Posilňovňa, chudnutie - otázky a odpovede
Baby, ktore chodite do posilky, robite nejaky sport, snazite sa schudnut, zdravo sa stravovat? 🙂
Par kociek mi povedalo, ze by mali zaujem o niekoho, kto by im poradil vo vsetkych tychto veciach, venujem sa posilnovaniu uz par rokov, tiez osobnemu trenerstvu, a tak ak by ste mali zaujem, rada by som oplatila vsetku pomoc s otazkami vychovy a podobne, tym co viem.
Tak ak chcete, rada pomozem - samozrejme mozete si radit aj navzajom 🙂 🙂
Stručné zhrnutie
- Kľúčom k zníženiu hmotnosti je úprava stravy; odporúča sa jesť 5–6 menších jedál denne, ráno kombinovať bielkoviny so pomalými sacharidmi a poobede kombinovať bielkoviny s tukmi.
- Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) s krátkymi intervalmi (napr. 8 s sprint / 12 s oddych) počas 10–15 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse sa v diskusii uvádza ako efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé 40-minútové kardio.
- Silový tréning (drepy, výpady, glute bridge, bulharské drepy, full‑body programy ako HST alebo TBT) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a bazálny metabolizmus; selektívne zhadzovanie tuku (spot reduction) nie je možné.
Najčastejšie otázky
Q: Ako potlačiť chuť na sladké?
A: Skúste týždeň úplne bez sladkého, začínať jedlo bielkovinami a pomalými sacharidmi (vajcia, šunka, celozrnný chlieb, ovsené vločky) alebo použiť srvátkový (whey) proteín, ktorý je sladký, neobsahuje sacharidy a môže zastaviť chuť na sladké.
Q: Aký HIIT protokol použiť na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse?
A: Odporúčaný príklad pre bicykel je 8 s sprint / 12 s oddych opakovať 10–15 minút; na páse sa používajú intervaly 20 s/40 s, 30 s/30 s alebo 25 s/35 s a začať sprintami okolo 12 km/h (prechod na 16 km/h podľa špecifík pásu a kondície).
Q: Môžem cvičiť počas dojčenia bez vplyvu na tvorbu mlieka?
A: Áno, cvičenie väčšinou nespôsobuje zníženie mlieka; niektoré odporúčania sú vynechať kojenie približne 1 hodinu po intenzívnom tréningu, ak má matka obavy.
Q: Pomáhajú vibračné plošiny pri chudnutí?
A: Nároky zo skúseností sú protichodné: niektoré osoby hlásili formovanie postavy pri kombinácii vibračnej plošiny s kardio a stravou (30-min. vedené tréningy so zanieteným trénerom), iní uvádzali, že úbytok hmotnosti po plošine je najmä strata vody.
Q: Ako urobiť raňajky vhodné pre tréning ráno?
A: Pri tréningu hneď ráno sa odporúčajú rýchle sacharidy + proteín (ovsené vločky s ovocím a proteínom alebo vlocky s mliekom), pri tréningu o 1–2 h po raňajkách podobné, pri tréningu až po 3–4 h zvoľte ťažšie raňajky (vajcia, šunka, celozrnný chlieb).
Q: Ako rýchlo sa dajú očakávať viditeľné výsledky?
A: Výsledky sa líšia; v diskusii sa spomína príklad 5 kg za 7 mesiacov (dlhodobejšie tvarovanie a nárast svalov) a aj 1,5 kg za 7 dní pri odvodnení, teda zmeny môžu prísť v rozmedzí dní až mesiacov podľa metódy a cieľa.
Závery z diskusie
Zhoda
- Úprava stravy je zásadná pre chudnutie; odporúča sa pravidelné jedenie (5–6× denne), viac vody (3–5 l/deň) a obmedzenie bieleho pečiva a jednoduchých sacharidov.
- HIIT (krátke silné intervaly) je v diskusii považovaný za efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé stabilné kardio.
- Silový tréning (full‑body programy) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a spaľovanie v pokoji.
Sporné názory
- Vibracné plošiny: možnosť A — plošiny pomáhajú formovať postavu v kombinácii s kardio a stravou; možnosť B — plošiny vedú prevažne k strate vody a bez stravy/kardia nemajú trvalý efekt.
- Frekvencia tréningu: možnosť A — denné 30-minútové programy (napr. Jillian Michaels 30‑dňový program) sú prijateľné; možnosť B — odporúčanie tréningu striedať s dňami oddychu z dôvodu regenerácie.
Otvorené otázky
- Presný dlhodobý prínos vibračných platní pri redukcii tuku versus len odvodnení zostáva nevyjasnený.
- Optimálna individuálna frekvencia a dĺžka HIIT cyklov pri rôznych úrovniach kondície (nováčik vs. trénovaný) nie je jednotne stanovená.
- Najbezpečnejší a najefektívnejší postup po cisárskom reze (časovanie návratu k rôznym typom cvikov) zostáva nepresne určený (v diskusii spomenuté približne „6 mesiacov(?)“ ako opatrné odporúčanie).
Spomenuté značky a firmy
Livestrong, bodybuilding.com, Jillian Michaels, City wellness (Košice, Krivá ulica), mariette zigalovej (Košice), Stream.cz, Vacu Thermal, Vacu Fit, Dukanova diéta, Nutridrink, Fresubin, Muscle Milk, Syntha‑6
Spomenuté produkty a metódy
srvátkový proteín (whey), protein 88%, gainer, Muscle Milk, Syntha‑6, Nutridrink, Fresubin, HIIT (8s/12s,20s/40s,30s/30s), HST, TBT, Fighter Diet,30 Day Shred (Jillian Michaels), Jillian Michaels 27 min + 35 min kardio,28‑dňový detox (macingovej),90‑dňová diéta, Dukanova diéta, táe‑bo, pilates, zumba, body‑styling, vibračné plošiny, Vacuum/thermo stroje (Vacu Thermal/Vacu Fit), bežecký pás, stacionárny bicykel, rotačný disk, glute bridge, glute ham raise, bulharské drepy, sklapáčky, fartlek, pitný režim 3–5 l/deň, odsadenie kojenia ~1 h po cvičení
Miesta a osoby
Košice, City wellness (Krivá ulica), mariette zigalovej, Jillian Michaels, Stream.cz
@tereza0422 otazka je ze aky je tvoj osobny nazor na bodyrock? Ci skutocne staci denne cvicit nejakych 15 minut plus k tomu 3 krat do tyzdna behanie. Ci to staci na vyformovanie postavy a svalstva. Prepac, neviem, co si mi napisala predtym nejako to tu blbne..
@tereza0422 prepac, az teraz mi to zobrazilo celu tvoju odpoved. Dakujem ti velmi pekne..
@danciana na spevnenie svalstva a zmenu to staci ano 🙂 hlavne kym vidis pokrok. ak na sebe uvidis mesiac-dva-tri stagnaciu a ze sa to dalej nehybe, ak budes chciet nabrat neskor viac sily, alebo napriklad zvacsit ramena a opticky urobit postavu rovnomernejsiu (zalezi od kazdeho cloveka), tak potom to zas zmenis, je treba pridat nejaku posilku a tak..
v principe, cloveku, ktory necvici, zaberie na zaciatku cokolvek. postupom casu ako si telo zvyka a prirodzene meni svoju strukturu (pomer tuku, svalstva, rozlozenie), sa to meni a telo vyzaduje viac usilia, viac namahy.. na zaciatku ti staci pravidelny beh, cvicenie doma, neskor zistit, ze potrebujes nejake vyssie vahy, aby telo dostavalo impulzy. cvicit tazsie neznamena dlhsie, len s rozumom. 🙂
zeny, necitala som to tu cele..ale zaujimal by ma cviky, pripadne seria, kde dam dole pneumatiku okolo pupka..vytrca mi z tricka.nikde inde nemam slaninu.. ale ten hrb mi prekaza.. som zufala, cvicila som brusaky..ale pri pupku nepomohli... dakujem za rady..
@tereza0442 mna by tiez zaujimalo ako dat dolu brusko, co mi ostalo po druhom porode. Normalne mi ostalo vypukle ako v 3 mesiaci a to som v tehu pribrala 6-7 kil.
@tereza0442 Ahoj chcela by som sa opytat na jedalnicek , aky je ten spravny ? viem ze pravidelne jest 5x denne ,aku stravu odporucas ?
...ja som schudla vdaka delenej minuly rok skoro 30kg , ale uz mi to ide krkom 🤐 , stale cvicim , udrzujem si zdraveho a sportoveho ducha 😅 len ta strava ma momentalne hneva ,dakujem
Na brucho je osvedcena hlavne rotana.Nemusia to byt hodiny,staci 5-10min denne,ja som vrtela na rotane 3x do tyzdna 10min,upravila jedalnicek,po 21.hodine uz nejem a za 2 mesiace islo 7cm z pneumatiky dolu.K tomu vyborny cvik na tuk na bokoch trupu je tzv.natahovanie sa jednou rukou do vysky a mierne do strany.50x jedna ruka.
@miraska333 to vazne tolko cm?to je super motivacia.. budem si ju musiet zaobstarat..
@zazvorka87 Obvzvlast dolezite je aj po porode posilnovanie svalstva panvoveho dna,tzv.Kegelove cviky.Tieto maju aj vplyv na spevnovanie aj brusneho svalstva.Nic netreba prehanat,netrapit sa cvicenim casovo jednorazovo prilis dlho,moze dojst k nechuti cvicit.Uplne staci 15-30min 3x tyzdenne.Najdlhsie sa doporuc.45min.
@alka221 Vazne,jeto velmi ucinne.Najlepsia je ale ta stara klasicka kovova rotana.Aspon mne sa zda lepsia nez plastove.Inak aj na stepperi sa dobre spaluje tuk,jeto vlastne vytrvalostny sport,ked sa zvysi pulz,dochadza k spalovaniu tuku.Zo vsetkych rezerv.Pred 8 rokmi som schudla pocas 8 mesiacov 10kg len chodzou a upravou stravy.Aj z brucha to zliezlo.Takze akykolvek pravidelny pohyb zabera.
@zazvorka87 co sa spalovacov tyka, L-karnitin je neucinny, ked uz, tak nejake termogenne. co sa tyka spevnenia svalstva, tak klasika nejake cviky na brucho. zalezi na tom ci ho potrebujes aj schudnut alebo len spevnit, to je velky rozdiel.
@alka221 z brucha najlepsie schudnes pohybom a stravou, behanie, tanec, bicykel, plavanie... cokolvek, len pravidelne a prisposobit intenzitu
@moischaaa tak zalezi na tom co by ti vyhovovalo. tazko povedat aka je jedna spravna strava, kazdemu vyhovuje nieco ine 🙂 ak by som mala vybrat jednu spravnu, ktora je dajme tomu najzdravsia, tak to bude vyvazena strava - jest cca 6x denne, rozdelit si sacharidy hlavne doobeda, jest vela bielkovin, zeleniny, cerstve ovocie, zaradit vela vody..vyradit sladke veci, biele pecivo.. proste klasika.
je vela typov stravovania, ktore sa daju ist aj dlhodobo, ak mas zaujem o nieco konkretne (napriklad ti vadi jest delenou stravou, ale nevadi ti poobede uz nejest sacharidy, alebo chces skusit sach.vlny, prip. nejaky iny typ).. tak mi kludne napis, je toho vela, prisposobime to 🙂
@tereza0442 budem asi musiet upravit vela stravu a jest menej, tak trikrat do tyzdna cvicim, cvicila som aj cviky na brucho,ale hrb je tam stale 😒 ☹ pred zimou som bola behat, ale iba parkrat, tak ked sa stopi sneh, opat zacnem..jar sa neuprosne blizi 😀
@alka221 skus mi napisat do spravy ako jedavas, mozno nebude treba jest menej, ale len inak 🙂
cviky na brucho nepomozu k jeho schudnutiu, ak tam mas tuk tak ten nevyformujes, formovat sa daju len svaly.. tuk musis proste schudnut 🙂 ci uz silovym cvicenim celeho tela alebo kardiom.. beh, bicykel, atd, ej vela moznosti 🙂
@tereza0442 dobre hodim do spravy co jem.. to cvicenie mi nerobi problem,ak muz strazi maleho, mozem vybehnut aj von..
@miraska333 prosim ta,ako spravne cvicit na rotane? ja som cvicila 10 minut a uz mam 5 dni strasnu svalovicu. a to som vcera citala na jednom fore, ako baby vydrzia aj hodinu, nechapem!
@alka221 dobre pozriem to pooobede 🙂
@zazvorka87 termogenne mierne zvysuju teplotu organizmu a zrychluju metabolizmus, mnohe z nich vd.zlozeniu dodavaju energiu, potlacaju chut do jedla a podobne. ale termogenny ucinok je najsilnejsi.
l-karnitin je neucinny a navyse strasne malo koncentrovany, aby si videla nejaku zmenu, tak by si musela brat niekolkonasobne vyssie davky a to sa vobec neoplati
ja si veru tiez davam pred cvicenim L carnitiv, tak teraz viem, ze je to zbytocne 😖
@zuzanat Ako s kazdym cvicenim, treba zacinat pomaly, postupne casovy interval predlzovat, hlavne nechat aj telo odpocinut.Svalstvo sa potrebuje regenerovat.Cvicit staci kazdy druhy den.A moj kamarat prof.trener, ma na svalovicu jedinu radu, rozhybat ju.Telo si zvykne.
@zazvorka87 Ano Kegelove cviky su velmi ucinne na cele svalstvo malej panvy, pri cviceni tychto cvikov sa zaroven precvicuju aj svalove partie brucha, pri niektorych aj zadku a stehien.Odporucam, nielenze to spevni panvove dno, tym padom sa upravuje aj tebou spomenuta inkontinencia, ale zlepsuje aj prezivanie pri pohlavnom styku.Pri tychto cvikoch je zapojene aj hladke vaginalne svalstvo.Proste univerzalne cviky.
@zuzanat Inac tu svalovicu mavam aj ja, ale v pohode, telo dava najavo, ze pracuje.Chce to len vytrvalost a trening.Nie hned na zaciatku zacinat napr.10minutami v kuse.Pomaly, minutu den co den pridat.Telo si samo povie, kolko.
@miraska333 Vykasli sa na doplnky podporujuce chudnutie, v casopise Zdravie je o tom cela tema.Tiez som skusala kedysi rozne.Co mozem ale doporucit su tabletky chromu, vtedy stali asi 55korun.Ja co som pozrala tolko sladkeho, mi po par dnoch uplne zmizla chut aj myslienky na sladkosti.A ktomu nejaky pravidelny pohyb a sadlo sa topilo a topilo.Sestra si zas vychvaluje L Carnitin, ale v tekutom stave, rychlejsie sa vstrebava, lepsie sa vyuzije tym padom jeho ucinok.Uvidim, vyskusam.Ako pri kazdom chudnuti, aby bolo efektivne, aj pri nom treba cvicit.Jej zabera, ja som este neskusala.
@zazvorka87 Poslala som si to sama sebe, ved pozri.Ja som dala dolu sice len 13kilo dokopy, viac nebolo treba, ale nastudovala som si dost literatury na temu chudnutie, zaujima mato,takze dost viem, co vyuzivam aj v praxi a dari sa.Chcela som byt vyzivovou poradkynou.Teraz som sa nejaky rok zanedbavala a idem davat asi 5kilo dole.Je to tak, nie je umenie schudnut, ale vahu udrzat.
@danciana a kde je otazka? 🙂 cvicenia z bodyrocku su cviky ktore su overene a funguju, len to baby zacali prezentovat tymto stylom na nete. urcite by som pokracovala, je to celkom makacka a co ti budem hovorit - sama vidis, ze funguju 😉 svaly si mozes vytvarovat a vybudovat aj cvicenim s vlastnou vahou, pokial tam je dobra intenzita 🙂