Posilňovňa, chudnutie - otázky a odpovede
Baby, ktore chodite do posilky, robite nejaky sport, snazite sa schudnut, zdravo sa stravovat? 🙂
Par kociek mi povedalo, ze by mali zaujem o niekoho, kto by im poradil vo vsetkych tychto veciach, venujem sa posilnovaniu uz par rokov, tiez osobnemu trenerstvu, a tak ak by ste mali zaujem, rada by som oplatila vsetku pomoc s otazkami vychovy a podobne, tym co viem.
Tak ak chcete, rada pomozem - samozrejme mozete si radit aj navzajom 🙂 🙂
Stručné zhrnutie
- Kľúčom k zníženiu hmotnosti je úprava stravy; odporúča sa jesť 5–6 menších jedál denne, ráno kombinovať bielkoviny so pomalými sacharidmi a poobede kombinovať bielkoviny s tukmi.
- Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) s krátkymi intervalmi (napr. 8 s sprint / 12 s oddych) počas 10–15 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse sa v diskusii uvádza ako efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé 40-minútové kardio.
- Silový tréning (drepy, výpady, glute bridge, bulharské drepy, full‑body programy ako HST alebo TBT) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a bazálny metabolizmus; selektívne zhadzovanie tuku (spot reduction) nie je možné.
Najčastejšie otázky
Q: Ako potlačiť chuť na sladké?
A: Skúste týždeň úplne bez sladkého, začínať jedlo bielkovinami a pomalými sacharidmi (vajcia, šunka, celozrnný chlieb, ovsené vločky) alebo použiť srvátkový (whey) proteín, ktorý je sladký, neobsahuje sacharidy a môže zastaviť chuť na sladké.
Q: Aký HIIT protokol použiť na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse?
A: Odporúčaný príklad pre bicykel je 8 s sprint / 12 s oddych opakovať 10–15 minút; na páse sa používajú intervaly 20 s/40 s, 30 s/30 s alebo 25 s/35 s a začať sprintami okolo 12 km/h (prechod na 16 km/h podľa špecifík pásu a kondície).
Q: Môžem cvičiť počas dojčenia bez vplyvu na tvorbu mlieka?
A: Áno, cvičenie väčšinou nespôsobuje zníženie mlieka; niektoré odporúčania sú vynechať kojenie približne 1 hodinu po intenzívnom tréningu, ak má matka obavy.
Q: Pomáhajú vibračné plošiny pri chudnutí?
A: Nároky zo skúseností sú protichodné: niektoré osoby hlásili formovanie postavy pri kombinácii vibračnej plošiny s kardio a stravou (30-min. vedené tréningy so zanieteným trénerom), iní uvádzali, že úbytok hmotnosti po plošine je najmä strata vody.
Q: Ako urobiť raňajky vhodné pre tréning ráno?
A: Pri tréningu hneď ráno sa odporúčajú rýchle sacharidy + proteín (ovsené vločky s ovocím a proteínom alebo vlocky s mliekom), pri tréningu o 1–2 h po raňajkách podobné, pri tréningu až po 3–4 h zvoľte ťažšie raňajky (vajcia, šunka, celozrnný chlieb).
Q: Ako rýchlo sa dajú očakávať viditeľné výsledky?
A: Výsledky sa líšia; v diskusii sa spomína príklad 5 kg za 7 mesiacov (dlhodobejšie tvarovanie a nárast svalov) a aj 1,5 kg za 7 dní pri odvodnení, teda zmeny môžu prísť v rozmedzí dní až mesiacov podľa metódy a cieľa.
Závery z diskusie
Zhoda
- Úprava stravy je zásadná pre chudnutie; odporúča sa pravidelné jedenie (5–6× denne), viac vody (3–5 l/deň) a obmedzenie bieleho pečiva a jednoduchých sacharidov.
- HIIT (krátke silné intervaly) je v diskusii považovaný za efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé stabilné kardio.
- Silový tréning (full‑body programy) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a spaľovanie v pokoji.
Sporné názory
- Vibracné plošiny: možnosť A — plošiny pomáhajú formovať postavu v kombinácii s kardio a stravou; možnosť B — plošiny vedú prevažne k strate vody a bez stravy/kardia nemajú trvalý efekt.
- Frekvencia tréningu: možnosť A — denné 30-minútové programy (napr. Jillian Michaels 30‑dňový program) sú prijateľné; možnosť B — odporúčanie tréningu striedať s dňami oddychu z dôvodu regenerácie.
Otvorené otázky
- Presný dlhodobý prínos vibračných platní pri redukcii tuku versus len odvodnení zostáva nevyjasnený.
- Optimálna individuálna frekvencia a dĺžka HIIT cyklov pri rôznych úrovniach kondície (nováčik vs. trénovaný) nie je jednotne stanovená.
- Najbezpečnejší a najefektívnejší postup po cisárskom reze (časovanie návratu k rôznym typom cvikov) zostáva nepresne určený (v diskusii spomenuté približne „6 mesiacov(?)“ ako opatrné odporúčanie).
Spomenuté značky a firmy
Livestrong, bodybuilding.com, Jillian Michaels, City wellness (Košice, Krivá ulica), mariette zigalovej (Košice), Stream.cz, Vacu Thermal, Vacu Fit, Dukanova diéta, Nutridrink, Fresubin, Muscle Milk, Syntha‑6
Spomenuté produkty a metódy
srvátkový proteín (whey), protein 88%, gainer, Muscle Milk, Syntha‑6, Nutridrink, Fresubin, HIIT (8s/12s,20s/40s,30s/30s), HST, TBT, Fighter Diet,30 Day Shred (Jillian Michaels), Jillian Michaels 27 min + 35 min kardio,28‑dňový detox (macingovej),90‑dňová diéta, Dukanova diéta, táe‑bo, pilates, zumba, body‑styling, vibračné plošiny, Vacuum/thermo stroje (Vacu Thermal/Vacu Fit), bežecký pás, stacionárny bicykel, rotačný disk, glute bridge, glute ham raise, bulharské drepy, sklapáčky, fartlek, pitný režim 3–5 l/deň, odsadenie kojenia ~1 h po cvičení
Miesta a osoby
Košice, City wellness (Krivá ulica), mariette zigalovej, Jillian Michaels, Stream.cz
@lussy013 ak sa mylim, nech ma niekto opravi, ale cvicenim sa neda schudnut z konkretnej casti tela. schudnut musis normalne na vahe a tak schudnes aj s noh, zadku a lytok... Ak budes vela cvicit na tieto partie prave ze ti este viac zmohutneju. Takze by som cvicila na cele telo, hlavne nezabudni na vrchnu cast, aby si postavu vyvazila...
@lussy013 myslím, ze
@sjuz ma ciastocne pravdu.... treba cvicit cele telo...kardio cvicky, pripadne posilnovacie striedat s kardiom. cvicit v spalovacej zone / tep cca 120 - 130 / a vtedy pojde sumerne cele telo.. neda sa chudnut cisto len zo zadku alebo len z bruska, uz to tu bolo viac krat spominane. ked budes cvicit, nebokj sa ze v niektorej casti prilis schudnes. ta cast, co chudnut nepotrebuje sa bude posilnovat a pojdu dolu tie casti, ktore maju ist....
neviem ako je to s posilkou.. tam nechodievam, lebo nemam kde maleho nechat ale ja mam doma cvicebne plany. cvicim podla videi a super mi to pomaha. na zadok a stehna ma vybporne cviky Bob harper.... ked skoncim s cvicenim citim ze mam uplne horuci zadok a riadnu svalovicu po 30 min cviceni..
mozno sjuz opravim v tom, ze ak budes cvicit na problemove partie, tak ti pisala, ze ti zmohutneju.. , trosku sa mylila, ono sice ak by si aj velmi sa premahala a cvicila kazdy den aj dve hdiny, tak si ce ti mozu docasne malicko zosilniet, ale je to docasny jav.. ved je zname, ze cim viac svalstva, tym sa rychlejsie spaluju tuky.... preto si musime svalsrtvo budovat.. ale nemusis sa bat.. musela by si dlhsie cvicit cisto posilnovacie aby ti zrubli tie partie...
aj tak ako som pisala odporucam striedat kardio trening a posilnovacie
@tereza0442 ahoj, prosím ťa, chcem sa vrátiť ku posilňovaniu, ale som necelé 3 sekcii. Nemáš skúsenosti so známymi z posilky po opecácii, kedy začali? S tým, že sekcia patrí k tým väčším operaciam.
@lucka1987 s zmohutnenim som myslela, ze casto ludia ako ja (velky zadok, stehna) si myslia, ze ked chcu schudnut v tychto partiach musia na ne cvicit. A zameraju sa hlavne na tieto casti tela. No a rucky chrbat nic, takze ako chudnu (napr ja vacsinou najprv zhora - cize ruky,brucho, prsia) - este viac sa zvyrazni hruskovity tvar tela. Kym posilovanim vrchu by sa rozdiel troska vyrovnal.
No a na chudnutie by som urcite behala + v posilovni by som hlavne brucho, ruky a chrbat. Nohy a zadok nie tak velmi a ak tak svaly co sa nevyuzivaju pri behani, nie?
Ahojte,prida sa ku mne niektora z vas,chcela by som zacat chodit do posilnovne,ale samej sa mi nechce,najlepsie v ruzinove
@tereza0442 ahoj až teraz som objavila túto skupinu, veľmi sa mi páči. Super, že si také niečo založila. Chcem ťa poprosiť o radu, čo robím zle v strave alebo v cvičení. Som 16 mesiacov po pôrode. Hned po sekcii som schudla perfektne na 54kg. Mám výšku 162cm. Kojila som 13mes., od vianoc do teraz som pribrala 5kg a neviem ich nijako zhodiť. Chodím 2x do týždňa do fitka a raz ešte cvičím Jill M. snažím sa zdravo jesť, ale je pravda, že máme často návštevy a vtedy sem tam zhreším (jednohubky, guláš, ale to je tak 2x do mesiaca) Vody vypijem max 1-1,5 litra viem že by som mala viac. Ale čo take by som mala zmeniť? Cvičiť chodím okolo 18tej. Neviem čo mám jesť po cvičení. Budem ti veľmi vďačná za radu.
@tereza0442 ahoj,necitala som celu diskusiu lebo nemam velmi cas,ale chcem zacat cvicit (chodit do posilky) a upravit jedalnicek..ale chcela by som sa opytat ci by bolo dobre brat aj nejake vyzivove doplnky aby to slo lahsie,nejaky L.karnitin alebo spalovac tukov nejaky abo ja neviem co :P potrebujem schudnut takych 10kg... dakujem za radu 🙂
@tereza0442 ahoooooj kočka 😉 no v prvom rade myslím na tvoje rady velmi často naposledy som tu písala niekedy v marci neviem či si spomínaš 😉 radila si mi stacionárny no už ho nemám dala som ho svokre vôbec ma to na nom nebavilo zvolila som cvičenie s Jillian M. ale poviem ti vôbec som s nou nechudla tak som presedlala na beh cca 2 mesiace som behala vtedy to išlo uplne že waw a potom mesiac prestávka a potom zase Jillian aj ked som vedela že sa to nepohne 😎 ale sekla som s celou Jillian a začala som Focus T25 upne že super cvičenie niečo ako keby som behala a váha aj cm sa mi pohli smerom dolu ja viem že to nieje vela ale ja sa nikam neponáhlam mám dosť času aby som zhodila tie hnusné kg a hlavne aby sa mi nevrátili čiže váha 1.1 2013 bola 90,5 kg 😢 😠 a dnes ráno váha ukázala 73,5 kg myslím že mohlo tam ukázať aj menej ale ešte to nevzdávam a pomaličky dalej zajdeš nie ? 😀 😀 ešte raz dakujem za rady 😉 😉 😉 😉 pekný den
kocky neviete poradit dobry cvik na zadne stehná? chcela by som spevnit, uz fakt neviem ako. ☹
@zazvorka87 dakujem 🙂 snažím sa robiť niečo pre seba aj ked slimačím tempom ale ide to 😉
ahojte ja sa pridam po 3 porode mi ostali kila teda chcem dat dolu10 kg
nikdy som necvicila skor som vela dietoval cely zivot...
teraz som zacal profesionalne cvicenie je to ine kao klasicke cviky , je na male svaly tie ktore nepouzivame ale ktpre drzia velke svlay vysledok postava sa dokonale formuje bez toho aby narastala svalovina tam kde nechceme overene je to Tracy anderson osobna trenerka madonny shakiri a hlavne gwyneth paltrow ktora ju preslavila za svoju postavu vdaci tracy....
teraz k veci co ma prekvapuje je ze po tyzdni cvicenia isla hore vaha 2 kila.. moj muz mi tvrdil ze sa mi zvatcili svaly a mma vydrzat pojde to dolu a vytlacia aj tuk..
teraz cvicim 30 min cardio avec tracy.. 30 min tonning..... ave tracy... je to zaberak treba cvicit kazdy den pocas prveho mesiaca potom min 5 6 krat za tyzden ale vysledky su, jej metoda je overana a na mnohych blogoch, zienky davaju vsoje fotky pred apotom... je to zarazajuce.... 🙂
dava to nadej pretoze tracy tvrdi ze kazda zena moze mat taketo telo cvicenia u nastavene na kazdy morhologicky typ postavy... azatial som v druhom tyzdni cvicenia, svalova unava odisla a zacinam nabehovta ako droga aby som cvicila... 😀
rada co jest po cviceni.. hlavne vecer... 🙂
ahojte baby chcela by som sa poradiť čo a ako ... začala som sa venovať fitnessu cvičim už 4 mesiac , som len začiatočníčka no myslela som si že ked budem pravidelne cvičiť tak za tie 3-4 mesiace aspon 1KG pojde dolu.. Kamarátka čo sa do toho rozumie , mi urobila plán na cvičenie a jedálniček .No i napriek tomu žiadne výsledky. I ked sa omerám nič. Ani centimeter dolu. A to idem pomali dušu vypotit v posilke. Neviete niečo poradiť čo robim zle , alebo čo by bolo vhodné na zníženie vahy a potom konečne mohli rast svaliky? :D
Tie ktoré pijete po tréningu proteín, v akom množstve ho pijete, po akom čase od dokončenia tréningu, resp ako čo najlepšie využiť kúpený proteín, aby bol účinný. Ďakujem
vyskúšaj 3v1=detox+výživa+chudnutie
http://ituconsulting.blogspot.sk/2014/08/nadvaha-ako-rychlo-schudnut_10.html
Radi by sme Vam dali do pozornosti jeden z prírodných doplnkov výživy na vybudovanie svalovej hmoty - Alfalfu -je známa tiež pod názvom ďatelina, je to prášok na prípravu sviežeho zeleného nápoja s obsahom vitamínov B, A, C, D, E, K, minerálov, aktívnych enzýmov, chlorofylu a amininokyselín.
Obsahuje asi 40 % bielkovín, ktoré majú v spojení s ďalšími zložkami výrazný anabolický efekt (tj. podporujú výstavbu svaloviny a ďalších tkanív), čo z ďateliny robí vhodný potravinový doplnok pre športovcov, ťažko pracujúcich a rekonvalescentov. Ako doplnok stravy ju využívajú dokonca i kulturisti. Je vhodná skôr pre ľudí s tzv. rýchlym spaľovaním, čo sú tí, ktorí potrebujú mať v strave veľa mäsa.
Na podporu detoxikacie odporucame asi najviac znamu zo Zelenych potravin - Chlorellu, vdaka ktorej sa Vam nastartuje metabolizmus a spolu v kombinacii so spirulinou ma velmi dobre ucinky aj pri redukcii vahy.
Samozrejme, v 1.rade najdolezitejsiu ulohu zohrava jedalnicek a celkovy zivotny styl.
Na nasom eshope najdete pestru ponuku zdravej vyzivy a jej doplnkov, tiez športovú výživu, vsetky produkty su cisto prirodne, ktr. maju pozitivne ucinky na nase zdravie. V pripade otazok nas nevahajte kontaktovat, radi a ochotne Vam poradime 🙂
Prosím Vás, môže sa k Euthyroxu 75 užívať BIOTECH Super Fat Burner 120 tbl? Spalovač tukov?
Ďakujem
Maminky, venujem sa upravovanim stravy . cize jedalnicek na mieru a vypracuvavam aj cvicebny plan. Ak by mal niekto zaujem, napiste mi spravu. Jedalnicek na mieru robim podla vysky a vahy. Ja sama som schudla za jeden mesiac necelych 10kg, ale kg nie su az take podstatne ako cm. Vazit sa treba raz do tyzdna a merat raz mesacne. Samozrejme ak sa meni strava, treba pridat cvicenie lebo bez cvicenia su minimalne vysledky. Pre viac info mi kludne napiste, rada Vam poradim
@tereza0442 Ahoj aj ja by som ti bola vďačná za radu:Som pol roka po pôrode a snažím sa schudnúťupravila som si jedálniček pije veľa vody a zelený čaj.Začala som chodiť aj do posilky môj problem spočíva v tom že o brucho sa až tak nebojím problém mám so zadkom, stehnami a hlavne s lýtkami prosím ťa nevieš mi poradiť ako by som mala cvičiť v posilke na akých strojoch aby som schudla s týchto partií.Ďakujem 😀