoty sama dviha hore. no ak chce clovek chudnut, tak si nemoze aktivitou dvihat sacharidy a tuky, lebo rpave o to ide,a by ich zjedol o neico menej,a ko spotreboval. preto je dobre tu aktivitu vypnutl, to nie e doslova vypnuta aktivita, ale je to nadstavenie, tkore zabrani zdvihnutiu tychto hodnot. zostanu nemenne, aktivity, co urobis sa daju nahadzovat stale.
@mondolina ja si ich tam nahadzujem ...ak cvičím nahodím si koľko som spálila a prípadne ak mi klesnú bielkoviny tak ich doplním znova na 100% a nezvyšuje sa mi množstvo jedla čo mám ešte zjesť priamoumerne.ako to tu ktosi písal.....ale jasné, že ak cvičíš tak potrebuješ potom aj zjesť ...
@majamat si si istá? Ak aktivita zohľadňuje cvičenie a upravuje množstvo prijatých napr.bielkovin tak nevidím dôvod vypínať alebo nezapísovat aktivitu.... veď sú to predsa kalorické tabuľky a slúžia na úpravu stravy pre chudnutie..... preto sa pýtam či si si istá s tým čo tu píšeš....
Ak budeš mať nižší príjem ako máš mať a pritom cvičíš a máš aktivity tak potom je to blbosť vôbec si to zapisovať bez aktivít lebo zase si telo zvyká na znížený metabolizmus ukladaním látok do zásoby.... mýlim sa?
@adka176 ak si niekto nastavi KT napr. podla inej kalkulacky ( napr. Jozef Toth), ktora zohladnuje pomer tukov a aj aktivitu, tak je hlupost tu aktivitu opat nahadzovat do KT.
Ja mam napriklad 1500/1600kcal na den pri udrziavacke - zohladnena aktivita (beh 10km 6x tyzdenne), nakolko bazal mam tusim 1180kcal.
Tak toto neviem čo znamená... nastaviť si KT podľa Jozefa Totha...budem musieť poštudovať....
@adka176 dokazes zjest 300g bielkovin, 200g tukov a 400-500g sacharidov?
takto sa to moze napr, navysit pri aktivite. ja mam problem urobit 100g za den. navyse vacsina potravin, co bielkoviny obsahuju, obsahuju aj tuky, dokonca velmi podobne hodnoty. 300g bielkovin je 1200kcal 200g tukov je 1800kcal a 400g sacharidov je 1600kcal. co teda robi dokopy 4600kcal. zakonite musia teda stupat aj kcal, ak stupaju tieto hodnoty. a teda pri prijme 4600kcal sa moc schudnut neda. ved aktivitu robime, aby sme si zvysili vydaj a prijem musi ybt nizsi ako vydaj, preto sa nemoze zvysovat zvysovanim aktivity.
Myslím si že to nebude dobré... máš to nastavené na svoju váhu a aktivity....malo by to byť naplnené na 100%
Aspoň ja to tak robím, že všetky zložky potravy sa snažím počas dňa dostať na 100%a už vidím aj prvé výsledky.... niekedy je to ťažké si to nastaviť ale robím si to deň dopredu, čo asi zjem a podľa toho nastavujem množstvo jedla.... doslova to vážim, aby mi to vyšlo...