Prečo mi váha neklesá i napriek cvičeniu a kalorickému deficitu?
Už asi 25 dní som v kalorickom deficite. Chodím silovo cvičiť a občas pridám aj kardio na páse.
Na začiatku som bola na InBody, podľa toho som sa nastavila a dnes som sa po čase odvážila.
Váha ukázala presne to isté číslo. Ani o deko menej.
Priznávam, že ma to trochu zamrzelo.
Partner mi hovorí, že sa mi zmenšili boky a brucho, ale ja to na sebe zatiaľ veľmi nevidím.
Miery som si odmerala až dnes, predtým mi to ani nenapadlo, takže nemám porovnanie.
Je možné že by som nič neschudla? Idem z 90 kg, myslela som že to praveze pôjde rýchlejšie z tak veľkej váhy
Stručné zhrnutie
- Autorka je 25 dní v kalorickom deficite a váha 90 kg sa zatiaľ nezmenila, hoci používala InBody na počiatočné nastavenie a nastavila kcal na 1700–1750 pri BMR ~1690 a TDEE ~2326 kcal.
- Viacerí diskutujúci uviedli, že silový tréning môže zvyšovať svalovú hmotu a zadržiavanie vody, takže centimetre a fotky v spodnom prádle, nie len váha, sú lepší ukazovateľ pokroku.
- Diskutujúci identifikovali najčastejšie príčiny: nesprávne zaznamenávanie kalórií v kalorických tabuľkách, príliš nízky príjem spôsobujúci stresové zadržiavanie vody a prirodzené kolísanie výsledkov pri 25 dňoch.
Najčastejšie otázky
Q: Prečo sa váha nehýbe po 25 dňoch, keď som v deficite a cvičím silovo?
A: Viacerí diskutujúci uviedli, že 25 dní je krátka doba, pretože silový tréning môže nabrať svaly a voda sa mení; odporúčajú merať obvody a robiť fotky v spodnom prádle namiesto častého váženia.
Q: Ako zistím, či mám skutočne kalorický deficit?
A: Používajte kalorické tabuľky a dôsledne zapisujte každú potravinu, prípadne kontrolujte súčet mesačného deficitu v Exceli; viacerí varovali pred podceňovaním príjmu a nadhodnocovaním výdaja z "múdrych hodiniek".
Q: Aké čísla mám používať na nastavenie príjmu?
A: V diskusii spomínali výpočty BMR ~1690 kcal a TDEE ~2326 kcal, autorka má nastavené 1700–1750 kcal; niektorí radili zvoliť miernejší deficit, ak je príjem príliš nízky a telo je v strese.
Q: Mám pridať viac kardio, keď chcem rýchlejšie schudnúť?
A: Mnoho diskutujúcich odporučilo pridať kardio 2–3× týždenne po 45–60 minút alebo dokopy ~180 minút kardio za týždeň, aby sa spálilo viac kalórií okrem silového tréningu.
Q: Pomôže mi meranie na InBody alebo Dexa scan?
A: Niekoľkí používatelia odporúčali opakované merania InBody alebo Dexa scan na sledovanie zloženia tela; jedna používateľka spomenula Dexa scan, ktorý ukázal ubytok 3,5 kg tuku.
Q: Ako riešiť pocit, že v zrkadle nevidím zmenu, hoci partner tvrdí opak?
A: Viacerí radili robiť porovnávacie fotky v spodnom prádle a merať obvody pása, stehien a bokov, lebo bežná seba-kritika často prehliada postupné zmeny.
Q: Môže príliš nízky príjem spôsobiť, že telo nepríde o tuk?
A: Áno; jedna diskutujúca tvrdí, že príliš veľký deficit (autorčina kalkulácia až ~900 kcal rozdiel medzi udržiavaním a príjmom) môže spôsobiť stres organizmu a zadržiavanie vody, preto odporúčajú miernejší deficit.
Q: Má význam zapisovať bielkoviny a makrá?
A: Viacerí účastníci zdôraznili zvýšený príjem bielkovín; autorka uviedla 160 g bielkovín denne ako konkrétny údaj a diskutujúci odporúčali sledovať aj makronutrienty.
Závery z diskusie
Zhoda
- 25 dní je vo všeobecnosti považovaných za krátku dobu na viditeľné zmeny váhy pri silovom tréningu.
- Meranie obvodov, fotky a sledovanie zloženia tela sú dôležitejšie než každodenné váženie.
- Najčastejšie chyby sú zle zapísané alebo podcenené kalórie v kalorických tabuľkách a precenenie výdaja (napr. podľa inteligentných hodiniek).
- Silový tréning formuje telo, ale samotný tréning bez kalorického deficitu nevedie k strate tuku.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že autorka je skutočne v deficite (podľa ich výpočtov), zatiaľ čo iní tvrdia, že jej príjem je v skutočnosti vyšší než si myslí.
- Niektorí odporúčajú zvýšiť príjem z veľmi nízkeho nastavenia, aby sa zabránilo stresu tela; iní trvajú na dodržiavaní deficitu a väčšej trpezlivosti.
- Diskusia sa líšila v názore, či treba prioritne pridať kardio (za účelom rýchlejšieho spaľovania) alebo pokračovať so silovým tréningom a merať obvody.
Otvorené otázky
- Je autorkin kalorický zápis a zváženie olejov/tekutých kalórií správne a úplné?
- Aký je presný vplyv nedávneho vysadenia "antk" na váhu autorky?
- Potvrdí opakované meranie InBody alebo Dexa scan reálny úbytok tuku v nasledujúcich mesiacoch?
- Ktoré konkrétne nastavenie TDEE/BMR a deficit bude pre autorku udržateľné a efektívne dlhodobo?
Spomenuté značky a firmy
InBody, Dexa (Dexa scan), YouTube, Excel, MK, Hf
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, BMR ~1690 kcal, TDEE ~2326 kcal, nastavenie príjmu 1700–1750 kcal, 160 g bielkovín denne, silový tréning, kardio (45–60 min, 2–3×/týždeň), triatlon, poledance, švihadlo, Dexa scan, InBody, Excel na evidenciu, "múdre hodinky" (kritika), paralen, antk
Miesta a osoby
žiadne
@anonym_057cff áno ako prvá ide dole voda. No na mna toto nikdy nefungovalo. Možno aj preto že mám mierne nefunkčnou štítnu žľazu.
Mala som to tak aj po prvom tehu. Najprv nič nič, už zúfalá tak som sa pomerala a potom som bola spokojnejšia a zrazu na váhe pekný úbytok.
@anonym_95623f ja som zas vzdy zadrziavala vodu, preto viem o co ide , chapem ze kazdy to mame inac
@anonym_autor jem menej, hybem sa ale menej spim, vaha neklesa. nikto nikde nespomina stresove homrony, kortizol, vek menopauzu....... odkedy nemam kramy, nechudnem vobec lahko
@anonym_95623f ja za 2 tyzdne dala 2kg ale len preto ze sa viac hybem a pritom vidim ze cm idu dole nie som spuchnuta a na oblecku vidim ale to su zanedbatelne straty. prve 2-5 kg zvykne byt vodaaaaaaa
@anonym_057cff áno ako prvá ide dole voda. No na mna toto nikdy nefungovalo. Možno aj preto že mám mierne nefunkčnou štítnu žľazu.
Mala som to tak aj po prvom tehu. Najprv nič nič, už zúfalá tak som sa pomerala a potom som bola spokojnejšia a zrazu na váhe pekný úbytok.